Статические упражнения для рук

Статические упражнения для рук

Упражнения для туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Публикации

Доказано, что тонкая работа пальцами способствует развитию речи у детей.

Поэтому очень важно уже с самого раннего возраста развивать у ребенка мелкую моторику. Но просто делать упражнения малышу будет скучно — надо обратить их в интересные и полезные игры.

Сейчас уже известно, что на начальном этапе жизни именно мелкая моторика отражает то, как развивается ваш малыш, свидетельствует о его интеллектуальных способностях. От того, насколько ловко научится ребенок управлять своими пальчиками в самом раннем возрасте, зависит его дальнейшее развитие.

Под термином мелкая моторика понимаются координированные движения мелких мышц пальцев и кистей рук. Они важны не только для выполнения различных повседневных действий, но и для стимуляции развития детского мозга.

Наряду с развитием мелкой моторики развиваются память, внимание, а также словарный запас малыша.

Динамические упражнения для развития мелкой моторики

Комплекс № 1

-поочередное прикосновение большим пальцем к указательному, среднему, безымянному и мизинцу.

-то же самое другой рукой.

— то же самое двумя руками одновременно.

Комплекс № 2

— пальцы правой руки «здороваются» по очереди с пальцами левой руки.

— поочередное сгибание пальцев правой ( левой ) руки, начиная с мизинца.

— сжать в кулак правую ( левую ) руку, поочередно разгибать пальцы , начиная с большого.

Комплекс № 3

Руки сжаты в кулаки, большие пальцы подняты вверх под прямым углом – это «молоточки», которые заколачивают гвозди .

Движения сопровождаются словами:

Тук да тук, тук да тук,

Раздается звонкий стук.

Строят домик для бельчат.

Вот какой хороший дом.

Как мы славно заживем.

Комплекс № 4

Последовательное соединение пальцев с большим пальчиком, с удерживанием и проговариванием потешки:

В прятки пальчики играли

И головки убирали.

Раз, два, три, четыре, пять,

Ловко прячемся опять.

Комплекс № 5

Поднять кисть правой ( левой) руки вверх, широко раздвинув пальцы. Поочередно сгибать их в кулачок, начиная с большого.

Движения сопровождаются словами:

Раз, два, три, четыре, пять!

Будем пальчики считать-

Все такие нужные…

Статические упражнения для развития мелкой моторики

1.Жук

Сжать кулачок, указательный палец и мизинец развести в стороны – «усы». Жук шевелит « усами».

2. Коза рогатая

Пальцы рук поджать, только указательный и мизинец держать выпрямленными. «Коза – забодает, забодает».

3 .Очки

Образовать два кружка из больших и указательных пальцев обеих рук.

4. Крыша домика

Создать угол-«крышу» пальцами обеих рук, соединив их подушечками под углом. Большие пальцы соединить по прямой линии. Получится «крыша» домика.

5. Шарик

Кончики пальцев обеих рук прижать друг к другу, ладошками образовать «шарик».

6. Цветок

Подушечки пальцев обеих рук сомкнуть, нижние части ладоней прижать друг к другу. «Цветок» закрывается и раскрывается.

7. Бабочка

Скрестить запястья обеих рук и прижать ладони тыльной стороной друг к другу. Движениями рук имитировать полет бабочки.

8. Птичка пьет водичку

Поставить руку локтем на стол. Пальцы сложить в виде клюва. Ритмично наклонять кисть руки вверх – вниз. «Птичка» пьет водичку.

9. Лодочка

Ладонь руки – вверх, сложить пальцы «лодочкой». Плавно двигать кисть руки влево – вправо.

10. Веселый оркестр

Имитировать игру на разных музыкальных инструментах.

11.Человечек

Средний и указательный пальчик на стол, остальные сжаты в кулак. Пальчики шевелятся – «человечек» гуляет.

Пальчиковые игры с предметами

Цель: укреплять мышцы пальцев и кистей рук, учить подражать движениям.

Материал: маленькие резиновые игрушки – пищалки.

Ход: раздать детям игрушки и предложить сжать их в кулачке. Действия сопровождать стихотворением:

Ты, котенок, не пищи,

Лучше маму поищи.

«Найди игрушку!»

Цель :развивать хватательные движения, мелкую моторику.

Материал : миска, разные виды круп или песок, мелкие игрушки.

Ход : насыпать в миску крупу или песок, спрятать в нее игрушку и предложить детям ее найти.

Объяснить, что надо действовать аккуратно, чтобы не рассыпать.

Цель: развивать соотносящие движения рук, развивать моторику.

Материал: мелкие шарики.

Ход: раздать детям шарики и предложить спрятать их в ладонях. Перемещать шарик из ладошки в ладошку.

«Бумажные снежки»

Цель: развивать силу рук, мелкую моторику.

Материал: листы бумаги.

Ход: раздать детям листы бумаги и предложить смять их в «снежки».

« Веселый шнурок»

Цель: развивать движения кистей и пальцев рук.

Материал: шнурки или ленточки.

Ход: предложить наматывать шнурок на пальчик.

Движения сопровождаются словами:

Вверх шнурок, вниз шнурок,

Вот какой у нас узорчик,

Вот какой у нас заборчик!

«Веселые прищепки»

Цель: развивать силу рук, мелкую моторику.

Ход: перед началом игры прикрепить прищепки в разных местах группы. Предложите малышам собрать веселые прищепки, которые разбежались по всей группе.

Многие упражнения можно выполнять дома

Поставить на стол две чашки: слева — чашку с крупой, а справа — пустую. Двигая рукой ребенка, покажите ему, как надо брать крупу ложкой.

Задача: аккуратно пересыпать всю крупу.

Дайте ребенку лист бумаги и попросите ее скомкать (только объясните, что комкать можно ненужную бумагу). А теперь можно поиграть в «снежки».

Рассыпьте перед ребенком счетные палочки.

Задача малышу: собрать все палочки по одной обратно в коробку.

Попросите ребенка разорвать листочки бумаги на маленькие кусочки.

Затем взять кусочки и подбросить вверх, вот и «салют». А потом все собрать.

Изометрические упражнения

Железный Самсон

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Техника выполнения

  • Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
  • Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
  • Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
  • Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
  • На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Безопасность

Оборудование

Оборудование для изометрических упражнений

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

  • Кратчайший путь к развитию силы
  • Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
  • Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
  • Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
  • Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
  • Незначительное увеличение мышечной массы
  • Развитие мышц только в одном положении
  • Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
  • Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Александр Засс

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

  1. Поднятие штанги на Бицепс.Поднятие штанги на Бицепс
  2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью
  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

Видео разбор упражнений

Комплекс сухожильных упражнений Железного Самсона

Видео с объяснением техники дыхания и выполнения

Фото Железного Самсона

Александр Засс Александр Засс Александр Засс Александр Засс Александр Засс Александр Засс

Программа тренировок

Польза изометрических упражнений

Отличия динамических упражнений от статических

Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении . Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Уровень 1:

  • Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

Уровень 2:

  • И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Уровень 3:

  • И.п. Стоя на одной ноге.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Уровень 1:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

Уровень 2:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

Уровень 3:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

Уровень 1:

  • И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

Уровень 2:

  • И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Уровень 3:

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

  • И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

  • И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро ;)

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

  • И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

  • И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты. Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

  • И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

Упражнение для укрепления мышц пресса

УКРЕПЛЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

  • И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.
Читайте также  Как правильно делать упражнение бурпи

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Статические упражнения: польза, особенности выполнения

Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических.

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

  • жиросжигание;
  • повышение выносливости.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Статические упражнения: польза, особенности выполнения

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

  • упражнения на отдельные группы мышц;
  • комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

  • удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
  • разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
  • облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

  • планка;
  • уголок;
  • упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения: польза, особенности выполнения

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

  • не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
  • обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
  • не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector