Статические упражнения на турнике

Статические упражнения на турнике

Эти упражнения мало кто может сделать на турнике и брусьях! Статика

Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.

Польза статических упражнений:

гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу

укрепление суставов, связок и сухожилий

увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)

тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)

развитие баланса и координации

Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.

Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.

Статика всех уровней

Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий

Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться — делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.

Крест на кольцах — упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно

В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть видео выполнения этих и других статических удержаний.

Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки

Манвел Мамоян

Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?

Задержка дыхания

От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.

Раскачивание тела

При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.

На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.

Как подтягиваться на турнике больше

В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.

Не ждите мгновенного результата

Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.

Начинайте с разминки

Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.

Используйте подготовительные упражнения

Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.

Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.

Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.

Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.

Если вы уже можете подтянуться несколько раз

Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.

Зачем вообще нужны подтягивания?

Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.

Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

  • перелом позвоночника;
  • опухоль позвоночника;
  • аневризм брюшной аорты;
  • остеопороз;
  • беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Турник считается эффективным инструментом для развития сразу нескольких мышечных групп.

Основной упор нагрузки приходится на спину, но с его помощью вполне реально прокачать также руки, плечи и пресс.

Существует несколько упражнений, которые помогут в достижении цели или позволят разнообразить тренировочный процесс.

С помощью турника можно развить не только спину, но и руки. Причём речь идёт не только о бицепсе, на развитие которого есть отдельное упражнение на перекладине, но и трицепс, а также предплечья.

Как можно накачать мышцы рук на перекладине

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Важно! Классические подтягивания нагружают в большей степени плечи и спину. Дополнительно нагрузка приходится на трицепс, усилить её можно при помощи вспомогательных движений уже без турника, например, отжиманиями с узким хватом или обратными отжиманиями.

Фото 4

Фото 5

Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

фото

Комплекс лучших упражнений на все группы мышц

Существует множество упражнений на турнике, которые турникмены должны включать в свои программы. Это базовые упражнения, вроде подтягиваний, а также более сложные, требующие специальной подготовки:

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу.

Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.

Подтягивания за голову

Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.

Подтягивания обратным хватом

Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.

Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.

Подтягивания на одной руке

Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.

Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
  • подтягивания за голову, 3 по 10;
  • подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
  • вис, 3 раза на максимальное время;
  • уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

  • бег, 15 минут;
  • приседания, 4 подхода на 15 раз;
  • подтягивания за голову, 4 по 12;
  • подтягивания на бицепс, 3 по 10;
  • отжимания, 4 по 15;
  • скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Рекомендации спортсменов

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Френк Медрано, турникмен

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Джейсон Уолш, тренер

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Полезное видео

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.

Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Перекладина и брусья являются самыми распространенными спортивными снарядами, используя которые, можно не только привести себя в хорошую физическую форму, но и накачать большую мышечную массу верхней части тела. В статье рассматривается вопрос суперсетов на турнике и брусьях.

Подготовка новичка к выполнению упражнений на турнике и брусьях

Турник и брусья – два спортивных снаряда, которые можно найти в любом жилом дворе и на спортивных площадках, а некоторые люди даже их имеют в своих домах и квартирах. Названный факт является причиной популярности использования турника и брусьев для занятий физической культурой.

Однако подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях (суперсет или одиночная серия) – это достаточно сложные упражнения, которые требуют от занимающегося определенной физической подготовки. Поэтому если человек является новичком, то ему необходимо подготовиться к занятиям на указанных снарядах. Сделать это можно различными способами, ниже приводятся некоторые из них:

  • простой вис на перекладине;
  • отжимания от пола с упором на носки ног или на колени;
  • вис на одной половинке брусьев так, чтобы часть веса приходилась на ноги, касающиеся земли;
  • отжимания от лавочки, стула и другого высокого предмета.
Читайте также  Какие упражнения можно делать

Турник и брусья: нагружаемые мышцы

Техника выполнения подтягиваний

Комбинация этих двух снарядов позволяет полностью проработать мускулатуру верхней части тела спортсмена. Различные виды упражнений на турнике и брусьях вовлекают в работу следующие группы мышц:

  • спина — верхняя и нижняя трапеции;
  • руки — трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи;
  • брюшной пресс — нижний и верхний;
  • мышцы груди.

Различные вариации упражнений на снарядах нагружают в большей мере ту или иную группу мышечных волокон, например, при выполнении обычных подтягиваний хватом сверху основная нагрузка приходится на мышцы спины, а отжимания на брусьях с наклоном вперед задействуют главным образом мускулатуру груди.

Выполнение упражнений на турнике

Подтягивания с дополнительным весом

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

  • По ширине хвата (широкие, узкие). Отметим, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины, чем уже хват, тем сильнее нагружаются руки.
  • По типу хвата (сверху, снизу, обратный). Подтягивания классическим хватом сверху задействуют в большей мере спину, при хвате же снизу основная нагрузка приходится на бицепсы. Обратный хват используется редко.
  • По высоте подъема тела. Так, существуют австралийские подтягивания, когда спортсмен поднимает тело так, что перекладина оказывается на уровне груди.
  • По типу расположения перекладины относительно спортсмена в верхней точке амплитуды упражнения (перед спортсменом или за его головой).
  • По наличию дополнительных весов, позволяющих накачать большую мышечную массу.

Упражнения на брусьях

Стойка на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

  • Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
  • Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
  • Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.

Отжимания на брусьях

Что такое суперсет?

Под словами «суперсет» или «суперсерия» подразумевают такой способ проведения занятий, при котором каждое последующее упражнение выполняется с минимальным отдыхом после предыдущего. Например, как только спортсмен закончил подход подтягиваний на перекладине, он должен сразу же перейти к выполнению, скажем, отжиманий на брусьях, после второго упражнения он может начать выполнять третье, а может отдохнуть. Такой тип занятий и будет называться суперсетом на турнике и брусьях.

Почему специалисты рекомендуют строить свои тренировки с включением в них суперсетов? Ответ прост, теоретически доказано и экспериментально проверено, что практика таких жестких тренировок способствует более эффективному развитию мышечной массы тела и выносливости, чем следование обычным тренировкам в щадящем режиме.

Эффективная программа тренировок

Упражнение на трицепс

Суперсеты на турнике и брусьях можно выполнять разным способом. Многие специалисты рекомендуют следовать программе занятий, основные идеи которой представлены ниже:

  • каждую группы мышечных волокон тренировать 2 раза в неделю;
  • 1-я тренировка должна проходить в максимально жестоком режиме, при котором прорабатываемая группа мышц будет находиться на грани «разрушения»;
  • во время 2-й недельной тренировки для данной группы мышц необходимо делать упор на количество повторений упражнения, доводя мышцы до появления болевых ощущений.

Отметим еще одну особенность выполнения суперсета подтягиваний и отжиманий на брусьях. Как правило, тренировочный комплекс составляют так, чтобы каждое последующее упражнение прорабатывало другую группу мышц, чем предыдущее. Однако для ужесточения тренировок можно суперсеты составлять из пар похожих упражнений.

Приведем пример комплекса упражнений для суперсетов на турнике и брусьях:

  • 1-2 подхода отжиманий от тренировочной скамьи с целью разогрева мышц;
  • 1 подход классических подтягиваний (10 раз);
  • 1 подход отжиманий на трицепсы (15 раз);
  • отдых 3-4 минуты;
  • 1 подход подтягиваний хватом снизу на бицепсы (10 раз);
  • 1 подход отжиманий на брусьях с наклоном вперед для мышц груди (15 раз);
  • 1 подход подтягиваний широким хватом за голову для мышц трапеции (10 раз).

Приведенный комплекс упражнений чередует подходы на обоих снарядах, однако тренировка будет жестче и энергозатратнее, если сначала делать суперсет отжиманий на брусьях, а затем сет на турнике, или наоборот.

Тренировка нижней части тела

Как было сказано выше, сеты на турниках и брусьях хорошо прокачивают все группы мышц верхней части тела, однако тренировки лишь половины тела будут малоэффективными для набора мышечной массы и развития выносливости, поэтому необходимо не забывать нагружать и низ тела, то есть ноги. Поскольку верх тела рекомендуется тренировать 2 раза в неделю, то еще 1-2 раза в неделю следует уделять выполнению тренировочных комплексов для ног.

Особенности питания и сон

Здоровая пища

Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector