Статодинамические упражнения на мышцы

Статодинамические упражнения на мышцы

Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий

Цель аэробной подготовки развитие в мышечных волокнах митохондрий. Митохондриальный белок синтезируется на 85–95 % в цитоплазме и только 5–15 % белкового содержимого является продуктом собственно митохондриальной трансляции (Ленинджер А., 1966; Лузиков В. Н., 1980).

Белки, синтезируемые на митохондриальных рибосомах, включаются во внутреннюю митохондриальную мембрану. Внешняя мембрана, межмембранное пространство и матрикс комплектуются белками, продуцируемыми на цитоплазматических рибосомах. Набухание митохондрий является одним из проявлений их деградации. Причиной набухания митохондрий могут быть (Лузиков В. Н., 1980; Шмелинг с соав., 1985; Friden et al, 1988; Gollnick et al., 1986) нарушения трансформации энергии (например, за счет исчерпания эндогенных субстратов, при подавлении переноса электронов, при изменении проницаемости внутренней мембраны по отношению к водородным ионам). Предполагается, что исчерпание внутримитохондриального запаса АТФ вызывает набухание митохондрии, что приводит к разрыву внешней мембраны и растеканию компонентов в межмембранное пространство. Имеется естественное старение митохондрий и отдельных ее компонентов (время полужизни — от 1 до 10 суток). Формирование митохондрий в клетке контролируется на основании принципа отбора по функциональному критерию. Согласно этому принципу, митохондриальные структуры, собранные так, что они не могут эффективно трансформировать энергию, элиминируются в ходе митохондриальной дифференцировки (Лузиков В. Н., 1980).

Одним из естественных факторов, приводящих к деструктурированию митохондрий, является гипоксия (например, пребывание в среднегорье) и сопровождающий ее анаэробный метаболизм. В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения сократительного (миофибриллярного) аппарата, деструктивно дегенеративные изменения митохондрий, расширение саркоплазматического ретикулума и резкое снижение содержания гликогена (Шмелинг с соав., 1985)

Аналогичные структурные перестройки имеют место при проведении гликолитических тренировок.

Суммирование положений многочисленных исследований позволяет сделать следующее обобщение:

— митохондрии являются энергетическими станциями клетки, поставщиками АТФ за счет аэробного метаболизма;

— синтез превышает распад митохондрий в случае интенсивного их функционирования (окислительного фосфорилирования);

— митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех местах клетки, где требуется интенсивная поставка энергии АТФ;

— усиление деструктуризации митохондрий происходит в условиях интенсивного функционирования клетки с привлечением анаэробного метаболизма, вызывающего значительное или длительное (как в условиях высокогорья) накопление в клетке и в организме ионов водорода.

В соответствии с этими положениями можно разработать методику аэробной подготовки мышцы.

Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:

— регулярно активируемые — те мышечные волокна, которые активируются в повседневной жизни (ОМВ);

— обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);

— редко активируемые — включаются в работу только при выполнении максимальных усилий, например, при выполнении прыжков, спринта (ГМВ).

Мышечные волокна, которые регулярно рекрутируются (ОМВ) с предельной для них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности ОМВ достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Такое явление хорошо показано для миокардиоцитов (Физиология и патофизиология сердца, 1990; Хоппелер Г., 1987). Гипертрофия миокардиоцита не сопровождается увеличением концентрации ферментов аэробного метаболизма. Косвенно эту точку зрения подтверждают многочисленные исследования, посвященные влиянию аэробной тренировки, выполняемой с мощностью до аэробного порога (Аулик И. А., 1990; Зациорский В. М., 1970; Карпман В. Л., 1974, 1978, 1982, 1985, 1988 и др.). Все эти исследования убедительно показывают, что эффективность таких тренировок для уже подготовленных спортсменов равна нулю.

Следовательно, для повышения аэробных возможностей ОМВ необходимо создать в МВ структурную основу новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ОМВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.

Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ОМВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению ГМВ, а затем ОМВ и крови. Закисление ГМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки.

Теоретически рассчитанные митохондриальные изменения под влиянием продуктов анаэробного гликолиза совпадают с теми наблюдениями, которые имеют место при ишемии (Friden, 1984; Hoppeler Н., 1986). В этом случае многочисленные ненормальные митохондрии были заметны под сарколеммой. Эти митохондрии имеют увеличенную плотность, измененную форму и паракристаллические включения. Кристаллические включения в митохондриях обнаруживаются при различных патоло-гических состояниях (смотрите, например, обзор Carpenter and Karpati, 1985). Это дает основание к предположению, что структурно нарушенные клетки не могут функционировать нормально. Полирибосомы располагаются либо под сарколеммой, либо рядом с поврежденными миофибриллами; предполагается их участие в процессе реконструкции поврежденного материала. Авторы делают вывод, что частое использование такого варианта тренировки может привести к серьезным повреждениям в мышцах.

Одним из аргументов против предложенной методики увеличения аэробных возможностей ОМВ за счет роста силы (МФ) является мнение: с увеличением размера МВ затрудняется процесс диффузии О2 к центру МВ. Однако, исследования Т. Gayeski e. a. (1986) показали, что рО2 не коррелирует с диаметром МВ. Минимальное рО2 наблюдается не в центре МВ. Эти экспериментальные данные хорошо воспроизводят модели, которые учитывают облегченную диффузию кислорода внутрь МВ посредством миоглобина (Р. Stroeve, 1982). Следовательно, размер МВ не является препятствием к росту аэробных возможностей ОМВ.

Правила методики аэробной подготовки могут быть представлены так:

— интенсивность: не превышает мощности АнП;

— продолжительность: 5–20 мин., большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;

— интервал отдыха: 2–10 мин., необходим для устранения возможного закисления организма;

— максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60–90 мин. чистого времени тренировки);

— тренировка с максимальным объемом повторяется через 2–3 дня, т. е. после ресинтеза гликогена в мышцах.

Высокую эффективность имеет вариант аэробной подготовки, который в последнее время получил большое распространение в практике подготовки спортсменов в циклических видах спорта. Это тренировки, требующие проявления «мышечной выносливости». Смысл их заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной интенсивностью, но средняя мощность упражнения не должна превышать мощности АнП. В этом случае в упражнении активны все или почти все МВ, однако, благодаря управлению паузой отдыха или периодом расслабления мышцы, должно полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза.

Упражнения с околомаксимальной мощностью сокращения мышц и редким темпом изучали J. Karlsson e. a. (1981). Было показано, что упражнения с темпом 4 максимальных сокращения в минуту вызывают снижение концентрации АТФ на 20 %, КрФ — на 40 %, концентрация лактата в мышце увеличивается до 4,5 мМ/л. В целом упражнение было аэробным, энергия поступала из эндогенного гликогена ОМВ и ГМВ. Экспериментальные данные эффективности скоростно-силовой интервальной тренировки были получены так же Алексеев Г. ВА., 1981; Волков Н. И., 1990, 1995; Cheetham M. et al, 1984; Holmyard D. Et al., 1987; Jacobs I. Et al., 1983; Thorstensson A. Et al., 175, 1976).

Рост аэробных возможностей может происходить на основе увеличения силы ММВ, т. е. можно заниматься статодинамическими упражнениями для гиперплазии миофибрилл в ММВ, и одновременно будут разворачиваться процессы по обеспечению новых миофибрилл новыми митохондриями. Это предположение подтверждается результатами экспериментов С. К. Сарсании (1972).

Студенты-добровольцы ИФК были разбиты на две группы: экспериментальную и контрольную. Обе группы выполняли одинаковую программу силовых упражнений с напряжением мышц 60 % произвольного максимума (ПМ). Упражнения выполнялись по кругу (круговая тренировка) на мышцы-разгибатели рук, сгибатели рук, разгибатели ног, разгибатели спины, мышцы живота. В каждом подходе груз медленно поднимался 10 раз, последние два раза выполнялись с явным локальным утомлением, но не до отказа. Каждый испытуемый проходил три круга. В неделю было 3 тренировки, тренировались 4 недели. Экспериментальная группа (8 человек) принимала анаболические препараты (ритоболил или нейробол) по 0,18 мг/кг массы тела (терапевтическая доза). В контрольной группе был прием плацебо в виде комплекса витаминов.

До и после эксперимента все испытуемые прошли антропометрическое и функциональное тестирование в ступенчатом тесте с определением потребления кислорода.

В контрольной группе произошли изменения по всем показателям, однако достоверность различий была менее 90 %. Применение анаболических препаратов ускорило ход анаболических процессов, что позволило получить статистически достоверные различия (Р>99 %) по всем зарегистрированным показателям. К наиболее интересным результатам следует отнести:

1) Увеличение силы всех мышечных групп на 25 %, что составило 2 % за одно занятие. Когда силовая тренировка идет без применения стимуляторов, то средний прирост составляет за трнировку. Тощая масса увеличилась на 3,55 кг.

2) Уменьшение массы общего жира на 0,88 кг. Стресс стимулирует выход в кровь гормонов гипофиза и активизирует симпатическую нервную систему. В результате начинается выделение гормонов мозгового вещества надпочечников (катехоламинов) — адреналина и норадреналина (норадреналин также выделяется из окончаний симпатической нервной системы). Эти гормоны, а также тестостерон и соматотропин, стимулирует выход жирных кислот из жировых депо в кровь. Повышенная концентрация гормонов и полирибосом удерживается в тканях тела в течение что повышает основной обмен и использование жирных кислот из жировых депо для функционирования сердца, дыхательных мышц и пластических процессов в скелетных мышцах.

3) Увеличилось потребление кислорода (МПК) на 0,231 мл О2 и мощность на пульсе 170 уд/мин на 22,7 Вт (136 Кгм/мин). Увеличение потребления кислорода (МПК) и мощности PWC-170 подтверждает ранее высказанное предположение о том, что с ростом силы ОМВ, т. е. с ростом в них числа миофибрилл, создаются морфологические предпосылки для разрастания всех необходимых для деятельности клетки органелл (теория симморфоза), поэтому увеличивается саркоплазматический ретикулум и митоходрии. Изменение последних было зафиксировано в виде прироста МПК и мощности PWC-170.

Таким образом, статодинамические упражнения являются эффективным средством усиления пластических процессов в скелетных мышцах. Применение анаболических препаратов в терапевтических дозах значительно интенсифицирует анаболические процессы, что ускоряет проверку эффективности разработанных вариантов тренировочного процеса; статодинамические упражнения стимулируют обмен белка, жировой обмен, повышают аэробные возможности медленных мышечных волокон (В. Н. Селуянов В. Н. с соав. , 1991, 1995).

Совокупность изменений в результате применения статодинамических упражнений дает основание к предположению о высокой эффективности применения их в физической подготовке борцов.

Статодинамические упражнения на мышцы

Рационально сформированный двигательный навык характеризуется оптимальным соотношением функций сознания и автоматизма в управлении движениями, при этом действие в целом направляется сознанием, а составные операции (не требующие в обычных условиях непосредственного регулирования сознанием) доведены до определенной степени автоматизации. Навык базируется на способности управлять мышечным напряжением, связанной у спортсменов с их квалификацией, что требует значительного времени и усилий в процессе обучения [5].

Повысить способность управления мышечным напряжением можно и в короткие сроки, применив срочную обратную связь [2]. Именно информация о пространственных перемещениях тела и его частей обеспечивает высокий уровень процесса управления движениями [5].

Одним из средств, позволяющих развивать способность юных танцоров 7-9 лет управлять мышечным напряжением, являются статодинамические упражнения. Оценка эффективности их влияния стало целью данного исследования.

Методы и организация исследования. Для оценки функционального состояния мышц использовался метод миотонометрии [4]. Определяли: тонус напряжения (Тн), амплитуду тонуса (Ат), остаточный тонус (То) следующих мышц: четырёхглавой и двуглавой мышц бедра и двуглавой мышцы плеча; способность к оценке и воспроизведению мышечных усилий. В исследованиях приняли участие дети в возрасте 7-9 лет, в количестве 40 человек (20 мальчиков и 20 девочек). Из их числа были созданы две группы: контрольная и экспериментальная. Экспериментальная группа три раза в неделю выполняла статодинамические упражнения (в виде комплексов ОФП), контрольная же — динамические силовые упражнения.

Результаты исследования и их обсуждение

В процесс физической подготовки танцоров экспериментальной группы были включены комплексы статодинамических упражнений, направленных на развитие силовой выносливости основных мышечных групп, участвующих в удержании «рабочей осанки» при исполнении танцев европейской и латиноамериканской программ. Статодинамические упражнения имели чёткую регламентацию по амплитуде и темпу выполнения.

Мы учитывали то, что управление движениями может быть более эффективным при наличии дополнительной информации о различных сторонах движения, о его качественных особенностях и количественных параметрах, например угол сгибания. В связи с этим упражнения последовательно выполняли при различных амплитудах движения: 15, 30, 45º. В совокупности процесс выполнения упражнения для одной мышечной группы представляет собой последовательный переход от одной амплитуды движения к другой без интервалов отдыха межу ними.

С целью обучения детей технике выполнения статодинамических упражнений на первом этапе применялись специальные ориентиры, соответствующие заданным амплитудам движения, что может оцениваться как вариант биологически обратной связи — БОС [2]. В качестве таких ориентиров использовали предметы разной высоты, за счёт которых осуществляли управление амплитудой движения.

Результаты исследования тонуса мышц детей экспериментальной группы через семь месяцев выявили положительную динамику в изменении Тн всех исследуемых мышц, отражающего способность детей к произвольному напряжению (таблица 1).

В частности, у мальчиков показатель Тн четырёхглавой мышцы бедра улучшился на 11,8%, двуглавой мышцы бедра на 20,2% и двуглавой мышцы плеча соответственно на 11,9%.

У девочек этой же группы выявлены однонаправленные изменения по данному показателю, что составило для четырёхглавой и двуглавой мышц бедра 17,1 и 19,7% соответственно, двуглавой мышцы плеча — 9,7%. В контрольной группе юных танцоров также были выявлены изменения тонуса напряжения, но они не носили достоверного характера (p>0,05).

Произошедшие положительные изменения в Тн мышц юных танцоров позволяют утверждать, что в процессе выполнения статодинамических упражнений создаются условия, когда обычно неощущаемые и неосознаваемые функции и процессы переводятся в ощущаемые и, следовательно, осознаваемые сначала путём контролирования внешних сигналов, а затем путём сознательного регулирования внутреннего физиологического состояния или усвоения такого типа поведения, которое будет предотвращать или ослаблять их вскоре после возникновения.

Таблица 1 — Показатели изменения тонуса различных мышц детей 79 лет, занимающихся спортивными танцами, миотон (M±m)

Название

мышц

П

о

л

Экспериментальная группа(n=10)

Контрольная группа (n=10)

Поражения легких при системных заболеваниях соединительной ткани

Системные заболевания соединительной ткани — группа воспалительных аутоиммунных заболеваний неизвестной этиологии, характеризующаяся множественным поражением соединительной ткани различных органов и систем. В процесс могут вовлекаться, в том числе и все отделы дыхательной системы. В одних случаях патология легких связана непосредственно с системным поражением соединительной ткани в других носит вторичный характер. Нередко поражения разного характера сочетаются у одного пациента, и эта множественность повреждений лёгких является общей чертой системных заболеваний. В то же время каждое заболевание отличается своеобразием лёгочной патологии. Системные заболевания соединительной ткани имеют прогрессирующий характер и длительное, часто тяжёлое течение. Лёгочные проявления могут возникать на любой стадии или предшествовать болезни за несколько лет. Ведущими симптомами являются одышка, кашель и боли в грудной клетке. Самые частые синдромы — поражение плевры и интерстициальные болезни лёгких. Характерная этим заболеваниям дисфункция иммунной системы, а также использование в лечении глюкокортикостероидов и цитостатических препаратов повышают восприимчивость организма к инфекции, способствуют развитию тяжелых осложнений (пневмония, сепсис и туберкулёз). Наряду с обычными возбудителями пневмоний, осложнения нередко вызываются условно-патогенной флорой, микобактериями туберкулёза, вирусами и грибами.

Системная красная волчанка (СКВ)— аутоиммунное заболевание, характеризующееся системным поражением сосудов различного калибра. Для СКВ характерно наличие в сыворотке крови высоких титров антинуклеарных факторов (АНФ), антител к нативной ДНК и антигену Смитта (Sm-Ag), низкий уровень комплемента.

пульмонология

По сравнению с другими системными заболеваниями поражение лёгких при СКВ представлено самым широким спектром синдромов:

  • плеврит чаще двусторонний, нередко сочетается с перикардитом,
  • острый волчаночный пневмонит наблюдается в 1-4% случаев, сочетает­ся с экссудативным плевритом, сопровождается лихорадкой, одышкой, кашлем с мокротой, кровохарканьем (35-60% случаев),
  • хронический интерстициальный пневмонит ,
  • поражение интерстициальной ткани легкого встречается в 3-8% случаев,
  • альвеолярные кровоизлияния,
  • поражение дыхательной мускулатуры (сидром «усадки» лёгких),
  • облитерирующий бронхиолит,
  • лёгочный васкулит с легочной гипертензией,
  • тромбоэмболия ветвей лёгочной артерии,
  • инфекционные осложнения.

Клиническая картина поражения лёгких наблюдается в 1-6% случаев заболевания СКВ, по данным мультиспиральной компьютерной томографии (МСКТ) поражение легких отмечается уже в 30%, а на аутопсии — в 70% случаев СКВ сопровождается поражением легких.

Основа лечения системной красной волчанки — глюкокортикостероидные препараты и иммуносупрессивные средства. Без лечения прогноз неблагоприятный, при адекватной терапии возможно достижение ремиссии.

артрит

Ревматоидный артрит (РА) — симметричное хроническое воспаление в первую очередь суставов кистей и стоп, сопровождающееся постепенным разрушением (деструкцией) их структуры. Иммунологическая особенность РА — выработка аутоантител класса IgM к собственным иммуноглобулинам (ревматоидные факторы), которые обнаруживаются в сыворотке крови в умеренных или высоких титрах. Наряду с поражением суставов у 20-30% больных развиваются внесуставные проявления, к которым относят ревматоидные узелки и ревматоидный васкулит. Наиболее типичные проявления васкулита— дигитальный (пальцевой) артериит, язвы кожи, периферическая нейропатия и васкулит внутренних органов (лёгких, сердца, почек). Риск летального исхода при развитии внесуставных проявлений увеличивается в 5 раз. Для ревматоидного артрита характерны бронхоэктазы и бронхиолиты, а также поражение плевры, лёгочных сосудов (васкулит, лёгочная гипертензия), альвеолярные геморрагии, развитие интерстициальных заболеваний легкого (ИЗЛ). Плеврит — самое частое поражение лёгких при РА, протекает малосимптомно, с небольшим количеством выпота, отмечается примерно у 25% больных. У трети больных плеврит ассоциируется с ИЗЛ, течение которого при ревматоидном артрите может быть очень медленным (10 лет и более) или фульминантным (молниеносным, мгновенным). Ревматоидные узелки (РУ) в лёгких обнаруживаются редко (в 1-2%). У 10-15% больных развивается опасное осложнение — вторичный амилоидоз, в том числе с вовлечением лёгких. Доказано более частое развитие лимфом, миеломной болезни и лейкозов на фоне ревматоидного артрита.

фиброз

Системная склеродермия (прогрессирующий системный склероз) — группа заболеваний, в ранней стадии которых превалируют нарушения микроциркуляции и воспаление, постепенно приводящие в дальнейшем к генерализованному фиброзу (склерозу). Типичные аутоиммунные нарушения при системной склеродермии — образование антицентромерных антител и антител к антигену топоизомеразы1 (Scl-70). Заболевание отличается разнообразием появлений, самым ярким из которых является уплотнение кожных покровов. Диффузная форма склеродермии характеризуется острым развитием и быстрым прогрессированием генерализованного фиброза кожи и внутренних органов (сердца, лёгких, почек). Относительно доброкачественная лимитированная форма дебютирует феноменом (синдромом) Рейно, кожные изменения имеют ограниченный характер, прогрессируют медленно и сопровождаются сосудистыми ишемическими расстройствами. Поражение лёгких при склеродермии встречается чаще, чем при других системных заболеваниях, у мужчин чаще, чем у женщин. Патология легких при мультиспиральной компьютерной томографии (МСКТ) у больных системной склеродермией отмечаются в 80-90% . Чаще всего это интерстициональное заболевание легких (ИЗЛ) и легочная гипертензия (ЛГ). Причиной ЛГ в 12-15% могут быть также фиброзные поражения левых отделов сердца (клапан, миокард). Легочная гипертензия чаще ассоциируется с лимитированной формой болезни и выявляется у больных с длительным анамнезом, ИЗЛ с диффузной формой. Инфекционные осложнения (пневмонии, абсцедирование) возникают реже, чем при других системных заболеваниях. Риск развития рака легкого на фоне системной склеродермии повышается в 3-5 раз.

Идиопатические воспалительные миопатии — группа заболеваний, в основе клинических проявлений которых лежит воспаление поперечнополосатой мускулатуры (полимиозит, дерматомиозит, ювенильный дерматомиозит и т.д.). Иммунологическими маркёрами являются миозит-специфические антитела, направленные к цитоплазматическим белкам и рибонуклеиновым кислотам. Чаще других встречаются антитела к аминоацилсинтетазам тРНК (Jo-1 и др.).

Поражение мышц проявляется симметричной слабостью проксимальных (расположенных ближе к туловищу) групп мышц верхних и нижних конечностей и мышц, участвующих в сгибании шеи, что проявляется затруднением при подъёме с низкого стула; при посадке в транспорт; при умывании и причёсывании. Характерно поражение мышц глотки, гортани и верхней трети пищевода (дисфония, дисфагия). Внутриорганные проявления разнообразны, наиболее часто встречается поражение дыхательной системы. Типично для миопатий поражение межрёберных мышц и диафрагмы, что приводит к затруднению дыхания, одышке. Пневмония осложняет течение полимиозита и дерматомиозита у 30-50% больных. Ведущую роль в её развитии играет аспирация пищи, связанная с поражением мышц глотки и верхней трети пищевода (аспирационный синдром). Наиболее тяжёлым поражением лёгких является интерстициональное заболевание (ИЗЛ), признаки которого в 10% случаев предшествует симптомам мышечного поражения.

Что такое статодинамика? Как она работает?

Статодинамика — это метод выполнения упражнения, подразумевающий низкоинтенсивный тренинг с минимальным временем отдыха между сетами, преимущественно задействующий окислительные мышечные волокна.

Как это работает? Разберём на примере.

Вы выполняете упражнение, к примеру жим лёжа, но выполняете его не в классическом режиме, а в укороченной амплитуде, полностью не разгибая руки в верхней точке. Мы делаем это упражнение в течение 35-45 секунд (против 25-30 секунд в классическом варианте). Делаем его до наступления жжения в мышцах. Далее отдыхаем 30-45 секунд и снова приступаете к следующему сету.

Читайте также  Упражнения внутренняя косая мышца живота

Между серией подходов мы отдыхаем больше, чем при выполнении классических упражнений. То есть если обычно мы отдыхаем от 1.5 до 3 минут, то при выполнении упражнения в статодинамике — 5 минут. Это необходимо для полного восстановления мышц.

Что касается веса? Вес, конечно же, берётся меньше, чем в обычном режиме. Примерно 30% от разового максимума и примерно в 2 раза меньше если бы вы выполняли упражнение на 8-10 повторений в полную амплитуду.

Зачем нам нужна статодинамика?

Выполнение в укороченную амплитуду с меньшим весом позволяет нам выполнять упражнение дольше и без расслабления. Напомню, что основное расслабление мышц при выполнении упражнения, происходит в верхней точке или в нижней точке (зависит от нагрузки), когда мышцы на секунду выключаются. Статодинамика позволяет нам этого избежать. В течение 45 секунд мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Меньший же вес позволяет нам работать с ним дольше.

В чём же заключается суть статодинамики?

В нашем теле два основных типа мышечных волокон: окислительные и гликолитические. Или медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна работают в аэробном стиле, то есть долго и без сильной отдачи. Быстрые же мышечные волокна долго работать не могут, но зато способны дать взрывную силу.

Давайте возьмём за пример езду на велосипеде. Можно ехать равномерно, поддерживая определённую скорость, без сильного утомления мышц — это аэробный метод и в нём работаю медленные мышечные волокна. Если же вы начнёте гнать или вам нужно заехать в крутую гору, то вы быстро наберёте скорость, но также быстро устанете — здесь в работу уже включаться быстрые мышечные волокна, которые способны быстро отдать вам весь свой потенциал, но также быстро им потребуется восстановление. По другому это называется анаэробный метод.

Или другой пример: бег на короткие дистанции и бег на длинные дистанции. Где будут больше работать быстрые мышечные волокна, которые разовьют нам максимальную скорость? Конечно же на коротких дистанциях, где нужно за короткий временной промежуток (за доли секунды) максимально разогнаться и обойти соперников на доли секунды. При марафоне же преимущественно мы работаем медленными волокнами. Они дают нам возможность бежать медленно и долго.

Соотношение этих типов волокон различается и в какой-то мышце может быть больше окислительных, а в какой-то больше гликолитических. К примеру в мышцах квадрицепса много медленных мышечных волокон, а в мышцах спины преобладают преимущественно быстрые.

При работе в классическом режиме (на 8-12 повторений, в полную амплитуду, 30 секунд под нагрузкой) мы задействуем гликолитические мышечные волокна (быстрые). Это анаэробный метод. При работе же в статодинамике мы заставляем наши медленные мышечные волокна (окислительные) работать в непривычном для себе режиме.

Какие мышцы лучше тренировать в статодинамике?

По логике мы должны тренировать те мышцы в статодинамике, в которых преобладает большое количество медленных волокон. У каждого из нас разное количество тех или иных волокон по всему телу. К примеру, по этому многие достигают успеха больше в тех видах спорта, где нужно выполнять аэробные нагрузки — у этих людей от природы больше медленных волокон. Они не смогут достигнуть больших успехов в росте мышц или силе, но зато они очень выносливы.

Но если брать среднюю температуру по больнице, то статодинамику лучше включать при тренировке мышц плеч, квадрицепса и икр. Тренировать спину и трицепс в статодинамике особого смысла нет (если только с целью поддержки). Что касается грудных мышц и мышц бицепса, то тут 50/50 — могут откликнуться, а могут нет.

Показать преобладание тех или иных мышечных волокон по телу может показать только очень дорогая процедура, поэтому нам остаётся только пробовать что-то новое и смотреть: дало это результат или нет.

Как включить статодинамику в свою тренировку?

Для начала попробуйте добавить одно или два упражнения в статодинамическом режиме в конец тренировки. К примеру, для тренировки дельтовидных мышц попробуйте сделать разводки в стороны в статодинамике. Напомню, что это укороченная амплитуда, то есть мы полностью не поднимаем руки и полностью не опускаем, работаем где-то в середине амплитуды. Время под нагрузкой: 30-45 секунд. Вес берём небольшой. Отдыхаем между подходами не более 45 секунд, то есть столько же сколько мышцы были под нагрузкой.

Есть другой способ включения статодинамики — это раз в месяц делать тренировку полностью состоящую из статодинамических упражнений. Это уже метод переодизации для более опытных парней. Новичкам подойдёт одно упражнения в дополнение к основным, выполняемых в классическом режиме.

Вопросы под статодинамике

Эффективна ли статодинамика?

Сложно сказать, но очевидно этот тот метод, который стоит попробовать., потому как он имеет под собой большую научную базу. Этот метод разработан учёными, а не атлетами, поэтому доверия к нему больше.

Что даст статодинамика?

Она позволит нагрузить те мышечные волокна, которые обычно в упражнения не участвуют. Эти мышечные волокна, к сожалению, не так сильно подвержены гипертрофии, но всё же они могут немного увеличиваться в размерах.

Нужно ли новичку выполнять статодинамику?

Я считаю, что да. Но без фанатизма, потому как добиться большого результата от статодинамики нельзя, но как в довесок к основной тренировке — весьма эффективна.

Можно ли тренироваться только в статодинамике?

Это бессмысленно. И в этом нет никакого толку. Быстрые мышечные волокна, которые работают в классическом режиме, дадут гораздо больше результата. Статодинамика — это надстройка над вашей основной системой тренировки.

Другое дело, если вы не можете тренироваться в классическом режиме по медицинским показаниям, то тогда статодинамика для вас отличный выход. При выполнении упражнений в статодинамике нет сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, не поднимается давление.

Статодинамика и статодинамические упражнения

Статодинамика и статодинамические упражнения [ править | править код ]


Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. [1] [2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. [3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). [4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности [ править | править код ]

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось. [5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России. [6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать». В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова [7] . При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A [8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status) [ править | править код ]

Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, [9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда [ править | править код ]

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector