Степ аэробика упражнения аэробика

Степ аэробика упражнения аэробика

Основные принципы степ-аэробики

Однако сразу же стоит сказать, что беременным женщинам, людям с некоторыми хроническими заболеваниями и пациентам после операций такой вид нагрузки противопоказан!

Занятия степ-аэробикой не требуют многочисленного оборудования, понадобится лишь специальная платформа и эластичный костюм. После того как вы освоите простые шаги, соедините их, можно использовать отягощение. Такие предметы помогут поддержать мышцы в тонусе и даже накачать их.

В степ-аэробике существуют различные тренировочные программы. Начинать рекомендуется с базовой, которая называется step-basic. Она включает в себя простые движения и несложную хореографию. После освоения данной программы, можно переходить к step-comb. В нее входят более сложные шаги под музыку и танцевальные движения. Step-interval – это поочередное выполнение аэробных и силовых упражнений. Здесь присутствуют сложные динамические шаги под музыку.

Как повысить эффективность тренировок, смотрите в сюжете программы «Красота без жертв»:

Желающие, посмотрев видео-уроки, могут остановиться на комплексе классической аэробики. Далее несложная часть этой программы. После того как вы облачились в спортивную форму, можете надеть яркие гольфы, кроссовки и начинать. Встаньте перед аэробной платформой, включите музыку, которая подходит вашему темпу выполнения движений или считайте в уме, чтобы делать их ритмически правильно.

Базовый степ-шаг

Начните с шагов на месте, достаточно шести. Выполняйте их в хорошем темпе, если это делать сложно, снизьте его. Теперь освойте базовый степ-шаг. Для этого занесите правую ногу над платформой, поставьте на нее на счет «раз». Затем шагните на платформу левой ногой на счет «два». На «три» поставьте правую ногу назад на пол, на «четыре» – левую. Повторите каскад из четырех движений 6 раз.

Упражнение «Мамба»

Не останавливаясь, переходите к следующему упражнению, которое называется «Мамба». Чтобы выполнить его, поставьте правую ногу на платформу, встаньте ею на нее. На «два» топните левой ногой по месту пола, на котором она стоит. На «три» снимите правую ногу с платформы и отставьте ее назад.

Сделайте 4 повтора, переходите к следующему шагу. Отойдите от платформы чуть дальше, чтоб иметь возможность делать широкие шаги по диагонали.

Шагните правой ногой на левый дальний край платформы, поднесите к ней левую, но держите ее долю секунды навесу, затем быстро согните в колене. После этого поставьте ее на пол сзади платформы. Вновь приподнимите над опорой, согните в колене. Приподняв его, поставьте эту ногу на пол. Правую тоже уберите с опоры и, не останавливаясь, сделайте следующее упражнение.

Стоя перед платформой на отдалении, поставьте на нее левую ногу и в эту секунду соедините ладони, которые в это время поднимите на уровень груди, приставьте на возвышение правую ногу. Снимите левую, поставив ее назад на пол, при этом снова сделайте движение соединенными ладонями, приставьте к левой на пол правую ногу.

Теперь вы можете повторить все упражнения сначала, комбинировать их. Ознакомиться и выучить более сложные вам поможет видео. Но начать лучше вот с таких простых и эффективных степ-шагов. Если заниматься постоянно, укрепится иммунитет, произойдет коррекция фигуры в лучшую сторону, тело станет красивым, появится легкость, улучшится общее самочувствие и настроение.

Групповые тренировки по степ-аэробике (Step)

Степ – это акцентированные, ритмичные шаговые движения под музыку. Установлено, что они помогают устранять лишний вес, наращивать мышцы, а также улучшать работу сердца и поддерживать здоровье организма в целом.

Уровень сложности: Для начинающих

Помимо умения красиво двигаться, степ дает многочисленные преимущества для здоровья людям, борющимся с избытком веса и сопутствующими проблемами.

Важно: эффект, в том числе оздоровительный, достигает максимума,
если занятия проходят в группах под руководством квалифицированных инструкторов.
Читайте также: Тренировки по фитес-аэробике

Для чего нужны степ-тренировки?

Степ включает в себя простые и ритмичные шаговые движения, выполняемые непрерывно в течение длительного времени. Благодаря этой последовательности танцевальных комбинаций степ может улучшить фигуру и самочувствие, а также мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Последовательность и продолжительность тренировок способствуют оптимальному сжиганию жира.
Читайте также: Тренировки по пилатесу

С чего начинать тренировки?

Физические ограничения в сочетании с низкой сердечно-сосудистой выносливостью, характерные для начинающих, требуют четкого и безопасного подхода к занятию степом. Чтобы избежать сильной ударной нагрузки на суставы из-за акцентированного шага, требуется сперва уменьшить этот акцент, чтобы начать постепенно прогрессировать по мере снижения веса тела и укрепления мышц вокруг суставов. Начинающим достаточно выдерживать от 15 до 60 минут тренировок низкой интенсивности не менее трех раз в неделю.

Для степ-тренировки необходима прочная, не стесняющая движения одежда, которая способна обеспечить интенсивный влаго- и воздухообмен. Кроме того, нужна легкая, но достаточно крепкая обувь для акцентированного шага.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Основные причины начать степ-тренировки

Степ – это эффективная тренировка для всего тела. В зависимости от интенсивности движений, а также продолжительности занятий вы можете сжечь в среднем 200 калорий за 30 минут, что эквивалентно миске белого риса. Интенсивная тренировка позволяет сжечь 800 калорий всего лишь за час!

Если у вас болит спина из-за плохой осанки, степ – отличный способ исправить это. Данный тип упражнений тренирует мышцы и корректирует фигуру, что приводит к стройности и прямой осанке. Более того, постоянное напряжение мышц снимает боли в спине.

Как и любые другие интенсивные движения, степ требует много кислорода. Это не только помогает укрепить дыхательную систему, но также может улучшить объем легких и повысить скорость метаболизма, как и способность вашего организма сжигать жир.

Если вы ищете систему тренировок, способную сделать ваш силуэт красивым, то вам понравятся преимущества степа, который помогает тонизировать мышцы. Степ дает возможность развить физическую выносливость и ускорить метаболизм, а также воздействует на все основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, спину, руки и корпус.

Степ не только снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и способствует лучшему сну, снимает стресс и успокаивает разум.

Попробуйте эти упражнения перед степ-аэробикой

  • Болгарское сплит-приседание
    — Поставьте одну ногу на ступеньку или ящик, а другую – в положение выпада, при этом колено находится над полом. Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Переместитесь в присед, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, затем проработайте другую ногу.

Рекомендации и противопоказания для степ-аэробики

Степ-аэробика как метод упражнений для людей, страдающих ожирением, доказала свою эффективность: снижение общей массы тела и жировой массы; улучшение мышечного тонуса; снижение нагрузки на суставы; улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Степ противопоказан при восстановлении после травмирующих воздействий на организм, а также при перенесении инфаркта или инсульта.

Степ – предпочтительная методика упражнений для всех, кто хочет максимально похудеть или улучшить общую физическую форму.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой!

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа - главный инструмент степ-аэробики

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Хочется отметить то, что степ аэробика развивает память, внимание и умение сосредоточиться. Дело в том, что комбинации шагов запомнить и повторить не всегда просто, тем более что во время тренировки они все время могут меняться и добавляться. Приходится включать внимание и память на 100%.

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка - это тренировка в хорошем настроении

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Степ аэробика со стретчингом

Степ аэробика со стретчингом

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика фото

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Читайте также  Бокс для начинающих упражнения

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика для похудения

Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку.

Степ аэробика: что это такое?

Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.

Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.

Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.

Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.

Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
  2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
  3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
  4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
  5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
  6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, показывающие то, что степ аэробика полезна для суставов и делает их сильнее. Эту разновидность фитнеса не рекомендуется делать людям, которые уже страдают от проблем с суставом и позвоночником. К таковым относятся грыжа, протрузии, остеопороз и прочие воспалительные процессы. В подобных ситуациях прыжки принесут гораздо больше вреда, нежели пользы.

Высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении также противопоказана. Это связано с тем, что степ аэробика поднимает его. Гипертоникам вообще нужно избегать любые кардионагрузки высокого уровня сложности.

Виды занятий степ аэробики

Эта разновидность фитнеса бывает следующих видов, которые подходят тому или иному уровню физической подготовкой:

  • Вasic Step. Позволяет изучить основные шаги, характерные для степ аэробики.
  • Step advanced. Более продвинутый уровень нагрузки, позволяющий повысить сложность шагов.
  • Step-comb. Базовые движения объединяются с более сложными связками.
  • Step-interval. Интервальные тренировки и танцевальные связки, которые комбинируются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Занятия, в которых задействована ни одна, а две специальные платформы.
  • Dance Step. Это уже танцевальная степ аэробика с задействованием элементов хаус, диско и так далее.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step

Поочередно с правой ноги начинают наступать ногами. Каждый раз полностью опускают стопы на пол.

V-step

Стопы вместе, начиная с правой шагают на правый край, а левой — на левый. При каждом возврате ноги ставят вместе, делая как бы V-образное движение.

Over the top

Становятся боком на степе, опускают сначала правую ногу, а потом левую. Возвращают на исходную позицию.

Straddle

Правой стопой становятся на левый край, поворачиваются спиной, а затем левой ногой наступают на платформу, и на развороте возвращаются в исходную позицию с правой ноги.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up

Правой ногой становятся на левый край платформы. Поднимают колено вверх и переходят на левую ногу.

Step kick

Отличается от предыдущего варианта тем, что, вместо подъема, осуществляют удар/мах ногой вперед.

Step curl

Выполняется захлест пятки к ягодицам на обе стороны.

Step lift

Мах ногой осуществляют назад и/или в сторону.

L-step

Шагают правой ногой на левую сторону платформы и поднимают колено вверх, а затем опускают на пол. Аналогичное действие повторяют с другой стороны. Правую ставят на платформу, делают подъем левого колено, ставят эту ногу перед платформой и переходят на другую сторону. Повторяют на другую сторону платформы.

Чтобы обучиться делать базовые шаги, необязательно записываться на занятия. Можно просмотреть многочисленные видео, на которых подробно объясняют, как делать правильно не только базовые, но и продвинутые движения. Постепенно увеличивают темпы музыки и добавляют силовые упражнения с гантелями либо бодибарами. На аэробную часть приходится порядка 30-45, а на силовые — 15-30 минут.

Степ платформа и спортивная экипировка

Обязательным атрибутом для тренировки являются степ платформы. Они бывают различного размера и высоты. Каждая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Качество и бренд подбираются уже с учетом собственных финансовых возможностей. Никаких других дополнительных приспособлений не требуется. Записи можно посмотреть в интернете. Рекомендуется тщательно продумать то, будете ли вы заниматься с плеером или нет. Если первый вариант, то он должен хорошо крепиться.

Подведение итогов

Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector