Стоя упражнения для спины

Стоя упражнения для спины

Растяжка позвоночника, упражнения для мышц спины

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

  • Занимайтесь ежедневно.
  • Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
  • Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
  • Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
  • Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
  • Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

Упражнение для растяжки позвоночника вытяжением вверх

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

Упражнение для растяжки позвоночника замок за спиной

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны вперед для растяжки позвоночника

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Гибкое Тело

Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночника. Часть 1

Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.

Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных компонентов: костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).

Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.

Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:

— данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;

— начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;

— не должно быть хруста в позвоночнике;

— выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.

И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!

Упражнение №1. Скручивание вниз

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

вытяжение позвоночника

Упражнение №2. Наклон с ровной спиной

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.

наклон вперед

Упражнение №3. Складочка из положения стоя

Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным. Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.

вытяжение позвоночника

Упражнение №4. Собака мордой вниз

Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.

Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.

вытяжение позвоночника

Упражнение №5. Красивая осанка

Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.

В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.

Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.

вытяжение позвоночника

Упражнение №6. Поза ребенка

Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.

Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.

вытяжение позвоночника

Упражнение №7. Вытяжение в положении сидя

Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.

Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.

вытяжение позвоночника

Упражнение №8. Складочка в положении сидя

Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.

Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.

Упражнения для спины стоя

Упражнения для пресса стоя

Известно, что красота тела во многом зависит от времени и усилий, которые мы для этого прилагаем. Во многом она зависит от правильного образа жизни и питания, а также от уровня физических нагрузок и занятий спортом. Поэтому для того чтобы чувствовать себя красивой и здоровой, необходимо постоянно поддерживать себя в форме с помощью специального комплекса тренировок.

Считается, что наиболее эффективными общеукрепляющими тренировками являются упражнения на все группы мышц, а также упражнения стоя для пресса, живота и для похудения в целом. Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе, скорее наоборот.

Упражнения для похудения стоя станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание. Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?

Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

  1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
  2. Формирование правильной осанки . Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
  3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
  4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
  5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

  1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
  2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
  3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
  4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
  5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

  1. Наклоны корпуса в сторону : 8-10 повторений на каждую сторону.
  2. Разведение рук по трем направлениям : 6-8 повторений.
  3. Сведение локтей перед собой : 12-15 повторений.
  4. Сведение лопаток : 12-15 повторений.
  5. Поочередные отведения рук назад : 8-10 повторений на каждую сторону.
  6. Подъемы рук вверх : 8-10 повторений.
  7. Скрещивание рук у груди : 12-15 повторений.
  8. Сгибания рук затылок-поясница : 8-10 повторений на каждую сторону.
  9. Сведение рук за спиной : 8-10 повторений на каждую сторону.
  10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Наклон с поднятыми руками

Важные правила при выполнении упражнений

  • Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль – это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах – это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
  • Частота выполнения упражнений – 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
  • Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
  • По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Обезболивающие упражнения для спины

Исходное положение – упор на колени и ладони.

2. Прогибание спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. На выдохе плавно прогнуть спину вверх, на вдохе плавно прогнуть спину вниз.

Примечание: количество повторений до 20 в одном подходе. Исключить резкие движения.

3. Растягивающий шаг

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад. Левую ногу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно. Дыхание: выдох в конечных точках.

Примечание: передвижение допускается через преодоление болезненных ощущений. Каждый следующий шаг стараться увеличивать ширину шага, достижению максимума. Количество повторений до 20 в одном подходе. Резкие движения необходимо исключить.

4. Прокачка

Исходное положение – упор на колени и ладони. Постараться максимально вытянуть туловище вперед, сохраняя упор на колени и ладони.

Примечание: в пояснице не прогибаться!

5. Растяжка спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на пол. Из этого положения, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы.

Примечание: 5-6 повторений.

6. Вытягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать туловище, старясь оторвать лопатки от пола и коснуться локтями коленей.

Примечание: первые 3-4 движения, возможно, будут выполняться через болезненные ощущения. Количество повторений – не ограничено, стараясь достичь чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта от выполнения упражнения допускается криокомпресс (компресс со льдом) под поясницу во время выполнения динамической фазы упражнения.

7. Подъем таза

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе стараться оторвать таз как можно выше (полумостик) и на вдохе опускать.

Читайте также  Лфк упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Примечание: от 10 до 30 повторений, пауза между движениями 1-2 секунды.

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

  1. Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение – лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
  2. Исходное положение – упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
  3. Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение – сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

Популярные видео с упражнениями Бубновского при болях в спине и суставах

Грыжа позвоночника, остеохондроз, заболевания суставов. Полная лекция. БубновскийLive

Если вам трудно заниматься самостоятельно в домашних условиях и хотите заниматься с профессиональными инструкторами-кинезитерапевтами, ждём в наших Центрах города Санкт-Петербург:

  • Васильевский остров, 5 линия, д. 70 ст. метро Спортивная, телефон: +7 (812) 335-01-90.
  • Ланское шоссе, д. 14, корпус 1, лит. А, ст. метро Черная Речка, Пионерская, телефон: +7 (812) 651-04-11, +7-931-200-85-51.

В Центрах производится осмотр врача, разрабатывается индивидуальная программа и выполняется комплексное восстановление суставов и лечение позвоночника без операции в СПб с учетом степени заболевания и анатомических особенностей пациента.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Комплекс физических упражнений для коррекции осанки.

Коррекция осанки.
Для правильной осанки характерны: прямое положение туловища и головы; развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном уровне; умеренные естественные изгибы позвоночника, полностью выпрямленные в тазобедренных и коленных суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки, находящиеся на одной высоте, живот подтянут.

Правильная осанка.
Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Голову и туловище ребенок держит прямо, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые

Большинство детей из-за общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и связочного аппарата, низкого уровня развития физических качеств и координационных способностей имеют самые разнообразные нарушения осанки, включая все наиболее типичные ее формы.

http://en.coolreferat.com/dopb218971.zip

Типичные нарушения осанки.
1. Вялая осанка. Голова опущена, грудь и спина уплощены, плечи сведены, ноги слегка согнуты.
2. Сутулость. Голова выдвинута вперед, плечи сильно сведены вперед, живот выпячен.
3. Лордоз. Чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника.
4. Сколиоз. Боковое искривление позвоночника. Асимметрия плечевого пояса

http://en.coolreferat.com/dopb218972.zip
Для определения вида нарушения осанки предлагается таблица, в которой перечислены все признаки отклонений осанки от нормы.
Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, деформацией стопы, косолапостью, что отрицательно сказывается на положении таза и позвоночника.
У многих умственно отсталых школьников мешковатая осанка, движения неловкие, походка напряженная и неустойчивая. Встречаются дети с явными парезами или параличами отдельных мышечных групп.
Дети, как правило, имеют представление о правильной осанке и могут продемонстрировать ее достаточно точно, особенно у вертикальной стены, но тут же нарушают ее при выполнении физических упражнений, в бытовых движениях, ходьбе, сидя за партой.
При коррекции осанки у младших школьников с умственной отсталостью необходимо руководствоваться следующими положениями.
1. В основе формирования осанки лежит гармоническое развитие силы мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей, умение дифференцировать мышечно-суставные ощущения, положения отдельных частей тела в пространстве, умение напрягать и расслаблять мышцы в покое и движении.
2. Необходимо использовать все виды адаптивной физической культуры и все возможные формы физкультурно-оздоровительных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультпаузы, подвижные игры, дополнительные внешкольные и внеклассные занятия, прогулки на свежем воздухе, плавание, закаливание и др.
3. Со стороны родителей необходимо повседневное внимание к осанке ребенка, создание условий для ее формирования: адекватные гигиенические и физиологические требования к одежде, мебели, освещению, позам во время сна, сидению, стоянию и т. п.
4. Коррекция осанки, с одной стороны, включает широкое комплексное воздействие самых разнообразных упражнений на все группы мышц, с другой — специфическое воздействие целенаправленно подобранных упражнений для компенсации нарушений определенного типа осанки.

«Кошечка». Из положения стоя на четвереньках — опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника

Гибкость позвоночника, укрепление мышечного корсета, координация движений головы и туловища, вестибулярная устойчивость

«Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс — прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой

Гибкость позвоночника, растягивание мышц живота, укрепление мышц спины, вестибулярная устойчивость, симметричность движений

«Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, — перекат назад и воз-
вращение в исходное положение без помощи рук

Укрепление мышц туловища, координация движений, дифференцировка мышечных ощущений, ориентировка в пространстве

«Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) — наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук

Гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивание мышц спины, симметричность движений, контроль за положением частей тела в пространстве

«Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед — медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, управление
силовыми и временными характеристиками движения, устойчивость
к вестибулярному раздражению

«Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину — поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке»

Гибкость позвоночника, статическая сила мышц плечевого пояса, спины
и живота

«Пловец». Из положения лежа на груди — движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола

Укрепление мышц туловища, координация и симметричность движений, дифференцировка пространственных
и временных характеристик движения

«Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, укрепление мышц туловища

«Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову — сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение

Сила мышц брюшного пресса, координация движений, пространственная
ориентация, регулирование амплитуды движения

«Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения — имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением

Сила мышц брюшного пресса, координация и ритмичность движений,
дифференцировка темпа движений

«Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча — отведение левой ноги вверх. То же — на левом боку с отведением правой ноги

Укрепление боковых мышц туловища, живота и ног, координация
движений

«Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны — поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять
вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола

Укрепление мышц живота и боковых мышц туловища, координация
движений, ориентация в пространстве, волевое усилие

Топ самых лучших упражнений при грыжах — рассказывают профессионалы

Рассказываем и показываем какие упражнения помогут при грыжах в спине и шеи.

Методика избавления
с Sacrus и Cordus

Грыжи образуются, в основном, из-за спазма мышц, который возникает из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Часто возникают ситуации, особенно при сидячей работе, когда мышцы в теле перекачаны или слишком слабые, или вовсе перенапряжены. В итоге, нагрузка распределяется неправильно, и образуются точки постоянного давления. Если они приходятся на межпозвонковые диски, то они начинаются раздавливаться и образовывать грыжи.

Эффективные упражнения при грыжах должны быть направлены на устранения спазма мышц и легкую растяжку позвоночника. Всё нужно делать медленно и плавно. Все упражнения показаны на видео.

Подтягивание колена лёжа. Ложимся на спину, сгибаем колени и начинаем их медленно подтягивать к груди. Одновременно с этим скручиваем туловище и делаем выдох. Количество повторов 15-25 раз на одну ногу. Для усиления эффекта вторую ногу можете выпрямить.

Ягодичный мостик. Лежа на спине, подымаем и опускаем таз. Подъём делаем на выходе, опускание на вдохе. Если есть возможность, то опускайтесь не до конца. 25 повторов.

Упражнение «Кошка». Встаём на четвереньки. Делаем спиной прогиб и сгиб. Совмещаем движение с дыханием. Резкой боли не должно быть.

Махи ногой. Встаём на локти и колени. Далее делаем махи ногой – подымаем ногу чуть в сторону, руки должны оставаться на локтях, вторая нога остаётся на колене. Махи должны быть плавные, поочередно меняя ноги.

Косые скручивания. Ложимся на спину и запрокидываем одну ногу на другую (стопой опираемся на колено). Далее стараемся достать локтём противоположной руки колено запрокинутой ноги. Делаем 25 повторов и меняем ноги. Для усиления эффекта вторую ногу можно закинуть на стул.

Растяжение грушевидной области. Держа положение ног как в предыдущем упражнении, захватываем опорную ногу руками и подтягиваем туловище к ногам. Если это делать сложно, то можно выполнить более легкую форму упражнения. Держимся руками за затылок и подтягиваем подбородок к груди. Ноги держим согнутые.

Обратная лодочка. Ложимся на живот и подымаем левую ногу и правую руку, затем наоборот. Если есть возможность, это упражнение можно делать в более сложном варианте. Кладём ладони под подбородок и одновременно отрываем туловище и ноги от земли. Подъём делаем на выдохе.

Внимание! Делайте упражнения на пресс правильно!

Также дополнительно к перечисленным выше упражнениям при грыже рекомендуем добавить курс лечения на аппарате Cordus. Этот аппарат специально разработан для борьбы с грыжами в области шеи и спины. Он имеет 3 грани – одна для шеи, другая для грудного отдела, последняя для поясницы. Грани имеют выступы, между которыми ложится позвоночник.

Сами выступы погружаются в мышцы и активизируют проприорецепторы. Это сенсоры, отвечающие за расслабление мышц. Через некоторое время проприорецепторы утомляются и заставляют мышцу расслабиться. За счёт этого устраняется основная причина появления грыжи – мышечный спазм.

Также Cordus слегка приподнимает позвоночник, за счёт чего мягко его растягивает. Это увеличивает пространство для межпозвонковых дисков, позволяя им восстанавливать свою форму. В результате, грыжи уменьшаются.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector