Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Растяжка

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений.

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

Стретчинг: Ценная Практика или Бесполезное Занятие?

Стретчинг: Ценная Практика или Бесполезное Занятие?

Несколько лет назад появился ряд исследований в сфере фитнеса, которые поставили под сомнение эффективность стретчинга. В то время как большое количество ученых, а также тренеров и спортсменов продолжают придерживаться мысли о несомненной полезности включения упражнений на растяжку в тренировочную программу.

Поэтому сегодня мы предлагаем разобраться в сущности этих дебатов, изучить аргументацию сторон и вам самим определиться, насколько может быть полезен стретчинг в достижении ваших спортивных целей.

Разногласия на счет того, растягиваться или нет до и/или после тренировки, имеют продолжительный исторический контекст. Так, упражнения на растяжку стали практиковать еще во времена Древней Греции и Древнего Рима.

А история йоги с ее асанами, которые требуют значительной гибкости, уходит своими корнями еще глубже. Впору говорить о том, что растягивание мышц и связок стало важной частью спортивной подготовки, по скромным подсчетам, уже около 2000 лет назад.

И сегодня стретчинг — это неотъемлемый компонент большинства тренировочных программ. Такая тактика вполне логична: ведь, если мышечные волокна и сухожилия растянуты, то это делает их более податливыми, гибкими и вероятность получения травмы во время интенсивной тренировки снижается.

Однако же исследования, которые проводились на протяжении последних 15 лет, не обнаружили значительного положительного эффекта растяжки в отношении профилактики травматизма, повышения производительности и уменьшения болезненности в мышцах после тренировки.

Более того, несколько тестов показали, что, если тренировка связана с силовыми видами спорта, то растяжка наоборот снижает ту взрывную мощность в эксцентрической фазе движения, на которую способны “жесткие” мышцы.

В результате в научной среде все больше возрастала популярность идеи о том, что статический стретчинг — это пустая трата времени. Одновременно, в отношении бесполезности динамической растяжки, при которой мышцы растягиваются через определенный диапазон движения, убедительных аргументов не нашлось.

Это дает нам повод предположить, что не существует единственно правильных ответов на вопрос о том, как нужно растягиваться, кому именно это будет полезно и сколько времени уделять этому занятию. Разберемся подробнее.

Статический Стретчинг: За и Против

Недавнее исследование, проведенное учеными из США, Канады, Австралии и Британии, дает основания полагать, что разочаровываться в эффективности растяжки преждевременно.

Так, проанализировав около 200 исследований на эту тему, они обнаружили, что падение мощности мускулатуры в результате статической растяжки происходит только тогда, когда растяжение во время упражнения удерживается слишком долго (более 60 секунд), а затем сразу же следует интенсивная физическая активность.

В то время как большинство людей не растягиваются в одной позе дольше 60 секунд, а после растяжки еще какое-то время работают над разогревом мышц перед тем, как перейти непосредственно к тренировке. В результате растяжка практически не оказывает отрицательного воздействия на качество последующего тренинга.

Кроме того, были обнаружены доказательства, основанные на физиологических данных, того, что выполнение растяжки менее 5 минут не вызывает повреждения мышечной ткани вовсе.

Также стоит сказать о том, что многие исследования по растяжке не берут во внимание тот факт, что большинство посетителей тренажерных залов выполняют комплексную разминку, не ограничиваясь только растяжкой.

Распространен и такой недочет, когда тестируемые в исследовании участники выполняют растяжку гораздо дольше, чем они делают ее обычно во время привычных тренировок.

В связи с этим очень важно критически оценивать результаты каких бы то ни было исследований в области реабилитации и тренинга. Это касается не только тренеров, специалистов в сфере фитнеса, профессионалов в спорте, но и любителей.

Перед тем, как вносить какие-то изменения в свою тренировочную программу, проанализируйте, как результаты и выводы того или иного исследования соотносят с конкретно вашей ситуацией и тем видов спорта, который вы практикуете.

Растяжка: Когда Это Целесообразно?

Несмотря на многочисленные разногласия теоретиков и практиков во вопросу “растягиваться или нет?”, на данный момент можно вывести три совершенно точных вывода:

  1. Стретчинг в разной степени необходим разным спортсменам. Поэтому тщательно изучите свои фитнес-потребности.

Эксперты сходятся в том, что вопрос необходимости растяжки — это вопрос сохранения здоровой соединительной ткани, которая готова адаптироваться физиологически к поставленной задаче.

Это означает, что специфика стретчинговых сессий определяется разнообразными факторами, среди которых: уровень гидратации, степень мобильности человека, количество отдыха, рН-баланс.

Например, если вы занимаетесь тем видом спорта, который требует гибкости, то вам следует растягиваться, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Допустим, вы гребец, и перед вами стоит задача обеспечить размашистое движение бедрами, чтобы получить желаемую длину хода: тогда вам обязательно нужно растягивать мышцы ног и подколенные связки. Но если вы заняты в спорте, который не выставляет высоких требований к гибкости, то, вероятно, свое время в разминке и заминке лучше посвятить более нужным аспектам.

  1. Растяжка может облегчить боль в мышцах.

С научной точки зрения такое воздействие незначительно. Однако же гораздо более значителен эффект плацебо, который сопутствует ожидаемым улучшениям: когда человек, который делает растяжку, убежден, что этот прием облегчит пост-тренировочную боль в мышцах.

Кроме того, стретчинг помогает восстановить кровообращение, активизировать кровоток и в целом является полезным, способствуя регуляции диапазона движения сустава.

Ведь если мышечная ткань слишком плотная, то это может ограничить движение элементов сустава, заставляя его работать ненадлежащим образом. В свою очередь это может привести к дисбалансу развития мышц и болям в мышцах от неправильной осанки.

  1. Растяжка полезна для хорошего настроения.

Если стретчинг заставляет вас чувствовать себя лучше, то занимайтесь им. Учеными давно доказано, что существует сложная взаимосвязь мышления и физиологической эффективности. Поэтому, если растяжка — динамическая или статическая — в вашем случае работает, если вы чувствуете ее положительное влияние, не упускайте шанс посетить ближайшую сессию по стретчингу.

Практикуйте и экспериментируйте — с продолжительностью и типом растяжки. И, обращая внимание на те или иные техники стретчинга, всё же постарайтесь учитывать свои стратегические спортивные приоритеты.

Сегодня наш материал был о том, как правильно включить стретчинг в тренировочную программу. Ставьте лайк, если статья была для вас полезной и следите за нашими обновлениями: впереди еще много интересного!

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат — рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

стретчинг - растяжка

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

стретчинг - растяжка

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить» во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг: правильный разогрев и растяжка мышц

Каждая тренировка в любом виде спорта или в танцах должна открываться разминкой , благодаря которой мышцы, связки и суставы подготавливаются к предстоящим нагрузкам. Подобная разминка необходима и по завершению упражнений, так как резкий сброс нагрузок с мышц чреват появлением болезненных ощущений и сниженной работоспособностью. В качестве такой разминки выступает стретчинг – комплекс специальных упражнений, которые разогревают и приводят мышцы в порядок после нагрузок.

Что такое стретчинг?

Назначение и смысл представленного здесь видео курса хорошо отражает его название, оно происходит от английского слова stretch, имеющего значение «растяжение», «эластичность». Как нетрудно понять, стретчинг (или stretching) – это система упражнений, целью которых является разогрев и растяжка мышц и связок. Но необходимо заметить, что это – не просто комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, а самостоятельное направление фитнеса, которое может использоваться как в комплексе с другими направлениями, так и самостоятельно.

Необходимо сделать важное замечание: занятия стретчингом проводятся только после выполнения силовых или иных упражнений. То есть, это не разминка, которая открывает тренировку, а, напротив, комплекс упражнений, которым стоит завершать тренировку для получения наилучших результатов. Почему именно так? Потому что данный комплекс упражнений оказывает несколько положительных эффектов на мышцы и организм в целом:

— Позволяет мышцам плавно перейти от состояния напряжения к состоянию покоя, и постепенно замедлить метаболические процессы, что обеспечит отсутствие болей через несколько часов после тренировки ;
— Растяжка помогает мышцам вернуться в первоначальную форму;
— Упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в организме, в том числе на циркуляцию крови и лимфы.

В конечном итоге, данные упражнения помогают отдохнуть после тренировки, избавиться от возможных неприятных ощущений, вернуть мышцам силы и просто-напросто расслабиться.

Однако куда важнее тот факт, что стретчинг выступает в роли самостоятельного направления фитнеса, который в домашних условиях может использоваться для достижения многих целей:

  • Выступает в качестве гимнастики в период восстановления после травм;
  • Входит в состав программы для похудения;
  • Помогает развить гибкость и пластичность, при правильном подходе вы сядете на шпагат через несколько недель;
  • Это эффективный способ расслабиться после трудного дня.

Так что можно без преувеличения сказать, что стретчинг – это польза со всех сторон! Упражнения доступны каждому, их можно легко выполнять дома, и при обдуманном подходе вы самостоятельно достигните результатов, о которых мечтает каждая женщина – гибкость, грациозность и пластичность. А поможет в этом курс видео уроков на Таймстади.ру.

Стретчинг для начинающих с Фирсовой Екатериной

Представляем вашему вниманию курс онлайн видео уроков по стретчингу, с помощью которых вы освоите основы этого направления фитнеса, познаете тонкости выполнения упражнений, и на личном опыте поймете, что отзывы о данном курсе соответствуют действительности.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

  • мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
  • улучшается кровообращение;
  • при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
  • стретчинг успокаивает и расслабляет;
  • защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

  1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
  2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
  3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
  4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
  5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
  6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.
Читайте также  Бокс для начинающих упражнения

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector