Супер упражнения для ягодиц

Супер упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц: какие самые лучшие

Эффективные упражнения для ягодиц: какие самые лучшие

Ягодичные мышцы условно делятся на 3 отдела: малые, средние и большие ягодичные мышцы. Большой отдел – это та часть, что отделяет попу от ног. Средний находится по бокам ягодиц и плавно переходит в талию. Малый – залегает под двумя предыдущими, но тоже по бокам.

И наибольшую нагрузку эти мышцы могут получать в совершенно разных упражнениях. К примеру, в ягодичном мостике данные мышцы максимально нагружаются при выпрямлении таза, т.е. при сокращении мышц (большая активация мышечных волокон). Но также максимальная нагрузка получается и в приседаниях со штангой, когда ягодицы в приседе растягиваются, т.е. при удлинении мышц. Так что эффективней для быстрого создания красивых ягодиц?

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Одними из самых эффективных движений для подкачки ягодиц являются:

Каждое из этих упражнений отличается друг от друга как техникой выполнения, так и характером нагрузки! Поэтому ваша программа тренировок должна включать упражнения разного характера, если вы хотите быстро и всецело прокачать свои «ягоды».

Приседания, румынская тяга и выпады – это упражнения, где мускулатура ягодиц получает максимальное напряжение при растяжении! К примеру, вы приседаете, и в самой нижней точке ягодичные нагружены по максимуму. Проще говоря, вертикальные нагрузки – растягивают вашу мускулатуру и тем самым заставляют её расти и приобретать форму. Обратная картина со следующими упражнениями.

Но стоит понимать, что румынская тяга, приседания со штангой или с любым другим отягощением, выпады с дополнительным весом – это осевая нагрузка на позвоночник (то что давит на ваш позвоночник сверху). Не у каждого с ним всё в порядке, не каждый готов к таким упражнениям, не у каждого достаточная растяжка бедренных суставов, чтобы полностью соответствовать технике выполнения и не «клевать» кобчиком. Поэтому учитывайте этот аспект.

Ягодичный мостик, разгибание бедра, махи ногами и ягодичная гиперэкстензия – это упражнения, где наибольшая активация мышечных волокон происходит при полном выпрямлении бедра. Здесь амплитуда движений сокращённая, мышцы не получают достаточного растяжения, но зато за счёт увеличенного количества повторений можно буквально прожигать свои мышцы! К тому же нет осевой нагрузки на позвоночник. А при правильной технике движений – можно выполнять даже людям с ограничениями (например, с протрузиями в позвоночнике и подобное).

Если коротко, оба вида этих упражнений компенсируют недостатки друг друга. А при совместном их применении вы получаете максимальный результат.

Подтверждение моих слов по ссылке.

Как делать упражнения на ягодицы и с каким оборудованием

Ягодицы можно прокачивать как без отягощений (вот прям совсем), так и с различным оборудованием (начиная от простых фитнес-резинок и заканчивая блочными тренажёрами). Я не знаю, каким образом вы будете заниматься, и каким инвентарём располагаете.

Поэтому по ссылке вы найдёте упражнения для ягодиц с различным инвентарём
— без отягощений (со своим весом);
— с фитнес резинками;
— с резиновыми петлями;
— с гантелями;
— со штангой;
— с TRX петлями.

Чёткая техника и наглядный показ каждого упражнения – всё там!

Но есть одна проблема! Вам не удастся подтянуть свои ягодицы, придать им спортивную форму и избавиться от лишнего на них, если вы не наладите своё питание.

Как можно избавиться от целлюлита на ягодицах, если съедается больше, чем сжигается? А чтобы гарантированно добиться результата, как и тысячи наших клиентов до вас, просто воспользуйтесь нашими планами правильного питания. Там же вы найдёте фото результатов наших клиентов.

Упражнения для домашних тренировок на всё тело, включая самые эффективные домашние упражнения для ягодиц, вы найдёте по ссылке.

Дополнительные нестандартные упражнения для мускулатуры ягодиц вы найдёте в Инстаграм у:
Британи Перилли
Эшли Джордан

Вывод

Нельзя выделить одно самое лучшее упражнение для попы – они все по-своему хороши и нагружают ягодичные мышцы по-разному, а то и вовсе различные части ягодиц. Поэтому лучшие упражнения для попы – это те, что перечислены выше.

Выберите те, что больше нравятся лично вам, соответствуют вашим условиям тренировок (на дому или в зале, с тренажёрами или без них) и подходят для вашего состояния здоровья. Может, у вас проблемы с позвоночником и вам нельзя приседать с отягощениями, мало ли? Тогда лучше выбрать ягодичный мостик и махи ногами.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Упражнения для ягодиц: топ-10 самых эффективных

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Упражнения для ягодиц

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Виды ягодиц у женщин

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
  2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
  3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Тренировка ягодиц

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
  2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
  3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
  4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
  2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
  4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

  1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
  2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
  2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
  3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
  4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
  6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
  2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
  3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
  4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

  1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
  2. Задержитесь в таком положении на минуту.
  3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

  1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
  2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
  3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Шаги на платформу для ягодиц

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

  1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
  2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
  3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Тренировка ягодиц для девушки

Эффективный комплекс для ягодичных мышц

Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Книга Бодибилдинг для врослых

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений — приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания — это мегаклассное упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин. Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга | Упражнение для ног и ягодиц

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Книга Набор массы

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Мах ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Читайте также  Упражнения для выравнивания спины

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

  • АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
  • ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Красивые накачанные ягодицы в домашних условиях

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Приседы - самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Упражнения для ягодиц дома с использованием коврика

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Отведение бедра лежа на боку

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца для ягодичных мышц

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга - упражнение для ягодиц

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц: приседания, становая тяга, штанга

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Сетевое издание Спорт24

Главный редактор: Авакян С.Г.

Учредитель: ООО «Спорт24»

СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector