Сушка тела для девушек упражнения дома

Сушка тела для девушек упражнения дома

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это понятие, пришедшее к нам из бодибилдинга. При помощи нее профессиональные спортсмены придают своему телу рельеф перед показательными выступлениями. Однако в последние годы данная методика очень интересует и людей, достаточно далеких от подиумов и соревнований, ведь после одной сушки при соблюдении определенного режима питания сохраняется отличная фигура в течение целого года.

Каждая девушка мечтает обладать красивым телом и восхищать окружающих прорисованными мышцами, однако именно на женском теле чаще всего откладываются лишние жировые запасы. Это касается как тех, кто не следит за собой, так и тех, кто регулярно занимается спортом и контролирует свое питание. Лишние килограммы образуют сплошную жировую прослойку, из-за которой сложно разглядеть даже хорошо прокачанную мускулатуру.

Сушка тела – это сложный комплекс питания и тренировок, нацеленный на максимальное сокращение жировой ткани при сохранении мышечной массы. Конечно, лучше всего проводить сушку под контролем профессионального инструктора, однако и в домашних условиях при соблюдении всех правил можно добиться потрясающих результатов.

Правила сушки для девушек в домашних условиях

Главные принципы сушки тела – постоянный дефицит калорий при высокой скорости обмена веществ, а также постепенный переход на диету с высоким содержанием белка и плавная минимизация углеводов. Это позволяет эффективно сокращать объем жировой ткани при минимальных потерях мышечной массы. Правильная сушка тела – это трудоемкий и изнурительный процесс, которым нельзя злоупотреблять. Проводить ее рекомендуется не чаще 1-2 раз в год. Длительность сушки не должна превышать 5 недель, из которых активная фаза (низкоуглеводная высокобелковая диета с интенсивным графиком тренировок) занимает максимум 2 недели.

Сушка для девушек

Самые важные правила сушки:

  • Ежедневно необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете с пищей. Используйте таблицы калорийности продуктов, обращайте внимание на этикетки товаров, ведите дневник питания.
  • Есть часто, но небольшими порциями. Число приемов пищи должно составлять от 6 до 12 раз в сутки.
  • Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, овощам, фруктам.
  • Сократить потребление углеводов. При составлении меню при сушке тела важно полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного. Также следует исключить копчености, острые блюда, продукцию с вредными химическими добавками. Продукты с высокой углеводной нагрузкой нужно употреблять лишь в первой половине дня.
  • Выпивать достаточно жидкости – 2-3 литра чистой воды в день. Помните, что газировки и сладкие напитки – главные враги как фигуры, так и здоровья.
  • Соблюдать режим дня. Во время сушки тела крайне нежелательно посещать ночные вечеринки, дискотеки и прочие мероприятия. Важно вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы организм не ощущал дополнительного стресса и мог полноценно отдыхать и восстанавливаться.
  • Составить четкий график тренировок. Чтобы сушка тела шла максимально правильно и эффективно, нужно грамотно распределить силовые и аэробные нагрузки в течение недели, не забыв оставить 2-3 дня для отдыха.
  • Начинать сушку и выходить из нее плавно. После достижения цели не стоит сразу же возвращаться к привычному образу жизни и рациону. Чтобы сохранить достигнутый сушкой тела результат, желательно придерживаться правильного питания и продолжать тренироваться 3-4 раза в неделю.

Примерное меню для сушки тела

Данное меню для сушки тела рассчитано на девушек, чей вес находится в интервале 58-62кг.

Сушка тела для девушек меню

6:00 – стакан воды комнатной температуры

6:30 – 50г овсянки, половинка грейпфрута

8:30 – 25-35г отварной гречки, яйца (3 белка + 2 желтка); немного овощей

10:30 – 15-25г гречки, 90-100г куриного филе, 1ч.л. льняного масла

12:30 – 120-140г творога, 1 ч.л. оливкового масла

14:30 — 15:30 – тренировка

15:30 – аминокислоты (сразу после тренировки)

16:00 – отварной рис – 25-30г, 90-110г куриного филе, 1 ч.л. льняного масла

18:00 – 5 белков от куриных яиц, немного отварных или тушеных овощей, 1 ч.л. оливкового масла

20:00 – 100г куриного филе, немного овощей

22:00 – 110-150г творога

В результате с таким меню в день вы получите около 1500-1600 калорий. Соотношение белки/жиры/углеводы составит 150-160/30-35/100-110.

— Если через неделю такого меню вы потеряли 400-900г – все нормально, продолжайте в том же режиме.

— Если потеря оставила более 1кг, вы расходуете не только жир, но и мышцы, — добавьте немного углеводов.

— Если вес стоит на месте или изменился незначительно, — сократите углеводы.

Тренировки для сушки тела (в домашних условиях)

При проведении самостоятельных тренировок в домашних условиях, понадобится некоторый инвентарь. Желательно иметь дома гантели, скакалку, турник, беговую дорожку, однако порой достаточно одних лишь разборных гантелей. Прыжки на скакалке и бег на дорожке можно имитировать или заменять другими упражнениями, например, вместо подтягиваний допустимо выполнять отжимания.

Чтобы упражнения для сушки тела были максимально эффективными, рекомендована круговая (интервальная) тренировка, когда по кругу без отдыха выполняются несколько упражнений, затем делается небольшой перерыв, после которого круг повторяется.

Пример круговой тренировки:

  • 15-20 разведений гантелей в стороны (или подтягиваний)
  • 20-25 приседаний с гантелями
  • 15 отжиманий от пола
  • 20-30 подъемов туловища (пресс)
  • 30-40 секунд скакалки или просто быстрых прыжков на месте

После этого 40 секунд отдыха, а затем – новый круг. При правильном выполнении вся тренировка (9 кругов) займет около 45 минут. В первые дни допускается отдыхать по 70-90 секунд между кругами, но постепенно нужно сократить отдых до 40 секунд. После каждой тренировки необходимо уделить 8-10 минут на полноценную растяжку.

Сушка тела упражнения

Режим тренировок:

Понедельник – круговая тренировка

Вторник – 45 минут размеренного бега

Среда – отдых

Четверг – круговая тренировка

Пятница – 45 минут размеренного бега

Суббота – круговая тренировка

Воскресенье – отдых

Самые распространенные ошибки при сушке тела:

  • Чем выше нагрузка – тем лучше! Чрезмерная интенсивность упражнений негативно сказывается на сердце, поэтому всегда необходимо следить за своим самочувствием и в зависимости от этого увеличивать или уменьшать нагрузку.
  • Следить за весом, а не за сантиметрами. Самый главный показатель правильной сушки — уменьшающаяся жировая прослойка, а не потеря веса.
  • Сушка и без того худого тела. Чтобы начинать сушиться, важно иметь достаточную мышечную массу, иначе «высушенное» тело будет выглядеть скорее изможденным и отталкивающим, чем привлекательным.
  • Быстрое снижение веса. Резкая потеря массы допустима лишь тогда, когда ушедшие килограммы – это вода и шлаки. Потеря собственного веса не должна превышать 200г в сутки, иначе это нанесет вред вашему здоровью.
  • Полное исключение жиров и углеводов. Углеводы важны для питания организма и его полноценного восстановления, а жиры – для правильного функционирования всех систем и поддержания нормального гормонального фона. При сушке тела потребление этих элементов, несомненно, следует сокращать, но не исключать полностью. Кроме того, их важно заменять на более подходящие: быстрые углеводы – на медленные, а вредные жиры – на полезные.
  • Чрезмерное сокращение суточного калоража. Такое голодание ослабляет организм, лишает необходимых для тренировок сил, замедляет обменные процессы и стопорит похудение в целом. Кроме того, тело начинает компенсировать недостаток углеводов за счет разрушения мышечной массы, что крайне нежелательно при сушке тела.
  • Не есть после 18, а также 2 часа после тренировки. При сушке важно есть часто, поэтому последний прием пищи должен быть за час до сна. Во время сушки тела питание и тренировки нацелены на сокращение жира с сохранением мышечной массы, потому уже через полчаса после тренировки организм нуждается в порции белковой пищи.
  • Концентрироваться только на тренировках или только на питании. Ни один из этих вариантов не способен выполнить задачу самостоятельно. Без тренировок невозможно набрать необходимую мышечную массу, а без диеты не удастся сократить жировые накопления. Кроме того, физические упражнения помогают печени лучше усваивать большие дозы белка, избавляя ее от перегрузок.
  • Применять всевозможные чудодейственные пояса, шорты и брюки для похудения. Все эти товары не имеют ничего общего с правильным похудением. Они лишь нарушают дыхание кожи, теплообмен, потоотделение и могут даже навредить здоровью.
  • Злоупотреблять жиросжигателями. Применение БАДов при сушке тела целесообразно, однако не стоит доверять сомнительным препаратам, а также превышать рекомендованные дозы.

Сушка тела – противопоказания

К сожалению, сушка тела подходит далеко не всем. И если упражнения в большинстве случаев можно скорректировать под индивидуальные особенности своего организма (например, заменить приседания при больных коленях другими нагрузками), то с питанием не все так просто. Многие заболевания не позволяют использовать высокобелковую диету или проводить интенсивные тренировки. Сушка противопоказана в следующих случаях:

  • болезни почек;
  • заболевания печени, желчного пузыря;
  • отклонения в работе ЖКТ и поджелудочной железы;
  • сердечно-сосудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и кормление грудью.

Сушка тела в домашних условиях – достаточно эффективный способ заполучить идеальную фигуру и сохранять ее длительное время. Да, она требует недюжинной силы воли и терпения, однако результат того стоит! Выполняйте все наши рекомендации, и тогда успех не заставит себя долго ждать!

Сушка тела: что надо есть и как тренироваться

Одна из наиболее популярных методик для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях — сушка тела. Расскажем о том, какова специфика сушки для девушек, насколько она эффективна, и чем отличается от похудения. А также как питаться и тренироваться во время сушки.

Есть ли разница между сушкой и похудением

Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?

Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.

Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.

Если же вы все-таки захотите просушиться, то в результате никаких рельефов не увидите, а только те же самые лопатки, но только еще более торчащие.

Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Сушка и здоровье человека

Сушка тела в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин, имеет ряд ограничений. Настоятельно рекомендуется пройти обследование у врачей, особенно гинеколога, эндокринолога и нефролога, чтобы убедиться, что эта методика не представляет для вас опасности.

Особенно важно пройти обследование тем, у кого имеются хронические заболевания, имеются гормональные проблемы, проблемы с нервной системы, а также артрозы.

Сушка в любых его проявлениях может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, поэтому очень важно получить консультацию специалиста.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Правила питания

Основные правила питания:

  1. Ваши порции должны быть небольшими.
  2. Ешьте 5-6 раз в день.
  3. Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
  4. Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.

2 период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

Как тренироваться

В процессе избавления от жировой прослойки должны быть тренировки. Это важно, чтобы не уменьшилось количество мышечной массы. Желательно, чтобы программу составил вам тренер, поскольку программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности.

В вашей программе должны присутствовать силовые тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. В противном случае организм будет расщеплять собственную мышечную ткань.

Что касается аэробных тренировок, то они также должны присутствовать, но лишь как дополнение к силовым, поэтому аэробика должна быть очень щадящей.

Таким образом, лучше обратиться за составлением программы к тренеру. Можно ли набрать и сохранить мышечную массу, тренируясь дома? Тренироваться лучше в зале со всем необходимым оборудованием, поскольку дома вы, скорее всего, начнете терять мышечную массу из-за отсутствия нужного оборудования и условий для силовых тренировок.

Если вы правильно организовали сушку, то вскоре должны заметить уменьшение жировой ткани. Однако важно контролировать этот процесс, чтобы избежать слишком интенсивной потери жира, опасной для вашего здоровья. В среднем женщина должна терять не более 1,5 кг веса в неделю. Более быстрый темп уже опасен для вашего организма и может вызвать различные недомогания, вызвать проявления хронических болезней. Более того, при стремительном похудении организм начнет, напротив, запасать жир, а не расходовать его.

Поэтому если вы заметили, что потеря составляет более 200 грамм в сутки, то необходимо увеличить количество калорий в вашем рационе. Также для женщин крайне важно, чтобы сохранялась минимальная жировая прослойка (11-13%), необходимая для сохранения менструального цикла. Однако оптимальный процент должен составлять нее менее 20%.

Спортивное питание

Производители спортивного питания предлагают множество препаратов, которые восполняют недостаток витаминов, поддерживают организм. Например, в свой рацион можно включать комплексы витаминов, протеин, BCAA. Однако желательно, чтобы дополнительные препараты были рекомендованы тренеров или спортивным врачом. Витаминные комплексы особенно необходимо во время диет, поскольку организм из-за ограниченного рациона испытывает недостаток витаминов и минералов. Чтобы не происходило нарушения обмена веществ, поддерживайте свой организм витаминно-минеральными препаратами.

Что касается протеина и аминокислотных комплексов, то эти препараты насыщают организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза белков — а именно беки используются для построения мышц.

Однако обратите внимание, что практически все спортивные добавки рассчитаны для людей, которые испытывают физические нагрузки, то есть занимаются спортом. Поэтому обязательно сочетайте прием этих добавок с тренировками, особенно важны силовые.

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка. Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей. Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Фото

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Читайте также  Комплекс упражнений для женщин

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

девушка на пляже

Фото

Фото

Фото

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим ногами.
  4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
  5. Бег с высоким поднятием ног.
  6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

  1. Подъём гантелей сидя.
  2. Жим в наклоне.
  3. Тяга вниз.
  4. Тросовая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Отжимания.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Берпи.
  10. Жим штанги от груди лежа.
  11. Жим узким хватом.
  12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
  5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 5 минут.
  9. Планка – 60 секунд.

2 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
  4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
  7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
  5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

4 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 3 минут.

5 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В погоне за стройной фигурой женщины прибегают к многочисленным методам похудения – диетам, разгрузочным дням, занятиям спортом и прочим способам. Но представленные мероприятия могут не принести быстрого и желанного результата – стройности фигуры и упругости тела. Поэтому стала популярна методика сушка тела для девушек в домашних условиях, включающая в себя определенную диету и комплекс упражнений.

Сушка тела включает в себя способы, которые помогают в сжигании жировых клеток и наращивании мышечной массы. Жировая масса формируется из большого количества употребленных жиров и углеводов, поэтому меню для сушки тела состоит в большей степени из белковой пищи. Также важно привести обязательное регулярное выполнение упражнений и занятий спортом – это необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку преимущественное употребление белков способствует ее формированию. Обо всех особенностях методики, и что такое, будет рассказано далее – следует принять решение для продолжительного похудения, в противном случае результата сушка не принесет.

Меню на неделю для сушки тела

Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.

Обратите внимание: Все это сопровождается регулярным и полноценным питанием. Те, кто желает заняться сушкой, должны знать, что голод во время подобного похудения категорически запрещается.

В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.

Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:

  • яйца (белок);
  • кефир и прочие натуральные молочные продукты;
  • рыба;
  • мясо кролика, индейки и телятины.

Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.

В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:

Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность. В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.

Продукт (овощи)Как готовитьУпотребление
ПетрушкаЗелень разрывают на ветки и сушат их, переворачиваяРекомендуется употребление в сушенном и измельченном виде – достаточно добавлять для приготовления блюда
ШпинатИзмельчить и переворачивать во время частичного высушиванияИспользовать для приготовления блюд – рыбы, выпечки и прочих
ЦуккиниИзмельчают в зависимости от размера овоща – режут кольцами или кубикамиПеред приготовлением замочить, использовать для гарнира или супа
ТыкваОчистить и измельчить, предварительно удалив косточкиИспользовать для приготовления ризотто или супа
КартофельОчистить и измельчитьВымочить в воде, использовать для супов или овощных рагу
Савойская капустаВымыть и измельчить в подсушенном видеЖелательно замочить и использовать для супа
Перец чилиРазрезать перец и удалить семена из сердцевиныМожно использовать для приготовления любых блюд – улучшает метаболизм, положительно воздействует на работу печени
Болгарский перецРежут на кусочки, извлекают семена, хранят в контейнерахИспользуют для приготовления салатов и других блюд, можно законсервировать продукт
ГрибыДля длительного хранения нельзя мыть, а просто разрезать на ломтики и убрать в контейнерыПеред приготовлением следует вымочить, варить можно супы, плов и прочие блюда
ПомидорыМожно высушить, предварительно разрезав овощи небольшого размера пополамМожно использовать после замачивания для приготовления супа или паст

Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:

Видео

Особенности питания

Супер сушка организма для похудения в домашних условиях должна соблюдать следующие условия:

  • важно осуществлять расчет употребленных жиров, белков и углеводов;
  • расчет положенного количества углеводов для сушки тела проводится, как 2 г белка на каждый 1 кг веса человека;
  • расчет углеводов – 1 г углевода на 1 кг веса тела человека;
  • для похудения и соблюдения диеты от жиров следует отказаться вовсе – исключением является 1 столовая ложка оливкового масла в день (жиры можно заменять специальными таблетками);
  • важно употреблять правильные углеводы – это фрукты, сухофрукты, каши и прочие продукты, относящиеся к сложным углеводам;
  • обязательно пить воду – норма для взрослого человека составляет 2 литра, вне зависимости от того сидит ли человек на диете или нет;
  • указанное количество воды подразделяют на несколько полноценных приемов или пьют по чуть-чуть в течение всего дня;
  • вода допускается минеральная, но без газа или же простая кипяченная.

Просушить тело с соблюдением представленных рекомендаций можно только с условием регулярных занятий спортом – важно выполнять специальные упражнения, позволяющие сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Все особенности правильного питания предлагаются в видео:

Видео

Примерное меню

Необходимо привести примерное меню на неделю, которое должно включать определенный список продуктов ежедневно – это даст представление для самостоятельного составления порции.

Итак, ежедневно женщина для сушки тела должна употреблять следующее:

  • свежие овощи;
  • грибы – не чаще 1 раза в неделю;
  • фрукты – лимоны и яблоки;
  • мясо – преимущественно мясо курицы;
  • молочная продукция;
  • растительное масло – не более 10 г в день;
  • мясо рыбы;
  • отварные яйца без желтков.

Суточное меню для женщин, желающих сбросить вес на сушке тела, представляется следующим образом:

  • На завтрак употребляют сложные углеводы – каша, овсяные хлопья, мюсли, или же белки (можно вместе) – яйца без желтков (из них лучше приготовить омлет), сырники или просто творог с добавлением сухофруктов. За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
  • Перекус – стакан кефира или разрешенный фрукт. Можно съесть белки от 2-х куриных яиц.
  • На обед употребляются белки, жиры и углеводы – первое и второе блюдо. Первое блюдо – суп, второе блюдо – гарнир из углеводов и кусочек отварного мяса или рыбы (разрешается другой вид приготовления, но без жарки). Жиры – овощной салат, заправленный небольшим количеством масла.
  • Полдник – стакан кефира или порция творога.
  • На ужин необходимо употребить только белки – мясо, курица, омлет, творог с добавлением корицы и прочие варианты.

Подробнее о меню для похудения на сушке тела рассказано в видео:

Видео

Заниматься спортом следует не ранее и не позднее, чем за 2 часа до основного приема пищи – так, еда будет лучше усваиваться, а человек не почувствует характерной тяжести во время тренировки. Ужин должен пройти не позднее, чем 7 часов вечера.

Упражнения на сушке тела

Только диета не поможет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму. Разумеется, для толстых женщин – с наличием ожирения – выполнение упражнений сразу окажется недостижимой задачей. Поэтому им рекомендуется предварительно снизить вес представленной выше диетой, а уже затем вплотную приниматься за упражнения. В течение похудения на сушке тела упражнения все же выполняются, но в возможных количествах подходов. В это время желательно уделить больше времени занятиям на кардиостимуляторах – велотренажерах или беговых дорожках. Как только вес снизится – во время диеты сушки тела можно сбрасывать до 1 кг в день – можно приступать к более серьезным нагрузкам. Выбор вида тренировок неважен – предназначенные для похудения упражнения помогают сжечь жировые клетки и нарастить мышцы.

К подобным эффективным упражнениям относят:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола;
  • приседание;
  • любые упражнения для прокачки пресса.

Видео

Приступать к выполнению подобных упражнений женщинам, никогда не занимавшимся спортом, довольно сложно. Поэтому им рекомендуется начинать с меньших нагрузок – прыжков со скакалкой, махов ногами, занятиями на фитболе и многих других. По мере наращивания мышечной массы можно пробовать более сложные виды занятий.

Обратите внимание: Отмечается, что только диета во время сушки тела и отсутствие спортивных занятий не влечет быстрого похудения. Все объясняется высоким потреблением белка и его «не задействование» для организма в положительных целях. Сбросить лишний вес можно, но это не те заявленные килограммы.

Сама же сушка тела для девушек в домашних условиях дает минус 15 кг за месяц гарантированно. Достаточно почитать положительные отзывы девушек, которые отдали предпочтение именно этому виду похудения.

Отзывы девушек

Отзывы девушек, которые решились попробовать сушку тела для похудения, весьма положительные. Им удалось достичь заявленных результатов для снижения веса. Однако, имеются некоторые уточнения в методике, с которыми столкнулись девушки, не ожидая такого подвоха. Чтобы узнать все нюансы, следует обратиться к отзывам, оставленными девушками:

Светлана, 28 лет: Никогда не любила заниматься спортом, но расплывшиеся формы подвигли на эту нелегкую затею. Пошла в фитнес-зал, где и познакомилась с сушкой тела. Попробовать методику в полной мере не получилось – пришлось оставить занятия спортом в силу семейных обстоятельств. Но после опять пошла в зал и начала сушиться. Впечатлена результатами, поскольку за месяц мне удалось сбросить 8 кг, и уменьшить объем живота на 10 см. Все мышцы подтянулись – руки, ноги и бока теперь не висят.

Ирина, 35 лет: Раньше весила больше 100 кг, никогда не занималась спортом, но активно практиковала всевозможные диеты, которые тоже не привели к положительным результатам. В итоге решилась на сушку тела, но ничего не получилось – со 100 кг тяжело выполнять необходимые упражнения. Пришлось сжигать килограммы возможными диетами, после сброшенного начала активно сушиться. Вот тут и появились первые результаты! В общем я сбросила 20 кг!

Ольга, 30 лет: Сушка тела – затея довольно сложная, поскольку все приходится делать строго по графику. Мне приходится вставать в 6, чтобы перед работой пробежаться и сделать простую утреннюю зарядку. После работы прямиком иду в спортзал – там занимаюсь около полутора часов. Затем дом, легкий ужин, и сон в 9 утра! Для меня выдержка графика была самым сложным, но потом все нормализовалось. Если вы уверены, что режим дня вы потяните, значит, можно приступать. Я за 2 недели сбросила 5 кг, хотя начальный вес у меня был не такой и большой

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Профессиональные спортсмены для получения красивой подтянутой фигуры используют сушку тела. Благодаря этой методике сжигаются лишние калории, снижается вес, увеличивается и приобретает рельефность мышечная масса. Система основана на уменьшении в рационе количества углеводов, избыток которых способствует накоплению жира в организме.

Сушка тела для девушек в домашних условиях — процесс нелегкий, однако при правильном подходе гарантированно даст результат минус 15 кг за 2–3 месяца. Чем же сушка тела отличается от обычного похудения? В процессе этой методики вес уходит за счет сжигания жировых отложений. Большая часть мышечной массы при этом остается. При похудении, например, с помощью строгих диет, вес тела снижается из-за того, что вместе с жиром сжигаются мышцы и выводится из тканей вода, то есть происходит обезвоживание организма. Отзывы многих девушек свидетельствуют о том, что сушка — сложный и ответственный процесс. Положительные результаты получают лишь те, у кого есть сильное желание, мотивация и способность самоорганизовать себя.

В чем заключается сушка

Этот процесс представляет собой сжигание подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. С помощью сушки удастся не только избавиться от ненужных килограммов, но и получить привлекательную подтянутую фигуру.

Обратите внимание: Важно лишь понимать, что процесс этот длительный, требующий серьезного подхода. Для положительного результата требуется комплекс мероприятий. Просушка тела для девушек дома включает в себя сбалансированное питание, правильный режим дня и грамотно подобранные физические упражнения.

Акцент нужно делать на постепенном снижении в меню углеводов и жиров и увеличении количества белковой пищи. Однако сушка тела — это не просто диета, поэтому следует постоянно держать мышцы в тонусе с помощью кардио- и силовых тренировок.

Читайте также  Упражнения для боков для мужчин

Итак, основной целью просушки тела является борьба с жирами и сохранение объема мышц. Большой плюс и отличие сушки от монодиет в том, что не требуется голодать. Если придерживаться правильного меню, заниматься спортом, соблюдать все рекомендации, за 2,5–3 месяца удастся сбросить до 20 кг жира, сохранив при этом мышечную массу.

Это важно: сушка тела имеет несколько противопоказаний. Этой методики нельзя придерживаться в период беременности, грудного вскармливания, при наличии сахарного диабета, болезни почек, печени и органов желудочно-кишечного тракта, а также при усиленной умственной деятельности.

Основа рациона

Чтобы хорошо просушить тело, необходимо насыщать свой организм достаточным количеством белков. Основной продукт, который следует включить в рацион для похудения, — отварная грудка курицы. В 100 г такого мяса содержится около 23,5 г белка и всего 2 г жира. Однако легко усваивается лишь отварная или приготовленная на пару курятина: обжаренная либо копченая грудка не только переваривается сложнее, но и способствует набору веса.

Видео

Вторым по важности продуктом для сушки тела является творог, 100 г которого содержат 18 г белка. В его состав включен казеин — долго усваиваемый (в течение 6–8 часов) сложный белок, поэтому творог полезнее употреблять перед сном либо в течение дня, когда полноценный обед невозможен. За раз достаточно съедать 150 г продукта. Лучше покупать творог 5% жирности.

В меню для красивого тела также регулярно должны присутствовать:

  • индейка;
  • крольчатина;
  • телятина;
  • нежирная рыба;
  • белок яиц;
  • обезжиренный кефир.

Помимо белковых продуктов для женщин, желающих уменьшить вес и подтянуть свою фигуру, важно ежедневно употреблять растительную пищу. Овощи можно есть сырыми, но лучше готовить на их основе разнообразные блюда.

Овощ или зеленьПодготовкаСпособы примененияПериод (ч)
ПетрушкаВысушить, разложив веточки так, чтобы они не задевали друг друга. Периодически их переворачивать.Употреблять в качестве специи (в порошкообразном виде) к различным блюдам.15–20
ШпинатВысушить целые либо измельченные листья, часто переворачивать их, следить, чтобы не перекрывали друг друга.Подходит в качестве приправы к омлету, ризотто, рыбным, мясным блюдам, супам, выпечке. Витамины, содержащиеся в шпинате, хорошо сохраняются при любой обработке.16–20
ЦуккиниМолодой кабачок вымыть и нарезать кубиками. У более зрелого срезать кожуру и вынуть сердцевину.Придает насыщенность овощному бульону, используется как гарнир к мясным блюдам.18–20
ТыкваУдалить кожуру и семена, нарезать ломтиками или кубиками.Тыква является лечебным и диетическим продуктом. Подходит для добавления в овощные супы и ризотто.24–30
КартофельОчистить, нарезать небольшими ломтиками или кубиками. Картофель быстро темнеет без воды, но его вкус это не портит.Использовать после замачивания в качестве гарниров, для приготовления супов. Можно высушивать и хранить в смеси с другими овощами как суповой набор.18–24
Савойская капустаВымыть, подсушить, нарезать соломкой и равномерно разложить на поддоне.Отличается очень нежным, приятным вкусом, тонким ароматом. Используется после замачивания для приготовления супов и в качестве гарнира к любым блюдам.16–20
Перец чилиПерец имеет очень плотную кожуру, поэтому следует разрезать его вдоль и извлекать семена.Горький перчик благоприятно воздействует на пищеварительные процессы, улучшает деятельность печени. Придает любым блюдам аромат и острый вкус.24–25
Болгарский перецПорезать кусочками или соломкой, убрать семена, равномерно разложить на поддоне.Используют в размоченном или порошкообразном виде в любых блюдах. Можно консервировать.18–24
ГрибыНе моют. Очищают и нарезают тонкими ломтиками (по 5 мл). Раскладывают на поддоне в один слой.Вымачивают и используют для приготовления супов, пельменей, плова, как дополнение к мясным, картофельным блюдам.18–24
ТоматыДля сушки без отжима сока используют небольшие плоды, предварительно разрезав их пополам.Идеальны для приготовления паст и соусов. После замачивания добавляют в овощные супы, гарниры.48–60

Диета на сушке тела предусматривает полный отказ от сладкого и мучного. В качестве лакомства можно оставить небольшое количество меда, сухофрукты, орехи.

Правила сушки тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях должна проходить по жестким правилам, а для этого необходимо научиться рассчитывать суточное количество белков, углеводов и жиров. Для сохранения объема мышц надо потреблять примерно 2 г белка и не более 1 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом важно понимать, что такое правило подразумевает употребление только сложных углеводов. Сахар, конфеты и прочие кондитерские изделия должны быть исключены из рациона. К сложным углеводам относятся зелень, овощи, фрукты, зерновые. Объем употребляемых жиров нужно снизить, однако полностью убирать их из меню нельзя: это может отрицательно сказаться на самочувствии.

Видео

Обязательным моментом методики является достаточное употребление воды. Норма в день — 2 л. Допустимо пить родниковую, отфильтрованную, прокипяченную либо минеральную негазированную воду. Помимо существенных изменений рациона, супер сушка организма для похудения в домашних условиях включает в себя физические упражнения. Совмещая здоровое питание и спорт, можно уже за месяц добиться существенного улучшения фигуры, а через 3–4 месяца избавиться от лишнего веса и приобрести красивый рельеф мышц.

Это важно: сушку тела необходимо проводить в том случае, если уже имеется хорошая мускулатура. Перед тем как «сушиться», следует нарастить массу. В этом помогут силовые упражнения и диета для роста мышц.

Упражнения для сушки

Чтобы снизить вес и подтянуть фигуру, следует выполнять упражнения, направленные на активное сжигание жировой прослойки. Очень важна кардионагрузка: занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Если тренажеры недоступны, можно устраивать пробежки, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, подниматься по ступенькам. Такие упражнения в сочетании с белковой диетой способствуют быстрому сжиганию жиров и увеличению мышечной массы.

Наиболее эффективными упражнениями для сушки тела, которые легко выполнять в домашних условиях, являются:

  • отжимания от пола;
  • приседания (с гантелями и без);
  • махи ногами;
  • прыжки со скакалкой;
  • упражнения на пресс;
  • становая тяга (при наличии штанги).

Если выполнять силовые спортивные занятия в комплексе, чередуя их с кардиотренировкой (через день), уже спустя неделю можно увидеть в зеркале положительные изменения: живот и бедра станут более подтянутыми, будет заметен рельеф мышц. Через 7 дней интенсивной тренировки удастся снизить вес тела на 7–10 кг. Важно лишь упражняться так, чтобы нагрузка на организма была ощутима: подбирать правильный вес (при занятии с гантелями и штангой) и делать оптимальное количество повторений.

Обратите внимание: одни лишь упражнения без правильного питания не дадут желаемого результата. Чтобы быстрее сжигался жир и росли мышцы, необходимо белковое питание.

Меню для сушки тела

Голодание и спорт — вещи несовместимые, поэтому придерживаться во время сушки строгой диеты нельзя. Питаться нужно сбалансированно, причем основную составляющую рациона должен составлять белок.

Видео

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом (блюда на выбор):

  • завтрак (начинают с 250 мл воды): овсяная или гречневая каша, омлет, творог с сухофруктами, сырники на пару;
  • второй завтрак (через 2,5–3 часа): 150 мл обезжиренного кефира либо 2 вареных яичных белка;
  • обед: овощной суп, картофельное пюре с отварной куриной грудкой и рисовый суп, гречка и мясо кролика, нежирная уха и запеченный лосось с овощами;
  • полдник: 150 г творога либо 150 мл нежирного кефира;
  • ужин: куриная грудка на гриле, творог, приправленный корицей, омлет со шпинатом, салат из капусты и натуральный йогурт.

Это важно: ужин необходимо организовывать за 3 часа до сна. Если поздно вечером ощущается голод, можно перекусить 100 г творога или выпить полстакана кефира 1% жирности.

Выводы

Проводить сушку тела в домашних условиях следует грамотно, чтобы снижение веса происходило за счет сжигания именно жира, а не мышечной массы.

Правильное похудение включает в себя:

  • здоровое питание без строгих диет;
  • силовые упражнения;
  • кардиотренировка;
  • здоровый сон (не менее 8 часов);
  • отказ от вредных привычек;
  • позитивный настрой.

Отзывы

Валентина, 26 лет: 5 лет назад я активно посещала спортзал, однако мне пришлось оставить фитнес по семейным обстоятельствам. Красивую фигуру терять не хотелось, и я решила заняться просушкой тела. Уже через 4 недели этой методики я похудела на 8 кг и уменьшила объем талии на 10 см. Считаю, что спортивная нагрузка и правильное питание должны быть в жизни каждой женщины: это не только помогает держать тело подтянутым, но и приводит в порядок работу всех органов и систем, предупреждает многие болезни.

Елизавета, 35 лет: На своем опыте я поняла, что сушка тела не для толстых, она не поможет похудеть, если изначальный вес превышает 100 кг, а физическая активность нулевая. Чтобы начать похудение, я придерживалась монодиеты двух видов, каждодневно делала легкую гимнастику, и только когда мой вес снизился на 15 кг, перешла на сушку. Сейчас я сбросила еще 8 кг без строгих ограничений, не принимая таблетки для похудения, чему очень рада!

Олеся, 29 лет: Задумалась о том, чтобы привести фигуру в порядок, и решила попробовать сушку тела. Уже через 2 недели программы я избавилась от 5 лишних кг. Однако могу сказать, что методика очень сложна: приходится постоянно находиться в тонусе, следить за питанием, образом жизни вообще. Такая система похудения подойдет только тем девушкам, которые готовы взять себя в руки и полностью поменять свои привычки ради красивого тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector