Табата комплекс упражнений 4 минуты

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Как на самом деле работает табата: о чем говорит исследование

Многим тренировкам предписывают Табата-стиль, потому что они используют протокол 20 секунд работы 10 секунд отдыха. Но оригинальное исследование обладало другими особенностями, связанными с положительным опытом. Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.

Кроме того, Табата тренировки выполняются с максимальным усилием и не должны (и это может быть физически трудно) продолжаться больше восьми подходов. Таким образом, часовая «Табата», это не Табата. Чтобы получить выгоду от высокоинтенсивных, коротких тренировок, целесообразно изучить оригинальные и современные исследования.

Таким образом, я собрал для вас обзор, так что мы можем разобраться в происхождении Табата тренировок, почему и как они работают, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для вас.

«Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании».

Исследования Др. Табата

Оригинальное исследование доктора Табата

Изуми Табата публиковал исследования аэробной и анаэробной систем до публикации своего фундаментального труда. Он показал людям множество различных протоколов бегового типа, для демонстрации того, как и когда тело использует различные типы энергетических систем. АТФ, это ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется в аэробном и анаэробном процессах (различными способами). Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая бы эффективней всего улучшала эти системы.

В начале 1990х, он сотрудничал с Irisawa Koichi, тренером японской конькобежной команды, разработавшим протокол коротких, максимально взрывных спринтов и следующих за ними периодами отдыха. По всей видимости программа поддерживала и улучшала пиковую производительность элитных конькобежцев, поэтому Табата хотел протестировать протокол на атлетах различного уровня.

4-х минутный протокол с максимальным усилием

Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:

  1. Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
  2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

Грифак тренировок

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки.

“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”

Хотя цитат Dan John выше не была направленна на тренировки в стиле Табата, это краткая формулировка того, что произошло. Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше? Это именно то, что «исследование» при поддержке American Council on Exercise (ACE) попыталось определить.

Нет идеальных исследований, обычно хорошее и плохое есть в каждом из них. Однако, веб-статья под названием Is Tabata all it’s cracked up to be? это не то, что я бы назвал исследованием. В основном, это список кучи упражнений, которые участники выполняют в течение двадцати минут в виде протокола :20:10. «Исследователи» обнаружили учащение сердечного ритма и других похожих показателей за одну тренировку-исследование (наверное можно догадаться, что работа в течение двадцати минут вызывает учащение сердечного ритма).

«Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше?»

Я не буду упоминать такого рода статьи, однако же, я нашел их во многих источниках, как исследования о том, как выполнять тренировки в стиле Табата. Это было «опубликовано» на сайте ACE и, кажется, ориентировано на сертифицированных персональных тренеров ACE. Эта тренировка может быть полезной для людей и даже может обладать преимуществами, но называть это Табата большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

VO2 Max Testing

Также я встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную на Breaking Muscle), которые рекомендуют упражнения, такие как подъем на носки и сгибания на бицепс в качестве, подходящих для Табата тренировки. Человек может почувствовать сильное жжение и болезненность от таких тренировок, но сложно предположить, что он испытает те же сердечно — сосудистые изменения как в оригинальном исследовании.

Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент для Табата тренировок. Интенсивность, а не продолжительность, это ключевой ингредиент. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.

От Tabata к Burgomasters и Gabalas?

Kirsten Burgomaster и Martin Gibala провели исследование, с отличающимися протоколами максимального усилия, и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой выносливости. Большое отличие их протоколов, заключается в том, что они позволяют больше отдыхать (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только три тренировки в неделю).

Подобно оригинальному исследованию Табата, Burgomaster и Gibala обнаружили выгоды для аэробной и анаэробной систем. Другие обнаружили преимущества в сжигании жира (смотрите здесь хороший обзор статьи). Люди также предпочитают дополнительный отдых в такого рода тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии.

«четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии».

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Как уже упоминалось выше, оригинальный Табата протокол был создан Японским тренером по конькобежному спорта для улучшения производительности элитных атлетов. Схожим образом, Matthew Driller и его коллеги обнаружили, что протокол улучшил время на дистанции 2000 метров у элитных гребцов. Все, что повышает производительность элитных атлетов довольно впечатляюще, поскольку довольно сложно добиться прогресса в этих группах.

В противоположность этому был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и низким объемом для лиц, ведущих сидячий образ жизни. Они обнаружили улучшения чувствительности к инсулину в дополнение к схожим результатам из других исследований. Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Табата упражнения для похудения – 4 минуты в день для здоровья

Табата упражнения для похудения – 4 минуты в день для здоровья

Можно ли похудеть, занимаясь спортом всего лишь 4 минуты в день? Вы скажете, что это просто невозможно, но мы попытаемся заверить вас в обратном. Существует комплекс упражнений, при выполнении которого можно сжигать лишние килограммы, а делается он всего лишь 4 минуты. Этот комплекс называется Табата упражнения, и в этой статье мы расскажем, как правильно его выполнять.

Борьба с лишним весом всегда дается трудно, особенно, если хочется чего-то вкусного, или просто нет времени заниматься спортом. В современном обществе человеку не хватает 24 часа в сутки, поэтому для упражнений место редко находится. Но представьте, если бы для похудения вам требовалось всего 4 минуты в день. За 4 минуты можно выпить стакан сока, можно выкурить сигарету, а можно улучшить здоровье, и избавиться от лишних килограмм.

Упражнения Табата как раз помогают сделать последнее, и добиться хороших результатов. Естественно, их не будет через неделю, но достаточно позаниматься месяц ежедневно, чтобы получить существенный минус в весе. Всего 120 минут в месяц нужно потратить, чтобы сделать хорошие результаты. Многие сейчас подумают, а почему бы не потратить 120 минут в день, или в неделю, чтобы получить те же самые результаты. Ну что ж, попробуйте!

Как появились упражнения Табата

Перед тем, как начать заниматься, необходимо знать, как появились упражнения Табата. Ведь тренировка должна быть не только тел, но и духа, а для этого необходимо знать историю появления таких комплексов.

Пришла эта система из института, как ни удивительно, а разработали ее Токийские профессора, в частности, дин из основателей был Идзуми Табата. Задачей профессоров было создание программы упражнений, которая позволит сжигать жировые отложения за максимально короткий срок, при этом, чтобы нагрузка была человеческой, и под силу даже не опытному пользователю.

Во время разработки системы оказалось, что тренировка способна сжигать не только обычный жир, но и целлюлит, а это не под силу многим даже самым серьезным упражнениям. Кроме того, вся система построена так, что она не причинит вреда здоровью человека.

Насколько эффективны упражнения Табата

Многие могут задать вопрос, а насколько эффективны упражнения Табата. Ведь довольно сложно поверить, что всего за несколько минут в день можно похудеть. Конечно, тренировка не подразумевает того, что вы будете тут же худеть. Основная ее задача – ускорить метаболизм, что она и делает.

Кроме того, сами упражнения не только ускоряют метаболизм, но и запускают определенные процессы, которые сжигают слой жира и во время восстановления. Многие же упражнения работают только тогда, когда их делаешь, то есть, в момент непосредственной нагрузки. Данный комплекс позволяет запускать процессы и не во время тренировок. Вы можете делать упражнения раз в два дня, при этом, все равно будете продолжать худеть.

Конечно, вам придется начать правильно питаться, или хотя бы отказаться от сладкого в больших количествах, мучного в больших количествах, а также от алкоголя. Все эти факторы негативно влияют на метаболизм, а поэтому, вы будете мешать себе.

Кроме того, при выполнении этого комплекса, не только сжигаются лишние килограммы, но и тренируется выносливость, развивается сердечнососудистая система. Также мышечная ткань развивается таким образом, что начинает больше поглощать кислорода, а это ведет к тому, что мышцы растут быстрее, и жир сжигается гораздо проще. Каждая последующая тренировка дает еще больше результатов.

Табата упражнения для начинающих

Табата упражнения для начинающих могут показаться вам простыми, и вообще не стоящими внимания. Но все же, они приносят огромный результат, поэтому ничего не стоит игнорировать. Далее мы расскажем вам систему тренировок, которая уже в ближайшие сроки принесет большой результат.

В комплексе 8 упражнений, и все их нужно выполнять. И не удивляйтесь, действительно, на все 8 упражнений отведено всего лишь 4 минуты в день. Основная суть упражнений Табата состоит в том, что они выполняются максимально быстро и максимально большое количество раз. Каждое упражнение именуется, как раунд, который длится 20 секунд. За это время вы должны сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения.

Далее идет перерыв 10 секунд, после чего – выполняется второй раунд который также длится 20 секунд. После второго раунда также следует сделать 10-ти секундный перерыв, и повторить этот цикл с остальными.

Таким образом, на все 8 упражнений у вас уйдет 4 минуты, включая 10-ти секундные перерывы. Временные рамки необходимо соблюдать обязательно, поэтому вам потребуется или секундомер, или специальный счетчик на компьютер, который оповестит вас о том, когда начинается и заканчивается раунд.

Протокол Табата

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно, то необходимо вести специальный протокол Табата. Это несложное действие, которое позволит добиться хороших результатов, ведь вам будет обидно, если вы будете в течение двух недель делать упражнения, а в итоге, они не принесут результата. А результат они могут не принести в двух случаях: если между тренировками вы едите торт и печенье, или же если вы не соблюдаете протокол Табата.

Вести его просто. Вам необходимо составить элементарную табличку, в которой вы будете писать номер раунда, а также количество повторений. Например, вы сделали упражнение в первом раунде 12 раз, это следует записать. Во втором раунде вы сделали 10 подходов, в третьем – тоже 10 подходов, в остальных пяти раундах – по 8 подходов. Просто запишите это в табличку.

С каждой тренировкой ваши силы должны быть направлены на то, чтобы количество повторений увеличилось. Основная задача – стараться не делать меньше, и хотя бы раз в неделю повышать показатели на несколько единиц.

Но и это еще не все. Теперь нужно подсчитать эффективность занятия. Для этого необходимо просуммировать все показатели из таблицы. В нашем случае это такие цифры: 12+10+10+8+8+8+8+8=72.

А коэффициент эффективности такого занятия получается 8/72, где 8 – это количество повторений последнего раунда. Если бы наш последний раунд был выполнен с 5 подходами, то, соответственно, эффективность занятий была бы 5/72.

Старайтесь эффективность занятий повышать, это говорит о том, что последний раунд должен быть наиболее активным и показательным. Чем выше будет показатель, тем лучше для вашего результата.

С математикой разобрались, теперь давайте разбираться с упражнениями.

Упражнения Табата в домашних условиях

Упражнения Табата делаются в домашних условиях, для них не нужны тренажерные залы, или специальные комплексы. Все, что вам потребуется – желание и 4 минуты времени. Сразу хочу отметить, что упражнения можно менять в порядке, то есть, первое упражнение необязательно должно соответствовать первому раунду, вы можете сделать его последним. Главное – выполнить их все.

  1. Прыжки вверх. Вы должны прыгнуть, и в это время развести как руки, так и ноги в стороны. На момент прыжка ваши руки должны быть сведены над головой, желательно сделать хлопок. Ноги старайтесь развести как можно шире.
  2. Бег на месте. Это упражнение делается не сложно. Начинайте бежать на одном месте, но при этом, старайтесь максимально высоко поднимать колени. Параллельно нужно корпус поворачивать в стороны так, чтобы ваше одно колено тянулось к противоположному локтю. Далее, повторите это же действие с другим коленом.
  3. Займите исходное положение. Ноги следует поставить на расстояние около 50см, руки выставить по сторонам. Старайтесь, чтобы они оставались прямыми. Теперь на вдохе следует сделать полное приседание, то есть, как можно ниже. Руки, когда вы будете находиться в сидячем положении, следует скрещивать ножницами. При выдохе займите начальную позу.
  4. Ноги следует поставить на ширине плеч, это ваше исходное положение. Теперь, сделайте полное приседание, руки поставьте ладонями на пол, далее, из этого положения, с помощью прыжка, следует принять упор лежа. Теперь сделайте второй прыжок, и вернитесь «на корточки», после чего – оттолкнитесь пятками от земли, поднимите руки вверх, и сделайте как можно больший прыжок. Упражнение кажется сложным. Но на практике оно выполняется не сложнее, чем предыдущие.
  5. Вам следует принять положение лежа, и лучше лечь на спину на пол или другую ровную поверхность. Ноги нужно расслабить, и вытянуть прямо, а руки подложить себе под голову. Отрывайте лопатки от ровной поверхности, и делайте обычные скручивания, сначала в одну сторону, потом – в другую. Кроме этого, во время скручивания следует тянуться коленом к противоположному локтю.
  6. Следует принять упор лежа. Теперь, сделайте прыжок с помощью ног, но не отрывайте рук от пола. В этой время сделайте выпад ногой вперед. С помощью подобного прыжка верните ногу, а далее, повторите все то же самое с другой ногой.
  7. Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на стопы. Поднимайте таз так высоко, как только сможете. При этом, ваши ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Одновременно с подъемом таза следует раздвигать колени в стороны, так и вам будет удобнее, и нагрузка будет правильно распределяться. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите максимальное количество раз.
  8. Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте свои руки, а также ноги вверх, чтобы казалось, что вы делаете «обратный мостик». Задержитесь в таком положении на секунду – две, после чего – плавно опустите конечности, и повторите максимальное количество раз в отведенное время.

Как видите, упражнения Табата в домашних условиях кажутся простыми, и даже сложно поверить, что они могут дать такой результат. Но вы попробуйте, посмотрите на свой коэффициент, а также подождите результата, который будет виден уже через пару недель.

Рекомендации по выполнению упражнений Табата

Хочется дать еще несколько рекомендаций по выполнению упражнений Табата, потому что многие новички чрезмерно относятся к тренировкам, чем вредят себе и своему здоровью.

  1. Тренироваться начинайте не чаще 2-х раз в неделю. Когда пройдет время, можно начинать делать упражнения 3-4 раза в неделю, а через два месяца – каждый день. Хотя, это необязательно, достаточно будет нескольких тренировок в неделю, чтобы получить отличный результат.
  2. Заниматься упражнениями Табата можно тогда, когда пройдет хотя бы 2 часа после того, как вы поели. Кроме того, после тренировки сразу следует скушать белки в небольшом количестве, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Только через 2 часа после тренировок можно поесть нормально.
  3. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой, разогрейте мышцы и дайте небольшую нагрузку. Иначе растяжения и травмы вам гарантированы.
  4. Вы можете делать не все 8 упражнений, а вообще – одно, но все 8 раундов. Из представленных выше упражнений можете сами выбирать, что вам по душе.
  5. Если у вас атеросклероз, или же сердечная недостаточность, то такие упражнения противопоказаны. Если есть другие хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с доктором по поводу выполнения комплекса упражнений Табата.

Всего лишь 4 минуты в день, и вы получите совершенно другое, прекрасное тело. Читайте на нашем сайте статьи о том, как правильно подобрать диету во время тренировок, как правильно худеть, и многое другое. Удачных вам выполнений упражнений Табата.

Тренировка Табата: комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

Читайте также  Упражнение складка бешеная сушка

1. Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

2. Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

3. С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:

  • ● Гантели и штанги
  • ● Инвентарь для фитнеса

В чем польза Табата?

  • ● Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
  • ● На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
  • ● ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  • ● Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
  • ● В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
  • ● ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
  • ● Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

  • ● Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
  • ● Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
  • ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

● Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

● Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

● Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

● Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

Для спортсменов с опытом

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

Тренировки табата: как быстро и эффективно похудеть

Табата — программа тренировок, разработанная японским медиком Изуми Табатой. Интересна она тем, что за минимум времени тренировок (в классическом варианте — 4 минуты) вы сжигаете большое количество калорий, при этом сохраняя и развивая подвижность и гибкость мышц. Программа оказалась настолько эффективна, что Табата в итоге лицензировал ее совместно с медиагигантом Universal Pictures. Чем же так интересна табата?

Тренировки табата: как быстро и эффективно похудеть. 402799.jpeg

Суть табаты

В основе табаты лежат раунды. Раунд — это 20 секунд активности и 10 секунд покоя, то есть суммарно полминуты. Классический вариант табаты — 4 минуты, то есть 8 раундов. В течение 20 секунды вы должны стараться максимально возможное количество раз выполнить упражнение, затем отдохнуть 10 секунд — и так по кругу. Включают в табату обычно от одного до восьми разных упражнений.

Преимущества табаты

Хорошо борется с жиром. По данным исследовательской группы университета Висконсин, при грамотной и правильной табате человек тратит примерно 15 килокалорий в минуту. При этом на 5 минут обычного бега расходуется 40 килокалорий, так что польза для худеющих очевидна. Дополнительно тренировка ускоряет обмен веществ, что также полезно для худеющих — классический 4-минутный подход «разгоняет» метаболизма примерно на полчаса вперед.

Увеличивает выносливость. Регулярные занятия табатой повышают аэробную и анаэробную выносливость. Проще говоря — вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице с сумками на 10 этаж или крутя педали велосипеда в парке. Данные типы выносливости полезны как в повседневной, так и в спортивной жизни — если захотите пробежать марафон, врачи с большей долей вероятности вас к нему допустят.

Занимает минимум времени. Один из козырей табаты — минимум времени на занятие. 4 минуты + разогрев — даже в самом напряженном графике можно выкроить такой промежуток. При этом эффективность метода не вызывает сомнений, а ее автор известен и уважаем в научных кругах, является автором более 100 статей в европейских и японских журналах.

Как грамотно заниматься табатой

Для максимальной эффективности ваших тренировок следуйте простым правилам:

  • перед раундами сделайте разминку: подойдут прыжки на скакалке, бег на месте и разминка суставов;
  • в 20 секунд раунда вкладывайтесь на пределе своих возможностей, причем все 4 минуты. Просто приседания или отжимания — это не табата, а обычная интервальная тренировка;
  • четко следуйте раундам. Для этого проще всего скачать на телефон удобный таймер: их обилие вас приятно удивит, причем зачастую они бесплатны. Советуем Tabata Timer и Tabata Stop Watch Pro.

Упражнения для табаты могут быть самыми разными, чаще всего выбирают:

  • отжимания, приседания, выпады гантелями;
  • прыжки через скакалку;
  • подъемы корпуса (накачка пресса);
  • спринт, плавание.

Также в Интернете есть множество уже готовых комплексов упражнений для табаты.

Читайте также:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель Гулар фото № 1Изабель Гулар Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты.

Изабель Гулар фото № 2Изабель Гулар Также у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Упражнения табата для спины

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки.

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения.

Упражнения табата для ног

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Упражнения табата на пресс

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Глобальные упражнения табата

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector