Табата упражнения на пресс

Табата упражнения на пресс

Что такое протокол Табата, польза тренировки

Оказывается, для того, чтобы поддерживать физическую форму, достаточно 5—10 минут в день. Тратить часы на занятия в зале совсем не обязательно, ведь для этого есть Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка!

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались 20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

протокол Табата

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал .

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата , которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону , то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления ( гипотонии и гипертонии ). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Нескучный фитнес: что такое табата-тренировки и почему тебе обязательно стоит попробовать

Табата – отличный способ не только привести фигуру в порядок, но и разнообразить активную деятельность и повысить выносливость. Мы спросили профессионального фитнес-тренера, как правильно выполнять тренировки по системе Табата и какие аспекты стоит учесть

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

табата-тренировка в зале

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Упражнения для похудения

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала :) А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

Упражнения для похудения

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада :)

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

табата упражнения

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Читайте также

Упражнение планка: подтянутое тело и красивый пресс за 2 минуты в день

Мнение спортивного тренера

Екатерина Черношкур

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму.

Упражнения на пресс

Читайте также

Бег для похудения: руководство для начинающих и советы из личного опыта

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Что делать, если сидишь дома? Попробуй японский фитнес!

Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

  • 1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.
  • Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Как заниматься

Важные детали

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной
  2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
  3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
  4. Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Варианты Табата-тренировок

Результаты

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Кому нужны петли ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Отдых между тренировкой

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

  • Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
  • Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
  • Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
  • Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
  • И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Что такое метод табата?

В ы знакомы с методом Табата и его упражнениями? Если нет, тогда позвольте рассказать Вам, что такое метод Табата: упражнения. Салют, народ! В статье я расскажу о том, как похудеть в животе и боках, почему этот вид тренировок подходит и мужчинам, в чём секрет коротких тренировок и как добиться максимального результата от них. Поехали.

В своей статье я рассказывал о том, что такое Табата упражнения для похудения для начинающих, описывал принципы этого метода занятий, как нужно работать, чтобы похудеть. Поэтому не вижу смысла повторяться: кому интересно детальнее разобраться в теме, советую прочитать мою статью, чтобы вообще не осталось никаких вопросов.

Скажу лишь пару слов о самих тренировках.

Метод Табата или протокол Табата – это интервальные короткие тренировки, нацеленные на поддержание мускулатуры тела в тонусе и похудение. Упражнения в протоколе – это гибридные упражнения: как правило, – это соединённые в одно движение несколько упражнений, позволяющих задействовать максимум мышечных групп.

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Читайте также  Комплекс упражнений для женщин

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Упражнения по методу Табата для мужчин

Для мужчин важно что? Привести своё тело в порядок: избавиться от лишнего и непривлекательного веса, увеличив долю мышц в теле. Конечно, нарастить много мышечной массы не получится такими тренировками, но если Вы новичок, то однозначно мышцы будут расти (у них просто нет выбора). Поэтому следующие упражнения должны обязательно присутствовать в Вашей программе (можете каждый день делать что-то другое из списка):

  • «Бёрпи» (также «Бурпи» или «Берпи») с перекатами на спину, отжиманиями;
  • джампинг джеки (или по-нашему – прыжки с хлопком над головой);
  • разножка в упоре лёжа;
  • бег в планке;
  • присед с махом ноги (присед-мах правой, присед-мах левой в сторону);
  • отжимания-горка;
  • выпады со сменой положения ног в прыжке.

Для пресса и боков особое место занимают поочерёдные махи ногами в горке. Просто станьте в упор лёжа, теперь подползите руками к ногам, чтобы Ваши ноги и туловище с руками образовали что-то типа треугольника (горки). Всё, ладони и стопы не отрываем от пола. Сделайте мах левой ногой, подавая тело немного вперёд и затем его возвращая в исходную позицию. После – мах правой, повторяя все те же движения корпусом.

Обратите внимание на «переползания». Станьте ровно, теперь наклонитесь вперёд, чтобы руки достали до пола. Упёрлись ладошками в пол и шагаем руками вперёд, пока не выпрямите тело в планку. Дошли до ровной планки, и возвращаемся обратно, ступая руками по полу (стопы стоят неподвижно). После того, как Вы приползли обратно, встаём, выпрямляя тело.

Отличным упражнением для боков будут приведения ног через стороны в планке. Станьте в упор лёжа, теперь опуститесь на предплечья (можете кулак левой руки обхватить ладошку правой). Теперь левую ногу подтягиваем к туловищу, но сбоку от себя, как бы пытаясь кого-то сбоку от Вас ударить коленом. Верните левую ногу в исходную позицию и проделайте то же с правой.

Ещё одним упражнением на бока будет езда на велосипеде (не в буквальном смысле) с поворотами туловища. Прилягте на пол, руки за голову. Теперь немного согнитесь в животе, начните работать ногами, как бы нажимая на педали велосипеда, одновременно с этим ворочая из стороны в сторону с заведёнными за голову руками.

Для пресса и боков отличным стимулирующим упражнением (в завершении программы или в качестве заминки) будет прямая и боковая планки. Статические упражнения, знаете ли, тоже нужны.

Как организовать упражнения, по сколько их выполнять, какой перерыв должен быть между ними – всё это Вы найдёте в моём прошлом материале о протоколе Табата. А на сегодня у меня всё. Было интересно? Тогда подпишитесь на обновления блога, расскажите друзьям в социальных сетях о моём ресурсе и этой статье, и обязательно прокомментируйте всё, что Вы только что прочитали. Всем подтянутого пресса и боков. Пока.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector