Техника упражнений в тренажерном зале

Техника упражнений в тренажерном зале

Техника упражнений в тренажерном зале

Вариант

Премьер Фитнес Консалтинг

______________ /В.В. Деденко/

«____» _____________ 2011 г

Технология проведения персональной тренировки в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

КОМПАНИЯ

ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ РАЗРАБОТЧИК

ДОЛЖНОСТИ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ТЕХНОЛОГИЮ

Премьер Фитнес Консалтинг

Инструкторы, тренеры, мастер-тренеры подразделения «Тренажерный зал»

Автор (ФИО, должность)

Менеджер тренажерного зала

Согласовано (ФИО, должность)

Директор департамента фитнеса

Согласовано (ФИО, должность)

Директор департамента сервиса

История издания документа:

Первое издание

Второе издание

Третье издание

Четвертое издание

Пятое издание

Дата создания

10.02.2011

Дата утверждения

Действует с

1. Назначение технологии
Предлагаемая технология относится к технологиям Фитнес-департамента и предназначена:
1.1. Для обеспечения единообразия предоставляемых услуг «Стартового пакета»
1.2. Для обеспечения максимальной удовлетворенности владельцев клубных карт с целью дальнейшей продажи им дополнительных услуг.

2. Терминология
2.1. — «СП» (Стартовый пакет) — комплекс бесплатных фитнес-услуг, которые включены в клубную карту.
«ТЗ» – подразделение «Тренажерный зал».
«СТ» (Стартовое тестирование) — процедура, входящая в СП, целью которой является выявление возможных противопоказаний к занятиям, оценка функционального состояния и рекомендации к нагрузкам в фитнес-зонах .
«ВПТ в ТЗ» — вводная персональная тренировка в ТЗ, входящая в СП, во время которой тренер составляет члену клуба программу тренировок и обучает правильной технике выполнения упражнений указанных в программе.
«Программа тренировок» — комплекс упражнений, составленный на основе результатов стартового тестирования и направленный на достижение цели члена клуба
«ОФД» — отдел функциональной диагностики
«Тренер» — сотрудник тренерского состава.

3. Входящие документы
3.1. Заполненная форма «Результатов функционального тестирования» (Приложение №1)
3.2. Квитанция на прохождение ВПТ с нулевой оплатой с подписью клиента и сотрудника ТЗ.
3.3. Незаполненная форма «Фитнес-анкета» (Приложение №2).
3.4. Незаполненная форма «Программа тренировок» (Приложение №3).

4. Исходящие документы
4.1. Заполненная форма «Фитнес-анкета» .
4.2. Заполненная форма «Программы тренировок».

5. Общие положения (пример)

5.1. Член клуба может бесплатно воспользоваться одной ВПТ в ТЗ в течение срока действия клубной карты.
5.2. Запись на ВПТ в ТЗ осуществляет сервис-консультант или специалист ОФД после прохождения СТ.
5.3. ВПТ в ТЗ – проводится после прохождения членом клуба СТ.
5.4. Тренер во время проведения ВПТ в ТЗ составляет члену клуба программу тренировок на основании полученных результатов СТ, показывает и обучает правильной технике выполнения упражнений указанных в программе.
5.5. В программу включается: подбор программы разминки и заминки на кардио-тренажерах, упражнения на растягивание, подбор программы основной части на силовых тренажерах, рекомендации к тренировкам.
5.6. «Программа тренировок» рассчитана на 4 недели самостоятельных занятий, при количестве занятий 2-3 раза в неделю.
5.7. Продолжительность ВПТ в ТЗ составляет 50 минут
5.8. Программа тренировок и результаты стартового тестирования хранится на рецепции ТЗ в картотеке клиента

6. Описание процесса:

Вводная часть – продолжительность 5-7 минут

6.1. Тренер находится за рецепцией ТЗ и ожидает члена клуба за 3 минуты до начала ВПТ
6.2. Знакомится с клиентом, представляет себя
6.2. Проводит фитнес-анкетирование, анализирует результаты СТ, выявляет цели члена клуба, заполняет анкету.

Разминка — продолжительность 10 минут
Кардиозона

6.3. После того как фитнес-анкетирование и выявление целей закончено, тренер делает общую презентацию кардио-тренажеров: называет типы тренажеров, различия в их назначении.
6.4. Основываясь на результатах СТ, тренер подбирает программы тренировок на двух кардио-тренажерах. По одному из тренажеров фиксирует информацию в программу тренировок:
— название тренажера (фиксирует в программе тренировок)
— определяет длительность разминки на кардио-тренажере (фиксирует в программе тренировок)
— определяет целевой пульс (фиксирует в программе тренировок)
— рассказывает про технику безопасности
— рассказывает про способы запуска тренажеров
— рассказывает про способы управления тренажерами (установка программы, способ определения пульса, управление скоростью, нагрузкой, углом наклона)
— определяет интенсивность: скорость, нагрузка, частота оборотов (фиксирует в программе тренировок)
— показывает, обучает, добивается выполнения упражнения членом клуба с правильной техникой

Предварительный стретчинг (Упражнения на растягивание) – продолжительность 3-5 минут
6.5. После того как разминка в кардиозоне закончена, тренер проводит члена клуба в зону, где есть зеркала для проведения упражнений на растягивание
6.6. Показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения упражнений на растягивание основных мышечных групп, участвующих в дальнейшей тренировке

Основная часть – продолжительность 25 минут
6.7. После того, как упражнения на растягивание закончены, тренер делает общую презентацию силовых тренажеров: называет типы тренажеров, различия в их назначении
6.8. Основываясь на результатах СТ, тренер подбирает программу тренировок на основные мышечные группы (6-10 упражнений):
— показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения того или иного упражнения
— фиксирует название упражнений в программе тренировок
— фиксирует номер тренажеров в программе тренировок
— называет, на какую основную мышцу идет воздействие при выполнении упражнения
— определяет и фиксирует в программе: количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, количество тренировок в неделю, рабочий вес, методические указания к выполнению того или иного упражнения
— определяет интенсивность выполнения упражнений

Заключительная часть – продолжительность 10 минут
Заминка в кардиозоне – продолжительность 5-7 минут

6.9. После того как основная часть закончена, тренер перемещается с членом клуба в кардиозону для проведения заминки
6.10. Тренер определяет программу заминки, проговаривает её и фиксирует в программе тренировок:
— тренажер (один из двух, но отличный от тренажера, который давался на разминке)
— длительность заминки на кардио-тренажере
— целевой пульс
— интенсивность: скорость, угол наклона, программу кардиотренинга

Заключительный стретчинг (упражнения на растягивание) – продолжительность 3-5 минут
6.11. После того как заминка в кардиозоне закончена, тренер проводит члена клуба в зал, где есть зеркала для проведения упражнений на растягивание
6.12. Показывает, обучает, добивается правильной техники выполнения упражнений на растягивание основных мышечных групп, которые активно работали во время силовой тренировки

Общие рекомендации к проведению тренировок
6.13. Тренер фиксирует рекомендации в программе тренировок
— дату, когда необходимо «обновить» программу тренировок
— частоту занятий в недельном цикле
— питьевой режим, тренировочное меню и режим питания
— место нахождения программы
— рекомендует воспользоваться услугой «персональная тренировка»

7. Порядок внесения изменений
7.1. Порядок внесения изменений регулируется Порядком разработки и внедрения регламентирующих документов (п.7). Все изменения вносятся в Лист регистрации изменений.
8. Порядок ознакомления сотрудников.
8.1. Порядок ознакомления сотрудников регулируется Порядком разработки и внедрения регламентирующих документов. Подписи сотрудников вносятся в Лист ознакомления.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Методики тренировок в тренажерном зале для мужчин

Когда новички начинают искать методики тренировок в тренажерном зале, они сталкиваются с огромным количеством разнообразных и не похожих друг на друга тренировочных систем. Связано это с тем, что каждая программа рассчитана на разные цели: одни на похудение, другие — на набор массы, третьи — на сушку и т. д. Универсальной схемы, которая бы в равной степени объединяла все ранее перечисленные цели, просто не существует. Стоит также учитывать, что методика тренировок в тренажерном зале для начинающих сильно отличается от тех, что используют профессиональные атлеты. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала определитесь с задачей, которую вы перед собой ставите. Лучше всего, если вы проконсультируетесь со специалистом в области фитнеса, который сможет помочь вам советом и составит ту систему, которая подходит вам больше всего. Ну а мы в ознакомительных целях выложим информацию о самых известных и эффективных методах тренировок в тренажерном зале, с которыми вы можете ознакомиться. Приятного прочтения!

методики тренировок в тренажерном зале для начинающих

Разные типы фигур — разные тренировочные схемы

Всех людей можно условно разделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы);
  • уровню общей физической подготовки.

Каждой группе необходима своя система тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории людей, которые посещают фитнес-центры и тренажерные залы:

  1. Молодые парни, мечтающие о красивом и эстетичном телосложении.
  2. Взрослые мужчины, решившие избавиться от лишних жировых отложений и привести свое тело в форму.
  3. Женщины и девушки, поставившие перед собой цель сбросить лишний вес в области талии и бедер, и привести мышцы в тонус без наращивания слишком больших объемов.

В нашей сегодняшней публикации мы остановимся на первых двух категориях.

Методы тренировок в тренажерном зале

Для новичков

Какие существуют методики тренировок в тренажерном зале для новичков? Наиболее распространенной тренировочной системой для обычных посетителей тренажерного зала является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы через день прорабатывать 2-3 мышечные группы. Например, в понедельник спортсмен тренирует грудь и трицепс; в среду — спину и бицепс; в пятницу — ноги и плечи. Как показывает практика, из всех методов тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу этот является наиболее подходящим для тех атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов.

Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.

День первый. Тренировка груди и трицепса:

День второй. Тренировка спины и бицепса:

День третий. Тренировка ног и плеч:

Тренировки на все группы мышц

Как уже можно было понять, эта система кардинально отличается от сплита. Ее суть состоит в том, чтобы выполнять упражнения на все разные группы по кругу, делая по одному подходу. После каждого круга необходимо взять небольшую передышку, после чего повторить его снова.

Для начала проводится общая разминка. Затем первый круг, в котором, к примеру, акцент сделан на проработке мышц рук, груди и ног. Для этого нужно выбрать себе упражнения на бицепсы, трицепсы, грудные, переднюю и заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы ног. Каждое упражнение необходимо выполнять примерно по 15 раз за один подход, после чего нужно перейти к другому. И так 2-3 круга. После этого вновь стоит отдохнуть, а затем приступить к другому комплексу по кругу, который направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, выбираются упражнения для широчайших мышц спины и для всех частей мышц живота. Схема та же.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Жиросжигающие тренировки

Основной акцент здесь делается на кардио-упражнениях, которые должны занимать 60% всего тренировочного времени. На протяжении 30-40 минут человек должен заниматься аэробными нагрузкам: это может быть бег на беговой дорожке, езда на велотренажере или гребля на гребном тренажере. После кардио необходимо сделать растяжку всех мышечных групп, а затем выполнить небольшой комплекс упражнений на тренажерах, со штангами или гантелями (в зависимости от того, что лучше всего вам подходит).

Дропсеты

Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.

Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу

Суперсеты

Существует целый ряд методик тренировок в тренажерном зале, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Например, Дон Росс- победитель конкурса «Мистер Америка», имеет свою уникальную схему занятий, основанную на трисетах. Известный культурист выполняет по 3 подхода подряд на одну мышечную группу, не отдыхая между сетами. При этом первый и последний подход одинаковы по нагрузке, а рабочий вес составляет примерно 50-60% от максимального.

Наиболее популярной методикой тренировок в тренажерном зале для мужчин считается план 6-10-25, созданный для тех, кто хочет акцентировано проработать свои руки. Занятие по этой программе делится на блоки, каждый из которых состоит из трех сетов:

  • 6 повторов в растянутом положении;
  • 10 повторений базового упражнения на мышцы рук;
  • 25 повторов на тренажере с маленьким весом.

Отдыхать между блоками необходимо 2-3 минуты. Чтобы достичь максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять этот трисет 2-3 раза.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Читайте также  Комплекс упражнений с обручем

Методика тренировок в тренажерном зале для мужчин

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Если вы мужчина старше 40 лет, тогда вам необходимо знать одну важную вещь: ваши тренировки будут сильно отличаться от тренировок более молодых парней. Вы можете прогрессировать и достигать успехов в своих занятиях железом, но для этого вам стоит учитывать ряд нюансов. Если до этого вы никогда не занимались железным спортом или же занимались им, но очень давно, тогда вам для начала необходимо обязательно обследоваться у специалиста. Более подробна эта тема раскрыта в видеоролике ниже:

Советы и рекомендации

  1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
  2. Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
  3. Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.

Методики тренировок в тренажерном зале для новичков

На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!

Тренировки для начинающих

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции . Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировка в зале для начинающих

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та , а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы . Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь , мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за . Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Тренировка по бодибилдингу для начинающих

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку , что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить , что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь . Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Тренировки для начинающих девушек

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг , при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Комплекс упражнений №1 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Цыбяков Александр Александрович

КОМПЛЕКС 1 – подготовительный, состоит из 2 упражнений и рассчитан на два месяца занятий, предусматривает подготовку занимающихся к систематической нагрузке и овладение правильной техникой исполнения упражнений.

Продолжительность занятий от 60 до 120 минут, в удобное время, не менее чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Частота занятий 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к работе с отягощениями.

С первого дня занятий особое внимание следует уделить технике исполнения упражнений.

Во время исполнения упражнений учитесь правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Выберите оптимальное отягощение в каждом упражнении, вес отягощений увеличивайте постепенно.

В первые две недели занятий следует в каждом упражнении исполнять не более 1-2 подходов. На третью-четвертую неделю тренировок можно перейти к трем подходам в каждом упражнении. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Соблюдайте рекомендованное количество подходов, количество повторений в упражнении и последовательность выполнения упражнений в комплексах.

1. Жим штанги, лежа широким хватом 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, глаза находятся на уровне грифа штанги, ноги на полу на ширине плеч.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь, до касания (чуть выше нижнего обреза грудных мышц) – вдох;

выжать штангу на прямые руки — выдох.

2. Разведение рук с гантелями, лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа спиной на лавочке, гантели вверху в выпрямленных руках, ноги на полу на ширине плеч.

Развести руки, чуть согнутые в локтях, в стороны – вдох;

свести руки вместе — выдох.

3. Приседания со штангой на плечах 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки среднем хватом поддерживают штангу на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Опуститься вниз (пока бедра не станут параллельны полу) – вдох;

подняться в и.п. — выдох.

4. Разгибание ног на тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях и подъемами упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Выпрямить ноги – выдох;

Оопустить в и.п. — вдох.

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3 х 8-12

И.п. — лежа животом на скамье, ноги ниже икроножных мышц упираются в мягкие валики, руками держаться за специальные ручки.

Согнуть ноги – выдох;

опустить в и.п. — вдох.

6. Икроножные станке сидя 3 х 15-20

И.п. – сидя, колени упираются специальные упоры, носки на специальные планки.

Подъем на носки – выдох;

7. Тяга на блоке за голову широким хватом сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, колени упираются в мягкие валики, руки широким хватом удерживают рукоять блочного устройства, спина прямая.

Тянуть рукоять сверху вниз за голову до основания шеи – выдох;

вернутся в и.п. — вдох.

8. Жим гантель от плеч стоя 3 х 8-12

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнутые в локтях, удерживают гантели у плеч, кости развернуты наружу.

Выжать гантели вверх – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

9. Сгибание рук к плечам на специальном тренажере сидя 3 х 8-12

И.п. – сидя, руки удерживают средним хватом W-образную рукоять личного устройства, плечи упираются в специальную наклонную подставку.

Сгибать руки к плечам (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

10. Трицепсовый жим вниз 3 х 8-12

И.п. – стоя, руки перед грудью удерживает узким хватом специальную рукоять блочного устройства, локти прижаты к туловищу, ноги на ширине плеч.

Жим вниз (двигаются только предплечья) – выдох;

вернуться в и.п. — вдох.

11. Пресс. Подъем туловища. 3 х 25

И.п. – лежа спиной на лавочке вниз головой, ноги согнуты в коленях и упираются подъемами в мягкие валики, руки за головой.

Подъем тулвища – выдох,

вернуться в и.п. — вдох.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео)

Данный материал содержит не только описание комплекса упражнений в тренажерном зале, но и подробные объяснения по выполнению упражнений с рисунками и ссылками на видеоресурсы.

Комплексы упражнений на тренажерах и тренировочных устройствах для учащихся коррекционных школ

В данном учебно- методическом материале даны комплексы упражнений которые можно использаватьна тренажерах и тренеровочных устройствах с детьми на уроке по адаптивной физической культуре, на занятии по.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). Комплекс №1.

Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.

Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств

Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств.

Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств

Комплекс упражнений №3 для тренажерных устройств.

Комплекс упражнений №4 для тренажерных устройств

Комплекс упражнений №4 для тренажерных устройств.

Памятка ГТО.Комплекс упражнений ОФП для учащихся II возрастной ступени ГТО Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector