Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Good morning

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Good morning β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ягодицы. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ росла ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°, Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

БСгодня Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы β€” Β«Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³Β». Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ основой силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточном ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ смоТСшь Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнного прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодиц ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Good morning особСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ квадрицСпсы. Оно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выступаСт Π² качСствС синСргистов, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ минимальном ростС бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Β«Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³Β»

УпраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • синСргисты (задСйствованныС с основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) β€” большая ягодичная;
  • стабилизаторы β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • антагонисты β€” косвСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ягодицы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка❗ согнуты Π² колСнях, Π° бицСпс β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы практикуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π‘Π°ΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно, спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы напряТСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: корпус наклоняСтся Π·Π° счСт сгибания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ Π² области поясницы!
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ корпус станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Поднимая корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивай ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно добавляй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 3 сСта ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Good morning:

  • Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅;
  • с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • сидя Π½Π° скамьС.

Для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодицы Β«Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³Β» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя Π½Π° скамьС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² большСй стСпСни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Good morning Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слабыС. Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком тяТСлым, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, сдСлав Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок

βœ… Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ.

βœ… НС опускай взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, смотри Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

βœ… Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными.

βœ… Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ.

βœ… ПодъСм корпуса осущСствляСтся Π·Π° счСт усилия ягодиц ΠΈ подвСдСния ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС пытайся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, разгибая поясницу.

βœ… Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины постоянно напряТСнными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для фиксации СстСствСнного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину сильнСС ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НадСюсь я тСбя ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Β«Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³Β»?

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (выпрямитСлСй спины) Π² изоляции ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ягодичныС ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ GOOD MORNING Π·Π° ΡΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя привСтствия.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сСлСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для укрСплСния Π½ΠΈΠ·Π° спины. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для поясницы Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈ прямой спиной. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша спина остаётся прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, с согнутой спиной ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСцСлСсообразно ΠΈ травмоопасно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно, спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы напряТСны, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: торс наклоняСтся Π·Π° счСт сгибания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Π½Π΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ торс станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Поднимая торс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ участок подъСма.
  • Π’ΠΎ врСмя всСго двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

ЧастыС ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

  • ПодъСм торса ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилия ягодиц ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс, разгибая поясницу, ΠΈ Π½Π΅ скругляйтС спину, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Основная задСйствованная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ расслабляйтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта. Π£ Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ β€” Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный, S-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
  • ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДобавляйтС вСс лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница стала сильнСС.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Наклоны ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями, становой тягой, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Наклон со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Β«Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. Книга Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β».
Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: Оксана Π£ΡΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Π° Изд.: Эксмо 2013 Π³.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: скамья, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π½ΠΈΠ· спины, ягодицы.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСсс.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: срСдний, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ.

Наклон со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ИмСнно поэтому стоит с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ упраТнСниям с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2. Бохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ good morning Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСх Π·Π²Π΅Π·Π΄ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ фитнСс Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. НС зря, вСдь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· увСличСния квадрицСпсов. Π’Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заслуТило ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π»ΠΎ свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ good morning ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои нСдостатки. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрит тонкости Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ растут ягодицы, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³

НСоспоримая польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° состоит Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтянутыС ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт ΠΈΡ… растягивания ΠΈ вовлСчСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов.
  • Наклоны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпсов ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.
  • БущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния сидя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΠΏΡ€ΠΈ условии:
ВыполнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ образуСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болям Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Наличия Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, смСщСний ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ кардиорСспираторной систСмы.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

    . .
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. .

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

  1. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ снимитС со стоСк, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки, Π½ΠΎ Π½Π΅ присСдайтС. Π’Π΅ΠΌ самым увСличиваСтся растягиваниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС округляйтС спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ спины. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, подкручивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ оставляйтС излишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² позволяСт максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…, болях ΠΈ воспалСниях Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ позволяя ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шСю.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставы. НС округляйтС спину. ЧувствуйтС вытяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ усилиями ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… доставляСт дискомфорт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° компрСссия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния слСдуСт ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ скрСстно ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Но Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ округляйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ бСзопаснСС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ягодиц

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° максимально изолированная, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятках . Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° носок стопы, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² большСй стСпСни спиной.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс, для этого упраТнСния это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшими вСсами, оттачивая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ разгибаСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт ягодичной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ изолированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСрСсна, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняйтС 14-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ румынской тягой, Ссли присутствуСт дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ упраТнСния – гипСрэкстСнзия.

  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ квадрицСпсы, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ добиваСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± антагонистах. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нагруТаСтся пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стабилизаторы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, формируя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· – ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ симмСтрично.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ: Good morning, Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это эффСктивноС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, дСлая Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ становой тягой ΠΈ присСданиями. А ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого упраТнСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Good morning (Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³)?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ своСму эффСкту Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тяну Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС приходится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни. КосвСнно трСнируСтся прСсс.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” анатомия

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” это ошибка.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ настойчиво Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно. Оно являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для укрСплСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

МоТно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Новичкам Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² становой тягС ΠΈ присСданиях с вСсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно слоТно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя (Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания, особСнно Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с тяТёлым вСсом, поэтому для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя.

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стоя, Π½ΠΎ с нСбольшим вСсом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ):

  1. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Когда снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки, поэтому Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стойки ΠΏΠΎ своСму росту.
  2. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ присСдаСм ΠΈΠ»ΠΈ выполняСм ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° самый Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° шСю.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, посмотритС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Good morning сидя

Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, спина сильнСС напрягаСтся, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным с вСсом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

  1. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, располагаСм Π΅Ρ‘ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, придСрТивая Π΅Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Бадимся Π½Π° скамью с прямой спиной.
  3. Устойчиво ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° всю стопу, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π² стороны.
  4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Good morning Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ внимания ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Для бСзопасности ΠΈ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя слСдуСт 8–10 Ρ€Π°Π·, 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС со становой тягой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° максимально эффСктивно.
  3. Наклоны с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  4. Если Ρƒ вас слабая спина, Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с этого упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ понимания ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия.
  5. НС опускайтС сильно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлён прямо.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚ΠΈΠΏΠ° становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Good morning Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ спортсмСна слабая спина, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах Π½Π΅ удастся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ боль Π² поясницС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Румынская становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» (Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ): ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Румынская становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» (Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ): ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

Румынская тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Β«Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈΒ» (good morning – Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ) – это Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° упраТнСния, с Ρ‚Π΅ΠΌ лишь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отягощСниС Π² тягС удСрТиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π² Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ… – Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… двиТСния происходит Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. РазбСрёмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ – это адаптация Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ названия упраТнСния. Π£ нас ΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся просто:

Но ΠΌΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ своё ΠΈ сСгодня Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ‹ наклоняСшься ΠΈ ТСлаСшь Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°). Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, дСлаСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ румынской тягС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снарядов ΡˆΠΈΡ€Π΅.

К слову, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² сидя Π½Π° скамьС. ПолоТСниС сидя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая ΠΈΡ… долю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… частСй Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Румынская становая тяга (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ мёртвая тяга) – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ/ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ/румынской тяги для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нашСм сайтС MakeFitness.Pro.

МногиС Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягой. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ мёртвая ΠΈ румынская тяги – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда эти Π΄Π²Π° упраТнСния нСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ отличия.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

Румынская тяга ΠΈ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹?

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мускулатуру Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ (бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅).

НСкоторыС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΠΊΠ°Β» ΠΈ «с Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΒ» – взаимозамСняСмыС упраТнСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡΡ ΠΊ исслСдованию, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² румынской тягС Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… «с Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΒ». БицСпс Π±Π΅Ρ€Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° порядок сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Β«Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΠΊΠ΅Β». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ взаимозамСняСмы – Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ мускулатуры.

Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ мёртваярумынская тяга большС растягиваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… прирост (ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ). Если Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² расчёт Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ снова румынская Π»ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚: Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно.

Но стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ! Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ осСвыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отягощСниС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ свСрху, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря), Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самочувствиС). ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями: ссылка Π½Π° упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ссылка Π½Π° домашниС упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ здСсь!

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl + Enter. И ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‘ исправим!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  ΠšΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° плавания упраТнСния Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector