Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Каждый человек хочет получить подтянутое рельефное тело. Однако, ошибки, допускаемые при тяжелых нагрузках, негативно сказываются на состоянии здоровья и приводят к серьезным последствиям. Это связано с тем, что человек не знает, как необходимо выполнить то или иное упражнение, либо попросту пренебрегает правилами безопасности. Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале позволит избежать травм и добиться поставленной цели.

Что такое техника выполнения?

Каждое из силовых упражнений направлено на определенную группу мышц. При выполнении задействуются конкретные мышечные сегменты и правильная техника выполнения предназначена для сокращения негативной нагрузки. Ее можно охарактеризовать как отсутствие риска травмироваться. Это касается, как правило, большого веса, который не соблюдая техники безопасности невозможно поднять, даже приложив все усилия.

Почему совершается большинство ошибок?

Среди большого количества технических ошибок выделяют:

  • незнание начинающего о правильности выполнения упражнений;
  • слабо развитая координация движений;
  • следование четко указанным стандартам без учета индивидуальных особенностей организма (подвижность суставов);
  • концентрация на быстром результате, а не на качестве выполнения;
  • нестабильное психологическое состояние (стрессы, переутомление на работе).

Необходимость соблюдения техники выполнения

Каждая тренировочная программа состоит из комплекса упражнений для разных групп мышц. Приступая к занятиям нужно быть уверенным в том, что интенсивные нагрузки выполняются без совершения наиболее распространенных ошибок. Иначе при следующем посещении тренажерного зала возникнут трудности, сопровождаемые сильной болью.

Основными участками, которые подвергаются максимальной нагрузке являются колени и мышцы спины. Если проблемы с этими зонами возникли не следует откладывать их решение, поскольку последствия могут быть очень серьезными. Период реабилитации может быть довольно длительным и трудоемким. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется провести небольшую разминку (10-15 минут). Это могут быть кардио занятия, также обязательно нужно «разогреть» мышцы рук и ног, чтобы не получить растяжение связок.

Кардио в тренажерном зале

Распространенные ошибки силовых тренировок

Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, посещая тренажерный зал впервые большинство новичков совершает сходие ошибки. Стоит сразу рассмотреть основные моменты, на которых необходимо заострить внимание.

Приседания со штангой

Основной ошибкой является разведение колен в приседе шире пальцев ног. Во время такого приседа высока вероятность того, что занимающийся самостоятельно не вернется в исходное положение и высокая вероятность повреждения коленной чашечки. Оптимальная траектория – движение колен внутрь. В таком случае возможность получения травмы минимальна: снимается нагрузка со связок и соединительных тканей, поддерживающих коленную чашечку.

Во избежание вреда лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы отследить движения коленного сустава и отработать правильность приседания. Таким образом можно откорректировать траекторию движения и исключить травмы.

Силовые упражнения на бицепс

Главная цель – подъем грифа до конечной точки. Но зачастую новички стараются поднять максимально возможный для себя вес, перенося всю нагрузку на плечевой сустав и нижнюю часть спины. Но в таком случае бицепс не задействуется вовсе. При длительном выполнении упражнения с соблюдением неправильной техники, будет возрастать напряжение мышц, а в совокупности с большим весом это не только замедлит рост, но и повысит травмоопасность.

Чтобы достичь требуемого результата, следует постепенно увеличивать вес, используя медленные и контролируемые движения, и сохранять положение локтей по бокам тела на протяжении занятия.

Силовые упражнения на бицепс

Армейский жим

Суть упражнения заключается в поднятии веса немного выше своей головы. Но если продолжать подъем вверх, то конечная точка достигается путем раскачивания спиной. Это приводит к значительному напряжению мышц, и искривлению позвоночника в поясничной области. Большой вес увеличивает давление на позвонки и вызывает сильные боли в нижней части спины, что необратимо приводит к серьезным последствиям.

Для решения этой проблемы лучше всего использовать специальный тренажер для жима стоя. На протяжении всего упражнения спина будет в прямом положении. Если тренажер не подходит из-за индивидуальных особенностей, то следует поднимать вес меньше, стоя перед зеркалом.

Правильная техника упражнений в тренажерном зале

Вся правда и преимущества женского пауэлифтинга

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

правильное выполнение упражнения

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

правильное выполнение упражнения

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

правильное выполнение упражнения

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка

tMTY1OS00Я сейчас немного схитрю. Я сделаю перепост. За год существования моего журнала это будет первый перепост. Дело в том, что это реально бесценная информация из уважаемого в ЖЖ сообщества , посвященного здоровому образу жизни.

Но сначала пара слов от меня. Сразу скажу, что тренировка универсальная – она подходит и для мужчин, и для женщин. Почему именно для новичка? Это не значит, что тут даны какие-то упрощенные упражнения. Все эти упражнения делают и профессиональные спортсмены – уровень сложности регулируется весом. Почему же тогда для новичка. Потому что эти упражнения – это БАЗА. А почему база? Да потому что именно эти упражнения позволяют довольно быстро формировать свое тело, за счет того что в них задействуются самые крупные мышцы и в максимальном их количестве. Эти мышцы в первую очередь влияют на наш силуэт и формируют нашу красивую фигуру. А вот тренировка профессионала уже отличается как раз тем, что он уже может позволить себе тратить время на шлифовку своего тела, работая над небольшими изолированными мышцами. Но база остается базой ВСЕГДА.

Программа удобна тем, что она содержит видео, где демонстрируется правильная техника упражнений. Это важный момент. Эти видео надо смотреть не один раз – нюансов много и их надо отрабатывать.

Если вы никогда не работали с такими упражнениями, сначала может показаться сложным разобраться во всем этом. Это поначалу. Если хотите эффективно работать над своим телом, разобраться надо. Начинайте по чуть-чуть, хотя бы по парочке упражнений. Потом сложится полная картина.

Еще раз повторю, программа подходит не только для мужчин, но и для женщин! Не пугайтесь там в видео огромных накачанных мужчин и железа! Заменив штангу бодибаром, вы получите совершенно девочковый вариант упражнений, который используется на женских групповых тренировках в фитнес-клубах.

После самой программы – еще несколько полезных ссылок, в том числе на то, как подобрать оптимальные веса. Комменты тоже читайте!

Вот… Как бы я хотела, чтобы самой мне такая программа попалась много лет назад… Пользуйтесь, дорогие мои… Этот пост нужно внимательно изучать, возвращаться к нему, поэтому добавьте его в свое избранное. Даже если в данный момент вы не планируете заниматься спортом, все равно добавьте. Рано или позно вы вернетесь к нему. Потому что даже вопрос так не стоит – заниматься или не заниматься – если хотите быть молодыми, красивыми и здоровыми.

И еще. Я написала выше, что эти базовые упражнения довольно быстро меняют тело. Что значит быстро. Когда будет виден результат? Конечно, это зависит от ваших исходных данных, от вашего усердия, целеустремленности. Но с уверенностью могу сказать, что новое ОЩУЩЕНИЕ своего тела появляется уже буквально после первой тренировки. А если добавить сюда правильное питание и полную самоотдачу, то буквально каждая следующая тренировка будет менять ваше тело и это будет уже не только ощущением, но и видимым результатом. За полгода можно изменить себя до неузнаваемости.

Искренне Ваша, Марина Хайфа.

Выношу update в начало:

UPD I: важно!
Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она вас не радует.

Программа тренировок.

Предположим, вы – новичок, и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение/разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.

А.
1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
прямой / обратный/ широкий / узкий)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А – жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс – лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)

В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
по очередности упражнений мнения разошлись: раз два
(* для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, оно не необходимо, тем более для новичка.)
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим, здесь тоже, мнения разошлись: раз два
5. Пресс – планки ( или что хотите,)

+ Кардио для ССС, без подвигов!
Или интервальное кардио минут 15-20

Чередуете тренировки А. и В.

Например:
понедельник, четверг – А.
вторник, суббота – В.

Подбираете веса, и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений – точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах – начинаете циклировать:
1 неделя – 15 повторений х 3 подхода
2 неделя – 12 повторений х 3 подхода
3 неделя – 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов – тем больше вес.

Например: жим лежа – вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится – 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Затем, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе любое кардио, можно интервальное, время определяется по самочувствию.

По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу в В2 замените на румынскую. Две становых в неделю – слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете

Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 13, 24

Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой.

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность, и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество – здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Приветствуется критика и дополнения от мэтров и сочувствующих.

UPD II (важно!) : пожалуйста, перед началом силовых тренировок с тренером или без, прочитайте это!

В тренировке A:
Жим лежа замените на отжимания.
Присед делайте с бодибаром , чередуйте с приседом на ящик, кубковым приседом с гантелями или гирей.

В тренировке В:
Вместо становой – оставьте, только, румынскую тягу.
Вместо тяги к поясу – оставьте, только, тягу в тренажере.

Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 1215 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь. Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке. Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга. Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз. Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также  Махи ногами стоя упражнение

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию. Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

приседания со штангой на плечах

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте. Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама
Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама
Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем: гантели
Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью
Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 10

Используем: штанга
Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире.

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

Упражнение 11

Используем: гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector