Тест купера упражнения таблица

Тест купера упражнения таблица

Что такое тест Купера

тест купера

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Нормативы теста Купера

Тест Купера – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.

На личном опыте

Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для интервального бега и испробовал тест Купера на собственном опыте.

результаты теста

Результаты бегового теста по Куперу

Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.

Исследование Купера на определение физической подготовленности

Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:

  1. Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет;
  2. По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования.

Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.

Почему именно 12 минут бега?

Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть, тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Тест Купера — узнай свою физическую форму

Тест Купера — это популярный простой способ проверить свою аэробную подготовку, в котором участники пытаются преодолеть как можно более длинную дистанцию бегом в течение 12 минут. Он подходит для любого уровня физической подготовки и является тяжелым испытанием как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Позже таким же образом стали проводить тестирование и в других аэробных дисциплинах — велосипеде и плавании, а так же придумали силовые упражнения.

История

Кеннет Купер — доктор медицины и бывший полковник ВВС из американского штата Оклахома. Во время службы в армии он разработал простой тест, который позволял быстро определить уровень физической подготовки большого числа спортсменов.

Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое человек может пробежать (или пройти) за 12 минут и его показателем максимального потребления кислорода (VO2MAX). Результаты были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации в 1968 году, а тест до сих пор используются по всему миру.

Даже спустя 50 лет Купер ручается за важность теста. Исследования его института показали, что у мужчин и женщин среднего возраста, показывающих хорошие результаты теста, более низкая вероятность сердечных и других хронических заболеваний в более позднем возрасте.

Недостатки теста Купера

Стоит помнить, что максимально правильно состояние физической формы можно провести только при специальных исследованиях — с забором крови на уровень лактата и использованием газоанализатора под надзором специалистов. Тест Купера служит лишь примерным ориентиром при тренировках.

На результат могут повлиять погодные условия, а также мотивация тестируемого.

Как провести беговой тест Купера

Вам потребуется место для бега — ровный участок дороги без препятствий или стадион, а также прибор для измерения расстояния и времени (таймер, GPS часы или приложение на телефоне).
Вы должны быть полны сил, чувствовать себя восстановившимся и не испытывать психологических или эмоциональных потрясений накануне.

Начните с разминки

  • 10 минут легкой пробежки
  • динамическая растяжка и махи ногами
  • пару специальных беговых упражнений.
  • пару ускорений

Старт

12 минут — это не мало. Постарайтесь не бежать “на все деньги” в самом начале. Начните поспокойнее и добавьте после половины. Вконце постарайтесь выложиться на столько, насколько это возможно, но без ущерба для здоровья.

Заминка

После финиша работа не закончена. Вам нужно побегать 3-5 минут трусцой, то есть очень спокойно. После этого порастягивайте мышцы.

В различных источниках есть информация, что тест возможно провести и на беговой дорожке, для этого нужно бежать на ней в течение 12 минут с наклоном 1% для имитации уличных условий.

Тест купера — серьёзное испытание для организма, и его не рекомендуется проводить чаще, чем раз в месяц.

Результат

Результатом теста является то расстояние, которое вы успели преодолеть за 12 минут. Запишите его и сравните с таблицей ниже.

Тест Купера: методика, оценка результатов, анализ

Бег

Неважно: вы только начали заниматься спортом или уже давно активно тренируетесь. В любом случае, вам наверняка хочется оценить свой уровень физической подготовки.

Неужели для того, чтобы сравнить свои результаты с результатами чемпионов спортивных состязаний, нужно отправляться в лабораторию, проходить тест на газоанализаторе? Это достаточно дорого, во многих городах отсутствует такая возможность, да и необходимости в таких сложных просчетах нет.

У нас есть хорошая новость: чтобы определить уровень своей подготовки, вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряженность на успех!

Любой человек, выполнив тест Купера может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы. Кроме того, тест позволяет рассчитать свой уровень МПК — важнейший аэробный показатель.

Давайте узнаем больше об этом эффективном + доступном тесте!

История возникновения теста Купера

Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов.

Американский доктор, ученый, полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его, чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.

1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов.

Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку, чтобы израсходовать кислород, начать испытывать кислородное голодание, но не причинять вред организму. А значит, таким способом можно определять аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки.

Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий, благодаря своей простоте и доступности.

Кому подойдет тест Купера?

Аэробный тест Купера используется не только для просчета МПК профессиональными спортсменами или сдачи нормативов в военных структурах. Он позволяет:

  • Оценивать физический уровень развития новичков для составления грамотного плана тренировок. Однако, выполнять его можно не “с дивана”, а после 2-3 месяцев легких нагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Минимальная подготовка нужна для адаптации тела;
  • Отслеживать свой прогресс и вовремя вычислить перетренированность. Тест Купера не рекомендуется делать чаще, чем 1 раз в месяц, иначе можно перегрузить организм. Заведите блокнот, куда будете записывать свои результаты каждый месяц, отслеживать прогресс. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы отметите ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
  • Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовленности каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
  • Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение отдельных тренировок.

Тест Купера для девушек выполняется по тем же правилам, что и для мужчин. Отличаются только нормативы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

  • Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%. Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
  • Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов. GPS-сигнал может подвести;
  • Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
  • Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
  • Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
  • Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
  • После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.
Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

  • Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
  • Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
  • Допускается вольный стиль плавания;
  • Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
  • Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
  • Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
  • Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.
Велосипед
  • Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
  • Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
  • Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
  • Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп. Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах.

Уделите внимание статической растяжке.

Оценка результатов для бега (таблица)

Оценка результатов для плавания (таблица)

Оценка результатов для велоспорта (таблица)

Силовой тест Купера

Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, который позволяет оценить общую физическую подготовку организма, выносливость отдельных мышц. По большей степени тест задействует: грудные мышцы, трицепсы + бицепсы рук, мышцы бедер, спину.

Состоит тест из 4 циклов, которые включают 4 упражнения по 10 повторений:

  • Отжимания;
  • Прыжки в упоре лежа (подтягивание коленей к груди);
  • Пресс;
  • Выпрыгивания со сменой ног/приседания.

Упражнения выполняются уже не 12 минут. Здесь все дело в скорости — каждая минута на счету! Оценка результатов:

  • 3 мин – отлично
  • 3,3 мин – хорошо
  • 4 мин – удовлетворительно
  • 4,5 мин – плохо

Рассчет МПК

Как использовать тест Купера на выносливость для оценки МПК?

Вам понадобится формула: МПК = (дистанция (м) – 505) / 45

Например, при дистанции бега 1800 метров / 12 минут, МПК = (1800 — 505) / 45 = 28,8

Оценка МПК производится по отдельным таблицам.

Заключение

Чтобы оценить свои аэробные способности организма, не требуются дорогостоящие анализы, сложные механизмы, профессиональные лаборатории.

Тест Купера позволит каждому оценить свои возможности, контролировать эффективность тренировок, фиксировать прогресс.

Тест Купера: бег и силовая выносливость, нормативы, упражнения, видео

Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.

Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

беговой тест купера нормативы

Источник: Braden Collum on Unsplashc-unsplash

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера

ВозрастМ/ЖОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
13-14М> 2700 м2400 — 2700 м2200 — 2399 м2100 — 2199 м< 2100 м
Ж> 2000 м1900 — 2000 м1600 — 1899 м1500 — 1599 м< 1500 м
15-16М> 2800 м2500 — 2800 м2300 — 2499 м2200 — 2299 м< 2200 м
Ж> 2100 м2000 — 2100 м1700 — 1999 м1600 — 1699 м< 1600 м
17-19М> 3000 м2700 — 3000 м2500 — 2699 м2300 — 2499 м< 2300 м
Ж> 2300 м2100 — 2300 м1800 — 2099 м1700 — 1799 м< 1700 м
20-29М> 2800 м2400 — 2800 м2200 — 2399 м1600 — 2199 м< 1600 м
Ж> 2700 м2200 — 2700 м1800 — 2199 м1500 — 1799 м< 1500 м
30-39М> 2700 м2300 — 2700 м1900 — 2299 м1500 — 1899 м< 1500 м
Ж> 2500 м2000 — 2500 м1700 — 1999 м1400 — 1699 м< 1400 м
40-49М> 2500 м2100 — 2500 м1700 — 2099 м1400 — 1699 м< 1400 м
Ж> 2300 м1900 — 2300 м1500 — 1899 м1200 — 1499 м< 1200 м
50+М> 2400 м2000 — 2400 м1600 — 1999 м1300 — 1599 м< 1300 м
Ж> 2200 м1700 — 2200 м1400 — 1699 м1100 — 1399 м< 1100 м

Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов

ПолОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
М> 3700 м3400 — 3700 м3100 — 3399 м2800 — 3099 м< 2800 м
Ж> 3000 м2700 — 3000 м2400 — 2699 м2100 — 2399 м< 2100 м

тест купера упражнения и нормативы

Источник: morgan72 form PxHere

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

  • МПК = (дистанция (м) — 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

тест купера расчет мпк

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

тест купера на велосипеде

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

тест купера плавание

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

  1. 10 отжиманий в упоре лежа
  2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
  3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
  4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

  • 3 минуты — превосходная физическая подготовка
  • 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
  • 4 минуты — нормальная физическая подготовка
  • свыше 4 минут — неудовлетворительно

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Читайте также  Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector