Топ 10 упражнений для пресса

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

• лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
• скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
• поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
• задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
• повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

• лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
• задержаться на несколько секунд;
• немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
• несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
• всего сделать 30 «пульсаций».

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

• стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
• вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
• держать спину прямо, сохраняя равновесие;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
• на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

• лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
• немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
• согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
• вернуться к исходному положению;
• повторить 15 раз.

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

• сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
• отвести корпус назад под острым углом;
• сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
• повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
• не отрывать ноги и ягодицы от пола;
• сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

• занять положение – упор лежа;
• не спеша опуститься на колени;
• после касания снова поднять колени;
• повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

• лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
• выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

• сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
• отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
• поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
• сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

• лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
• вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
• наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
• в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину

Здоровый позвоночник – это гарант стабильности всего организма, поэтому важно не просто укреплять мышцы кора, но при этом еще и не навредить спине. Один из самых подверженных травмам и заболеваниям отделов позвоночника – это поясничный. Именно поэтому мы рассмотрим упражнения на пресс без нагрузки на поясницу и узнаем, каких вариантов лучше избегать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно. Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим.

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

• Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
• Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора. .
• Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
• Скручивания в блочном тренажере. , в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п. для косых мышц живота. .
• Вариации на пресс в петлях TRX.
• Подъем ног на брусьях с отягощениями.
• Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота. Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать.

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку. При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом.

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости. Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол.

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц. При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания.

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.

Как правильно выполнять упражнения

• Даже самые простые и безопасные упражнения важно выполнять с правильной техникой, иначе повышается риск травмирования позвоночника.
• Количество упражнений подбирается индивидуально, обычно, 15-30 повторений 3 подхода.
• К концу подхода важно чувствовать жжение в мышцах.

Все упражнения за один раз выполнять не стоит, достаточно 2-3 вариантов на прямую и косые мышцы живота, так же и на поперечную – глубокую мышцу живота.

15 лучших упражнений для пресса

Хотите много приседать? Вы хотите улучшить здоровье и свой баланс? Однако какими бы ни были ваши цели, для их достижения необходимо включить в свой распорядок самые лучшие упражнения на пресс.

Технически, ваше сердце ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести блоков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( он же боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировка твердого пресса включает движения, которые задействуют все эти основные мышцы, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно. В этом есть смысл: если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс на полную.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и мышцы пресса были задействованы. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений – одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку, которая мгновенно сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Что используется: эспандер (блок для йоги)

Инструкции: выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите от трех до пяти раундов.

1. Синхронное упражнение рук и ног на спине

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему заданию. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

2. Постепенная планка

Как выполнять: присядьте на пятки, затем выйдите руками и вытяните ноги так, чтобы запястья располагались под плечами, а руки были прямыми, а тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

3. Боковая планка.

Как выполнять: лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

4. Обратный кранч

Как выполнять: лягте на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

5. Перекаты на спине с опорой

Как выполнять: присядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите кирпич для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Откатайте корпус назад, пока средняя спина не коснется пола. Затем, контролируя, задействуйте пресс и качайте тело обратно в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды.Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

6. Боковая медвежья походка.

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

7. Медвежий ползание

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

8. Пятки.

Как выполнять: начните со спины, согнув колени и поставив ступни на землю, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

9. Выдержка планки

Как выполнять: начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, на высоте нескольких дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

10. Вращение сидя

Как выполнять: сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

11. Синхронное упражнение рук и ног

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер и обернув вокруг ступней эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу – назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

12. Кросс-тело Изо Мертвый жук

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

13. Упражнение с мячом.

Как выполнять: начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч, а корпус – по прямой от головы до колен. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Продолжайте в одном направлении 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

14. Качание пресса на спине

Как выполнять: начните на спине, согнув колени, поставив ступни на пол примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз поднимая бедра на два-три дюйма от коврика. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

15. V-образная планка

Как выполнять: начать лежать на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Топ 10 упражнений для пресса

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

• Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
• Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
• Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
• Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
• Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
• Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
• Пейте больше холодной воды в течение дня
• Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

Упражнение русский твист

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист по 10 повторений на обе стороны.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
• Держите отягощение обеими руками перед собой.
• Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

• Возьмите гирю в правую руку.
• Поднимите гирю над головой и держите ее на расстоянии вытянутой руки на протяжении всего упражнения.
• Ноги поставьте на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь в левую сторону и вниз, пока не дотронетесь до пола свободной рукой. Гиря при этом остается вверху над головой.
• Вернитесь в исходное положение, перехватите гирю левой рукой и выполните движение в противоположную сторону.

Подъемы ног в висе на турнике

• Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
• Поднимите ноги до момента пока угол между корпусом и ногами не станет 90 градусов. Задержитесь на секунду в таком положении, удерживая мышцы пресса в максимальном напряжении.
• Медленно опустите ноги.

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе)
• Согните ноги в коленях на 90 градусов. Это исходное положение.
• Начинайте выполнять подтягивание к перекладине с одновременным скручиванием корпуса, поднимая колени к груди.
• Вы должны подбородком дотянуться до уровня перекладины, а бедра прижать к груди.

Скручивания со штангой/роликом

• Положите штангу на пол, предварительно надев на нее диски по 2,5 — 5 кг.
• Встаньте на колени перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии 20-30 см друг от друга).
• Начинайте откатывать штагу от себя, выпрямляя корпус и руки в одну линию.
• Опустившись до пола, задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед верхним блоком.

• Ухватитесь за концы каната.
• На выдохе потяните трос вниз.
• На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

• Лягте на пол, на левый бок.
• Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу. Это ваше исходное положение.
• Начинайте поднимать корпус и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

• Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
• Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
• Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

• Поместите голени сверху на мяч.
• Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
• Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
• Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

Самые эффективные упражнения для пресса

Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 секунд.

Упражнение 2. Передача фитбола

Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это один круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно два подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 секунд.

Упражнение 3. Домкратик

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 25 раз. Отдых 60 секунд.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это один круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. Два подхода. Отдых 60 секунд. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на одну-две секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода на 15 раз. Отдых 60−90 секунд.

Упражнение 6. Косые скручивания

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. Два подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 секунд.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. Два подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 секунд.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 20 раз. Отдых 60 секунд.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до одной минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!