Топ упражнений для ягодиц

Топ упражнений для ягодиц

Топ-22 самых эффективных упражнений для красивых ягодиц!

Есть масса ненужных упражнений для ягодиц которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь порядка 20-ти упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными!

Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам — результат не заставит себя ждать.

➜ 1. Выпады ногой вперед

Выпады ногой вперед — одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед , сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

➜ 2. Выпады ногой в сторону

Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

➜ 3. Выпады ногой назад

Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные — сложнее удержать равновесие.

➜ 4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

➜ 5. Бег

Бег — это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

➜ 6. Поднятие ноги и бедер

Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

➜ 7. Степ-аэробика

Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение — вы можете делать его смотря телевизор.

➜ 8. Балет

➜ 9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону

Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)

Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки — это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

➜ 12. Поднятие ноги вперед

Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)

Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 14. Орбитрек

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

➜ 15. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

➜ 16. Боковой выпад с приседанием

Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 17. «Легкий» мостик

Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

➜ 18. Упор лежа, «Доска»

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

➜ 19. Подъем согнутой ноги назади ввхерх

Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

➜ 20. Езда на велосипеде

Велосипед — это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер — результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем — безопасность важнее всего.

➜ 21. Йога

Йога — это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

➜ 22. Сжатие ягодиц

Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

Упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик со штангой

Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Но тренировкой этой мышечной группы нельзя пренебрегать и мужчинам. Ведь это крупная мышечная группа, которая влияет на весь внешний вид фигуры. Округлые и подтянутые ягодицы нужны всем, независимо от пола.

Мужчинам везет чуть больше, у них эта часть тела растет от базовых упражнений на ноги, получая достаточно косвенной нагрузки. Некоторым девушкам везет от рождения и их формы хороши даже без усилий.

Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы.

Пару слов об анатомии

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.

Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть.

Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатомического положения в бодибилдинге ее часто называют верхней ягодичной мышцей.

Малая ягодичная визуально не видна, так как размещается под большой.

Все они выполняют примерно одни и те же функции, так как совместно участвуют в большинстве движений. Они отвечают за стабилизацию тела в вертикальном положении, отведение бедра в сторону и назад, а также выпрямление туловища.

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Упражнения для увеличения объема

Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.

Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.

Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.

Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.

Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.

Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.

Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.

Упражнения при занятиях на рельеф

Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.

Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.

Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.

На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.

Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.

Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.

Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).

Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).

Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.

Заключение

Тренировка ягодичных мышц занимает значительное место в занятиях девушек. Несмотря на использование одних и тех же упражнений, можно добиваться различного результата – увеличения мышечного объема или снижение окружности таза за счет сжигания жира в этой области.

Зная, как правильно менять тренировочную нагрузку и рацион питания, достигнуть желаемого результата не составит большого труда.

Как орех: качаем пятую точку дома, бесплатно, эффективно и быстро!

Как орех: качаем пятую точку дома, бесплатно, эффективно и быстро!

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи. Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц.
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю ? И для этого есть разные способы.

Как накачать попу

Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц используя только упражнения на приседания

Учимся приседать правильно

Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу

Как накачать попу в домашних условиях девушке – есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за одну неделю — минимальный результат будет заметен.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Читайте также  Упражнение уголок для пресса

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия. Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Список самых эффективных упражнений для ягодиц

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде. Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

22 лучших упражнения для идеальных ягодиц

Сделать ягодицы красивыми и упругими — не так то просто. Не расстраивайтесь, мы вам поможем! В нашей статье мы расскажем вам о 22 лучших упражнениях для идеальных ягодиц.

Но помните, чтобы привести себя в идеальную форму, прежде всего, вы должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и делать упражнения. Так что полакомьтесь вкуснейшим стеблем сельдерея, зашнуруйте кроссовки и. начинайте!

1. Выпады вперед

Выпады вперед – одно из лучших упражнений для ваших ягодиц. Для начала станьте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ее в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка, занимающаяся спортом

2. Выпады вбок

Выпады вбок очень похожи на выпады вперед, только вместо одного шага вперед, вам нужно сделать еще и шаг вправо (правой ногой) или влево (левой ногой). Постарайтесь сохранить равновесие и не упасть!

3. Выпады назад

Очень похоже на выпад вперед, но вместо шага вперед, вы ступаете назад. Возможно, поначалу вам придется делать это упражнение более осторожно, чем выпады вперед, чтобы не упасть.

4. Приседания

Станьте, вытяните руки перед собой, стараясь сохранить спину ровной, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Для сохранения равновесия можете опереться о стену.

Девушка, занимающаяся спортом

5. Бег

Бег — это не только хорошее кардио упражнение. Он также замечательно подходит для ваших ягодиц. Даже небольшая пробежка или прогулка помогут держать ваши ягодицы в форме. Обувайте кеды и вперед!

Бегунья

6. Подъем бедер

Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу вверх. Старайтесь не сгибать колено. Опираясь руками о пол, поднимите бедра. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Вы тотчас же почувствуете действие этого упражнения! Оно также поможет укрепить ваше сердце.

7. Степ аэробика

Даже если вы будете выполнять простые шаги вверх-вниз поочередно на каждую ногу, степ аэробика – великолепное упражнение для ваших ягодиц! Включите вашу любимую песню и шагайте под ритм. Если у вас есть желание, то вы можете заниматься по видео или DVD.

Девушки на спэп аэробике

8. Балет

Вы когда-нибудь видели балерину с обвисшими ягодицами? Конечно же, нет! А все потому что базовые позиции и движения в балете – отлично подходят для укрепления ягодиц. Не верите? Тогда запишитесь на занятия для начинающих и попробуйте сделать плие.

Балерина

9. Бег с препятствиями

Если бег на длинные дистанции не для вас, попробуйте спринт с препятствиями. Смесь бега с прыжками поможет держать ваши ягодицы в тонусе.

10. Ножницы

Это традиционное упражнение, но оно работает! Лягте на бок, обопритесь на локоть. Медленно поднимите одну ногу, стараясь при этом не сгибать ее. Удерживайте ее на весу около 15 секунд, затем опустите. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

11. Наклон вперед и подъем ноги

Станьте ровно, ноги вместе, руки по швам. Одновременно наклонитесь, поднимите ногу и отведите ее назад. Вытяните руки вперед для того чтобы сохранить равновесие. Это кажется не сложным, но такое упражнение потрясающе укрепляет ягодицы! Сделайте от 10 до 12 повторений.

Девушка, занимающаяся спортом

12. Подъем ноги

Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Не сгибая ногу и не вытягивая носочек, поднимите ее перед собой и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем медленно опустите ее, сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Девушка, занимающаяся спортом

13. Диагональные махи в положении стоя

Станьте ровно, поставьте руки на бедра. Медленно поднимите одну ногу и по диагонали заведите ее назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно опустите ее. При необходимости держитесь за спинку стула, для того чтобы держать равновесие.

14. Эллиптический тренажер

Эллипсоид – любимый тренажер многих. Почему? Потому что полчаса (или даже час), проведенные на нем, – это комплексная тренировка для всех мышц (включая ягодицы). К тому же, это неплохой тренажер для сердца.

Девушка, занимающаяся спортом

15. Степпер

Степпер — это еще один тренажер, который вы найдете в зале и который предназначен для тренировки ягодиц. Степпер также и неплохой кардио тренажер, но он не подходит тем, у кого проблемы с коленями.

Девушка, занимающаяся спортом

16. Одиночный присед

Станьте ровно, руки вытяните перед собой. Отведите одну ногу в сторону, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока колено противоположной ноги не будет согнуто под углом 90 градусов. При желании вы можете подложить под отставленную ногу подушка или сложенное полотенце.

17. Обыкновенный мостик

Лягте на пол, вытяните руки по швам. Поднимите бедра, согните колени, не отрывая руки от пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, если сможете, то дольше. Повторите 12-15 раз.

18. Планка

Лягте на пол лицом вниз, обопритесь на локти. Станьте на носочки, вытянитесь и удерживайте себя в таком положении так долго, как сможете. Сможете ли вы простоять так минуту? А две? Давайте выясним!

19. Прыжки

Существует ли что-то более веселое и изнурительное, чем прыжки на батуте? Это упражнение для укрепления ягодиц вы сможете делать дома с детьми! Вы не только укрепите свою ягодичную мышцу и проведете великолепное кардио упражнение, но и покажете хороший пример!

Девушка на батуте

20. Езда на велосипеде

Будь то велотренажер или обычный велосипед, катание на нем – отличное упражнение для ваших ягодиц.

Девушка с велосипедом

21. Йога

Йога хорошо подходит для укрепления мышц в целом, для развития координация. Запишитесь на курсы для новичков и наслаждайтесь приветствием Солнца.

Девушка, занимающаяся йогой

22. Сжимание ягодиц

Сжимание ягодиц может также послужить в качестве неплохого упражнения! Станьте прямо, ноги вместе. Приподнимитесь на носочках и сожмите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение также хорошо подходит для тренировки икр.

При таком разнообразии упражнений для ягодиц нет смысла расстраиваться из-за небольших проблемных мест то тут то там. Cоберитесь с духом и приступайте к тренировкам — и через некоторое время ваши ягодицы будут выглядеть бесподобно в обтягивающих джинсах! Только не забывайте совмещать эти упражнения с правильным питанием и кардио нагрузками — и у вас будет самая красивая попка во всем районе!

Какие из этих упражнений пришлись вам по вкусу? Расскажите нам в комментариях!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector