Тренажер ролик для пресса упражнения

Тренажер ролик для пресса упражнения

Эффективные упражнения с гимнастическим роликом на пресс

Упражнения с роликом для пресса

В сех приветствую. Рад, что вы заглянули в мой блог. И сегодня я покажу Вам упражнения с роликом для пресса для женщин и для мужчин, естественно, детально их распишу, а также вы получите ценные рекомендации. Ну, что, готовы получать знания? Вы же для этого сюда зашли?

Общая информация

Гимнастическое колесо, то есть ролик, очень эффективный тренажер или снаряд, называйте как хотите – суть от этого не меняется. Благодаря ему Вы можете буквально прорабатывать все тело, включая не только поверхностные мышцы, но и глубокие вместе с суставами. Об этом я писал в своей предыдущей статье.

Колесо является отличным дополнение к силовой тренировке, но и может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы. Поэтому, если Вы все-таки решились на занятия с этим тренажером, я уверен, что вы добьетесь успеха.

колесо с фиксаторами для ног

Отмечу сразу, что нижеизложенные упражнения (некоторые из них) можно выполнить только с роликом, имеющим специальные крепления для стоп. С обычным (где только рукоятки) такого не проделаешь. Поэтому я Вам советую приобрести именно с креплениями. Хотя голь на выдумку хитра. Приобрести вы можете в .

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Мужской комплекс упражнений немного отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела. Да и сил не у каждой девушки хватит перекатить колесо вперед-назад из положения стоя. Почитайте также про программу тренировок в домашних условиях.

для мужчин

1. Перекатывание вперед и назад. Стать на ноги, ролик в руках. Опустить колесо на пол. Из этого положения выполнить разгибание тела до полного выпрямления. Нельзя касаться коленями, животом или грудью пола – опора только на колесо и стопы. Если не получается выполнить на первых этапах, можно заменить первым женским упражнением, пока не войдете в кондицию.

2. «Швейцарский нож». Ноги закреплены на ролике, ролик стоит на колесе. Вы должны упереться руками в пол, приняв упор лежа (как при отжиманиях, только с роликом на ногах). Из этого положения необходимо подтянуть обе ноги примерно к груди, сгибая позвоночник и туловище (напрягая мышцы пресса).

3. «Пика». Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, но здесь необходимо ролик подвести как можно ближе к рукам. Ноги должны быть выпрямлены, руки тоже, сгибаться должно только Ваше тело в пояснице и животе, тем самым воздействуя на пресс.

4. Ходьба на руках. Опять же, исходная позиция, как и в двух предыдущих упражнениях (снаряд закреплен на ногах). Помните, как вы на уроках физкультуры в школе ходили на руках, а Ваши ноги держал лучший друг? Здесь то же самое, только в роли лучшего друга ролик. Необходимо перемещаться с помощью рук, но при этом напрягать пресс.

5. Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен. Название упражнения говорит само за себя – становимся на колени. Ролик изначально расположен возле них. Делаете перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Только движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Вы спросите, а почему так мало упражнений? Поверьте, этих 5-ти упражнений будет достаточно для того, чтобы подкачать и укрепить мускулатуру корпуса, если вы каждое из них сделаете по несколько подходов.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

для девушек

1. Перекатывание вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но не менее эффективная. Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Если грудь большого размера, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Березка». Ноги закреплены на рукоятках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Выполнить подтягивание ног к туловищу, перекатывая ролик по полу, а затем поднять ноги в «березку», отрывая от пола и таз. Задержаться на две секунды. Вернуться.

3. Ходьба на руках по полукругу. Вы продолжаете стоять в упоре на руках и с колесом на ногах. Из этой позиции начните перемещаться влево, переступая поочередно руками, потом вправо. В обоих направлениях необходимо двигать по полукругу. Ролик в этом упражнении не должен ездить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

4. Поочередное подтягивание ног к груди. Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

5. Подъем прямых ног с роликом за спиной. Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки натяните, а спину прогните. Ролик находится за спиной, а Вы опираетесь на него обеими руками. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять прямые ноги на высоту 50 – 60 сантиметров от пола, при этом отъехав назад на расстояние 15 – 20 сантиметров. Не заводите колесо слишком далеко.

В принципе, если есть желание, женский и мужской комплексы можно дополнять упражнениями из противоположного комплекса. Думаю, Вам захочется. Ведь так?

Заключение

Ну как? Понравились подобранные упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин? Обязательно напишите в комментариях свое мнение – оно мне очень важно.

От себя хочу порекомендовать курс « », в котором вы найдете полную программу тренировок на пресс, а также технику выполнения, секреты и рекомендации, как накачать красивый пресс, как у голливудских актеров.

идеальный пресс за 30 дней

Мне остается только сказать Вам «до свидания». Не забывайте подписываться на обновления блога, а также делиться в социальных сетях этой статьей со своими друзьями. Всем пока.

Гимнастический ролик для пресса: упражнения и схема тренировок

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

Ролик для пресса ― 5 простых упражнений для начинающих, как сделать плоский живот женщине в перерывах между домашними делами

В погоне за плоским животиком девушки сдерживают себя в питании и усиленно тренируются. Те, кто понимает, чего хочет от своего тела использует специальный ролик для пресса, упражнения с которым требуют специальной техники. Гимнастическое приспособление стоит не дорого, продается в любом спортивном магазине, достаточно просто в использовании и не занимает много места.

При этом, упражнения с роликом для пресса приносят быстрые результаты: мышцы укрепляются, в них появляется тонус, фигура становится подтянутее. Предлагаем подборку упражнений с гимнастическим роликом, которые отлично подойдут начинающим и профессионалам, девушкам и женщинам.

  • 1 Ролик для пресса ― 5 упражнений для начинающих
  • 2 3 лучших упражнений для профессионалов
  • 3 Как роликом для пресса не накачать пивной живот

Ролик для пресса ― 5 упражнений для начинающих

Упражнение 1. Принимаем начальное положение, встаем на колени, ягодицы находятся на икрах ног, а руки на ролике. Начинаем плавно двигать приспособление вперед, при этом корпус выдвигаем как можно дальше, не касаясь пола. Попытайтесь задержаться в таком положении некоторое время, затем возвращаемся обратно.

Техника 2. Принимаем исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и расслаблены. Начинаем плавно тянуть приспособление к лицу, при этом туловище поднимаем с прогибом. Возвращаемся в исходное положение.

пресс девушке

Упражнение для тонкой талии . Занимаем начальное положение сидя на полу, ноги прямые, сомкнуты вместе, а ролик находится с левой стороны от нас. Начиная упражнение, берёмся руками за ручки тренажера, откатываем его, при этом тело поворачивается в соответствующую сторону. Наклоняем корпус как можно ниже, задерживаемся в таком положении 10-15 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. При выполнении старайтесь не касаться пола корпусом.

Техника Домашняя . Для того, чтобы проработать боковые мышцы пресса, встаем на колени, опираемся на ролик руками и начинаем его двигать не прямо, а в левую сторону по диагонали (угол 40-45 градусов), корпус при этом должен быть прямым и не касаться пола. Возвращаемся в обратно и меняем сторону.

Планка . Довольно распространенное упражнение на мышцы пресса. Его также можно выполнять при помощи тренажера. Для этого необходимо встать на колени, ролик поместить прямо перед собой, взяв его обеими руками. Затем корпус поднимаем до положения планки – ноги прямые, сомкнутые, все тело натянуто «стрункой» параллельно полу. Держимся в таком положении 45-60 секунд.

3 лучших упражнений для профессионалов

Прокат для рельефа мышц . Чтобы добиться лучших результатов , можно усложнить упражнения, выполняя их при помощи одной руки. Например, упражнение прокат. Опускаемся на колени, тренажер находится перед нами. Далее необходимо согнуться по линии талии, одной рукой взять ролик, а второй упереться в пол. Медленно начинаем продвигаться вперед, пытаемся задержаться в таком положении, а затем возвращаемся обратно и меняем руки.

ролик для пресса упражнения

Упражнение 2 . Начальное положение – сидя на коленях, руки вытянуты с роликом в руках. При выполнении упражнения начинаем плавно переносить вес тела на руки, тренажер при этом двигается вперед, выпрямляя ноги. Плавно возвращаемся в исходное положение. Постарайтесь, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени оставались на месте.

Техника 3 . Принимаем исходное положение сидя на полу, ноги максимально раздвинуты. Беремся за ручки тренажера так, будто вы держите в руках палку вертикально. Опускаем ролик на пол и начинаем катать его слева-направо, а затем наоборот.

Как роликом для пресса не накачать пивной живот

Таким образом, ролик для пресса – универсальное и доступное приспособление, которое поможет проработать многие группы мышц, в том числе и пресс. И напоследок правильное видео от тренера, где эксперт расскажет когда нельзя использовать ролик, кому его нельзя использовать, и каких результатов могут добиться мужчины.

Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Гимнастический ролик для пресса

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

  • Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
  • Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
  • Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
  • Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

  1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
  2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
  3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
  4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
  5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

  • Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
  • Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
  • Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
  • По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
  • Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
  • Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
  • Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
  • Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
  • Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
  • Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.
Читайте также  Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Ролик для пресса: какие мышцы работают, план тренировок

Ролик для пресса: какие мышцы работают, план тренировок

Популярный еще с советских времен гимнастический ролик для пресса породил массу споров о своей исключительной пользе. Одни признают высокую эффективность тренажера, другие крайне негативно отзываются о нем. Так все-таки, чудо-снаряд или бесполезная вещь? Давайте разбираться.

Какие мышцы работают

Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.

Для человека со слабой физической подготовкой тренажер окажется бесполезным.

Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.

Заветные кубики на животе – не единственный плюс от занятий. Брюшной пресс важен в работе кишечника, дыхательной системы, кровообращении внутренних органов.

Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.

Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:

  • сколиоз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • травмы и болезни плеч, локтей, кистей.

Ролик действительно укрепляет поясницу, но только здоровую! Он не поможет излечить заболевания этой зоны.

Техника выполнения упражнения

Все упражнения с колесом для пресса базируются на выполнении следующих шагов:

  • Начальная позиция: колени на мягком коврике, ролик в вытянутых руках прямо под собой, изгиб в пояснице отсутствует.
  • На выдохе медленно катим колесо вперед, увлекая корпус в след за ним и напрягая пресс.
  • В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, делая вдох, и усилием пресса возвращаемся назад.

Именно мышцы живота инициируют движение и пребывают в постоянном напряжении. Сфокусируйтесь на этом. Начинайте катать вперед или назад, включая первым пресс, а не мышцы бедер или плеч. Это важно. Возвращаясь в исходную позицию, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.

Совет! Когда вы откатываетесь назад, максимально изолировать мышцы-сгибатели бедра поможет напряжение ягодичных мышц. Это увеличит нагрузку на пресс.

Во избежание травм изучите заранее все тонкости и нюансы. Чтобы максимально эффективно использовать ролик для пресса, упражнения должны выполняться без ошибок. Следите за тем, чтобы:

  • движения были подконтрольными, без рывков;
  • поясница не прогибалась, а немного стремилась выгибаться вверх;
  • не касаться пола торсом или коленями;
  • спина, руки, ноги были выпрямленными;
  • делать прокаты колесом, а не двигая ковриком.

Все тонкости правильной техники учтены в следующем коротком видео:

Упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться дважды в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту занятий. В погоне за результатами не стоит сходу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.

Проще начинать, используя какой-нибудь ограничитель при растягиваниях, вроде стены. Упираться роликом в препятствие, раскатываясь не полностью, чтобы легче было вернуться. Это позволит лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее научиться и перейти на более сложный уровень.

Варианты упражнения с роликом

Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.

Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы.

Прокат с колен. Это классическое упражнение с колесом, техника выполнения которого уже была описана выше. Регулярные тренировки и отработка правильной техники увеличивают силу и выносливость, что позволит справиться с более сложными версиями прокатов. Оптимально 5-10 повторений 2-3 раза в неделю.

Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно.

Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений).

На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен.

В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.

Складка. Прокатывают ролик ногами, закрепленными на нем. Для этого становятся в планку, упираясь ладошками в пол. Ногами катают колесо к себе, подводя колени к груди, и обратно 8-12 раз. Верхняя часть туловища неподвижна.

Косая складка. Исходная позиция – планка с упором на ладони и ноги, зафиксированные в ролике. Колесо ведут в диагональ к правому локтю, возвращают назад, затем – к левому (8-12 раз). Подобно предыдущему варианту контролируют неподвижность верхней части корпуса и строго прямые руки без сгибания в локтях.

Пик. Начальная позиция аналогична двум предыдущим. Ягодицы поднимают вверх, не сгибая ног и спины, до складывания тела «домиком». Обязательное условие для последних двух упражнений – хорошо проработанные мышцы-стабилизаторы. Иначе выполнение складки или пика может привести к травме.

План тренировок

Главное преимущество тренажера – одновременная проработка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно подкрепляется другими упражнениями на пресс для лучшего эффекта. Вот примерный план:

  • Разминка. Особое внимание плечевым и бедренным суставам.
  • Скручивания.
  • Занятия с роликом соответствующего уровня сложности.
  • Планка.
  • Заминка – упражнения на растяжку.

Рекомендации и советы

Недорогой гимнастический ролик запросто может соперничать или даже превосходит большинство новомодных тренажеров и традиционные скручивания. Чтобы как можно скорее заметить результаты труда, воспользуйтесь следующими советами:

  • выбирайте снаряд согласно вашему уровню подготовки: ролик с возвратным механизмом – для новичков, со смещенным центром – для профессионалов. С одним колесом и большим диаметром работать легче, с двумя и маленьким диаметром – тяжелее. Не покупайте тренажер с пластиковым покрытием колеса для твердого пола (ламинат, плитка). Он будет проскальзывать, в результате чего можно получить травму или поцарапать пол;
  • непосильные нагрузки не ускорят эффект, а только навредят. Если есть боль в плечевом поясе, уменьшайте амплитуду движений. Начните с неполных раскруток, сосредоточьтесь на правильной технике. Спустя время сможете повысить нагрузку, даже если вначале упражнение казалось невыполнимым;
  • напряжение и легкое втягивание мышц живота помогает выровнять и сохранить ровное (нейтральное) положение позвоночника во время занятия;
  • чтобы проверить правильное выполнение, можно упереться стопами в стену и проследить, не касаетесь ли вы ее ягодицами, возвращаясь назад. Если да, упражнение ведут бедра. Весь смысл заставить мускулатуру живота нести основную нагрузку. Только в момент сокращения этой группы ролик движется. Первое движение не должно быть от сгибателей бедра или широчайших мышц спины.

Занимайтесь в 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю и уже через 3-4 месяца мини-тренажер подарит красивый рельеф.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector