Углеводная диета для набора мышечной массы

Углеводная диета для набора мышечной массы

Что нужно знать о правилах набора мышечной массы?

Что нужно делать, чтобы обрести желаемые пропорции и украсить тело привлекательным мышечным рельефом? Для многих ответ кажется очевидным — тренажерный зал и изнурительные физические нагрузки. Безусловно, спорт – одна из главных составляющих набора мышечной массы. Но если к задаче подойти грамотно – то результата можно добиться в щадящем режиме, более эффективно и быстро.

Keto

Решающим фактором в этом процессе является подбор продуктов питания. Именно пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые стимулируют формирование новых мышечных волокон, за счет чего происходит набор мышечной массы. Специальное сбалансированное питание вместе с системой регулярных физических нагрузок позволит более эффективно достичь цели совершенствования тела.

Какой же должна быть система питания, направленная на активизацию процесса набора мышечной массы? Безусловно, чтобы диета была эффективной, она должна соответствовать потребностям организма. Как не существует универсальной системы питания, «сжигающей» избыточный вес, так нет и специальной диеты, способствующей росту мышечной массы, которая подойдет всем. Для достижения желаемого и долгосрочного результата, необходим индивидуальный подход.

Стоит учитывать и тот факт, что скорость роста и увеличение объема мышечной массы зависит от уровня физической подготовки. Так, процент наращивания мышечной массы обратно пропорционален уровню спортивной подготовки человека. То есть, чем выше спортивная подготовка, тем ниже скорость набора мышечной массы.

Однако существуют общие рекомендации по подбору ингредиентов для составления ежедневного меню. Способствовать ускорению процесса набора мышечной массы помогут следующие продукты:

Белковые продукты:

  • Мясо – индейка, курица (грудка), говядина; Мясо птицы предпочтительнее, так как практически не содержит жира и легче усваивается.
  • Молочные продукты – натуральные йогурты, молоко, творог, сыр.
  • Рыба и морепродукты – скумбрия, сельдь, тунец, креветки, мидии.
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль.
  • Яйца: спортсмену в день можно съедать до 6-8 яиц.
  • Орехи – источники растительного белка.

Углеводные продукты:

  • Зерновые:
  • Каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая, кукурузная, пшеничная.
  • Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола).
  • Хлеб (черный).
  • Хлопья и мюсли.
  • Овощи: огурец, кресс-салат, сладкий перец, спаржа. А количество крахмалистых овощей стоит ограничить: картофель, свекла, морковь (отварная или тушеная). Овощи рекомендовано употреблять преимущественно в сыром виде — они содержат большее количество витаминов. Лучше всего овощи комбинировать с белковыми продуктами. Овощи способствуют перевариванию и усвоению белка, «поставляя» в организм необходимое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов.
  • Фрукты – содержат витамины и минералы необходимые организму. Но стоит ограничить употребление сладких фруктов, (груши, виноград, бананы, хурма).

Keto

Жиры В качестве источника «полезных» жиров рекомендовано использовать в небольшом количестве растительное масло. Положительно влияет на работу организма и комплекс жирных кислот Омега-3, лучшими источниками которого являются морепродукты – устрицы, креветки, кальмары и некоторые сорта рыбы – лосось, сардина, палтус, форель, скумбрия. Растительные источники Омега-3 кислот – тыквенные семечки, семена льна, орехи.

Основные правила питания при наборе мышечной массы:

  • Калорий, поступающих в организм со здоровой пищей, должно быть больше, нежели расход энергии. В организме необходимо создать положительный калорийный баланс.
  • Количество приемов пищи необходимо увеличить: для набора мышечной массы необходимо питаться часто, до 7-8 раз в сутки.
  • Для «реконструкции» мышечной системы понадобится «строительный» материал. В организме эту функцию выполняет белок. В питании для набора мышечной массы увеличивается доля белковой пищи и пропорционально уменьшается количество жиров.
  • Роль основного питательного компонента, обеспечивающего организм необходимым количеством энергии, продолжают выполнять углеводы. Главным компонентом, участвующим в процессе формирования новых мышечных волокон, является белок. Получив «строительный» материал для формирования мышечных волокон вместе с белковой пищей, организм нуждается в энергии для его переработки. Основной источник энергии – углеводы, в среднем их в рационе должно быть в два раза больше, чем белков.

При составлении программы питания для набора мышечной массы ингредиенты подбираются по индивидуальному принципу. Учитывая вкусовые предпочтения, а также особенности и потребности организма, подбираются необходимые ингредиенты для составления диетического меню. Здоровое питание предполагает включение в рацион сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом, но дольше обеспечивают его необходимой энергией. Простые углеводы могут использоваться только для быстрого восстановления сил.

  • Питание должно быть дробным – это важная рекомендация, обязательная при наборе мышечной массы. Количество приемов пищи может быть увеличено в два раза. Это позволит поддерживать организм в тонусе без энергетических спадов. Важно, чтобы «строительные» материалы, необходимые для набора мышечной массы, поступали в организм равномерно. К тому же, частые приемы пищи положительно влияют на обменные функции в организме, а значит, ускоряется и процесс жиросжигания, и набор мышечной массы.

Обратите внимание, что эти этапы последовательны и не могут происходить в организме параллельно друг другу. Если есть проблема с избыточным весом, не стоит приступать к этапу наращивания мышечной массы. Необходимо нормализовать вес, а только затем развивать мышцы. Иначе с ростом мышечной ткани будет увеличиваться и жировая ткань. Еще одно преимущество дробного питания заключается в том, что организм в таком режиме лучше усваивает белок.

Основные питательные вещества, необходимые для спортсмена, это белок (животного происхождения) и сложные углеводы. Но возникает вопрос, что и когда нужно есть, чтобы полезные нутриенты, способствующие активному физическому развитию организма, лучше усваивались? Этот момент, действительно, важен, так как потребность организма в тех или иных питательных компонентах меняется в течение суток.

  • День рекомендовано начинать преимущественно с углеводов, а заканчивать белками. Дело в том, что во время бодрствования организм больше нуждается именно в энергии (углеводах), нежели в протеине (белке). Если употреблять белки утром, то при активных физических нагрузках в течение дня можно чувствовать нехватку энергии, что может спровоцировать усталость и апатию. Чтобы быть бодрым и активным на завтрак лучше есть сложные углеводы (рис, гречневую кашу, овсянку, макаронные изделия и др.). В момент энергетического голода, для его утоления также подойдут лучше углеводы. Это может быть после сна или активной тренировки – в это время рекомендовано съедать большую часть среднесуточной нормы калорий. Белки же рекомендованы преимущественно во второй половине дня.
  • Рацион питания перед тренировкой: его задача полностью обеспечить мозг и мышцы необходимым количеством энергии, которая в больших количествах «сжигается» во время физических нагрузок. Поэтому перед тренировкой прием пищи должен включать белки и углеводы – это повысит уровень инсулина в крови, будет способствовать увеличению энергетического тонуса. После тренировки рекомендованы белково-углеводные смеси – коктейли, гейнеры, которые будут способствовать моделированию пропорций тела. Во время тренировки организм также рекомендовано «подкармливать» специальными спортивными коктейлями. В рамках программы набора мышечной массы предусмотрены рекомендации по приему медикаментов и смесей, способствующих эффективному «наращиванию» мышечной массы без вреда для здоровья.

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы:

Коктейль № 1. Ингредиенты: 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все компоненты смешать и измельчить с помощью блендера.

Коктейль № 2. Ингредиенты: стакан молока, 1чайная ложка сахара, 1 яйцо. Все компоненты смешать.

Коктейль №3. Ингредиенты: 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все компоненты смешать и взбить миксером.

Коктейль №4. Ингредиенты: 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все компоненты смешать и измельчить с помощью блендера.

Коктейль №5. Ингредиенты: 1 столовая ложка меда, немного измельченных орехов, 1 сырое яйцо (использовать только белок), неполный стакан кефира. Все компоненты смещать и взбить миксером.

  • «Ударный» прием и белков и углеводов необходим в интервале 60-120 минут после окончания тренировки: в это время в организме активно, так называемое, белково-углеводное окно, и если после завершения физических нагрузок своевременно поступит необходимое количество питательных веществ, это будет способствовать процессу формирования новых мышечных волокон.
  • Если Вы серьезно решили заняться моделированием своего тела, будьте готовы отказаться от перечня «вредных» продуктов: белого хлеба, хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, консерв и полуфабрикатов.
  • Не забывайте о соблюдении питьевого режима: среднесуточная норма при регулярной физической активности составляет 2,5-3 литра воды. Вода имеет важное значение для здоровья в целом и набора мышечной массы в частности, поэтому стоит избегать обезвоживания организма.

Keto

Важно: программа питания, направленная на набор мышечной массы, составляется с учетом регулярных физических нагрузок – они обязательная часть программы.

Соблюдение рекомендаций, составленных специалистами с учетом индивидуальных особенностей Вашего организма, обеспечит высокую эффективность процесса набора мышечной массы и долгосрочность результата.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы

Лучшие коктейли для набора мышечной массы

Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы.

О том, как приготовить такой напиток, и к помощи какого спортивного питания прибегнуть – читайте в нашей статье.

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

  • Молоко 2,5% жирности 400 мл;
  • Бананы: 150 г;
  • Мед: 30 г.
  • Кефир 2,5 жирности 600 мл;
  • Вишня (можно замороженная) 200 мл;
  • Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

  • Творог обезжиренный: 200 г;
  • Яйцо (белок): 3 шт;
  • Бананы: 150 гр;
  • Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

  • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
  • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками.

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ при наборе мышечной массы

5-6 разовое питание

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30-35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Внимание! Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

  1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
  3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
  4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
  5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
  6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Зерновые
  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
Овощи и грибы

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Фрукты и зелень

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

СОЧЕТАНИЕ СО СПОРТИВНЫМ ПИТАНИЕМ

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Углеводы для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует высокой силовой нагрузки. Чтобы ее выдержать и быстро восстановиться, организму необходимо большое количество энергии. Как известно, единицами ее измерения являются калории. Их основной источник — особые соединения органического происхождения — углеводы. В своем составе они содержат три химических элемента: водород, кислород и углерод. При распаде данных соединений образуется глюкоза, являющаяся основным «топливом» для полноценной работы мозга и других систем нашего организма.

Питание спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы, должно обеспечивать постоянное пополнение запасов углеводов. Только в этом случае интенсивная нагрузка на мышцы на протяжении длительного периода будет эффективной и не причинит вред здоровью.

Расчет потребности в калориях

Есть простая формула: для набора полкилограмма мышечной массы вам необходим еженедельный «прирост» калорий — 250 единиц. По общему правилу, женщины должны увеличивать дозу калорий на 30 единиц в день, представители сильного пола — на 40. Но чтобы предупредить накапливание жировых отложений, рекомендуется повышать дозу калорий постепенно, примерно по такой схеме:

  • сначала — около 30 калорий;
  • через 2 недели ввести еще от 30 до 40 калорий;
  • при отсутствии жировых отложений — добавлять по 30 калорий еженедельно.

Основная доля энергии должна поступать в организм из углеводов. Употребляются углеводы для набора мышечной массы в виде продуктов питания, богатых содержанием данных веществ, а также пищевых добавок.

Следует помнить основное правило. Углеводы должны употребляться только в сочетании с правильно рассчитанным количеством жиров и белковых соединений. Исключение — спортивные добавки в виде углеводных напитков, которые принимаются в чистом виде. Обычно спортсмен выпивает порцию такого напитка в процессе тренировки.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Диета с использованием углеводов для набора мышечной массы будет эффективной, если правильно выполнить расчет их количества с учетом особенностей своего организма.

Основное правило таково. Спортсмен, интенсивно занимающийся построением мышц, должен употреблять около семи граммов данных веществ на килограмм веса своего тела. Атлет, сочетающий разные виды тренировок (силовые упражнения, программы на развитие выносливости и другие) и стремящийся нарастить мышечную массу, нуждается в большей дозе — около девяти граммов на килограмм веса.

Однако если рост мышечной массы сопровождается отложениями подкожного жира, прием углеводов необходимо сократить — примерно на 2 грамма на килограмм веса. Больше снижать «дозировку» этих веществ категорически не рекомендуется — их нехватка приведет к замедлению метаболизма, потере тонуса. Спортсмену просто не будет хватать необходимой энергии для выполнения качественных тренировок.

Необходимый для эффективного роста мышц баланс белков, жиров и углеводов соблюдается в том случае, если их употребление в процентном соотношении составляет:

  • жиры — 10%;
  • белки — 25%;
  • углеводы — 65%.

С целью минимизации роста подкожного жира наиболее целесообразно рассчитывать прием углеводов в индивидуальном порядке. Но самое важное правило употребления данных компонентов, независимо от их количества — вся суточная доза должна быть съедена в первой половине дня.

Особенности пищевой добавки

В основном, спортсмены употребляют углеводную пищевую добавку в виде фруктового коктейля. Ее преимуществами являются:

  • увеличение количества энергии;
  • хорошее усвоение организмом (питательные компоненты, поступившие в организм в жидком виде, усваиваются активнее, нежели твердая пища);
  • возможность употребления в периоды потери аппетита — например, после интенсивной силовой тренировки.

Ну и конечно, углеводы для набора мышечной массы, которые принимаются в виде жидкой спортивной добавки, способствуют интенсивному росту мышц. Установлено, что прием пищевой добавки в течение 15 недель дает средний прирост мышечной массы около трех килограммов. При приеме данной добавки вместе со стероидами результат примерно в полтора раза выше. Но экспериментально подтвержден и другой факт. Спортсмены, принимающие стероиды за указанный период, набрали в среднем 0,5% подкожного жира. Те же, кто употреблял только углеродную добавку, потеряли 0,9% жира.

Эти цифры свидетельствуют о том, что такая цель, как наращивание мышечной массы, достигается не только путем высоких силовых нагрузок, но и благодаря употреблению большого количества углеводов. Именно углеводные соединения существенно повышают эффективность тренировок. Причем достижение высоких результатов возможно даже без употребления спецпрепаратов (стероидов и других). Это особенно актуально для атлетов-силовиков, негативно относящихся к приему данных препаратов.

Источники природных углеводов

Все углеводные соединения можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые содержатся в изделиях из белой муки, рафинированных продуктах, некоторых фруктах, сахаре, арбузах, меде, изюме. Эта группа активизирует процесс роста жировой ткани. А потому употребление данных продуктов стоит свести к минимуму, а то и вовсе от них отказаться.

Сложные углеводы (для эффективного наращивания мышечной массы используются именно они) присутствуют в составе различных круп, зелени, грибов, макарон из цельных зерен пшеницы, продуктов семейства бобовых, овощах. Вот несколько примеров содержания углеводов в определенных продуктах (из расчета на 100 г):

  • рисовая крупа — 72 грамма;
  • гречневая крупа — 61 грамм;
  • овсяная крупа — около 68 грамм;
  • овощи (исключение — свекла, морковь, картофель) — 15 грамм.

Таким образом, если ваша цель — наращивание мышечной массы, в вашем рационе должны доминировать сложные углеводы. Однако оптимальное количество их употребления должно рассчитываться путем тщательного контроля и анализа — только в этом случае вы достигнете оптимальных результатов.

Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Вам известно, что протеин необходим для мышечного роста, но и углеводы играют в этом процессе не последнюю роль. В этой статье мы расскажем, о чем еще вам следует знать.

Не так давно я беседовал по телефону с хорошим приятелем и коллегой по силовому тренингу Джо Доуделлом (сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке) из «Peak Performance» в Нью-Йорке. Я рассказал ему, что мой личный рекорд в становой добрался до внушительных 190 кг, но я полон решимости покорить гроссмейстерскую высоту в 225 кг.

Он заметил, что миссия «выполнима».
Отлично. Тогда я бросил в его сторону кервбол (крученый мяч), которому позавидовал бы даже Клэйтон Кершоу из Доджерс.

Я собираюсь добавить 36 кг к становой… придерживаясь кетогенной диеты. Джо вздохнул. В кетогенной диете так мало углеводов, что после опустошения резервов гликогена ваш организм начинает черпать энергию из процессов, объединенных понятием «кетоз». Углеводная ватерлиния для поддержания состояния кетоза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства людей она ниже 50 грамм углеводов.

Я же был преисполнен решимости съедать менее 20 грамм углеводов в день. Насколько это мало? Один банан средних размеров – и вы превысили суточный лимит!

Но погодите, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Будет ли эта тактика работать в долгосрочной перспективе? И, главное, смогу ли я прибавить 35 кг в становой без поедания углеводов внушительными порциями? Эти и другие вопросы разбудили во мне ученого.

Ответы я решил искать не только в глубоком погружении в научную литературу, но также путем реальных полевых исследований в лаборатории тренажерного зала.

И пока вы не убежали в конец статьи, чтобы узнать, удалось ли мне добиться поставленной цели, я хочу лично подвести вас к гранд финалу объяснением анаболического потенциала углеводов. Позвольте мне стать вашим гидом по ключевым кругам анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.

Углеводы, протеин и инсулин

Анаболическое действие углеводов реализуется преимущественно за счет активирования управляемых гормонами процессов. (Для полноты картины должен заметить, что протеин также стимулирует инсулиновый ответ организма.)

Главным среди этих процессов является синтез гормона поджелудочной железы под названием инсулин. Многие люди знают, что инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, но инсулин – это не цирковой пони, обученный одному единственному трюку.

Это невероятно многофункциональный гормон! Многие эксперты уверены, что инсулин, помимо всего прочего, неразрывно связан с процессами мышечного синтеза. К примеру, одной из множества ролей инсулина является форсирование усвоения аминокислот; другими словами, он берет аминокислоты из кровотока и переносит их в мышечную ткань.

Получается, что углеводы и последующий инсулиновый ответ оказывают значительное влияние на мышечный рост.

Углеводы и синтез протеина

Непосредственно для образования протеиновых молекул углеводы не нужны. Ключевым драйвером синтеза мышечного протеина является лейцин – эссенциальная аминокислота, которая содержится, например, в яичных желтках. Это значит, что протеиновый синтез может происходить и в отсутствии углеводов.

Возвращаемся к злободневному вопросу: является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он строить мышцы?
Прежде всего, разберемся с терминологией. Анаболизм часто используют как синоним синтеза мышечного протеина, а это неправильно. Я призываю вас смотреть на анаболизм шире, а не как на простое комбинирование аминокислот для создания мышечной ткани.

Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие набору мышечной массы. И с этой точки зрения инсулин абсолютно точно является анаболиком!

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.

Транспорт креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

Анаболизм без углеводов?
После всех этих рассуждений и доводов уже ясно, что углеводы являются анаболиками. Пришло время вернуться к покорению новых вершин в становой тяге. Возможен ли рост мышечной массы и силовых показателей на фоне кетогенной диеты? Несмотря на скептические вздохи Доуделла, я получил утвердительный ответ на этот вопрос!

За три с половиной месяца я добавил 36 кг в становой тяге и установил новый личный рекорд – 226кг в первой попытке. Оказалось, что даже принимая во внимание анаболический эффект углеводов, я в состоянии добиться анаболического отклика при практически полном отсутствии углеводов в рационе. Человеческий организм – удивительный механизм, обладающий способностью вносить рациональные корректировки и приспосабливаться к различным ситуациям.

В хронически низкоуглеводной среде наше тело отходит от обычных биохимических правил, потому что оно вынуждено меняться. Организм начинает эффективнее использовать мышечный гликоген и повышает экспрессию генов, отвечающих за синтез определенных ферментных систем, необходимых для максимальной работоспособности. В итоге он приспосабливается к существованию в условиях пониженного содержания углеводов и крайне низкой секреции инсулина.

Не поймите меня неправильно, придерживаться кетогенного рациона на фоне изнурительных тренировок очень непросто. В какой-то степени мое путешествие в страну низкоуглеводного анаболизма было вызвано желанием доказать, что вы можете работать на высоком уровне при минимальном потреблении углеводов – по меньшей мере, на короткой дистанции. И без углеводов вы сможете щелкнуть переключателем синтеза мышечного протеина, ведь существуют альтернативные способы поднять эффективность и продуктивность суммарного анаболического процесса.

Значит ли это, что каждый должен выбрать кетогенную диету? Я не думаю, что она подойдет каждому (и точно не на длительный срок), но все равно интересно посмотреть, на что способен организм, вынужденный пройти сквозь огонь, воду и медные трубы.

А что вы думаете о росте силовых показателей и спортивных подвигах на фоне кетогенной диеты? Будем рады узнать ваше мнение, так что оставляйте комментарии к статье!

Читайте также  Диета 100 калорий в день
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector