Упражнение бег на месте

Упражнение бег на месте

Бег на месте: общепримиряющая панацея от всех болезней?

Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.

Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.

Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:

  • Усиливается кровоток;
  • Формируется закалка и укрепление мышц;
  • Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • Происходит насыщение крови кислородом;

Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости. Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.

Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?

Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.

Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.

У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет. Да и вообще вместо пользы бег для женщин превратится в сплошное мучение и проблемы.

Правильная техника выполнения

  1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
  2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
  3. Плечи расслабьте;
  4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
  5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
  6. Приземляйте стопу на носок.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.

  1. Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
  2. Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху.
  3. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
  4. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные и икроножные мышцы;
  • Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.

Что дает бег на месте?

Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.

Преимущества упражнения

  • Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
  • За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
  • Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
  • Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • Происходит активное расщепление жиров.

Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.

Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда. Существуют ли противопоказания для таких занятий, можно ли ими причинить ущерб здоровью и какой группе людей они категорически противопоказаны?

Недостатки

  • У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
  • Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
  • Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
  • Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.

Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.

Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.

Отзывы

Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.

Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.

Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам

Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

Беговые упражнения помогают избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и подтянуть мышцы. Если вы не можете проводить интенсивные занятия на свежем воздухе, попробуйте заниматься бегом на месте в квартире. Нужно ведь с чего-то начинать?

Выполнение бега на месте

Преимущества, недостатки, противопоказания

Оценим пользу и вред «домашнего» бега. Сначала разберем положительные моменты таких занятий:

  • не нужна спортивная экипировка;
  • можно заниматься в любую погоду;
  • экономия времени;
  • умеренная нагрузка на колени и позвоночник;
  • отсутствие стеснения перед окружающими;
  • свободный график занятий.

Недостатки домашних пробежек:

  • низкая эффективность (по сравнению с классическим бегом на улице);
  • однообразие;
  • недостаток свежего воздуха.

Бег на месте дома не несет вреда для организма, а просто менее продуктивен, чем уличные занятия. В защиту домашнего тренинга отметим, что он обладает множеством полезных свойств:

  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц, связок, сухожилий;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация работы половой системы;
  • похудение;
  • успокоение нервной системы;
  • избавление от депрессивных состояний;
  • проработка женских проблемных зон (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук).

Несмотря на «мягкое» воздействие на организм, беговые занятия дома имеют некоторые медицинские противопоказания:

  • повреждения позвоночника или суставов;
  • варикозная болезнь;
  • коронарный синдром;
  • поздние сроки беременности;
  • период восстановления после операций.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача. Вопрос о применении физических нагрузок в качестве профилактической меры решает только он. В противном случае вы рискуете ухудшить самочувствие и ускорить прогрессирование заболевания.

По статистике Россия находится на третьем месте по распространению гипертонии. Заболевание характеризуется высоким давлением, при котором происходит повреждение сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов. В результате возрастает риск развития необратимых последствий.

Одним из методов профилактики гипертонии считаются умеренные спортивные нагрузки. Бег на месте подходит в качестве лечебной физкультуры. Он помогает расширить сосуды, расслабить мускулатуру и нормализовать давление.

Какие мышцы задействуются

Как и классические пробежки на воздухе, бег на месте заставляет работать все тело. Нагрузку получают ноги, пресс, спина, плечи .

Из-за специфической техники акцент приходится на голени (икроножные, камбаловидные) и бедра (квадрицепсы) . Благодаря этому, спортсмен получает возможность сделать ноги стройнее.

Конечно, ни о каком наборе мышечной массы речь не идет. Беговые упражнения на месте помогают скорректировать форму нижних конечностей, придав тонус мускулатуре и сократив жировую прослойку.

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

  1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
  2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
  3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
  4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
  5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
  6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Техника бега на месте

Правильная техника выполнения — залог эффективности любого упражнения. То же относится и к беговым элементам. Чтобы домашний тренинг был продуктивным, придерживайтесь следующих правил:

  • Начните с простой ходьбы на месте. Высоко поднимать колени не нужно. Задача этого этапа — плавное вхождение в тренировочный режим. Продолжайте в течение 2 минут.
  • Затем переходите к легкому бегу на месте. Спину держите ровно. Пятки старайтесь не опускать на пол, двигайтесь на носках. При подъеме бедра, также поднимайте противоположную руку, согнутую в локте.
  • Расслабьте плечи, не наклоняйтесь вперед, не опускайте голову. Если получается, дышите носом, если нет — используйте смешанный стиль (вдох носом, выдох — ртом).
  • Некоторые новички совершают грубую ошибку — «втыкают» носок в пол. Это вредит голеностопным и коленным суставам. Поэтому при движении старайтесь опускать стопу мягко.
  • Завершив основную часть тренировки, постепенно снижайте темп, пока не перейдете на шаг. «Прогуливайтесь» на месте еще пару минут, чтобы успокоить сердце и восстановить пульс.

В домашнем тренинге совсем необязательно использовать экипировку и, в частности, спортивную обувь. Можно заниматься босиком или в носках. Но будьте готовы к тому, что после занятия появятся болевые ощущения в носочной части стоп. Если это происходит постоянно, рекомендуем бегать в кроссовках. Лучше всего подойдут профессиональные модели с амортизирующей подошвой.

Как понизить шум от бега

Чувствительные к любому шороху соседи могут прервать вашу беговую тренировку. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • надевайте обувь с мягкой подошвой;
  • приземляйтесь исключительно на носки, пятки оставляйте на весу;
  • используйте специальный нескользящий коврик для фитнеса;
  • занимайтесь днем.

Не забывайте, шуметь в вечернее время запрещено. Для каждого региона приняты свои законодательные правила соблюдения тишины. Например, в Москве запрещено в будние дни создавать помехи для отдыха соседей с 23:00 до 07:00, а в Санкт-Петербурге — с 22:00 до 08:00.

Как разнообразить бег на месте

Музыка — верный спутник бегунов. Чтобы сделать тренировки более приятными, включайте любимые треки. Желательно, чтобы песни соответствовали ритму занятия. Так физические нагрузки будут переноситься гораздо легче.

Если музыка вас не стимулирует к движению, можете включить телевизор. Отметим, интеллектуальные передачи нежелательно просматривать во время занятия. Мозг будет пытаться одновременно улавливать смысл информации и поддерживать темп, что может отрицательно сказаться на тренинге.

Если хотите разнообразить монотонный бег, периодически ускоряйтесь на 10–15 секунд. Так вы улучшите проработку мускулатуры нижней части тела. Можно добавить подскоки — отталкивание одной ногой с одновременным подъемом противоположного колена.

Опытным спортсменам рекомендуем усложнять занятия с помощью отягощений. Возьмите легкие гантели или наденьте на запястья и голени песочные утяжелители. Дополнительные нагрузки помогут увеличить расход калорий и похудеть.

Как подсчитать километраж

Такой вопрос изначально некорректен, так как при беге на месте отсутствует перемещение в пространстве. Важна не длина пройденной дистанции, а время нахождения мускулатуры под нагрузкой. Именно от этого зависит количество сожженных калорий, проработка нижней части тела и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Несколько слов нужно сказать про длительность беговых занятий. Начинающим спортсменам в первый месяц рекомендуем тренироваться не более 15–20 минут. Это необходимо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к нагрузкам. После 4 недели плавно повышайте время тренинга до 30 минут.

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Процессы похудения запускаются только при дефиците калорий. Собственно, бег на месте и нужен, чтобы создавать отрицательный энергетический баланс (когда спортсмен расходует больше энергии, чем получает с пищей). Но одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом (хлебобулочная продукция, сахар, кондитерские изделия). Сочетание низкокалорийного питания и регулярных беговых упражнений позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Беговые упражнения

Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:

  • Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
  • Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
  • С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
  • Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
  • Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
  • Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.

Бег на месте и прыжки

Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).

Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

  1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
  2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
  3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
  4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
  5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Бег на беговой дорожке

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.

Бег на месте: преимущества, недостатки, техника и калории

Бег

Бег — возможность быстро двигаться вперед, навстречу цели. Сложно оспорить данное утверждение.

Но как классифицировать тренировку “бег на месте”? Можно ли назвать подобное занятие бегом, какую пользу оно может принести организму, какие особенности техники его выполнения?

Давайте постараемся раскрыть перечисленные спорные вопросы.

Преимущества

Действительно, пробежку без движения вперед нельзя назвать полноценным забегом. Лучше подойдет определение — имитация беговых движений.

Однако, польза бега на месте для здоровья организма значительная. Перечислим несколько главных преимуществ.

Низкая интенсивность нагрузки

Чтобы двигаться вперед, необходимости удерживать корпус от разворотов, отталкиваться ногами вперед. Здесь необходимость подобных координационных движений минимальная. Кроме того, отсутствует сопротивление ветра, неровности беговой поверхности.

Поэтому нагрузка организма значительно ниже. Коленные суставы защищены от травматизации, перегруженности, сильных ударов.

Подобная тренировка — эффективный способ подтянуть спортивную форму, увеличить дыхательный объем, укрепить сердечную мышцу:

  • Новичкам;
  • Людям, массой свыше 90 кг;
  • Спортсменам (период восстановления после травм);
  • Людям, страдающим хроническими заболеваниями (строго после консультации врача!)

Эмоциональный комфорт

Бег на месте дома для похудения — морально комфортный вид тренировок.

Часто люди стесняются лишнего веса, боятся выглядеть нелепо среди других спортсменов. Всегда хочется пробежать эффектно перед взглядами прохожих, пронестись быстро, скрывая одышку. Техника очень страдает, начинающий бегун испытывает стресс, теряет мотивацию.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Правильно бежать, игнорируя внешнее несовершенство тела, поможет домашний вид тренировок.

Просто наденьте удобные вещи, старайтесь правильно приземляться, соблюдайте низкую скорость, контролируйте пульс (подробнее рассмотрим ниже).

Доступность

Очень важный плюс домашнего бега — доступность тренировок.

При плохой погоде

Плохая погода (дождь, град, туман, слякоть) перестанет быть препятствием, занятия спортом смогут проходить регулярно.

Зимой многие любители бега забрасывают тренировки из-за сложности экипировки, неудобной трассы, низкой температуры, опасности поскользнуться, получить травму.

Бег на месте решит подобные проблемы. Тренировкам быть всегда!

При недостатке времени

Открывается удобная возможность полностью контролировать свое время, график тренировок. Дома придумывать отговорки, оправдания будет сложнее, а побороть лень — проще!

Покупка абонемента, долгие сборы, необходимость добираться до стадиона — препятствия, которые просто исчезают. Достаточно достать нескользящий каремат (коврик) — и тренировка началась!

Отработка техники

Когда спортсмен бежит вперед, он может выносить ногу вперед, “зачерпывать” землю назад, приземляться пяткой, слишком далеко от корпуса размахивать руками.

Читайте также  Аквааэробика как правильно делать упражнения

Чаще всего подобными ошибками грешат новички, которые стараются бежать быстро, зрелищно, подражая профессиональным спортсменам.

Упражнение “бег на месте” убирает необходимость движения вперед. Человек может быстро научиться приземлять ногу под центр тяжести (таз), опускаться носком/ серединой стопы, держать руки возле корпуса. Затормозить убегание тела вперед поможет упор вытянутыми руками в стену.

Кроме того, бег по пересеченной местности требует повышенной концентрации внимания, чтобы избежать падения через корень дерева, камень, яму. Поэтому голова иногда автоматически наклоняется вниз. Бег на месте учит держать голову прямо.

Экономия денег

Экипировка бегуна (особенно зимняя) состоит из многих элементов.

Три слоя одежды, которая пропускает пар, задерживает тепло, защищает от ветра, осадков + шапка, перчатки, носки, бафф + специальные беговые кошки. Стоимость полной экипировки достаточно высокая.

Сколько одежды потребуется для бега дома зимой? Ровно столько же, сколько летом — майка, шорты, удобные кроссовки.

Недостатки

Возможный вред “статичной” беговой тренировки организму минимален. Однако, имеются некоторые недостатки домашней тренировки.

Низкая интенсивность нагрузки

Является одновременно плюсом и минусом бега дома. Низкая интенсивность нагрузки позволяет поддержать общий тонус организма. Результативность же домашнего “забега” минимальная.

Поднять лактатный порог (ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), поработать над скоростными характеристиками, бегая дома — практически невозможно.

Лишний вес уходит значительно медленнее. Каждая калория сжигается вдвое дольше, чем при беге трусцой.

Организм быстро адаптируется под определенный уровень нагрузки, прогресс останавливается.

Монотонность

Сложно долго бежать, глядя непрерывно перед собой. Совсем другое дело, когда бежишь мимо красивых пейзажей, оживленного городского движения.

Разнообразить тренировку поможет любимая музыка, записи видео природных пейзажей (подборка Youtube).

Неправильная техника

Бег на месте поможет обучиться правильной технике обычного бега трусцой. Однако, это возможно только, если выполнение домашнего бега сразу технически правильное.

Зачастую новички бегают так:

  • Наклоняют корпус вперед, делают захлесты голенями назад;
  • Выпрыгивают вверх;
  • Приседают, поднимают пояс верхних конечностей;
  • Напрягают бедра;
  • Постепенно продвигаются несколько вперед относительно начальной точки.

Перечисленные пункты — распространенная ошибка! Какая же техника считается правильной?

Техника бега

Начинать тренировку нужно, расположив корпус тела ровно. Спина держится прямо, голова смотрит вперед, руки согнуты — локти под углом чуть больше 90 градусов, находятся возле корпуса.

Теперь начинайте маршировать, поднимая колено перед собой, без лишнего фанатизма (10 см от поверхности земли).

Когда тело освоило правильную технику ходьбы, начинайте бежать. Старайтесь обойтись без подпрыгиваний. Уберите захлест голени (такая техника допустима исключительно при выполнении специальных беговых упражнений).

Приземляйтесь передней частью стопы мягко, без “вонзания” пальцев. Иначе есть опасность травмировать голеностопные суставы.

Дышите ровно. Идеально подойдет схема 3:3 (3 шага — вдох, 3 шага — выдох).

Сохраняйте пульс ниже 70% максимального значения. Рассчитать максимальный пульс организма поможет простая формула: 220 — возраст.

Например, при возрасте 45 лет максимальный пульс: 220 — 45 = 175 уд/мин. Тогда 70% будет равняться: 122 — 123 уд/мин.

Разминка перед тренировкой

Даже такая легкая тренировка, как бег на месте для похудения, должна начинаться разминкой. Лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • Приседания 10-20 раз;
  • Выпады вперед, затем — вбок;
  • Круговые движения тазобедренными, коленными, голеностопными уставами;
  • Круговые движения туловищем, руками (плечевые суставы);
  • Перекатывания стопы: пятка — носок — пятка — носок;
  • Динамические упражнения “качания” пресса.

После бега обязательно уделите время заминке — статическим нагрузкам ног, ягодиц, пресса.

Жиросжигание (таблица)

Мы уже упоминали, что бег на месте дома для похудения — удобный, эффективный метод.

При постепенном повышении длительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Мы подготовили удобную наглядную таблицу-ориентир:

Длительность тренировкиКоличество потраченных калорий/1 тренировкаЧастота тренировок/неделяСброшенный вес/месяц
20 минут100 ккал2 — 30,5 кг
40 минут200 — 250 ккал4 — 51,5 кг
1 час250 — 400 ккал5 — 63 кг

Какие мышцы работают при беге дома?

Бег на месте задействует те же группы мышц, что бег трусцой:

  • Ягодичные, подвздошные мышцы;
  • Мышцы ног, особенно квадрицепс, задняя группа мышц бедра;
  • Икроножные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу;
  • Мышцы плечевого пояса, рук выше локтя;
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Межреберные мышцы, диафрагму, сердечную мышцу.

С помощью специальных упражнений можно увеличить интенсивность тренировки, прибавить нагрузку определенной группы мышц.

Беговые упражнения

Спустя определенное время тренировок, можете дополнить занятия следующими упражнениями.

Бег + поднятие колена

Бегите, сохраняя правильную технику + поднимая колени до уровня больше 90 градусов.

Старайтесь мягко приземляться передней частью стопы.

Бег на месте + поднятие колена — активно задействуют мышцы брюшного пресса, квадрицепс бедра, ускоряют жиросжигание, обмен веществ, повышают выносливость.

Бег + захлест голени

При подобном беге полностью выпрямляйте бедро вдоль туловища, пяткой старайтесь достать ягодичную мышцу.

Захлест голени поможет сильнее нагрузить бицепс бедра, икроножные мышцы, улучшить растяжку квадрицепса.

Можете повысить сложность упражнения, использовав специальные песочные утяжелители конечностей. Помните, усложнять нагрузку важно постепенно!

Заключение

Эффективный, доступный, круглогодичный, экономный, простой, жиросжигающий — такими словами можно описать упражнение — “бег на месте”.

Но каким бы легким ни казалось такое занятие, правильную технику тренировки нужно соблюдать даже здесь.

Бегая дома, оттачиванию техники можно посвятить 100% внимания, ведь здесь отсутствуют зеваки-прохожие, профессиональные спортсмены, чувство стеснения, комплексы.

Требуется только мотивация, свежий воздух в комнате, удобные кроссовки, соблюдение наших рекомендаций.

Помните, пока вы бежите на месте — ваша фигура становится стройнее, лишние килограммы уходят, здоровье организма укрепляется, спортивный дух растет. Бегая всю зиму дома, весной вы сможете уверенно побежать трусцой!

Упражнение бег на месте

Андрей Белозерцев

Как бы каждый из нас не хотел заниматься спортом, не у всех это получается. Кому-то тяжело даются тренировки, кто-то просто не хочет выходить из своего дома.

Но все мы знаем, что движение – жизнь, поэтому даже небольшие физические нагрузки для организма просто необходимы и конечно же они не останутся не заметными. Вы будете чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Упражнение бег на месте

Сегодня мы поговорим о столь простом упражнении как бег на месте. У него достаточно простая техника и выполнять его можно в любое свободное время, даже при просмотре фильма или сериала. Выполнив его, вы запустите все обменные процессы в организме и сможете даже немного похудеть.

Польза бега на месте

С помощью упражнения вы сможете насытить все клетки своего организма кислородом. Только не забудьте перед началом тренировки хорошенько проветрить комнату. Под этим мы имеем в виду, то что вы откроете форточку не на 5 минут, а как минимум на 20.

В зимний период после проветривания не стоит сразу начинать бегать, подождите немного, чтобы в помещении стало комфортно.

Занимаясь поступивший кислород распространится по всем клеточкам вашего тела. Так как вы будете работать с напряжением, мышцы хорошо разогреются, кровеносная система начнет работать усерднее и увеличится расход энергии из углеводов и жиров.

Несомненным плюсом является то, что вы сможете тренироваться, не выходя из дома, и выбрать удобный для вас период времени. Вам не помешают снегопад, сильный ветер и дождь. Также не нужно тратить время на выход на улицу и поиск спортивной площадки. Вроде бы это не сложно, но если посчитать, то в среднем человек тратит на это пол часа. Лучше уж их потратить на тренировку.

Упражнение бег на месте

Как правильно бегать: техника выполнения

Как и перед любой тренировкой, чтобы избежать нежелательные травмы, необходимо сделать разминку с элементами растяжки.

Сделайте вращательные движениями руками и ногами, растяжку в стороны. Так вы сможете увеличить гибкость и растянуть мышцы. При этом больше внимания уделяйте ногам, так как дальнейшая тренировка будет касаться именно их.

В том случае если вы ранее не занимались, то начните тренировку с небольших прыжков и подпрыгиваний.

Выполняйте их в течение 5 минут. Затем можно приступить к бегу. Заметим, что поначалу будет сложно, так как организм еще не привык к нагрузкам. Затем по мере увеличения тренировочного времени будет повышаться ваша выносливость и вот тут вы уже сможете разнообразить бег дополнительными упражнениями.

Если вы желаете скинуть пару килограммов, то прибавьте к бегу прыжки на скакалке и еще какие-нибудь базовые упражнения. Приведем пример комплекса, который вы можете использовать:

  • разминка;
  • пробежка;
  • скручивания;
  • выпады;
  • планка;
  • бег.

Начинать любое упражнение стоит плавно, без резких движений. Также помните, что в заключение всей тренировке необходимо сделать упражнения для восстановления дыхания.

Как и при любом другом упражнении, необходимо соблюдать технику выполнения:

  1. Ваша спина и корпус тела должны быть прямыми. Так не будет происходить большая нагрузка на позвоночник.
  2. Опустите и расслабьте плечи, руки согните в локтевых суставах и прижмите к корпусу.
  3. Во время бега отталкиваться и приземляться необходимо на носочки, так вы не травмируете суставы.
  4. Ни в коем случае не задействуйте пятки.
  5. Чем выше будут колени, тем эффективнее пройдет занятие.

Во время выполнения будьте расслаблены, не приподнимайте плечи. В противном случае будет снижение обменных процессов. Бегать рекомендуется 4-5 раз в неделю.

Вариации бега на месте

Выполнять данную нагрузку можно по-разному. Попробовав разные виды бега, вы сможете выбрать наиболее подходящие для себя. Также вы можете их комбинировать. Приведем несколько видов, которые можно выполнить в домашних условиях.

Обычный бег

Описание упражнения бега на месте мы привели ранее. Чтобы оно было эффективным, рекомендуется заниматься не менее 40 минут. При этом вы можете снижать темп по скорости быстрого шага и наоборот увеличивать.

Дышать следует диафрагмой. В случае нехватки воздуха или одышки рекомендуется прервать упражнение полностью, восстановить силы и продолжить в легком режиме.

С высоким поднятием колен

Не все сразу смогут выполнить данную технику. Легче упражнение дастся людям, уже занимающимся спортом.

  1. Согните руки в локтях и расположите над коленями.
  2. Опираясь на носки стоп, начните бег попеременно задевая ладошки то правым, то левым коленом.

Данный вид бега является достаточно интенсивным, и не все смогут продержать нужные 20 минут. Если будут сложности, сделайте небольшую передышку.

С захлестыванием голени

Используя это упражнение вы с легкостью сможете приобрести красивые формы тела. Оно не такое интенсивное как предыдущее, поэтому выполнить его не составит труда. Наклоните немного корпус вперед и при отрыве ноги старайтесь касаться стопой ягодиц.

Смешанный бег

Здесь вы можете поэкспериментировать и за время тренировки проработать все мышцы тела, используя при этом не только разные вариации бега на месте, но и другие простые упражнения, например, приседы, наклоны, отжимания и т.д.

Сколько калорий можно сжечь

Если работать в интенсивном режиме, то за 20 минут бега можно израсходовать примерно 100 ккал. То есть за стандартную тренировку в 40 минут можно легко избавиться от 300-400 ккал.

Почему все говорят про занятие должно длиться примерно 30-40 минут? Потому это именно за данный промежуток времени тренируется дыхательная и сердечная системы.

Увеличить расход калорий можно за счет применения других упражнений, чередования различных видов бега и увеличения интенсивности движения.

Так, например, вы можете 3 минуты бежать на месте, далее в течение 1 минуты сделать бег с высоким подниманием колена или захлестыванием голени, а затем опять продолжить обычный бег. При этом следите за техникой и положением вашего тела. Центр тяжести не должен смещаться.

Упражнение бег на месте

Можно ли похудеть, бегая на месте

Похудеть можно. Но учтите, что на это влияет не только занятия спортом, но и количество употребляемых с пищей калорий. Если вы снизите калорийность продуктовой корзины, будете регулярно заниматься бегом, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Также следите за пульсом. При нагрузке сердце не должно сильно биться. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 115-120 ударов в минуту.

Если на протяжении всех 40 минут занятия у вас будет такой показатель, то со временем похудеете.

Упражнение бег на месте

Противопоказания бега на месте

Нельзя проводить занятие если у вас есть травма, вы простудились, перетренировались, чувствуете усталость и недомогание. Также нельзя заниматься бегом тем, у кого есть следующие виды заболеваний:

Бег на месте для похудения: польза или пустая трата времени

Бег на месте помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, когда на посещение тренажерного зала или пробежку на улице нет свободного времени. Для такой тренировки не нужно много места и спортивного снаряжения, заниматься можно где угодно. Упражнение эффективно для похудения, придает красивую форму ногам и ягодицам, заряжает энергией на весь день, повышает выносливость.

Для чего нужен бег на месте

Чем полезен бег на месте:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • провоцирует интенсивное выделение пота, совместно с которым выводятся вредные вещества;
  • бег на месте пользу оказывает и при похудении, так как активно сжигает калории;
  • уменьшает нагрузку на почки, так как шлаки выходят с потом, а этому органу приходится меньше работать;
  • улучшает настроение, придает энергетический тонус;
  • успокаивает и нормализует работу нервной системы.

Рассматривая, что дает бег на месте, нельзя упомянуть и его удобство. Отсутствие на рабочем месте для посещения тренажерного зала или выхода на пробежку может привести к серьезным проблемам. Если же упражнение выполнять прямо в офисе в обеденный перерыв, то этого не произойдет. Такие тренировки будут очень уместны и в домашних условиях в плохую погоду.

Преимущества бега на месте

Чтобы разобраться, полезен ли бег на месте, рассмотрим его преимущества:

  • Нет нужды в покупке экипировки, которая была бы необходима для пробежек на улице зимой или в дождь. Достаточно приобрести удобную одежду и обувь, чтобы избежать травм.
  • Отсутствует риск наткнуться на хулиганов, что может случиться при пробежке вечером в парке или во дворе.
  • Нет необходимости искать свободное время, так как тренироваться можно в любом месте.
  • Отсутствует привязка к погодным условиям. Например, если бегать в дождь еще можно, то во время метели или при морозе нет. Это связано с тем, что дороги заметает, они становятся скользкими. Пробежка в таких условиях будет опасной.
  • Уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, так как во время движения нога ставится на носок, что обеспечивает хорошую амортизацию при приземлении.
  • Отсутствует риск споткнуться и упасть, что может привести к ушибам, растяжениям и даже к переломам.
  • Для тренировки мышц ног, ягодиц потребуется немного свободного места.

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, есть альтернатива, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте.

Несмотря на большое количество плюсов, для многих все-таки важно, какого результата удается добиться во время таких тренировок. Ответ на вопрос, эффективен ли бег на месте, однозначно положительный. Такие занятия интенсивно расходуют запас энергии, а значит, позволяют сбросить лишний вес.

Недостатки бега на месте

Тренировки на одном месте имеют и недостатки:

  • Количество сожженных калорий будет меньше, чем при уличных пробежках или езде на велосипеде. Это связано с тем, что отсутствует движение по горизонтали, различные неровности и т.д.
  • Основная нагрузка приходится на икры, поэтому при занятиях на месте прорабатываются преимущественно они.
  • Во время бега приходится «стоять» на месте, это достаточно скучное занятие. Если бегая по парку или стадиону можно осматривать местность и людей, то при тренировках дома или на работе это возможность отсутствует. Из-за однотипности и монотонности занятий спортсмены часто забрасывают их.

Несмотря на то, что бег на месте для похудения значительно безопаснее пробежек на улице, все же во время тренировок можно получить травмы. Поэтому нужно приобрести удобную обувь, соблюдать технику выполнения.

Какие мышцы работают при беге на месте

Упражнение бег на месте в той или иной степени задействует следующие группы мышц:

  • икроножные;
  • квадрицепсы (передняя поверхность бедер, которая отвечает за устойчивость и выносливость);
  • ягодицы, благодаря которым тело правильно находится в вертикальном положении.

Бег на месте дома для похудения позволяет не только сжечь лишние калории, но и прорабатывает многие группы мышц, благодаря чему улучшается балансировка и устойчивость. Кроме того, человек становится более выносливым, что позволяет тренироваться ему дольше, проходить большие расстояния и т.д.

Техника бега на месте

Ответ на вопрос, помогает ли бег на месте похудеть, однозначно положительный. Самое главное соблюдать некоторые несложные правила:

  • Техника исполнения. Прежде чем приступать к тренировке, нужно сделать разминку. Во время бега осуществлять высокое поднимание коленей таким образом, чтобы они были четко над стопами, при этом ощущалась нагрузка на голени. Спина при занятиях прямая, плечи расслаблены, руки прижаты к корпусу и присогнуты в локтях, живот слегка втянут. Нельзя делать резкие выпады, прыжки, наклоны корпуса. Перед тренировкой рекомендуется обсудить с тренером технику выполнения или посмотреть обучающее видео.
  • Продолжительность и периодичность занятий. Начинать нужно с минимального количества времени. Как только наступает усталость, прекращать тренировку. Постепенно увеличивать время, через неделю регулярных занятий нужно бегать минимум 20 минут. Рекомендуемое количество тренировок не меньше четырех раз в неделю. Для лучшего результата рекомендуется разнообразить занятия и другими упражнениями.
  • Дыхание и пульсация. Во время бега вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. При тренировках контролировать пульс. Он не должен быть выше 140 уд./мин.
  • Приток свежего воздуха. Несмотря на то, что тренировки проходят в помещении, приток кислорода все же необходимо обеспечить. Для этого можно открыть окно или балкон. Приток свежего воздуха положительно сказывается на работе всех органов и систем.
  • Избегать обезвоживания. Во время тренировки жидкость испаряется совместно с потом, поэтому перед занятиями и после них нужно употребить достаточное количество жидкости, лучше всего минеральную или фильтрованную воду.
  • Учитывать противопоказания. Бег на месте не рекомендован при серьезных патологиях сердечно-сосудистой системы, перенесенных инфарктов и инсультов, онкологии, травмах опорно-двигательного аппарата, острых инфекционных заболеваниях.

Обратите внимание! Чтобы тренировка для похудения была более эффективной, следует перейти на правильное питание. Исключить из рациона жареное, копченое, мучное и прочие продукты с большим содержанием калорий.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Количество сжигаемых калорий от бега на одном месте зависит от того, сколько по времени будет продолжаться тренировка:

  • 10 минут — около 90 ккал;
  • 30 минут — 300 ккал;
  • 60 мин — 550 ккал.

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий можно выполнить следующее:

  • задействовать руки, имитируя движение при обычном беге на местности;
  • делать махи верхними конечностями над головой;
  • использовать утяжелители, чтобы тренироваться было сложнее, а энергозатраты были выше.

Бег на одном месте станет прекрасной альтернативой обычному на местности. Самое главное соблюдать технику выполнения и не забрасывать занятия. Дополнительно в тренировку следует включить и другие упражнения, которые тоже можно выполнять в ограниченном пространстве. Например, приседы или растяжку. Перед занятиями обязательно пройти диагностику у врача, чтобы убедиться, что к ним не имеется противопоказаний.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector