Упражнение берпи что это

Упражнение берпи что это

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Упражнение берпи

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Техника берпи (burpee)

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Мышцы, работающие при берпи

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Первая фаза упражнения берпи

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Вторая фаза упражнения берпи

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Третья фаза упражнения берпи

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Четвертая фаза упражнения берпи

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Пятая фаза упражнения берпи

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Шестая фаза упражнения берпи

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч16715013211397
Быстрая ходьба 6 км/ч276247218187160
Бег 8 км/ч595535479422362
Прыжки через скакалку695617540463386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

Берпи: что это такое, техника выполнения, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Среди людей, желающих иметь спортивную фигуру, очень популярно берпи. Что это такое? Это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание и прыжок вверх. Выполнение нескольких подходов подряд может быть утомительным. Однако это универсальное упражнение будет весьма полезным, если поставлена задача увеличить силу и выносливость, избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму.

Почему это упражнение называется берпи?

Что это такое, мы рассмотрели. Но почему так странно называется это упражнение?

Ройял Берпи

Это связано с человеком по имени Роял Х. Берпи. Именно он его придумал. Берпи был одним из самых выдающихся культуристов своего времени. Кроме того, он имел степень доктора философии и прикладной физиологии. Он использовал свои знания и навыки для создания ряда различных упражнений.

Преимущества

Есть причина, почему футболисты, кроссфитеры и военные, служащие в элитных подразделениях, используют в своих тренировках берпи. Что это такое, вам уже известно. Это простое упражнение позволяет тренировать силу и аэробные способности.

Рассмотрим подробнее его преимущества. Попробуем ответить кратко, что такое берпи. Это тренировка силы и выносливости. Это упражнение, позволяющее сжигать лишние калории и качать мышцы груди, ног, рук, живота. Если вы будете делать его правильно, ваша фигура приобретет красивые формы.

Берпи — достаточно интенсивное упражнение, которое не только избавляет от жировых накоплений, но ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий. Все это благоприятно влияет на здоровье. Не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать спортивный инвентарь для занятий берпи. Достаточно только твердой поверхности под ногами. Это упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте.

Многие мужчины сегодня часами занимаются в тренажерном зале, придавая своему телу желаемые формы. Все это хорошо, но не у всех хватает времени на такие тренировки.

Отличной альтернативой является упражнение бурпи. Что это такое? Это то же самое, что и берпи. Разница в названии объясняется тем, что можно по-разному прочесть фамилию его изобретателя Рояла Берпи, которая на английском пишется так: Burpee.

Тренировка берпи

Техника выполнения

Как выполнять берпи? Постараемся ответить на этот вопрос максимально подробно. Техника выполнения берпи для девушек и для парней одинаковая.

На первом этапе нужно выполнить такие действия:

  1. Встаньте прямо. Ноги раздвинуты на ширину плеч, руки опущены.
  2. Начинайте приседать. Когда бедра примут горизонтальное положение, прикоснитесь к полу обеими руками. На этом этапе они должны быть примерно в 30 сантиметрах от ваших ног.
  3. Убедитесь, что спина у вас прямая. Если вы сильно наклонитесь вперед, это может вызвать травму.

Алгоритм действия на втором этапе:

  1. Необходимо отвести ноги назад и подготовиться к отжиманию.
  2. Отжавшись, примите исходное положение.
  3. Оторвите руки от пола и поднимитесь на корточки. Во время этой фазы следите, чтобы колени не касались пола. Во-первых, это может причинить боль. Во-вторых, упражнение будет выполняться менее эффективно. Также необходимо, чтобы спина была идеально прямой во время выполнения движений.

Алгоритм действий на третьем этапе:

  1. Из сидячего положения поднимите руки вверх и совершите прыжок так высоко, как только можете. Приседание должно дать вам хорошую платформу для прыжка.
  2. Когда снова окажетесь на ногах, примите исходное положение и повторите цикл.

Советы по безопасности

Как и любое упражнение, берпи эффективно только в том случае, если вы делаете его правильно. Не старайтесь выполнить его сразу быстро. Сначала потренируйтесь сделать правильно движения отдельных этапов. Когда вы их разучите и сможете выполнять легко, тогда попробуйте выполнить все упражнение целиком.

Для начала сделайте до 5 повторений подряд. После этого отдохните. Не перегружайте мышцы. такая тренировка принесет только вред. Увеличивайте количество повторений постепенно, ориентируясь на свои физические возможности.

Как выполнять берпи? Вам нужно будет не только подпрыгивать, но и отжиматься. Это действие может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны и не переусердствуйте при принятии положения «лежа», чтобы не травмировать руки.

Берпи с дополнительным весом

Какие мышцы работают в берпи

Это упражнение помогает тренировать все тело и проработать такие мышцы: бицепс, трицепс, ягодицы, пресс, мышцы бедра, плечевой пояс, грудь. Поэтому оно может стать отличным дополнением к любой тренировке.

Берпи значительно отличается от других упражнений, так как позволяет задействовать сразу все основные мышцы. Вы получаете максимальную отдачу от затраченной энергии и сжигаете большее количество калорий за меньшее время.

Рассмотрим варианты выполнения берпи, с помощью которых вы сможете упростить или усложнить данное упражнение. Выбор нагрузки зависит от степени вашей физической подготовки. Разделим все варианты по уровням сложности. Техника выполнения берпи для девушек и для парней тут также ничем не отличается.

Начальный уровень

Людям, которые очень хотят научиться делать это упражнение, но которые крайне редко посещают спортзал, поначалу будет тяжело. Берпи для новичков можно немного упростить. Специалисты рекомендуют выполнять такие действия:

  • встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены;
  • согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
  • сделайте несколько шагов назад и примите исходное положение для отжимания;
  • подпрыгните;
  • примите исходное положение.

Берпи для новичка

Выполняем приседания с поддержкой:

  • встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки опущены, а перед вами находился ящик или стул;
  • согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, обопритесь ими о ящик;
  • отведите ноги назад (ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног);
  • подпрыгните, а после займите исходное положение.
  • встаньте прямо (ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища);
  • согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
  • подпрыгните;
  • примите исходное положение.

Средний уровень сложности

Рассмотрим, как выполнить берпи людям, которые не являются в спорте новичками, но их физический уровень пока еще слабоват:

  • сделайте приседание, ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны;
  • коснитесь прямыми руками пола;
  • с помощью прыжка отведите ноги назад (тело при этом должно принять ровное положение);
  • отожмитесь от пола;
  • вернитесь в исходное положение.

Выполняем берпи с прыжком на ящик:

  • встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
  • отведите ноги назад и сразу отожмитесь;
  • поднимитесь на ноги;
  • запрыгните на ящик, опуститесь на корточки, а затем встаньте прямо;
  • спуститесь с возвышения на пол сначала одной ногой, затем другой;
  • повторите цикл.

Бурпи упражнение что это такое

Высокий уровень сложности

Попробуйте выполнить берпи на одной ноге. Алгоритм ваших действий:

  • встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • согните ноги в коленях и чуть наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол и одновременно поднять одну ногу;
  • отведите ноги назад и сразу выполните отжимание (при этом поднятая нога не должна касаться пола в течение всего времени выполнения этих действий);
  • помогайте себе руками, чтобы быстро занять исходное положение (при этом одна нога стоит на полу, а вторая все время поднята);
  • подпрыгните, поднимая руки над головой;
  • приземлитесь на обе ноги.

Выполняем берпи с выпрыгиванием:

  • встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, одновременно поднимая одну ногу;
  • отведите ноги назад (поднятая не должна касаться пола) и сразу сделайте отжимание;
  • с помощью рук займите исходное положение (поднятая нога по-прежнему не касается пола);
  • чтобы совершить прыжок, оттолкнитесь рабочей ногой;
  • приземлитесь на другую ногу (которая была поднята);
  • теперь не должна касаться пола первая нога;
  • примите исходное положение и повторите весь цикл.

Не забывайте после окончания каждого цикла чередовать ноги.

Берпи как выполнять

Это лишь несколько вариантов берпи, которые существуют в настоящее время. Они могут быть изменены, согласно потребностям спортсмена.

Калории

Подходит ли берпи для похудения? Ответ утвердительный. Во время этого упражнения каждые 17 минут сжигается примерно около 160 калорий (9,4 калории каждую минуту). Большинству людей требуется около трех секунд, чтобы завершить один цикл. Это означает, что человек будет делать примерно 20 берпи в минуту (конечно, эта цифра зависит от скорости и частоты выполнения).

После несложных расчетов можно увидеть, что, для того чтобы сжечь около 10 калорий, требуется примерно 20 берпи. Однако эта цифра немного зависит от веса спортсмена.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении интенсивной гимнастики в течение тридцати минут человек весом 70 килограмм будет сжигать примерно в 1,25 раза больше калорий, чем его коллега весом 57 килограмм. Спортсмен весом 84 килограмма будет сжигать примерно в 1,5 раза больше калорий, чем его коллега весом 57 килограмм.

Учитывая эту информацию, можно сказать, что не слишком полный и не худой человек может сжигать от 10 до 15 калорий за каждые 20 берпи.

Как тренироваться

Многих интересует, сколько берпи делать в день. Однозначного ответа на этот вопрос нет, все индивидуально.

Чтобы придать телу желаемую форму с помощью берпи, тренировки можно проводить по такому графику:

  • Нисходящая лестница Рояла Берпи. Начните с 10 повторений упражнения. Отдохните одну минуту. Затем сделайте 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте снижать количество повторений на одно в каждом сете, пока не достигнете всего одного раза.
  • Особо выносливым можно выполнять по 100 берпи. Все довольно просто. Сделайте один сет из 100 берпи. Обычно на это уходит примерно 20 минут, но не обязательно стремиться поспевать за другими.
  • Можно выполнять двухминутную тренировку. Для этого поставьте таймер на две минуты и за это время сделаете максимально возможное количество берпи.
  • Попробуйте совмещать упражнение со спринтом. Выполнять его нужно точно так же, как и в варианте с нисходящей лестницей берпи, только вместо минутного отдыха совершите 50-метровый спринт.

Берпи для похудения

Заключение

Многие считают это упражнение одним из лучших. Оно должно быть включено в любую профессиональную тренировку. Интересно отметить, что изначально это упражнение было задумано для быстрой проверки физической формы тела. Берпи — это упражнение, которое увеличивает силу и ловкость. Обязательно включите его в свои занятия спортом.

Что такое берпи и чем полезно это упражнение

1

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

  • Исходное положение – стоя.
  • Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
  • Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
  • Отожмитесь от пола.
  • Верните ноги в сидячее положение.
  • Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

570077_orig

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.
Читайте также  Программа базовых упражнений для набора мышечной массы

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Противопоказания и возможный вред

untitled-71

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Особенности выполнения упражнения

original

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике. Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Упражнение бурпи — это эффективная кардио и силовая тренировка

Приветствую вас, дорогие читатели! Один мой друг имел лишний вес, но всегда мечтал иметь сильные мышцы и красивое тело. Он мечтал найти одно упражнение, такое, чтоб тренировало одновременно все важные мышцы, и при этом помогало похудеть. Наконец, он его нашел – это упражнение бурпи! В итоге, он действительно смог сбросить вес и укрепить мышцы, выполняя лишь его, представляете? Ниже расскажу вам подробно, что это такое, что дает, и как его делать, чтобы был максимальный эффект и никакого вреда.

Что такое упражнение бёрпи?

упражнение бурпи, картинкаНеобычным иностранным словом «берпи, бёрпи или бурпи» называют плиометрическую активность, в которой применяется вес тела того, кто его делает. И в которой активно работают почти все группы мышц. Ничего сложного в нем нет, это комбинация планки, прыжков и отжимания, но комбинация достаточно энергозатратная.

Так как данное упражнение кардио и силовое одновременно. По сути, бёрпи — это упражнение-тренировка или 3 в 1.

Тренировка берпи очень популярна – ее используют в армии, применяют спортсмены и просто активно занимающиеся люди.

Почему? Да потому что ее можно назвать супер эффективной, отлично укрепляющей мышцы, сжигающей жир, и дающей еще много полезных аспектов.

Если делать бёрпи правильно, то будут одновременно «пахать» трицепсы, мышцы пресса, груди, ягодиц, квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра.

Кто придумал упражнение берпи?

История упражнения любопытна. Придумал такое гениальное упражнение физиолог из США Роял Берпи, еще в 30-е годы прошлого века. Этот специалист умудрился гармонично соединить в одну активность 3 действенных движения. Целью создания упражнения было определение уровня подготовки американских военных. Они, кстати, в те времена выполняли это движение в течение целой минуты.

Позже движение взяли на вооружение спортсмены, тренеры в спортзалах, и просто обыватели, желающие обрести красивое и крепкое тело. В наши дни популярность его так высока, что в сети организовывают челленджи и соревнования на предмет того, кто сделает больше берпи.

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

  • комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
  • отличную тренировку получает сердце;
  • обменные процессы и метаболизм активизируются;
  • выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
  • одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
  • дыхательная система тоже тренируется;
  • фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
  • позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
  • повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

А еще — экономит время каждого из нас, ведь не требует значительных временных затрат, а дает эффект довольно быстро.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

  • недуги сердца;
  • гипертония и проблемы с артериальным давлением;
  • протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • травмы рук и коленей;
  • также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
  • значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
  • варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Упражнение бёрпи для похудения

Для похудения берпи тоже незаменимо, ведь в процессе сгорает много калорий. За час это упражнение сжигает аж 980 калорий! Понятно, что никто не сможет делать такие движения час. Но цифра все равно впечатляющая, согласитесь. Фактический расход – это 2,8 ккал за 1 повторение, при среднем темпе в 7 повторений за минуту. Отзывы тех, кто это делают, подтверждают – килограммы уходят достаточно интенсивно.

В среднем – по 2 кг в неделю, но результат тут зависит от множества факторов, начиная от исходного веса, и заканчивая диетой или принципами питания.

Упражнение бурпи техника выполнения

Как делать это движение? Привожу здесь пошаговое руководство:

  1. Станьте прямо, как обычно, с ногами на ширине плеч.
  2. Теперь глубоко, полностью присядьте, согнув колени, руками упирайтесь надежно в пол.
  3. В прыжке переведите ноги назад, причем две одновременно, так, чтобы стать в планку, придав телу идеально прямую линию.
  4. Ладони ваши должны быть установлены строго под плечами.
  5. Если все у вас с физ подготовкой хорошо, то согните локти и коснитесь своей грудью пола (или попытайтесь это сделать), оставляя тело прямым (сделайте одно глубокое отжимание). Если с подготовкой не очень, делайте все без касания грудью.
  6. Теперь выпрыгните вперед, подтянув сразу 2 колена равномерно, ягодицы вверх не задирайте, бедра держите параллельно полу (см. фото в начале статьи).
  7. И практически сразу же выпрыгните вверх, поднимая вверх и руки тоже. Спину при этом держите прямо, тело и ноги вытяните струночкой.

упражнение бурпи, техника, картинка

Это – полное, настоящее берпи, 1 круг. Но для эффекта следует сделать сразу несколько кругов, причем в непрерывном темпе.

Низкоударные берпи для новичков, со стулом

Если вы – новичок, то начните с этой модификации, она более простая и безопасная, идеально подходящая для начинающих мужчин, женщин и даже детей.

Выполняя низкоударное упражнение бурпи действовать надо так:

  1. Поставьте перед собой устойчивый, крепкий стул и упритесь в его сиденье надежно руками.
  2. Без прыжка, просто быстрым шагом перейдите отсюда в планку с упором на стул, тело с ногами вытяните в струночку, таз не опускайте, попу не задирайте вверх.
  3. Теперь быстро сделайте один шаг вперед, и встаньте вертикально, сразу же поднимая руки вверх.

Делайте комплекс из 10-12 повторений, пока не станет совсем легко. После переходите к обычным берпи. Вместо стула можете применять диван, устойчивую тумбочку, степ-платформу. Главное помните – чем выше ваша опора, тем вам легче.

  • спину держите прямой, не горбитесь и не прогибайтесь;
  • сохранить и не травмировать запястья вам помогут напульсники;
  • старайтесь сохранять одинаковую скорость, и не делать резких рывков;
  • во время отжимания плечи назад не прокручивайте;
  • чтобы быстрее прогрессировать, дополнительно делайте такие активности: разные виды планок, приседания с выпрыгиваниями, отжимания.

Отзыв моего друга

Приведу здесь отзыв о берпи моего друга, того, о котором я писал вначале статьи:

Я начитался про упражнение бурпи и решил – мое! Времени много не надо, все мышцы работают, класс! Полгода назад я весил 87 кг, а цель была – 70, плюс подкачанное тело и крепкие мышцы. Решил 3 раза в неделю делать небольшую разминку, и потом берпи. Первый опыт был так себе – уже после 10 кругов я почти задыхался, тело не слушалось, сердце колотилось…

Но уже через 2 недели задыхаться перестал, потом стал делать уже 2 подхода по 10 раз, с отдыхом. Дальше по нарастающей. Причем времени реально тратил мало – минут по 20 на всю тренировку, вместе с разминкой и отдыхом. Попутно отказался от сладкого теста (это моя самая большая проблема). Сейчас вешу 78 кг, результат есть, но до идеала еще надо работать!

От себя добавлю, что эффективно делать упражнение бурпи, используя японскую систему табата.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, упражнение бурпи – действительно находка, но только если нет противопоказаний. Занимайтесь посильными активностями, трудитесь, и тогда вашими спутниками по жизни будут и здоровье, и стройность! Очень прошу, не забудьте лайкнуть статью и подписаться на мой канал. До новых встреч!

Как выполнять упражнение берпи: классический вариант и упрощенные для начинающих

Что дает берпи

Недавно смотрел фильм про средневековье и там был момент с пытками инквизиции. Это натолкнуло меня на мысль о том, что я хочу рассказать о таком чудесном, просто замечательном упражнении как берпи или, как его еще называют, бурпи. Те, кто хоть раз делал это упражнение, поймут, почему я провел аналогию с пытками.

Я опасаюсь людей, которые по собственной воле делают это упражнение. Мне кажется, что тот, кто делает это упражнение по собственному желанию и без принуждения или шантажа, то он либо не в себе, либо он чертовски замотивирован.

Хоть я и боюсь этого упражнения, я расскажу, как выполнять берпи, надо смотреть своим страхам в лицо, так ведь?

Что это за упражнение — берпи?

Это упражнение представляет из себя только боль и страдания. Если ты хочешь посмотреть, как медленно угасает жизнь, то просто посмотри, как кто-то делает берпи. Берпи – это как кредит за разбитый айфон, ничего кроме боли в твою жизнь они не принесут.

Очень тяжелое, но также и очень эффективное упражнение, которое поможет похудеть даже самому отбитому любителю жареной картошки. Но я бы не рекомендовал делать это упражнение новичкам.

Как выполнять?

Для начала выясним, как правильно выполнять берпи. Самый стандартный, классический вариант этого упражнения – это когда ты:

  • из положения стоя наклоняешься,
  • ставишь руки возле стоп,
  • затем откидываешь ноги назад и принимаешь упор лежа,
  • затем ложишься на пол,
  • отжимаешься,
  • в прыжке подносишь ноги к ладоням
  • и выпрыгиваешь вверх.

При выпрыгивании вверх руки нужно держать либо над головой, либо за головой.

Берпи без отжиманий

Этот вариант более простой и его можно выполнять даже необремененным физической нагрузкой любителям майонезика. Можем назвать его берпи для начинающих.

Техника точно такая же, как и в предыдущем случае, только теперь не нужно ложиться на пол и отжиматься.

Казалось бы, всего лишь убрали отжимания, но по ощущениям упражнение станет раз в 5 легче.

Берпи без прыжка

Как ты уже мог догадаться, в этом варианте техника такая же, как и в классическом варианте, только теперь ты не выпрыгиваешь вверх. То есть ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад и принимаешь упор лежа, затем ложишься на пол, отжимаешься и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Не скажу, что это прям совсем просто, но явно легче классического варианта.

Без прыжка и отжиманий

Есть еще один вариант, который сможешь выполнить даже моя бабушка. Это берпи без прыжков и отжиманий.

Ты сидишь, затем в прыжке отбрасываешь ноги назад, принимаешь упор лежа и снова в прыжке подносишь ноги к ладоням. Если и этот вариант дарит тебе ощущения курильщика с шестидесятилетним стажем, поднявшимся по лестнице на второй этаж, то можно делать это упражнение, оперевшись на какую-нибудь возвышенность, например, лавку, диван, тумбу и т. д.

Что такое обратные берпи?

Обратные берпи – это замечательное упражнение, в котором отлично прорабатывают мышцы пресса, ног, плеч и спины. Но для него понадобится определенный инвентарь. Выглядит это упражнение совершенно иначе, что и логично, глядя на название.

Чтобы выпонлить это упражнение и показать всему залу, кто здесь папка, тебе нужно взять блин или гирю (обязательно ту, которую сможешь поднять), лечь на пол, коснуться гирей пола за головой, затем поднять корпус с гирей или блином перед собой, а потом всего-навсего встать на ровные ноги.

Самое сложное в этом упражнении – это встать на ноги. Мне кажется, что после недельного запоя на ноги встать намного проще.

Но я определенно советую попробовать это упражнение. Особенно тем, кто любит качать пресс извращенными способами.

Для начала можешь научиться выполнять обратные берпи без инвентаря, примерно так:

Как и сколько делать это упражнение начинающим?

Количество берпи, которое нужно делать начинающим, очень субъективное. Все зависит от выносливости жертвы. Но даже опытный спортсмен после 20 берпи чувствует, что жизнь коротка и не нужно тратить ее на всякую ерунду.

Какие мышцы работают?

Когда ты делаешь пятнадцатый берпи, тебе кажется, что в этом упражнении работают не только мышцы, но даже кончики волос, твой третий подбородок выкладывается на полную, а твои бока всеми силами пытаются оттолкнуться от пола. И отчасти это действительно так.

В этом упражнении работает огромное количество мышц, я бы даже сказал, что в работу включается все тело.

Какие мышцы работают в берпи

Начнем по порядку по фазам движения:

  1. Из положения стоя ты приседаешь и в этот момент работают ноги.
  2. Затем ты в прыжке отбрасываешь ноги назад, в этот момент включаются дельты и мышцы стабилизаторы, мышцы кора. То есть, большую нагрузку на себя берут мышцы пресса и разгибатели спины.
  3. Потом ты ложишься на пол и отжимаешься, здесь работают грудные мышцы, трецепс и немного дельты.
  4. И вот ты снова подносишь ноги к рукам и снова работают мышцы кора, особенно прямые мышцы пресса, а еще икроножные мышцы.
  5. А потом ты выпрыгиваешь вверх и тут заработали твои мышцы берда и икроножные.

Получается, что реально работает все тело.

Сколько калорий сжигают?

Ну и конечно же, если ты худеешь, тебе интересно знать, сколько калорий сжигает берпи. Скажу сразу, чтоонятие сжигания калорий в определенном упражнении очень неточное и размытое. Все зависит от многих факторов и очень индивидуально.

То есть за 10 берпи ты сожжешь 14,3 ккал. Неплохо, да?

Что дает берпи? Польза упражнения

Что дает берпи

Если говорить о пользе берпи, то это упражнение развивает в тебе нереальную выносливость и желание жить.

Я еще ни разу не видел, чтобы кто-то после 50 повторений какого-либо упражнения полз через весь зал за водой. А вот после берпи так постоянно.

На середине подхода многие атеисты обретают веру и даже вспоминают молитвы.

Кроме выносливости это упражнение укрепит и подтянет все мышцы на твоем теле. Даже мышцы лица будут подтягиваться, когда ты будешь корчиться в муках.

Ну и, конечно, бешеное сжигание калорий. Твой жир будет гореть на глазах. И на боках.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.

Чем можно заменить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, для чего тебе нужна альтернатива. Ели ты хочешь просто сжигать калории, то тебе подойдет любая физическая активность.

Если ты хочешь задействовать примерно те же мышцы, что и в этом упражнении, то я бы рекомендовал скалолаз.

Это упражнение намного легче, но тоже достаточно эффективное. Единственное отличие в том, что после него не хочется умереть.

Помогают ли берпи похудеть?

Как я уже говорил, берпи сжигает достаточно много калорий. А следовательно, это упражнение может помочь похудеть.

Вот только не нужно рисовать радугу над головой и звездочки перед глазами. Это не сказка и ничего так просто не бывает. Сделав 10 берпи, тыква в карету не превратится.

Ну и еще я бы рекомендовал создавать разные комплексы упражнений, потому что, если делать только берпи, то надолго тебя точно не хватит.

Видео

Теперь я хочу тебе показать видео о том, как выполнять упражнение берпи, которое я снял самостоятельно в зале, в котором работаю, при помощи моей очаровательной подопечной. На видео показано, как выполнять классический вариант упражнения, а также упрощенные берпи для начинающих:

Таблица на 30 дней

Я знаю, как все любят разнообразные таблицы. Так вот, на этот случай я сделал таблицу берпи на 30 дней. Пользуйся на здоровье.

ДеньЗадание
День 15 повторений
День 28 повторений
День 310 повторений
День 4отдых
День 515 повторений
День 63 подхода по 8 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 73 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 8отдых
День 93 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 103 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута)
День 11отдых
День 123 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 134 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 144 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 секунд)
День 15отдых
День 1650 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 178 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 18отдых
День 19лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 208 подходов по 5 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 21отдых
День 222 минуты работы на максимальное количество повторений
День 236 подходов по 8 повторений (отдых между подходами 20 секунд)
День 24отдых
День 25100 повторений за максимально короткий промежуток времени
День 26отдых
День 27лесенка с 10 до 1 (1 минута на выполнение, отдых оставшееся время до конца минуты после выполнения задания)
День 28отдых
День 292 минуты работы на максимальное количество повторений
День 3010 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 40 секунд)
Читайте также  Стоя упражнения для спины

Заключение

Вот ты и узнал, как правильно выполнять берпи. И хотя о нем не принято говорить вслух, и это поистине зловещее творение человека, которому не место на земле, но, тем не менее, оно есть и многие тренеры используют его в своих пытках. А используют они его потому, что это очень эффективное упражнение и оно заставляет людей не только страдать, но и худеть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector