Упражнение бурпи что это

Что такое берпи и почему это упражнение стало таким популярным среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов?

Ищите отличное упражнение, которое позволило бы вам похудеть и в то же время сделать фигуру более подтянутой? Тогда я предлагаю попробовать вам одно из них. Сегодня я расскажу, что такое берпи и как его правильно выполнять в домашних условиях.

Вы узнаете о его преимуществах, влиянии на организм, о том сколько калорий оно сжигает и есть ли к нему особые противопоказания. Также я раскрою небольшие секреты по технике, которые будут очень полезны новичкам и девушкам.

Из истории появления

Свое необычное название это упражнение получило благодаря своему создателю американскому физиологу Р. Берпи. Но его вариант немного отличается от современного выполнения, он немного проще и отлично подойдет девушкам, которые только начинают осваивать берпи.

Это упражнение существует уже около 80 лет и в годы второй мировой войны активно использовалось в армии США. Оно служило своеобразным индикатором физической подготовки новобранца, таким образом, если он смог выполнить берпи 40 раз в минуту без прыжка, значит он был полностью готов к службе.

Сразу скажу, что это довольно трудное упражнение, которое представляет собой сочетание сразу трех:

• Приседание;
• Планка;
• Прыжок.

Но сейчас к нему добавилось еще одно — отжимание. И именно эта вариация признана классикой. Также можно услышать и другое название, вместо берпи — бурпи, но на технику выполнения оно не влияет.

Берпи является ключевым упражнением в дисциплине кроссфита, одной из самых интенсивных и выматывающих. Также его можно встретить и в интервальных тренировках табата.

Упражнение берпи даже попало в книгу рекордов Гиннеса, так:

1. Англичанин по имени Ли Ряну смог выполнить за один день 10100 подходов берпи, но без выпрыгивания.
2. Наш россиянин тоже отличился, сумев сделать 4555 раз упражнений берпи в его классическом варианте.

На самом деле, это просто немыслимые цифры, если учитывать, что некоторые начинающие практиковать это упражнение могут сделать лишь 3-4 раза. Главное — делать берпи нужно только при хорошем самочувствии, ведь оно затрачивает очень много сил.

Что дает берпи

Делать это упражнение достаточно сложно и для этого нужна хорошая мотивация. Если вы будете знать, как оно влияет на человеческий организм, то вам будет гораздо проще.

• Разгоняет метаболизм, и как следствие, при регулярном выполнении способствует избавлению от лишних килограммов.
• Отлично тренирует сердце и сосуды, а также увеличивает объем легких, активизирует кровообращение и улучшает иммунную систему.
• Развивает все мышцы тела, в особенности ног, плеч, груди и кора, также свою нагрузку получают спина, живот и ягодицы.
• Со временем улучшает параметры выносливости, скорости, баланса, координации и гибкости.
• Настолько же эффективно, как бег или езда на велосипеде, поэтому свою тренировочную программу можно заменить на берпи.

В чем польза упражнения берпи мы выяснили, но у него есть еще некоторые преимущества:

1. При его выполнении задействован только вес собственного тела, поэтому можно обойтись и без специального оборудования, хотя есть и варианты с утяжелителями, но они больше подходят мужчинам.
2. Делать берпи можно везде — в помещении и на свежем воздухе, главное — иметь под собой любую ровную поверхность. Упражнение не является травмоопасным.
3. У берпи есть множество вариантов выполнения, от самых простых до самых сложных для продвинутого уровня.
4. Упражнение можно подогнать под конкретные цели, какие-то элементы убрать, а что-то добавить, смотря какую часть тела вы больше хотите проработать.

Берпи помогает поддерживать спортивную форму на высоком уровне людям, которые нашли себя в таких профессиях, как:

• пожарный;
• полицейский;
• профессиональный спортсмен и другие.

Сколько калорий сжигает

По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины.

А, как известно, главной целью представительниц прекрасного пола является похудение или поддержание себя в отличной форме, поэтому предлагаю узнать, сколько же калорий затрачивается при выполнении берпи.

Точного ответа здесь нет, так как он будет полностью зависеть от веса тренирующегося. Но все же некоторые показатели были рассчитаны. Так, человек средней комплекции может сжечь до 10 калорий за 1 минуту, выполняя 7 подходов к ряду. А следовательно за 5 минут — 50 калорий, а уже за 15 — 150.

Выполнение этого упражнения можно сделать самостоятельным комплексом, но на тренировках в фитнес-центрах оно в основном встречается в:

• интервальных;
• функциональных;
• кардио тренировках.

Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

Техника выполнения упражнения

Теперь о самом главном, о том как делать упражнение берпи правильно. Ведь сначала нужно освоить технику, а уже затем переходить к ускоренному темпу.

Классический вариант упражнения берпи выглядит следующим образом:

1. Исходное положение — встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч или вместе, спину выпрямите, живот втяните, руки опустите вниз.
2. Сделайте приседание, ступни прижимайте к полу всей поверхностью, чем шире ноги, тем будет легче. Руки находятся ладонями на полу строго под плечами. Взгляд вниз, голову не задирайте.
3. Из этого положения вам нужно перейти в планку, но только прыжком. Постарайтесь натянуть все тело в одну струнку, главное — не прогибайте спину к полу, но и не горбитесь. Выпрямите колени, напрягите мышцы живота, лопатки оттяните назад. Взгляд перед собой, не зажимайте шею.
4. Сделайте отжимание от пола, локти лучше прижать к туловищу и направить назад, но если сложно можно поставить руки и пошире. Постарайтесь коснуться грудью пола, чтобы облегчить можно поставить и колени. Затем снова примите позу планки.
5. Снова вернитесь в присед, для этого из планки прыгните двумя ногами вперед к рукам, старайтесь ноги сильно не сгибать.
6. Резко и высоко выпрыгните вверх, при этом поднимите руки и хлопните в ладоши.

Ну а теперь все зависит от вас, ведь это упражнение нужно повторять как можно большее количество подходов. За ориентир можно взять определенное количество, которое нужно сделать без остановки, или время, например 1 минута.

Во время упражнения нужно также следить за своим дыханием:

• Присед — вдох;
• Планка — выдох-вдох;
• Отжимание — выдох;
• Планка — вдох;
• Прыжок — выдох.

Последнее время инструкторы склоняются к мнению, что выполнение берпи в глубоком приседе вредно для суставов, поэтому в прыжках лучше стараться по возможности выпрямлять ноги.

Как быть новичкам

Начинающим осваивать упражнение берпи приходится довольно тяжко. Поэтому специалисты советуют выполнять его в умеренном темпе и без большого количества повторов. Людям с «диванной» физической подготовкой нужно быть предельно осторожными, ведь берпи нагружает сердце и сосуды.

Для начала постарайтесь отработать технику перехода из прыжка в планку и обратно, при этом старайтесь приземляться больше на пятки, это снизит нагрузку с коленей. Затем потренируйтесь отжиматься, помните также, если вы хотите больше прокачать руки, то ставьте их ближе к телу, а если грудные мышцы — то наоборот шире.

Также можно значительно упростить тренировку, например, делать упражнение без:

1. прыжков;
2. отжиманий;
3. выпрыгиваний.

Гораздо проще делать берпи, опираясь руками на стул или любую другую поверхность, чем она выше — тем легче.

Как только освоена простая вариация стоит переходить к классической ее версии. Попробуйте каждый день выполнять по 10 берпи без отдыха, а затем с каждым разом увеличивать это число, но не перестарайтесь.

Оптимальное время выполнения упражнения для новичков следующее:

• 2 минуты работы;
• 2 минуты отдыха;
• 3 подхода.

Когда станет легко уменьшайте время отдыха до 1,5 минут, а количество подходов увеличивайте до 5 раз. Самой сложной версией будет выполнение берпи в режиме 3 минут работы, 1 минуты отдыха и 6 подходов.

Посмотрите следующее видео, в нем вы найдете 30 различных вариаций берпи.

Также не забывайте об этом:

1. Не начинайте делать берпи без предварительной легкой разминки;
2. Чтобы запустить ускоренный метаболизм лучше заниматься с утра;
3. По завершению упражнения медленно походите, восстановите дыхание.

Кому противопоказано

Несмотря на достаточную эффективность упражнение может принести вред практикующему его человеку, поэтому не стоит заниматься, если у вас:

• Проблемы с давлением;
• Заболевания суставов;
• Сердечные патологии;
• Ожирение;
• Варикоз;
• Беременность;
• Менструация;
• Кормление грудью;
• Послеродовой период (2-3 месяца);
• Различные травмы.

Также стоит прекратить делать упражнение, если почувствовали боль, головокружение, потемнение в глазах или одышку. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом или перейти на облегченный вариант.

На этом у меня все. Теперь вы знаете, как делать берпи и я надеюсь, что выполняя его, вы добьетесь отличных результатов не только в похудении, но и улучшите свои физические показатели, повысите выносливость и укрепите мышечный корсет.

Берпи I Лучшее упражнение для похудения

Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.

Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.

Как правильно выполнять берпи?

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.

Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.

Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

• упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
• прорабатывает все основные мышцы тела;
• развивает координацию;
• тренирует сердце;
• позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
• из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
• значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

Техника берпи или как сделать тело подтянутым

Для тех, кто хочет иметь спортивное подтянутое тело, но из-за нехватки времени не может посещать спортивный зал, существует специальная методика тренировок – берпи. Для занятий не требуется дорогих тренажеров или строгих диет, необходимо лишь несколько минут и ваше желание.

Техника выполнения классической версии берпи

Что это за упражнение?

Берпи (бурпи, burpee) – это упражнения из дисциплины кроссфит, состоящее из цикла движений, в который входят: отжимания, приседания, прыжок в верх.

Особенность заключается в том, чтобы между упражнениями не должно быть пауз.

Тренировка носит плиометрический характер, так как в этот момент задействован весь организм.

Важная особенность, что при выполнении упражнения происходит развитие мышечной силы и выносливость.

Задействованные мышцы

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции);
• брюшной пресс;
• мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• средняя часть грудной мышцы

Техника выполнения

Ежедневные тренировки в технике берпи по несколько минут в день смогут вас убедить, что собственное тело – это не нагрузка. А постепенно увеличивая скорость и видя результат, вам захочется работать больше и больше.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Далее, присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами.
3. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий.
4. Быстро вернитесь в исходное положение.
5. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой.

В классической технике берпи в заключительной фазе выполняется прыжок, но менее подготовленные спортсмены могут просто вставать на носки.

Чередовать упражнения необходимо, как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.

Не стоит забывать следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

С чего начать тренировку?

Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.

Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классической технике будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.

После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад.

Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.

Для более эффективных тренировок можно использовать:

1. Гантели;
2. Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
3. Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.

Техника выполнения берпи с мячом-медболом

Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.

Отлично подходит чередование упражнений с «боем с тенью». После подпрыгивания вы делаете выбросы руками. При этом движения должны быть сильными и энергичными. Это упражнение дает возможность отдохнуть мышцам ног, при этом не снижая эффект от берпи.

Программа тренировки

30 дневная программа тренировок

Каждый человек обладает разным уровнем подготовки, а поэтому и тренировка в технике берпи должна подбираться индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, имеющих опыт и продвинутых спортсменов. Отличаются они продолжительностью и количеством подходов:

Новичкам стоит начать с двух минутной тренировки по четыре подхода. Между ними необходимо делать перерыв не более 1 минуты.

После продолжительных тренировок количество подходов можно довести до 6. Или увеличить продолжительность выполнения комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза.

Тренировка для опытных спортсменов заключается в 6 подходах по 3 минуты каждый. Отдых также составляет 1 минуту.

Особо продвинутые в технике берпи, тренируются по последней технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.

Что нужно знать о берпи?

Несмотря на то, что комплекс упражнений берпи прост, о технике и ее влиянии на организм остается много вопросов. Вот десять интересных фактов о стиле:

1. Упражнения берпи способны сжечь за одну тренировку на половину больше жира, чем другие техники. Это обусловлено увеличение метаболизма, отвечающего за борьбу с калориями.
2. Выносливость спортсмена увеличивается уже через две недели;
3. Технику можно использовать в качестве тренировки к силовым упражнениям;
4. Благодаря тренировкам живот становится упругим. Для увеличения эффекта, во время упражнений можно держать его в постоянном напряжении.
5. Берпи отлично влияет на формирование мышц рук. Уже через месяц тренировок появятся очертания бицепсов, кожа в области плеч становится более упругой.
6. Комплекс упражнений тренирует мышцы ног: бедра делаются более стройными, а икры красивыми;
7. Через некоторое время ежедневных тренировок, вы заметите, что ваши ягодицы стали подтянутыми. Чтобы улучшить эффект во время упражнений, особенно прыжка в высоту, их необходимо напрягать.
8. Во время тренировки пульс подскакивает уже после первых движений. Однако это не минус, а наоборот преимущество техники. Нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сердца, кровь быстрее доставляет кислород к клеткам и тканям. Благодаря этому человек реже устает, при этом становится более энергичным.
9. Берпи укрепляет мышцы позвоночника, что делает осанку правильной;
10. Комплекс упражнений в разных плоскостях, переход из горизонтального положения в вертикальное, требует особой выносливости и координации движений. Эти качества повышаются уже после нескольких тренировок.

Видео: Самое взрывное кардио упражнение

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, держать себя в форме, тогда комплекс упражнений берпи – отличный вариант. Тренировка занимает немного времени, не нужны специальные тренажеры, а эффект достигается быстро. Ежедневные тренировки в умеренном режиме помогут вам иметь стройное подтянутое тело.

Что такое Берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

Что это за упражнение

Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

• Приседание.
• Переход в положение планки прыжком.
• Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
• Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

• Квадрицепсы.
• Бёдра, ягодичные.
• Икры.

Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

• Прямая мышца живота.
• Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
• Грудь.
• Дельтовидные.
• Трицепс.
• Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

• Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
• Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

[expert_bq правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.[/expert_bq]

Три разновидности берпи

• Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

• Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

• Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

• С прыжком через штангу.
• С подтягиванием.
• С запрыгиванием на коробку.
• Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

• Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
• Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
• Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
• Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Рекорды

Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.

Заключение

Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.

Упражнение бурпи – что это и зачем его делать каждый день?

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно садится на диету. Главное правило для эффективности сжигания жира – комплексный подход. Поэтому важно не только правильное питание, но и физическая активность.

Среди методов похудения в тренде интервальные тренировки, при которых должны чередоваться интенсивные упражнения и активный отдых для восстановления энергии.

Команда Joy-pup.com расскажет вам об одном эффективном способе сжигания лишнего веса – технике бурпи. Что это такое и почему это упражнение вы полюбите – читайте в нашей статье.

Что такое бурпи и в чем его польза?

Бурпи – это кроссфит-упражнение, цель которого максимально эффективное сжигание жира. Эта система увеличивает выносливость и заряжает бодростью, энергией на целый день.

Что такое бурпи в спорте? Ответ на вопрос простой – это сочетание нескольких упражнений. В комплексе: приседы, планка, прыжок и отжимание.

Во время выполнения бурпи работает множество суставов и мышц: нижних и верхних конечностей, ягодиц, грудины и пресса. Можно использовать упражнение как кардиотренировку или в качестве разминки.

Как делается упражнение бурпи – смотрите в видео:

Мечтаете быстро подтянуть тело и сбросить лишний вес? Тогда эта техника – для вас!

Однако важно учитывать, что похудеть за несколько недель с помощью этой системы можно лишь в случае соблюдения правильного питания.

Фигура до и после упражнения бурпи на фото:

Совет: бурпи строго противопоказано во время беременности и после родов.

Почему вы полюбите бурпи: польза для организма

Упражнение бурпи очень полезно для здоровья. Таким образом, вам удастся не только сжечь лишний вес, но и оказать на организм следующее воздействие:

• ускорение обменных процессов;
• укрепление мышц;
• координация осанки;
• положительное воздействие на выносливость и гибкость;
• нормализация работы сердечнососудистой и бронхолегочной системы.

Те, кто делает упражнение бурпи ежедневно, отмечают улучшение состояния здоровья и нормализацию самочувствия уже через несколько дней.

Интересно знать: редакция «Men`s Health», известного журнала, назвала бурпи, продолжительностью в 1 час, тренировкой «из ада». И не зря – упражнение реально тяжело делать. А на протяжении часа такие занятия мало кто может выдержать.

Еще несколько причин, почему вам понравиться упражнение:

• задействованы сразу несколько групп мышц;
• не нужен дополнительный инвентарь;
• можно выполнять где угодно: на улице, дома, в спортзале;
• вы можете подобрать самостоятельно свое упражнение – от простого без прыжка и отжиманий, или сверхсложное, добавив любые элементы.

Совет: если у вас имеются хронические недуги, сначала посоветуйтесь со специалистом о целесообразности применения этого упражнения.

Упражнение бурпи: техника выполнения

Для достижения желаемого результата важно выполнять упражнение правильно. Поэтому необходимо следовать точному алгоритму.

Как делать упражнение бурпи правильно:

1. Исходное положение – присед с расположенными ладонями перед собой на полу.
2. Ногами отпрыгните назад, чтобы встать в планку.
3. Отожмитесь от пола.
4. Снова займите положение приседа.
5. Затем сделайте прыжок вверх, вытягивая руки вверх и сделав над головой хлопок.
6. Повторите упражнение.

Совет: делайте упражнение бурпи несколько раз в день. Так вы можете сбросить лишний вес быстрее.

Когда вы усовершенствуете это упражнение, можно переходить к более сложным модификациям:

• бурпи с использованием степ-платформы;
• упражнение на одной ноге или руке;
• тренировка задом наперед;
• сочетание с упражнением «Альпинист».

Как делать бурпи упражнение правильно в видео:

Упражнение бурпи для похудения: советы и рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимальную эффективность, необходимо соблюдать следующие рекомендации экспертов:

• Правильно питайтесь для комплексного избавления от лишнего веса.
• Начинайте с разминки, затем проводите 10-минутную тренировку, постепенно увеличивая время физической нагрузки.
• Если вы только начали заниматься – не спешите! Сначала освойте технику выполнения упражнения.
• Не обязательно идти для этого в спортзал, ведь бурпи вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.
• Держите стопы широко при выполнении упражнении, чтобы не травмировать мышцы трицепса.
• Не нужно прогибать спину. Старайтесь не горбиться при выполнении бурпи.
• Если вы занимаетесь больше месяца, то тренировку можно сделать с гантелями.

Совет: если вы ощущаете сильную боль в пояснице, старайтесь недолго находиться в перенапряженном состоянии. Лучше дать нагрузку на трицепсы. А с планки в прыжок вставайте с колен.

Почему стоит полюбить упражнение бурпи – смотрите: