Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСты Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ красивых Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½? Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… красивыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ статСй ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ подходящиС для вас Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с прямой ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, подъСм Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, плюс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ прСдставлСны ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ качСствС ассистСнтов Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ.

БицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ – Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя – основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс считаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π° счСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слСгка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ – бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ являСтся основным ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. Амплитуда двиТСния осущСствляСтся Π·Π° счСт разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π—Π° счСт этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов. ВСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° воспроизвСдСния ΠΆΠΈΠΌΠ° способствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ сниТаСт риск появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсами Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ для профСссионалов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сразу Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для срСднСго уровня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВрицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ β€” Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ. ЗадСйствуСт бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Рассмотрим 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния: Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, срСдним ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС состояниС ΠΈ тонус Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

Π‘Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ дряблыми ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для вас. Ознакомившись с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ комплСксов ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ спортивных конСчностСй.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² порядок. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΆΠ΅ ознакомились с сотнСй Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? НиТСпривСдСнныС упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстро:

Β· ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ вСса Π½Π° бицСпс.

Β· ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Β· ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.

Β· Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.

Β· ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Β· Разгибания Π½Π° трицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Β· ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Β· Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Β· Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.

Β· Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

Β· Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Β· Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Β· ПодъСм со спины Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

1. УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π° трицСпс – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БистСма дСйствуСт ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину – напрягаСтся бицСпс, Π° Ссли Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – трицСпс.

2. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс со спиной, Π° бицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ бицСпсу. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для услоТнСния занятий.

3. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, бицСпс ΠΈ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ошибками ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ?

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ случаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

Β· Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСшь, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ;

Β· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;

Β· Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс утяТСлитСлСй, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВсС эти мнСния ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹, поэтому часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ врСдят собствСнному ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «мастСра» Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

Если Π²Ρ‹ ознакомились с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – этого Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Мини супСрсСты

Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСтами, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мноТСство. Но для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ супСрсСты ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π·.

НСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тяТСлСС. Благодаря этому Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ дСнь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· 9-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Вакая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ тяТСлСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ плюсом Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для массы, Π½ΠΎ ΠΈ силы.

ΠŸΠ°Ρ€Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π’ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Β«Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² случаС нСобходимости Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ утяТСлитСли Π½Π΅ нанСсли Β«ΡƒΡ€ΠΎΠ½Π°Β» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Но Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² этот ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

БпортсмСны ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², зависимо ΠΎΡ‚ собствСнного состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ВрСмя для восстановлСния

Π”Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² восстановлСнии. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС 2-1. Π­Ρ‚ΠΎ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ выдСляСтся 2 дня Π½Π° занятия Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Благодаря этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. РассматривайтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ заядлыС спортсмСны ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², поэтому стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния?

Если Π΄ΠΎ этого упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном состоянии, поэтому всС мускулы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс.

Но Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС сил. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ достаточного количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, всС усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напрасны.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядСли ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, спина Π±Ρ‹Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ торса Π±Ρ‹Π»ΠΈ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Накачанный ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ выглядит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с «офисной» Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 (Рис. 1).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 с.

Рис. 2 ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 (Рис. 2).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сбоку Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 с.

Рис. 3 ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 (Рис. 3).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ: сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ВыполняСтся ΠΏΠΎ 10–15 с Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Рис. 4 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 (Рис. 4).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
ΠœΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ впСрСд–ввСрх–назад, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ β€” вниз–назад.
ΠœΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ впСрСд–ввСрх–назад, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” вниз–назад.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 с.

Рис. 5 РаскачиваниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 (Рис. 5).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
РаскачиваниС расслаблСнных Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° впСрСд–ввСрх, лСвая β€” вСрх–назад, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° впСрСд–ввСрх, правая β€” ввСрх–назад. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15–20 с.

Рис. 6 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ввСрх–в сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 (Рис. 6).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
ΠœΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ввСрх–в строну (Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ β€” вниз–в сторону (Π·Π° спину) с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠœΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ввСрх–в сторону (Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” вниз–в сторону (Π·Π° спину) с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Рис. 7 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 (Рис. 7).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
ΠœΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠœΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Рис. 8 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 (Рис. 8).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–12 Ρ€Π°Π·.

Рис. 9 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ назад–ввСрх

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 (Рис. 9).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ сзади Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.
МаксимальноС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ назад–ввСрх.
Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

Рис. 10 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 (Рис. 10).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ввСрх–назад, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

Рис. 11 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 (Рис. 11).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅.
ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ сзади, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, лСвая упираСтся Π² спину.
Максимально отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ввСрх–назад ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Рис. 12 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ назад–ввСрх

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 (Рис. 12).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: основная стойка.
ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ назад–ввСрх.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 6–10 Ρ€Π°Π·.

Рис. 13 ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ назад–ввСрх с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 (Рис. 13).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β».
ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ находится сбоку, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ладонь Π½Π° шСю.
МаксимальноС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ назад–ввСрх с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 6–10 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° силу

Рис. 14 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 (Рис. 14).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ срСдний.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8–10 Ρ€Π°Π·.

Рис. 15 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 (Рис. 15).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10–12 Ρ€Π°Π·.

Рис. 16 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 (Рис. 16).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠΎΡ€.
Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Рис. 17 Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 (Рис. 17).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€.
Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Рис. 18 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 (Рис. 18).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, другая прямая β€” Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ навстрСчу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 с.

Рис. 19 ПодниманиС Ρ€ΡƒΠΊ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 (Рис. 19).
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ сзади, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–10 Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис для всСх ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ,
Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π’. Π›. Гороховский, Π’. Π•. Романовский

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… трицСпсах ΠΈ бицСпсах?

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π― – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ с большим стаТСм, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΌΠΎΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅.

ИмСнно поэтому я ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ самыми эффСктивными упраТнСниями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, заявляю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Волько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ росла общая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вмСстС с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ настоящСС врСмя Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎ самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…. Благодаря ΠΈΠΌ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ своих Ρ€ΡƒΠΊ!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

  • Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°
  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягиваний
  • РСгулируСмая скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ°

Если Ρƒ вас Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ приобрСсти. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ – Π² своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красоту!

Π‘Π»Π°Π³ΠΎ любой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ с доставкой Π½Π° Π΄ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ стоящиС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΈ усСрдия

БицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ нСслоТныС, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатурой. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянными, Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ своСй конституции Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ усилСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ появится Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ. 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – это слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽ, придётся Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ваши старания Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ напрасно. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

НС стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° бицСпсы ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-4 упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

Π― Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСэффСктивна.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния? Π― сСйчас Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΠΎΡŽ Π²Π°ΠΌ свой сСкрСт. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь я дСлаю упраТнСния Π½Π° бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ – Π½Π° трицСпсы ΠΈ спину.

НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ я поясню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас слабая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся 6-8 нСдСль для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ моряк Попай.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ накачивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатно.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, — ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ свои бицСпсы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

БовсСм Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ приносят ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π“ΠΎΡ€Π΅-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ постСпСнно сводят Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойка для ΠΆΠΈΠΌΠ°, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ становыС тяги, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяги с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для качания Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π²Π°ΠΌ заявляю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ комплСксныС.

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, я ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ большим, ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.

НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь я ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽ бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – трицСпсы ΠΈ спину.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΎ своём ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстро Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ β€” это пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, приходя Π² спортзал. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально эффСктивно ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ВсСго 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ВрицСпс β€” трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • БицСпс β€” двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Брахиалис β€” плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ «популярных» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктно. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расскаТСм, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ ΠΈ способ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСстС с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НуТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
  • Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, сна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания. НуТно Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 часов.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку β€” фасция (ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) растягиваСтся ΠΈ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ расти.
  • Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он прослСдит Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ бСзопасности ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для развития бицСпсов

Π˜Ρ… всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ЀактичСски для эффСктивного развития Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° достаточно наличия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π‘ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ.

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (ΠŸΠ¨ΠΠ‘)

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ-Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. И ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прогрСсс.

Основная ошибка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выводятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΡ… расслаблСния Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… (Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ силы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·), ΠΏΡ€ΠΈ этом бицСпс расслабится. ЕстСствСнно, ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° β€” Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π½Π΅ изгибались Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Π½Π° сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Они всСгда ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Подняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сдСлайтС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² 0,5 с, «проТимая» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ снаряд Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ кистям Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45Β°. Вакая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… пСрСнапряТСниС с ростом вСса отягощСния.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ¨ΠΠ‘ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π³ΠΎ дополняСт Π² дСнь Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠΈ составляСт 45Β°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π½Π° мСстС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Когда Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ остаСтся Π½Π° мСстС β€” вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ локтя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ фактичСском Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· бицСпса Π² сустав. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° расслабляСтся, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ натяг тСряСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, достаточно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния всСго упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎ большСй части Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠŸΠ¨ΠΠ‘: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’ послСднСм случаС Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутой, сохраняя Π² Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠŸΠ¨ΠΠ‘ лишь Π² супинации кистСй. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ разворачиваСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом β€” Π½Π° брахиалис.

Он ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π΅ расслабляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сразу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ разгибая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’ послСднСм случаС сохраняСм Π² Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС всСго чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, нСдостаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ закидывая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт раскачивания корпуса. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вСсов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля.

Новичкам ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ косвСнно β€” трицСпс Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° бицСпс задСйствован Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ тягах ΠΊ поясу.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

НиТС прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΅Π΅ упраТнСниями Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” отТиманиями, подтягиваниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ-эспандСрами. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт трицСпс. ВыполняСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, косвСнно Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ двиТСния β€” максимальноС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксирован Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ напряТСнии.

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ раскачивался. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд основных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивныС снаряды. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НСобходимо Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ стрСссу.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ осущСствляйтС Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Для трицСпса потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ восьми-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ пятнадцати. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ, большС нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнный объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – достаточно слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² вопросС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° нСсколько сантимСтров. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ СТСмСсячно, фиксируя ваш прогрСсс. ΠŸΡ€ΠΈ ростС – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии – ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ошибки.

Π’ супинированом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Какой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс-трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²ΠΎΠ΅-Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ суток.

ВрСмя занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 70-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулы Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ успСли сильно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1-2 суток, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ.

Новичкам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… сСтов ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, снова ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых элСмСнтов ΠΈ комплСксов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мастСрство Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности.

Бколько потрСбуСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ рассчитывайтС Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСдь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мускулы связаны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дСйствиС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

НапримСр, трицСпс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно связан с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ВрСмя, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

БицСпс – «трудяга» Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, – Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов ΠΈ связок пясти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² потрСбуСтся Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ) зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • возраста;
  • скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
  • гСнСтичСской прСдрасполоТСнности;
  • состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.

ПМ-ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс» ΠΈ «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³. НапримСр: Ссли ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс составляСт 30 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ для Π²Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ 6 (ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³).

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector