Упражнение для мышц спины для укрепления

Упражнение для мышц спины для укрепления

Упражнения для укрепления мышц спины

Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Проблемы с позвоночником влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы. Всем хочется быть здоровыми и красивыми. А поможет в этом комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Упражнения для укрепления мышц спины

Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен:

◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

Упражнения для укрепления мышц спины

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения возникает боль.

Упражнения для укрепления мышц спины

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Упражнения для укрепления мышц спины

Своя система упражнений для укрепления спины существует и в йоге. Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

Упражнения для укрепления мышц спины

User image expert

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;Упражнения для спины в домашних условиях
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.Упражнения для укрепления спины
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Укрепить спину

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Укрепление мышц спины

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Напряжение в спине

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Как укрепить спину грудному ребенку?

Как укрепить спину ребенку грудного возраста, это актуальный вопрос для мам, малышам которых 5-6 месяцев и старше. Ребенку не желательно сидеть с круглой спиной, особенно на первом году жизни. Если есть способы предотвратить негативные последствия слабой спины и даже их малейшую вероятность, то нужно их использовать. Роль родителей в физическом развитии ребенка на первом году жизни нисколько не меньше роли врачей, массажистов, инструкторов лфк, плавания и т.д. Постоянное пополнение знаний о жизни и развитии детей очень важно особенно для тех, у кого первый ребенок. Если нет возможности пригласить специалиста для занятий с ребенком, то нужно учиться заниматься с ним самой, благо есть интернет, хоть это будет не столь эффективно, но лучше чем «само пройдет». В остальных случаях надо искать специалистов, т.к. это будет эффективнее и быстрее, и сразу в нужном направлении. В любом ремесле множество нюансов и мелочей, которые мы не замечаем, но именно от них зависит качественный результат.

Для чего укреплять спину грудничку?

  1. Крепкая спина обеспечивает вертикальную позу, свободу и главное возможность многих движений.
  2. Дети с сильной спиной уверенно садятся и ползают, встают у опоры, начинают ходить.
  3. Сильные мышцы спины позволяют ребенку длительно удерживать себя сидя или стоя во время игр или другой деятельности.
  4. 4. Крепкие мышцы спины ребенка предотвращают статические деформации позвоночника.
  5. Сбалансированный и крепкий мышечный корсет ребенка позволяе правильно формироваться физиологическим изгибам позвоночника, лордозам и кифозам.
  6. Крепкий мышечный корсет туловища ребенка, где мышцы спины занимают большую часть, устроен и работает таким образом, что разгружает позвоночник от нагрузки, за счет равномерного ее распределения на всю спину.

Важна равномерность укрепленных мышц, чтобы не перегружались отдельные участки спины, т.к. это может привести к искривлению.

Читайте также  Какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат

Основные функции мышц спины: удержание вертикальной позы, торможение при сгибании туловища, разгибание туловища, участие в боковых наклонах туловища, взаимодействие с ребрами, костями плечевого пояса, плечевой костью, тазовыми костями. Функций на самом деле больше, но это те, которые нас интересуют в первую очередь.

Упражнение как укрепить спину ребенку

Рассмотрим сначала, как и когда начинает работать спина у детей. У новорожденных первые видимые признаки работы мышц спины появляются в 1,5 — 2 месяца, когда они начинают лежа на животе приподнимать голову. В этот момент частично задействуется верхняя часть спины и шея. В норме дети в 2 — 3 месяца сами начинают поднимать голову и вмешательств здесь не требуется. Но бывают и обращения в наш центр с проблемами слабости плечевого пояса, шеи, надплечий, когда ребенок не может поднимать голову лежа на животе. В таких случаях нужно немного укрепить спину новорожденному. Как укрепить мышцы спины ребенку в 2 — 3 месяца? На каждый возрастной период, даже по месяцам, есть свои особенности укрепления спины. У новорожденных детей в 2 — 3 месячном возрасте спину укрепляем в основном в положении ребенка лежа. В данном возрасте с шеей нужно быть повнимательнее, это легко ранимое место, очень нежелательны перегибы шейного отдела позвоночника. Я бы многие упражнения не рекомендовал родителям самим делать с ребенком в этом возрасте, только самые простые в виде переворотов, фиксации на животе, пассивной гимнастики рук. Лучше вызывать опытного детского массажиста. В целом вот как проходит укрепление спинки новорожденным в 2 — 3 месяца: из укрепляющих воздействий используем стимулирующий массаж спины, нейтральный не стимулирующий массаж шеи, укладки на животе с упором на локти или подложив валик под грудь, из гимнастики: рефлекторные упражнения, такие как рефлекс Голанта, ползание Бауэра (обязательно подложив мамину ладонь под лицо ребенка), перевороты со спины на живот, пассивная гимнастика верхних конечностей и для шеи.

Следующий возрастной период это 4 месяца. О слабости спины у ребенка в 4 месяца может говорить неспособность малыша лежа на животе держать голову опираясь на локти, либо просто не держать голову в этой позе, а также неумение поворачивать голову в стороны, следя за предметом например. Как укрепить спину грудничку в 4 месяца? Можно использовать те же упражнения, что и в 2-3 месяца, описанные выше. К этим упражнениям можно прибавить «парение» и толчки ногами ребенка от живота инструктора-массажиста, напоминающие ползание Бауэра, но в этом случае ребенок на руках у массажиста, так можно менять угол. Это упражнение для детских массажистов, мамам не имея опыта в детском массаже и гимнастике с грудничками, его лучше не делать.

Как укрепить спину ребенку в 5-6 месяцев?

Ближе к 5-6 месяцам ребенка уже можно вертикализировать на короткое время, но без опоры на ноги. Грудничка можно присаживать на несколько секунд, дольше держать на руках вертикально, в стульчике поднимать спинку повыше. Сама вертикальная поза для спины, уже своего рода укрепляющее упражнение. Первые попытки удержать себя сидя выглядят очень неуверенными, ребенка болтает в разные стороны, сидя он может сложиться вперед, но с каждым днем ребенок держит спину уверенней. Периодически держа ребенка вертикально, занимаясь с ним упражнениями, мы приучаем его организм, позвоночник в частности, к нагрузке, что дает стимул для роста костей, их уплотнению, замене хряща на костную ткань. Мышечная система реагирует аналогично, испытывая новые нагрузки, мышцы становятся толще и крепче, т.е. растут. Главное, что на этом возрастном этапе происходит, это знакомство мозга и всей нервной системы с иным положением тела. Первая вертикализация ребенка во-первых дает сигнал мозгу о необходимости структурных изменений в скелете и мышцах, во-вторых мозг, вестибулярный аппарат, мышцы и периферические нервы учатся работать согласованно в одной цепи. Появляется необходимость удержания вертикальной позы для туловища, а это сложная и поэтапная задача для организма. Для того чтобы удержать себя сидя или стоя у ребенка происходит цепная реакция между вестибулярным аппаратом, нервной системой, мышцами.

Итак, далее рассмотрим практически, как укрепить ребенку спину в 5-6 месяцев, упражнения:

1. Тонизирующий массаж для спины.

2. Наклоны ребенка, зафиксировав его ноги. Наклоны в этом случае будут пассивно-активные, потому что ребенок скорее всего в 5 или 6 месяцев самостоятельно из положения наклона не сможет подниматься, хотя бывают и такие дети. Ноги фиксируются выше колена, но ниже тазобедренного сустава, ребенок повернут спиной к инструктору-массажисту (маме), стопы ребенка на весу, без опоры, одна рука взрослого поддерживает ребёнка под грудь, туловище наклоняется вперед. Это упражнение нежелательно после еды, или при повышенном внутричерепном давлении.

3. Удержание в вертикальной позе. Фиксируем ребенка, как в предыдущем упражнении, только не наклоняем, а держим вертикально. Когда ребенок начал хоть немного себя удерживать вертикально, надо этим пользоваться и развивать это умение. Развитие или укрепление спины ребенка здесь заключается в том, что мы начинаем из вертикальной позы младенца по чуть-чуть наклонять в вправо, влево, вперед. Точнее это будет попытка наклонить его нижнюю часть туловища, а верхнюю новорожденный будет рефлекторно стремиться удержать вертикально. Наша задача в момент такого наклона не переборщить с углом, иначе неокрепшие мышцы спины ребенка не выдержат и он резко наклонится вниз. Надо найти грань, после который мышцы не могут удерживать туловище, и наклон всегда доводить до этой грани вплотную, при этом держа страховочную руку перед ребенком, но не касаясь его, иначе он на руку ляжет и напряжения спины не будет. С каждым днем эта грань будет все дальше и угол наклона все больше, т.к. мышцы будут крепнуть. Далее можно усложнять с углом и в том числе можно в состоянии наклона описывать окружность перед собой, чтобы работали мышцы разных групп по очереди.

Массаж для укрепления спины ребенку

4. Катаясь на фитболе мышцы спины ребенку укрепить можно прокатывая его вперед и давая ему взять игрушку. В этом упражнении игрушка или предмет должен находиться от ребенка на расстоянии вытянутой его руки и немного выше уровня глаз. Ребенку чтобы взять игрушку придется напрячь спину, чуть приподняв корпус и потянуться за предметом.

Как укрепить спину ребёнку в 7-8 месяцев?

В 7-8 месяцев дети обычно уже садятся самостоятельно и вопрос крепкой спины очень актуален для этого возраста. Но бывает, и довольно часто, что ребёнок только начинает делать какие-то попытки удерживать спину в этом возрасте. При правильном подходе укрепление спины в 7-8 месяцев пойдёт быстрее, чем 2-мя мы месяцами ранее. Из упражнений для укрепления спины ребёнку в 7-8 месяцев можно использовать вышеописанные и прибавить:

1. Можно использовать вышеописанные упражнения.

2. Присаживание ребёнка на короткий промежуток времени, с поддержкой его за руку, балансируя сидя.

3. Если при наклонах вперёд грудничок ещё не может себя поднимать самостоятельно, то в момент наклона должно быть хотя бы сопротивление наклону. Именно это сопротивление спины или можно назвать это попыткой удержаться вертикально, будет наиболее полезной «точкой», от которой можно отталкиваться и идти дальше в укреплении спины младенца. В этом случае просто повторяем наклоны, а это сопротивление очень скоро станет значительно сильнее и далее ребёнок уже сможет себя поднимать из положения наклона.

В 7-8 месяцев детям со слабой спиной вредны длительные статические вертикальные нагрузки, но кратковременные будут полезны, т.к. подают сигнал организму о необходимости дополнительной энергии и питательных веществ для наиболее загруженных участков тела в момент виртуализации. В общем-то укрепление так и происходит, с момента подачи сигнала организму, а далее ответная реакция в виде уплотнения, роста, утолщения костей, мышц, запаса питательных веществ в тканях и т.д. Но нужен сигнал организму, куда именно акцентировать своё “внимание», и в каком виде. Ни один ребёнок не сядет сразу не делая попыток, именно в момент попыток происходит самое ценное и важное, организм учится и крепнет. Если уже по возрасту пора что-то уметь делать, то ребёнку можно помочь этому научиться, ничего в этом плохого нет, наоборот, ребёнок освоит этот этап и “пойдет» дальше. Задать уточняющие вопросы, как укрепить спину ребёнку в 7-8 месяцев, вы можете мне по ватсап +79266057470. У нас есть инстаграм @happybabymassage.ru и ютуб канал happybabymassage, где есть видео по физическому развитию детей в разных возрастных.

Как укрепить спину ребёнку в 9-10 месяцев?

Обычно о слабости спины в этом возрасте говорит то, что ребёнок сидит с круглой спиной или не может сидеть долго, но бывают и такие, которые ещё вообще не садятся. Из укрепляющих упражнений для спины в 9-10 месяцев и старше я рекомендую применять приседания. Почему именно приседания? В момент подъёма ребёнка из положения сидя на корточках помимо укрепления ног, укрепляется подвздошно-поясничная мышца, она находится в тазу. Эта мышца крепится к поясничным позвонкам и является очень крупной позной мышцей, поддерживает физиологический поясничный лордоз. Кроме того в приседаниях ребёнок должен держать спину ровно, а это дополнительная изометрическая нагрузка для мышц спины. Конечно надо следить, чтобы ребёнок приседал с ровной спиной. Это основное, что можно добавить к вышеописанным упражнениям для укрепления спины ребёнку в 9-10 месяцев и старше.

Для детей после года укрепление спины может осуществляться за счёт гимнастики. Чем старше ребёнок тем сложнее могут быть упражнения. Одним массажем детям спину не укрепить, массаж как разогревающий мышцы метод применяется, и делается интенсивно. Корсеты тоже не укрепляют спину, наоборот в корсете спина не работает, его применяют для того, чтобы связочный аппарат приучить к определённой позе, а укрепление только за счёт гимнастики.

Читайте также:

Если вам была интересна эта статья, поделитесь пожалуйста ей в социальные сети, возможно кому-то ещё она будет полезна. У мамочек всегда много вопросов, давайте им поможем найти ответы!?

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц спины
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему

Ваганова Евгения Владимировна

Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.

Скачать:

ВложениеРазмер
spina.doc68.5 КБ

Предварительный просмотр:

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц спины

для детей старшего дошкольного возраста

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги и руки прижаты к полу.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.

Руки и бёдра вместе и прижаты к полу.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Ориентировка на себе.

Развитие координаци-онных способностей.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,

3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,

1 – приподняться от пола.

2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.

Голову, ногу и руку приподнимать слегка.

Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.

Следить за разноимён-ностью руки и ноги.

Поясницу не прогибать.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподняться от пола,

2-3- держать, 4 – и.п.

Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.

1- приподнять голову и плече-вой пояс,

2-3 – держать, 4 – и.п.

Ладоши прижаты к полу.

Ноги вместе и прижаты к полу.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.

И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.

Руки и ноги в коленях не сгибать.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх

2 – руки и ноги в стороны,

3 – ноги и руки вместе,

2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе,

Поясницу не прогибать.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Укрепление мышц ног и плечевого пояса.

Развитие координаци-онных способностей.

И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.

2-7(9) – имитация плавания брасс,

Поясницу не прогибать

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе.

И.п. – стойка на четвереньках.

1 – прогнуть спину (кошечка добрая),

3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.

Ноги вместе, руки на ширине плеч.

Укрепление мышц рук и плечевого пояса.

И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.

1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.

2-3 – держать, 4 – и.п.

Ноги вместе, прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать.

Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе

И.п. – стойка на четвереньках.

1- приподнять правую руку и левую ногу,

3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.

Руку и ногу поднимать параллельно полу.

Укрепление мышц плечевого пояса и рук.

И.п. – сед на пятках.

1-2 – руками потянуться по полу вперёд.

Голова между рук, тянуться затылком.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1- приподнять плечевой пояс.

2- руки к плечам,

Ноги вместе, прижаты к полу.

При сгибании рук, локти отводить назад до упора.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

1 – приподнять плечевой пояс,

2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.

Ноги вместе, прижаты к полу.

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.

2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз,

Ноги прижаты к полу.

Руки в локтях не сгибать

Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

И.п. – лёжа на животе, руки вверх.

Ноги и ладоши прижа-ты к полу.

Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.

Голову не запрокиды-вать.

  1. Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
  2. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
  3. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

«Профилактика плоскостопия и укрепление мышц спины у детей дошкольного возраста»

Тема: «Профилактика плоскостопия и укрепление мышц спины у детей дошкольного возраста» Выполнила: Умарова Мелек Гудретдиновна Содержание Введение.

Профилактика плоскостопия и укрепление мышц спины у детей дошкольного возраста

Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у детей дошкольного возраста на занятиях по физическому воспитанию.

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц ног

Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

упражнения на укрепления мышц спины

Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения для укрепления мышц спины детей дошкольного возраста

Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины — очень важный и ответственный шаг в процессе физического развития дошкольников. А когда упражнения выполняются в игровой форме, то позволяют.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector