Упражнение для ног с эспандером

Упражнения с резиновым эспандером.

Есть много правды в словах, что Чемпионат выигрывает защита. Поэтому, боковой латеральный амортизатор – является наиважнейшим инструментом подготовки спортсменов футбола, волейбола, баскетбола и других игр. Резиновый эспандер для ног, соединяющий манжеты на лодыжках тросами предназначен для укрепления мышц, отвечающих за боковое движение с тем, чтобы отрабатывать технику для оборонительных позиций. Включив упражнения с резиновым эспандером в тренировочную программу – удушающая противника оборона станет преимуществом в борьбе за первое место.

Мы предлагаем видео с 11 упражнениями с резиновым эспандером для развития силы мышц ног, координации и баланса. Постарайтесь в реальном режиме и замедленной версии каждого упражнения убедиться, что Вы понимаете правильную осанку и технику движения для достижения максимальных результатов обучения.

0:41 Важно, в первую очередь разобраться в правильной механике бокового перемещения: движение спортсмена всегда должно исходить из позиции на полусогнутых ногах c прямой спиной, поддерживая центр тяжести в нижней части тела для более устойчивого положения при смене направлений движения. Ноги всегда должны быть или на ширине плеч или даже шире. Такая постановка ног позволяет легко маневрировать влево-право и сила, мощь движения гораздо выше, чем в случае, когда постановка ног уже. Вдобавок устойчивость, баланс стабильнее. Правильное боковое скольжение требует постоянного контакта одной из ног с поверхностью. Пока одна нога постоянно находится в контакте с землей, у спортсмена остается возможность направить и перенаправить движение в любую сторону. Если боковые движения будут «прыгающие», когда в какой-то момент контакта с поверхностью не будет вообще – тело подвиснет в воздухе и не сможет реагировать на последующее изменение движения.

2:08 Тренировка с резиновым амортизатором по команде тренера. Спортсмен должен быть полностью сфокусирован на командах тренера. Резко менять направление движения на противоположное он должен только после того, как команда тренера реально прозвучала.

2:47 Боковое скольжение с латеральным резиновым эспандером назад происходит подобно движению вперед, но в этом случае движение бедер задействованы с большей силой. При скольжении плечи и бедра быстро и плавно разворачиваются в сторону движения. Имитация движения игрока, находящегося в защите. Спортсмен замирает на доли секунды перед каждым шагом назад и как бы зеркалит нападающие движения противника.

3:14 Боковой шаг по углом.

Упражнение с резиновым эспандером начинается с положения полусогнутых ног, плечи над коленями, вес на носках. Эспандер сильно нагружает мышцы ног. И важно напряжение чередовать с расслаблением. Поэтому, спортсмен делает мощный, широкий шаг длиной под углом 45 градусов, примерно на 90 см под сопротивлением эспандера и затем приставной — на расслабление.

4:27 Практикуем двойной боковой шаг под углом.

4:53 Упражнение на реакцию с партнером/тренером.

Расположить конусы на расстоянии около 4х м друг от друга. Партнер бросает мячи, задача спортсмена – сохраняя боковые движения с резиновым эспандером в заданном интервале, в первую очередь не допустить касания мяча, а во вторую – постараться пропускать его не вне, а между ног.

5:42 Боковая змейка.

Расположить на расстоянии 3м два ряда разметочных конусов в шахматном порядке. Задача спортсмена – начиная с первого конуса — двигаться в поперечном направлении и обход конуса. Цель – поддерживая боковое скольжение сохранять равновесие при обходе конуса.

7:47 Упражнение «Классики». Быстрые, ритмичные, взрывные движения, подобно прыжкам в «классики». Выполняются в положении полуприседа, с центром тяжести тела на передней части стоп. При прыжках с эспандером ноги нужно максимально широко ставить, подвергая мышцы максимальному сопротивлению. Корпус тела – не поднимать, держать примерно на одном уровне.

8:26 «Восьмерки».

С помощью разметочных конусов выстраиваем восьмерку, размером примерно 4м. Используя технику бокового скольжения с резиновым эспандером начинаем движение, «рисуя» восьмерку от края к центру (лицом в центр), и от центра к краю (лицом в сторону края).

9:14 Прыжки с подъемом ног как бы через препятствие. Концентрация спортсмена – направлена на максимальное расстояние между лодыжками (максимальное растягивание/сопротивление эспандера) и сохранение баланса.

Эспандер: что это, зачем нужен, какие виды бывают

Для поддержания тела в тонусе и стройности фигуры существует много тренажеров. Одним из самых популярных снарядов считается эспандер. Его используют для эффективных тренировок дома и в спортзале. Но как с его помощью быстро натренировать тело, какие особенности есть у этого тренажера? Разбираемся со всеми популярными вопросами в статье.

Что такое эспандер?

Спортивный снаряд относится к узкоспециализированной группе тренажеров. Он позволяет тренировать только одну группу мышц. Эспандер создает нагрузку на прорабатываемую часть тела под воздействием силы человека.

Чтобы получить нагрузку, необходимо растянуть или сжать снаряд.

В производстве эспандеров применяют упругие и эластичные материалы высокой прочности. Вид материала влияет на степень нагрузки и эффективность тренировки. По форме тренажер бывает ленточным, пружинным и трубчатым. Выбор формы зависит от того, что необходимо тренировать.

• ● Кистевые позволяют тренировать пальцы рук и кисти. Также прорабатывается предплечье. Кистевые снаряды очень компактные.
• ● Плечевой направлен на укрепление области предплечья и грудной клетки.
• ● Ножной помогает укрепить мышцы ног.

Тренажер для кистей

Чтобы создать нагрузку кистевым эспандером, его необходимо сжимать ладонью. Такой тренажер используют для тренировки силы кистей рук и предплечевой зоны.

Кистевой снаряд эффективно воздействует на суставы. Его применяют после перелома конечностей и во время реабилитации. Тренажер быстро восстанавливает работоспособность рук, помогает вернуть им силу.

• ● торсионные — без регулировки уровня нагрузки;
• ● регулируемые — с возможностью выбрать степень нагрузки.

• ● простое использование;
• ● большой выбор упражнений;
• ● можно заниматься в любом удобном месте: дома, на работе, на прогулке.

Грудной пружинный снаряд

Этот вид эспандеров применяют для укрепления грудных, спинных и плечевых мышц. Конструкция тренажера состоит из двух эргономичных ручек и натянутой между ними пружины или резины.

Грудной тренажер прост в эксплуатации. Он поддерживает регулировку сопротивления, помогает быстро укрепить мышцы рук, грудную клетку и позвоночник.

Для занятий с таким снарядом не потребуется физическая подготовка.

Жгут и резиновая лента

Эластичный резиновый эспандер в виде жгута или ленты используется для проработки любой группы мышц. Универсальный тренажер помогает укрепить плечи, подтянуть ягодицы, бедра, мышцы ног и рук.

Эспандеры-ленты пользуются популярностью на занятиях гимнастикой, йогой, пилатесом, аэробикой и боксом.

• ● простота и легкость занятий;
• ● можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
• ● не нагружает позвоночник. Защищает его от травм.

Эспандер-бабочка

Снаряд состоит из двух рычагов, соединенных жесткой пружиной. Конструкция тренажера напоминает бабочку. Чтобы получить нагрузку, необходимо максимально сжать рычаги.

Бабочку используют для прокачки мышц на руках, бедрах и грудной клетке.

Обратите внимание. Тренажер отличается высокой эффективностью, но не может обеспечить усиление или ослабления нагрузки. Это вариант для более опытных спортсменов.

Эспандер лыжника

Действие снаряда направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата. Тренажер применяют во время реабилитации после травм и операций.

Лыжник поможет укрепить спину, сделать ноги и руки сильнее. Эспандер также используют вместо гантелей.

Польза эспандера

• ● Развивает силу хвата
  Компактный снаряд поможет достигнуть высоких результатов в силе хвата. Такие тренировки особенно актуальны для тех, кто предпочитает силовые нагрузки, работу с тяжелыми снарядами.

Если не повышать подвижность пальцев, синдром начнет развиваться, появится острая боль. При этом внешние факторы не будут заметны.

Выбор тренажера

Снаряд выбирают с учетом целей его применения. Если требуется комплексная нагрузка, предпочтение отдают грудным тренажерам, резиновым лентам и эспандеру-лыжнику.

Для укрепления бедер применяют снаряд-бабочку, а для рук используют кистевой эспандер, который также будет полезен для программистов, музыкантов, художников.

Рекомендуется тренироваться ежедневно по 20 минут. Первые результаты будут видны уже через неделю.

Упражнения с эспандером для мужчин

Тренировки с применением эспандера позволяют прокачать многие группы мышц и служат превосходным дополнением к стандартным силовым тренировкам, способствуют оттачиванию техники в единоборствах, развитию скорости на старте в легкой атлетике.

Учитывая компактный размер спортивного снаряда, его можно использовать как в зале, так и для домашних упражнений, а также на открытом воздухе. Во время пауз, реабилитации после травмы, отпуска или отсутствия возможности тренироваться в тренажерном зале занятия с эспандерами поддержат тонус мышечной системы и обеспечат нужную нагрузку.

Выбор нужного снаряда

Основные разновидности этого снаряжения – эспандеры сжатия и растяжения. Если для тренировки захвата кисти, пальцев, внутренних мышц бедра лучше подойдут эспандеры, построенные на принципе сжатия, то для остальных мышечных групп подойдут растягивающиеся снаряды.

Один из универсальных тренажеров – резиновый эспандер-петля. Сопротивление материала соответствует нагрузке, требуемой для растяжения. Чем уже лента – тем меньшее мышечное напряжение она обеспечивает. Самые широкие ленты соответствуют весу примерно в 50 кг. Можно подобрать тот тренажер, который будет отвечать актуальной физической форме, или приобрести комплект снарядов с разным сопротивлением, чтобы максимально задействовать все мышцы и увеличивать напряжение постепенно.

Наиболее популярные упражнения с резиновым эспандером:

1. Укрепление мышц ног.

• Становимся на петлю ногами и заводим другой край за шею. Приседания на двух ногах, затем на опорной ноге в выпаде, вторая нога ставится назад или сгибается в колене и располагается сзади на перекладине – тренировка мышц задней поверхности бедра
• Из той же исходной позиции подъем на носки для прокачивания икроножных мышц
• Закрепляем один край тренажера за опору, продеваем ногу в петлю и отводим ее махами назад-вперед-в стороны
• Из положения «лежа на животе» выполнить сгибания ног с закрепленным на лодыжках и опоре эспандером

2. Тренировка грудных и шейных мышц.

• Эспандер заводится за середину спины и надевается на кулаки обоими краями. Сгибание и разгибание рук вперед, разведение кистей в стороны и сведение на уровне груди в плоскости, параллельной полу
• Те же движения – одной рукой, другой край эспандера закреплен за опору

• Отжимание от пола с заведенной за спину резиновой лентой, края – на кулаках
• Петля одета одним краем на опору, другим – на палку или жесткий валик. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми за головой руками. Подъем рук вверх и вперед – опускание назад
• Для шеи – край эспандера надет на голову, поднимание головы – опускание до касания груди подбородком, другой край ленты закреплен снизу или сзади

• Наступив на края эспандера ногами в положении шире плеч, захватив середину прямыми руками, выполнять наклоны вперед в полуприседе
• Подтягивание локтей к поясу из положений прямой руки впереди или в стороне, один край эспандера на опоре вверху, внизу, сбоку, другой – на руке или валике

• Ноги наступают на ленту, обе руки выжимают другой край вверх наподобие штанги, затем одной рукой
• Подъем опущенных прямых рук с эспандером вперед-вверх
• Подъем одной руки в сторону
• Подтягивание кулаков к подбородку, локти – на уровень головы или чуть шире на уровне плеч
• Растяжение ленты на вытянутых вперед руках в стороны

• Сгибание туловища с натянутой петлей до положения локти к коленям – разгибание до исходной позиции – сидя или стоя
• Поднимание прямых или согнутых ног, лежа на спине – проработка мышц нижней части живота

6. Руки – сгибание и разгибание вместе и поочередно, эспандер закреплен на опоре.

Важно правильно дышать без задержек на всем протяжении тренировки. Основное правило – выдох должен приходиться на усилие.

Эластичные тренажеры прекрасно подготовят ваше тело к занятиям с серьезным весом, а в ряде случаев помогут достичь уникального эффекта, недоступного при других способах тренировки.

Приобрести трубчатые эспандеры с разным сопротивлением вы можете в нашем магазине. Сделайте это уже сегодня – и начните свой путь к привлекательному сильному телу.

Упражнения для ног

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №2 Сведение ног сидя

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №4 Сгибание ног сидя

Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №7 Приседания

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.

Упражнение №8 Выпады

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №9 Тяга носками ног

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №12 Разгибание ног лежа

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Отведение ноги назад

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №17 Попеременная тяга лежа

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

• Накачка ягодиц.
• Развитие мышц ног.
• Нагрузка на все мускулы низа тела.

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

• Накачка ягодиц.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

• Развитие внешней и внутренней части бедра.
• Накачка попы.
• Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Статическая тренировка низа тела.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

• Накачка грудных мышц.
• Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
• Накачка трицепсов.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

• Накачка передней, средней и задней дельты.
• Развитие бицепсов и трицепсов.
• Накачка предплечий.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.