Упражнение для плоского живота и тонкой талии

Упражнение для плоского живота и тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота

Для того, чтобы не мучать себя постоянным ношением корсета, человечество придумало эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Этот вариант не только не портит ваше здоровье, но и повышает его уровень.

Главное, если вы поставили перед собой цель — убрать ненавистные складки с живота и накачать красивый упругий пресс, помните, что как бы трудно и тяжело вам не было, ни в коем случае не жалейте себя и не ленитесь, выполняйте комплекс домашних упражнений каждый день!

Для того, что б понять, как сделать талию тоньше и убрать живот, нужно знать несколько факторов:

  • тип телосложения;
  • наследственность.

Специальные упражнения для тонкой талии

Девушкам с широкой костью будет труднее добиться желанных результатов, чем дамам, не имеющим предрасположенности к полноте. А также стоит обратить внимание на то, что тонкую талию будет сложнее сделать тем, у кого небольшое расстояние между тазом и ребрами. Тщательно отслеживайте гормональный фон, так как при большом количестве женского гормона эстрогена, фигура будет приобретать боле женственные и плавные формы, талия значительно уменьшится. Если же показатели этого гормона ниже нормы, то будет наблюдаться совершенно противоположный эффект.

Для каждой женщины есть своя норма, которая устанавливает идеальный, а главное, здоровый размер талии, для того чтобы узнать его, необходимо вычесть 100 см от вашего роста и получится нормальное значение. Не стоит мучить себя изнуряющими диетами и стремится к заветным 60 см, так как все в теле должно быть пропорционально. Все зависит от вашего типа фигуры и наследственности — помните об этом!

Для того, чтобы сделать талию тоньше и подтянуть живот, необходимо действовать комплексно:

  1. Займитесь йогой для плоского живота и тонкой талии;
  2. Подберите подходящий комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота;
  3. Начните правильно питаться, следите затем что вы едите и пьет.

Главная цель всех вышеперечисленных пунктов — это максимально сжечь жир, который отложился в этой области. Если не будет происходить процесс сжигания, то силовые тренировки не помогут вам сделать талию тонкой и красивой, за счет накаченных мышц она только увеличится в объеме и станет еще более широкой.

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

  1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
  2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Как хула-хуп поможет сделать тонкую талию

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса. Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению.

Принципы

Планка для укрепления мышц пресса

  1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
  2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
  3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
  4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
  5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц, их работу;
  6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
  7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
  8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
  9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
  10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
  11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
  12. Пробуйте что-то новое постоянно, подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

Какие упражнения выполняются для тонкой талии

  • Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
  • Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
  • Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
  • После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Заключение

Когда комплекс упражнений полностью выполнен, мышцам необходимо расслабиться, а это можно сделать только при помощи упражнений на растяжку. После месяца интенсивных и постоянных упражнений ваша талия станет значительно тоньше и изящней, а через 2 — 4 месяца все окружающие будут восхищаться вашей новой формой!

Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии!

Мечтаете о стройной талии, но не можете посещать тренажерный зал?

Есть несколько упражнений, выполнять которые можно в спокойной домашней обстановке. Вам не понадобятся никакие дорогие приспособления и утяжелители, все предельно просто, но максимально эффективно.

Заниматься лучше утром, начиная с небольшой разминки. Достаточно сделать несколько поворотов головой в разные стороны (30 секунд), круговых вращений руками (30 секунд), наклонов вперед и назад из положения стоя (30 секунд) и наклонов вперед из положения сидя (10 раз). Делайте разминку не спеша, чтобы мышцы хорошо растянулись и подготовились к предстоящей нагрузке.

Комплекс упражнений для талии

Выполняя эти упражнения, вы сможете похудеть, сформировать плоский живот и узкую талию. Да некоторых упражнений понадобится скакалка, валик либо роллер, фитбол, обруч и диск.

Упражнение 1

Возьмите скакалку, сделайте от 20 до 30 прыжков на обеих ногах, со временем количество прыжков можно увеличить до 80. Держите умеренный темп, после упражнения отдохните минуту и восстановите дыхание. Во время прыжков задействуются практически все группы мышц.

Упражнение 2

Выполняйте в ускоренном темпе:

  • встаньте, быстро присядьте и коснитесь пола руками;
  • займите упор лежа, выпрямите ноги и встаньте на носки;
  • один раз отожмитесь, вернитесь в положение приседа, подтянув колени к груди;
  • прыгните с поднятыми над головой руками.

Минимальное количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3

Гимнастика помогает за месяц сформировать осиную талию:

  • лежа на спине, согните ноги, ладони расположите на затылке, соедините пальцы в замок;
  • поднимите верхнюю часть корпуса, касаясь левым локтем правого колена и затем наоборот.

Всего нужно сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 4

Тренировка помогает не только сформировать тонкую талию, но избавиться от лишних жировых отложений внизу живота:

  • лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх, чтобы бедра и стопы находились на одной линии;
  • приподнимите бедра, а стопами потянитесь к потолку.

Важно не сгибать ноги в коленях. Количество повторов – 10 (со временем можно увеличить до 50).

Упражнение 5

Чтобы сформировать и укрепить мышечный корсет, а также быстрее похудеть нужно:

  • встать и соединить стопы;
  • сделать 15-20 прыжков, поворачивая при этом бедра в одну сторону, а стопы в другую.

Придерживайтесь замедленного темпа, чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Упражнение 6

Тренировка позволяет избавиться от жировых складок по бокам:

  • лежа на боку с согнутыми ногами, опирайтесь на согнутую в локте руку, затем выпрямите ее, ноги и поднимите корпус;
  • противоположную руку держите на талии;
  • удерживайте положение 20 секунд;
  • повторите с другой стороны.

Количество повторов – 5.

Упражнение 7

Пожалуй, это лучшая тренировка для мышц живота:

  • лягте на спину, согните ноги, руки расположите вдоль тела;
  • сделайте несколько вдохов, надувая живот;
  • выдыхая, максимально втяните живот, создавая на 5-10 секунд вакуум.

Повторите 10 раз. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения – сесть, согнуть ноги, а руки расположить на бедрах.

Упражнение 8

Для уменьшения объема талии, укрепления мышц рук и спины:

  • встаньте и поставьте ноги на ширину плеч;
  • наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался параллельно полу;
  • выпрямите руки, расставьте их в стороны и поочередно касайтесь кончиками пальцев поверхности пола в течении 15-30 секунд.

Упражнение 9

Для формирования красивого женского силуэта:

  • лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки выпрямите и на 20 см отведите от корпуса;
  • руки, не отрывая от пола, заведите за голову и старайтесь максимально развести ноги.

Время выполнения упражнения – 1 минута.

Упражнение 10

Чтобы укрепить мышцы бедер и поясницы нужно:

  • лечь на спину, согнуть ноги, а руки расположить вдоль тела;
  • не отрывая рук и плеч от пола, поднять таз и задержаться на 5-10 секунд.

Повторите 15 раз.

Упражнение 11

Возьмите поролоновый ролик и:

  • лягте набок, выпрямите ноги, расположив ступни на ролике;
  • опираясь на согнутую руку, другую руку расположите перпендикулярно полу;
  • наклонитесь вперед, чтобы пальцы прямой руки коснулись пола, а корпус оставался в том же положении.

С каждой стороны сделайте по 10 наклонов.

Упражнение 12

Для укрепления мышц живота и бедер:

  • лягте на бок и соединить ноги;
  • опираясь на согнутую руку, не спеша поднимите правую ногу.

Для каждой стороны сделайте по 15 повторов.

Упражнение 13

Чтобы расширить объем грудной клетки и сформировать тонкую талию:

  • лягте на спину, согните ноги;
  • под плечи положите валик, руки заведите за голову и соедините пальцы в замок;
  • спиной перекатывайтесь по ролику, не прогибая поясницу и держа при этом голову и руки на 10 см выше пола.

Продолжайте в течение минуты.

Упражнение 14

Возьмите фитбол и:

  • расположите ладони на мяче, сомкните ноги, выпрямите их и встаньте на носочки;
  • перекатите мяч под корпусом;
  • в конце перекатывания на мяч опирайтесь ногами, а не руками.

Во время тренировки следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Всего нужно сделать 10 подходов.

Упражнение 15

Для тренировки вам понадобится обруч, с ним можно выполнять любое из перечисленных действий:

  • вращайте его вокруг талии в течение 5-15 минут ежедневно;
  • поставьте вертикально и, опираясь на него, наклонитесь вперед;
  • слегка согните ноги и вращайте обруч вокруг талии 3-5 минут.

Упражнение 16

Возьмите гимнастический диск и с его помощью сделайте любое из следующих действий:

  • опираясь руками о пол, поставьте колени на диск и вращайте корпус в разные стороны в течение двух минут;
  • пираясь руками о стену, поставьте ноги на диск и вращайте корпус 1-3 минуты;
  • встаньте на диск и сделайте несколько поворотов корпусом, чтобы руки вращались в одну сторону, а сам корпус и ноги в другую;
  • сядьте на диск, касаясь руками пола за спиной, согните ноги и поднимите их на 10-15 см от пола, сделайте несколько поворотов корпусом в разные стороны в течение 2-5 минут.

Чтобы через 1-1,5 месяца сформировать красивую талию, достаточно заниматься 15 минут в день. Обязательно следите за своими ощущениями, не делайте резких движений. А чтобы добиться лучших результатов, сочетайте тренировку с правильным питанием – ешьте больше овощей, фруктов и свежей зелени.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо прорабатывает, прежде всего, мышцы живота. Если вы будете заниматься регулярно, вы быстро заметите видимые результаты.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Разогревает тело и подготавливает его к физической активности. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Наклоните тело в левую сторону, потянитесь в ту же сторону правой рукой. Затем повторите в другом направлении. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад. Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх.

Во время разминки вы должны чувствовать все свои мышцы. Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения какого-либо действия, повторите его несколько раз, чтобы устранить неприятные ощущения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Повороты

Скручивания и повороты — эффективное упражнение для стройной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, руки сожмите в кулаки, прислоните их к груди и держите локти широко расставленными.

Выполните активные скручивания дважды в одну и дважды в другую сторону. Не отрывайте ноги от пола. Двигается только верхняя часть тела. Старайтесь сохранять осанку как можно более вертикальной.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Планка

Для выполнения этого упражнения для плоского живота лягте на пол или на коврик для йоги.

Согните руки в локтях, положите их на пол и поднимите тело так, чтобы оно было прямым с головы до ног. Для начала постарайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем с каждым разом увеличивайте время.

Старайтесь не провисать и не смещать ягодицы во время этого упражнения. Вы также должны обратить внимание на свое дыхание. Чтобы увеличить усилие, вы можете вытягивать вперед по одной руке за раз. Другие вариации планки.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Прыжки из планки

Исходное положение то же — лежа на полу.

Руки согнуты в локтях, упираются в пол, корпус, как и в предыдущем случае, должен быть прямым. Теперь выполняйте прыжки на месте, расставив ноги на ширине плеч.

В этом упражнении важно следить за своим дыханием, выдохом, пребыванием в напряжении.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Скручивания

Среди самых эффективных упражнений для плоского живота нельзя не отметить скручивания. Лягте на пол, плечи врозь. В то же время ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги должны быть согнуты, отнесены в правую сторону по отношению к туловищу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне. Повторите упражнение 10-20 раз.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отводить таз от поверхности, на которой вы лежите.

«Альпинист»

Исходное положение такое же, как и для планки.

Теперь поднимайте поочередно левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз. Желательно сделать упражнение как можно более интенсивным.

Махи ногами

Среди 10 лучших упражнений для плоского живота есть и шлепки. Вы должны лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги подняты на 10-15 см от поверхности и попеременно делают небольшие взмахи вверх. Повторите упражнение 10-20 раз каждой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы повысить эффективность.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Обруч

Хула-хуп отлично помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот с помощью очень простых упражнений. Раскрутить его очень просто. Вы должны стоять прямо, руки за головой.

Вращайте обруч, двигая только нижней частью тела. Для достижения наилучшего эффекта следует использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками.

Если вы еще не знакомы с хула-хупом, будьте осторожны. В противном случае существует риск появления синяков и серьезного дискомфорта. Начинайте крутить обруч в течение пяти минут, давая своему телу время привыкнуть к нему. Со временем увеличивайте усилия.

Косые скручивания

Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги, слегка приподнимите голову и активно толкайте голову и грудь в косом направлении вверх, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая была приподнята. Противоположная нога должна идти к той руке, которая участвует в движении. Установите контакт с локтем и коленом, затем повторите для другой руки и ноги.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы чувствовали косые мышцы по бокам, а также напряжение в верхней части живота.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Його-кошка

В конце первой десятки находится упражнение «Його-кошка», для выполнения которого нужно встать на четвереньки. Затем чередуйте наклоны вверх и вниз в течение 10-20 раз.

При этом вы должны чувствовать свое тело. Движения головы, плеч, пяток и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота в домашних условиях помогают мышцам расслабиться и закрепить результат. Старайтесь не запрокидывать голову сильно.

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — еще одно эффективное приспособление для домашних упражнений.

  1. Держа фитбол в вытянутых руках, выполните приседание 10-30 раз. Держите тело прямо;
  2. Зажмите мяч между ног (центр мяча должен находиться на уровне коленей), а затем выполните приседание, образуя прямой угол с коленями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите 17 раз;
  3. Встаньте, положив мяч для фитнеса на пол позади себя. Затем обопритесь на одно колено. Другой ногой сделайте шаг вперед, согнув колено. Постарайтесь выпрямить ноги на мяче. Проделайте это 5-10 раз;
  4. Положите мяч перед собой, а затем примите обычную позу планки, но локти ставьте не на пол, а на мяч для фитнеса. Удерживайте это положение в течение 25 секунд;
  5. Лягте на пол, возьмитесь за фитнес-мяч прямыми руками и выпрямите ноги. Медленно поднимайте ноги и руки одновременно, не отпуская мяч. В крайней точке «снимите» мяч с рук и зажмите его между лодыжками, затем возьмите мяч ногами и опуститесь на пол. Повторите 7-10 раз.
Читайте также  Упражнение становая тяга для женщин

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие эксперты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
  2. Лежа так, чтобы подбородок и кончики пальцев ног касались пола, обопритесь на руки (они должны быть на одной линии с плечами).
  3. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, выгнув спину как можно сильнее и вдохнув.
  4. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем опуститесь на пол, выдыхая.
  5. Повторение выполняется 3-5 раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

  1. Лежа с руками вдоль тела (спиной вниз).
  2. Вдохните и поднимите прямые ноги.
  3. Затем выпрямите руки, стараясь коснуться кончиками пальцев ног.
  4. Задержитесь в положении под углом 45 градусов на 10-20 секунд, затем опуститесь на пол, сделав глубокий выдох.
  5. Повторите 4-7 раз.
  1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  2. Вдохните, выдохните и согните ноги, притягивая их к груди. Обхватите колени руками, чтобы удержать это положение.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 40-70 секунд, дыша нормально. Выполните это упражнение пять раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

  1. Лежа на животе, согните колени.
  2. Поднимите лодыжки вверх, затем заведите руки за спину и положите ладони вокруг лодыжек.
  3. Прогнитесь назад.
  4. Дышите ровно и выполняйте это действие в течение 20-30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены вперед.
  2. Вдохните, а на выдохе выпрямите ноги, поднимите таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем выпрямитесь и сделайте это еще 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Дыхательные упражнения, помимо всего прочего, более важны для снижения веса:

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

До Нового года чуть больше месяца, а это значит, что пора приводить себя и свое тело в порядок. InStyle воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут.

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии фото № 1

Мнение эксперта

Подтягивание колен к груди

Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше.

Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой. На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Подъем прямых ног

Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх. Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует.

Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии

Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

По словам фитнес-инструкторов, женщинам гораздо труднее поддерживать упругий живот, нежели представителям сильного пола. Во многом это связано с гормональной системой, которая, как известно, у женщин более сложная. Беременность и роды также не лучшим образом сказываются на состоянии брюшного пресса. Кроме того, именно в области живота и бедер организм хранит «неприкосновенные запасы» жировой ткани.

С помощью диеты не всегда возможно избавиться от животика, особенно если ткани и мышцы растянуты вследствие беременности. Исправить изъяны фигуры и вернуть брюшному прессу тонус поможет несложная гимнастика, которая всего за полчаса прорабатывает все мышцы живота.

Существует три вида упражнений на брюшной пресс:

  • подъемы туловища;
  • подъемы ног;
  • повороты туловища.

Все они направлены на укрепление косой и прямой мышц живота. Косая мышца формирует
талию, а прямая делает плоским живот.

Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднять ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержаться в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустить ноги. Темп медленный, дыхание не задерживать. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2
Пальцами ног зацепиться за край дивана или шкафа, руки вытянуть за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейти в положение сидя. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Выпрямить спину и развести руки в стороны. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 3
Поднять ноги вверх и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде. Выполнить 4–6 таких движений, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 4
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, коснуться руками коленей и сразу же вернуться в исходное положение на вдохе. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 5
Ноги согнуты в коленях на весу, между ступнями зажата книга или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители. Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

Упражнение № 6
Поднять ноги (угол подъема 30–45°) и описывать ими круги, не сгибая коленей. Темп средний. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Упражнение № 7
Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу, стараясь левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в прежнее положение. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8–12 раз в среднем темпе.

Упражнение № 8
Лежа на боку; ноги прямые, одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднять ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе – опустить. Темп средний. Повторить 8–15 раз. То же выполнить, лежа на другом боку.

Упражнение № 9
Сидя на полу, слегка откинувшись назад; ноги подняты как можно выше, руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполнять скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Упражнение № 10
Стоя на коленях; руки вдоль туловища. На вдохе наклонить туловище назад, спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 11
Стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол. Повторить 6–12 раз.

Чтобы упражнения на пресс были максимально эффективными,
важно перед занятиями выполнять разминку. Тогда мышцы
разогреются и будут легче переносить нагрузку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector