Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Джиллиан Майклс - Плоский живот на русском с отзывами

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

упражнения для плоского животаВ этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

плоский живот в домашних условиях

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение «ножницы». Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

— это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика — косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

эффективные упражнения для плоского живота

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

  • Лягте спиной на фитбол так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к полу, ноги поставьте шире плеч, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед собой, локти слегка согнуты. Выполните скручивание влево, выводя мяч по направлению движения, в то время как бедра скручивайте вправо. 3 подхода по 20 повторений.
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Как сделать живот плоским в домашних условиях?Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси. Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество. Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра. Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов. Избавиться от лишних килограммов в области живота достаточно сложно, но вполне реально (кстати, убрать жир с живота гораздо проще, чем с бедер). Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 50-70% — целиком на твоей совести. И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной. Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши. В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота. И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время. Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки). Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты. Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Стресс под контролем

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок. Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это. Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Тренировки для плоского живота

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными. Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу. После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Бегай и чаще ходи

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Салонные процедуры для плоского живота

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам. Применяемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожного жирового слоя, нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, кровоснабжение тканей и в итоге улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ. Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет положительно влиять на гормональный фон, иммунную систему и повысит защитные силы организма.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — тоже вполне действенное средство для разглаживания кожи. Главное — выполнять его правильно.

Высокочастотное моделирование

Процедура, проводимая с помощью аппарата Exilis, основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности. Таким образом ускоряются процессы локального липолиза (расщепления жировой ткани). В среднем результат одной процедуры – минус 1-5 см. Дополнительный плюс: после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимые проявления целлюлита уменьшаются.

Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограммов? Отлично! Но только не забудь заранее побеспокоиться о сохранении тонуса кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo. Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (сжигания жиров), они улучшают процессы производства коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа, устраняется целлюлит, уменьшаются растяжки.

Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжка из артишока.олный животик одеждой

Маскируем полный животик одеждой

Купальник, который стройнит

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!) Такой купальник скрадывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и спереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с правильным питанием.

Вот несколько рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях:

  • Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
  • Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
  • Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако упражнение вакуум показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
  • Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Упражнения для плоского живота самые эффективные в домашних условиях

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Читайте также  Упражнение подтягивание на перекладине

Программа тренировок для стального живота дома

Вакуум живота
5-10 минут

Подъем ног лежа
3×15-20

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Не пропусти выпуск новых статей! Оставайся в курсе, подписавшись на обновления:

Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

press

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Максимальные усилияЛегкая активностьПовторения
Неделя 11 Минута2 Минуты5
Неделя 21 Минута90 Секунд6
Неделя 31 Минута1 Минута8
Неделя 41 Минута1 Минута10
Неделя 575 Секунд1 Минута10
Неделя 690 Секунд1 Минута10

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планкаplanka

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планкаbokovay-planka

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ногmostik

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

vipadu

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукойplanka-s-rykoui

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращениемplanka-s-vrasheniem

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

podiem-nog

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощениемvupadu

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота

плоский живот упражнения

Сегодняшняя статья будет посвящена нашему прессу. Я уже не раз освещал вопрос накачки этой мышечной группы и рассказывал, как добиться заветных 6 кубиков, но так как вопрос обширный, то можно уделить ему больше внимания. Итак, какие же упражнения для плоского живота наиболее эффективные, и какие из них можно выполнять в домашних условиях? И как вообще согнать лишний жир с пресса? На эти и другие вопросы я отвечу ниже.

Когда речь заходит о плоском животике, то как правило это большего всего занимает женщин. Согласитесь, что живот всегда должен находиться в тонусе, чтобы талия была тонкой, а фигура выглядела гармонично. Но мужчины тоже могут почерпнуть массу полезного из этой статьи.

Дело в том, что я решил составить список лучших упражнений и разработал план диеты, который поможет вам добиться успеха и сделать живот плоским. Впрочем, если у вас после прочтения останутся какие-либо вопросы, обязательно сообщите мне о них в комментариях.

Эффективные упражнения для плоского живота

В дополнение к обязательной аэробике и кардио тренировками, которые включают в себя бег, езду на велосипеде или плавание, вам следует обратить внимание на следующие 6 упражнений. Каждое из них следует выполнять хотя бы 10-15 раз в течение одного подхода, но если для вас это тяжело начинайте с меньшего количества. Если наоборот слишком легко, то берите дополнительную нагрузку в виде гантели или блина от штанги. Количество занятий в неделю около 3-4 (или меньше, если мышцы не успели восстановиться после прошлой тренировки).

Русский твист

Суть упражнения проста. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх. Затем приподнимите туловище, а руки выставите вперед. Это будет начальная позиция для упражнения. Затем поверните корпус с прямыми руками вправо, как показано на фото (в руки можно взять мяч или гантель). Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Сделайте аналогичный поворот влево. Это будет одно повторение.

упражнения для плоского живота в домашних условиях

Мельница

Для этого упражнения вам понадобиться гиря или тяжелая гантель. Возьмите ее в руки и станьте прямо. Руку с гирей поднимите надо головой и начните сгибать корпус в одну сторону. Свободную руку медленно опускайте, пока не дотронетесь пола. Верхняя рука при этом должна оставаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. И не надо удивляться. Это упражнения задействует косые мышцы живота, а значит, оказывает прямое влияние на талию.

упражнения для плоского живота

Подъемы ног в висе

Знаю, что это упражнения может быть очень тяжелым для многих. Но, тем не менее, оно обязательно должно присутствовать в вашей программе. Просто повисните на перекладине и попытайтесь поднять ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела. Если вам тяжело это делать, ноги можно согнуть в коленях. Если хватает силы, то ноги можно поднять и выше, аж до самой перекладины.

плоский живот упражнения

Скручивания с прямыми ногами

Я думаю, это упражнение не нуждается в описании. Делайте оно просто. Поднимаете ноги и поднимаете корпус (амплитуда движения будет небольшой, поэтому не пугайтесь, главное это чувствовать напряжение мышц пресса).

как сделать живот плоским

Упражнение с роликом для пресса

Это очень хорошее и эффективное упражнение. Для него вам понадобиться ролик для пресса или если его нет, то подойдет обычная штанга или две гантели. Как выполнять его понятно из картинки ниже. При этом в нижней точке нужно сделать секундную паузу, а затем медленно вернуться обратно. Стоять можно как на коленях (для начинающих), так и на пальцах ног (более сложный вариант).

эффективные упражнения для плоского живота

Планка или Горизонт

Это одно из моих любимых упражнений. Все что вам нужно это принять упор лежа, но руки положить на пол, опираясь на локти. Далее нужно находиться в таком положении как можно дольше, так долго, пока не устанете. Спину держите прямой, а дыхание ровным.

упражнения для плоского живота

Диета для плоского живота

Независимо от того сколько вы будете тренироваться и делать упражнения, вы не достигните успеха, если не сгоните лишний жир со своего живота. В этом вопросе правильное питание является ключевым фактором.

Вам нужно будет рассмотреть свой рацион со всех сторон и убрать оттуда всю мусорную еду, которая не несет ничего полезного, кроме лишних калорий. Изменение питания это лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры. Хотя диеты всегда трудно придерживаться, но со временем вы привыкните, а ваш организм начнет приспосабливаться.

Итак, вот мои советы:

  • Весь объем пищи на день должен быть разделен на 6-8 порций и употребляться равномерно в течение суток.
  • Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.
  • Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе. Переесть их все равно практически невозможно, поэтому смело ешьте столько, сколько хотите.
  • Всегда завтракайте и ешьте до и после тренировки. Это нужно для энергии и восстановления.
  • Избегайте любых продуктов, которые содержат рафинированный сахар, например, конфеты и шоколад.
  • Пейте больше воды, чтобы поддерживать высокий обмен веществ.

Вместе с этой диетой и упражнениями, сделать плоский живот несложно, и вы достигнете успеха и, наконец, сможете радоваться, наблюдая свое отражение в зеркале. Я верю в вас, удачи!

Обязательно прочтите:

Скручивания на пресс на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд.

Подъем ног в упоре на локтях

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней.

Упражнение для пресса

Подъем ног в висе на перекладине

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления.

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector