Упражнение для пресса и для ног

Упражнение для пресса и для ног

Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Тренировка нижнего пресса

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Поочередные подъемы ног

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Поднятие ног лежа на полу

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Тренировка пресса с отягощением

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • подъемы туловища на римском стуле;
  • подъемы ног в висе;
  • двойные скручивания;
  • косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Рельефный пресс

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

12 лучших упражнений для пресса и ягодиц

Упражнения для ягодиц и пресса: фото.

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

  • Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
  • Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
  • И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

  1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
  2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
  3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
  4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

Скручивания лежа.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

  1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
  2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
  3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

Двойные скручивания

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

  1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
  2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
  3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
  4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

Скручивания на наклонной скамье фото

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

  1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
  2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
  3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
  4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

Подъем ног на брусьях

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

  1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
  2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
  3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
  4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

Упражнение колени к груди в TRX: фото.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

  1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
  2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
  3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  4. На выдохе опускайтесь на пол.
  5. Выполните скручивания на обе стороны.

Боковые скручивания фото

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

  1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
  2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
  3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
  4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
  5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

Глубокие приседания с гантелей

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

  1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
  2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
  3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
  4. С выдохом выходите в исходное положение.
  5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

Выпады с гантелями для женшин: фото.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

  1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

Наклоны со штангой за головой для девушек на прямых ногах

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

  1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
  2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
  3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
  4. Выполняйте махи на обе стороны.

Отведение ноги назад в тренажере

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

  1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
  2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
  3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
  4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

Ягодичный мост.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

  1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
  2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
  3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
  4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Гиперэкстензия фото

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Игорь Войтенко Арина Забгаева

Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.

Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.

Упражнение 1: гора

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лёжа на спине.

Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.

Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.

Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.

Читайте также  Упражнение подъем на стул

Упражнение 9: круги

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.

Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.

Упражнение 10: медленный велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.

Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.

Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.

Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Фото 1

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Фото 2

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Фото 3

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Фото

Фото

Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Фото

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Фото 4

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Фото 5

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

«ТОП» упражнения для пресса в зале (как пресс убирает боль в спине)

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Подъем ног в висе

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Боковые подъемы ног в висе

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Подъем ног лежа на наклонной скамье1

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Ножницы 1

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector