Упражнение для пресса лягушка

Упражнение для пресса лягушка

Упражнение лягушка: польза, техника выполнения

Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.

Что представляет из себя комплекс упражнений

Польза упражнения «лягушка»

  1. Повышение мобильности тазобедренного сустава.
  2. Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
  3. Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза. Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
  4. Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса. .Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
  5. Сильные руки. Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
  6. Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
  7. Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
  8. Нормализация давления. При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
  9. Улучшение метаболизма.
  10. Улучшение пищеварения.
  11. Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
  12. Растяжка.

Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.

Варианты выполнения упражнения

Как правильно выполнять упражнение Лягушка

Лягушка на животе

  1. Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
  2. Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
  3. Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.

Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте. В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.

Лягушка на спине

  1. Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
  2. Руки – под голову или вдоль тела.
  3. Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

НА ЗАМЕТКУ

Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.

Бхекасана

Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.

  1. Лягте на живот и расслабьтесь.
  2. Проведите в этом состоянии пять минут.
  3. Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.

Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.

«Лягушка» для растяжки ног

Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
  2. Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
  3. Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
  4. Медленно сведите колени, встаньте.

НА ЗАМЕТКУ

Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.

Противопоказания

Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:

  • хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
  • внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
  • беременность;
  • травмы;
  • тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.

Видео

Упражнение лягушка для пресса

При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.

Одно из них – это упражнение лягушка для пресса, в частности, оно задействует всю прямую мышцу брюшной полости.

девушка поднимает майку

Подробнее рассмотрим технику выполнения.

Техника

С первого взгляда может показаться, что упражнение «лягушка» – вариация прямого скручивания. Однако в отличие от последнего, оно более сложное в выполнении. Чаще всего новички допускают при работе с этим упражнением следующие ошибки:

  • Полностью поднимают корпус. При подъемах нужно отрывать от пола только лопатки, поясница же должна быть прижата к поверхности;
  • Упираются руками в пол. Конечно, так выполнить упражнение лягушка для пресса будет проще, но основная работа должна происходить все- таки за счет напряжения живота, а не рук;
  • Неправильно дышат. Для облегчения задачи запомните простую технику дыхания: на вдохе происходит сокращение и напряжение мышц, а на выдохе – расслабление.

Необходимое количество повторений упражнения лягушка для пресса – 10-20 раз. Рассчитывайте нагрузку в соответствии с уровнем подготовки.

Разновидности

Более опытные любители могут делать эти упражнения с дополнительным весом (гантели, блины от штанги, толстая книга) не более 3-5 кг.

Классический вариант

Обычно упражнение лягушка для пресса выполняется в своем классическом исполнении. Выглядит это следующим образом:

  • Лягте на спину, выпрямив ноги;
  • Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба;
  • Руки скрестите на груди и положите на плечи;
  • На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса;
  • Не сгибайте шею, голова смотрит точно перед собой;
  • Задержитесь в верхней точке на 3-5 счетов и вернитесь в исходное положение.

В видео ниже наглядно продемонстрирована правильная техника выполнения этого упражнения:

При выполнении упражнения лягушка для пресса отрывайте корпус на ? от обычного подъема, прижимая поясницу к полу. Для того чтобы сделать другую вариацию этого упражнения вам понадобиться турник.

На турнике

  • Повисните на перекладине;
  • Согнутые в коленях ноги подтяните на вдохе к груди, пытаясь коснуться ее;
  • Плавно опустите ноги и выдохните.

мужчина на турнике

Для новичков этот вариант упражнения лягушка для пресса покажется сложным, поэтому для начала попробуйте делать простые скручивания. В ходе «лягушки» на турнике прорабатывается нижняя часть прямой мышцы и косые мышцы пресса.

Упражнение лягушка – простая и действенная поза для развития растяжки и гибкости

Упражнение лягушка фото

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

  • Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
  • Улучшение растяжки.
  • Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
  • Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
  • Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
  • Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

  1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
  2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
  3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Упражнение лягушка

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Техника выполнения обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
  2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
  3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.

Упражнение лягушка на спине

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

Заключение

Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

  1. Укрепление мышц пресса. Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
  2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
  3. Улучшение координации. Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
  4. Подходит для детей. На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
  5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

  1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
  2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
  3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично уменьшает объем рук.
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка внутренней части бедер.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
  2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает увеличить просвет между бедрами.

  1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
  2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

4. Динамическая асана из кундалини йоги

Регулярное выполнение этой асаны из кундалини йоги развивает гибкость, растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

  1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.
  2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Другие эффективные упражнения для бедер и ягодиц:

Движения делаются быстро, дыхание ритмичное, мощное. Какое бы из перечисленных упражнений вы ни взяли на вооружение, знайте: начиная заниматься прямо сегодня, вы делаете вклад в свое здоровое тело завтра.

Упражнение лягушка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение лягушка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение «лягушка» ‒ тренировка на растяжку, являющаяся элементом гимнастики и акробатики. Выполняется в 4 вариациях, способствует укреплению мышц и связок, повышает гибкость тела. Заниматься можно даже дома, начиная с классического, упрощенного варианта, постепенно переходя на более сложные варианты упражнения.

Какие мышцы работают

Отличительной чертой упражнения «лягушка» является создание напряжения на большинство групп мышц тела. Во время тренировки работает мускулатура:

  • живота;
  • рук и плеч;
  • ягодиц;
  • спины;
  • голеней, икр;
  • наружной и внутренней части бедра.

Упражнение позволяет укрепить пресс, сжечь жир на животе и бедрах, улучшить гибкость. Гимнастика, в план которой включена данная тренировка, обеспечивает профилактику деформации позвоночника и развития деструктивных процессов в костях и суставах. Занятия практикуются даже детьми, поскольку риск травматизма при выполнении «лягушки» минимален.

Техника выполнения

Классический вариант лягушки считается самым сложным. Поэтому, если у вас нет физической подготовки, начинайте с более простых способов тренировки.

Лягушка для пресса

Есть специальный вариант упражнения лягушка, проводимого для растяжки и укрепления мышц пресса. Заниматься необходимо по такому принципу:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Раскройте их, как книжку, соединив ступни. Положение коленей должно быть таким, чтобы у вас образовался ромб. Опустите максимально вниз, но они не должны касаться пола.
  • Руки сцепите за головой или скрестите на груди.
  • Напрягите мышцы пресса, приподнимите туловище так высоко, как получится. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Опустите туловище, но сделайте это так, чтобы лопатки едва касались пола или вообще на него не ложились.
  • Не задерживаясь в таком положении, повторите упражнение.

Выполните 15-20 повторов упражнения за подход. Старайтесь делать не меньше 3 сетов тренировки с перерывом между каждым из них в 30 секунд.

На заметку. Если у вас слабые мышцы живота, то выдерживайте данную позу, упершись руками в пол сзади. Это поможет снять чрезмерную нагрузку с поясницы, которая оказывается под повышенным напряжением. Если этого не сделать, травматизма избежать не удастся.

Лягушка с прогибом спины

Для желающих сесть на шпагат подойдет рассматриваемый вариант упражнения лягушка для ног. Будьте готовы к тому, что в процессе тренировки мышцы могут болеть и даже гореть. Это вполне нормально: такая растяжка эффективна, но она требует терпения.

Как выполнять тренировку:

  • Встаньте на четвереньки, раздвиньте ноги как можно шире. Колени согнуты, голень и бедро находятся под прямым углом в отношении друг друга.
  • Медленно опустите предплечья на землю, прогибая в это время спину. Старайтесь удерживать стопы на полу в правильном положении, не допуская их скольжения. Это поможет вам удержать позу и не допустить резких движений, которые могут спровоцировать травму.
  • Останьтесь в такой позиции на 30 секунд. Через неделю тренировок время удержания позы увеличьте вдвое.
  • Повторите упражнение 2-3 раза за подход.

Растяжка лягушка на животе выполняется в 3-4 сета. Время отдыха между каждым из них – не больше 1 минуты.

Динамическая растяжка ног

Упражнение лягушка для растяжки мышц ног и паха может выполняться и в динамическом варианте. Упражнение способствует укреплению и тонизации скелетной мускулатуры всего тела, улучшает кровообращение, сжигает лишний жир.

Читайте также  Сколько упражнений делать на бицепс

Тренироваться можно с разведенными или сведенными стопами. На эффективность занятия это не влияет. Алгоритм выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, разверните стопы наружу и разведите ноги.
  • Приподнимите спину, предплечья поставьте на пол, ладони прямые или сцеплены в «замок» перед грудью.
  • Голову держите прямо или слегка приподнимите, смотря в потолок.
  • Засеките 30 секунд, в течение которых делайте легкие раскачивания тазом. Старайтесь ягодицами дотянуться до пят или даже пальцев ног.

Важно! При выполнении гимнастического динамического упражнения лягушка не делайте резких движений или рывков. Все раскачивания должны быть медленными и плавными. Если вам слишком тяжело, можете прекратить тренировку раньше, чем истечет отведенное время.

Сделайте 3-4 подхода, повторяя их через каждые 30-60 секунд.

Лягушка для ягодичной мышцы

Чтобы укрепить ягодицы, используйте такой вариант гимнастического упражнения.

  • Лягте на живот, сделайте прогиб в области поясницы.
  • Руками обхватите пальцы ног и крепко их держите.
  • Примите положение «лодочки» и сделайте вдох.
  • На выдохе начинайте медленно надавливать руками на ступни, стараясь параллельно дотянуться пятками до ягодиц.
  • Если позволяет растяжка, плавно разводите ступни до тех пор, пока вам не удастся пятками коснуться пола. Но если ваша степень физической подготовки этого не позволяет, не стоит принуждать себя, иначе вы можете потянуть мышцы или связки.
  • В таком положении за 1 подход постарайтесь пробыть не менее полуминуты.
  • Вернитесь в первоначальное положение, отдохните 30 секунд и заново проведите тренировку.

Тренировку повторять в 3-4 сета. Заниматься рекомендуется не меньше 3 раз в неделю.

Классическая лягушка

Эта поза очень похожа на вариант лягушки с прогибом спины. Только выполняется данная тренировка легче, поскольку позвоночник должен быть выпрямлен, руки согнуты в локтях, предплечья стоят на полу. Исходное положение напоминает то, которое характерно для упражнения «планка» на локтях.

Удерживайте позу не менее 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты. Количество подходов – 3-4 с интервалом в полминуты.

Упрощенный вариант «лягушки»

Упражнение лягушка для укрепления и подтяжки ягодиц может выполнять по упрощенному варианту, если вы только начали тренировать растяжку. Поза отдаленно напоминает подготовку к лягушачьему прыжку, только двигаться после того, как вы примете ее, вам не нужно.

Вы можете использовать это упражнение для разминки перед началом интенсивной тренировки. После него переходите к более сложным занятиям.

Регулярное выполнение этого вида «лягушки» позволяет улучшить осанку, натренировать растяжку бедер, укрепить спинные мышцы. Задерживаться в принятом положении нужно на 30-60 секунд. Количество подходов – на ваше усмотрение.

Включение в тренировочный план

Позу лягушки для тренировки растяжки можно включать в разные тренировочные программы. Упражнение подходит для плана занятий с целью:

  • сжигания жира на животе: для этого используется вариант обратной лягушки, выполняемой в положении лежа на спине;
  • тренировки растяжки для желающих сесть на шпагат: в этом случае оптимальными считаются классический и динамический варианты тренировки;
  • устранения целлюлита («апельсиновой корки») и «ушек» на внутренней и наружной стороне бедра.

В качестве упражнения, выполняемого изолированно от других видов физической активности, лягушку можно выполнять для поддержания уже достигнутых результатов. Ее можно включить в план утренней гимнастики, выполняя до или после пробежки (если вы ее практикуете).

В самом начале вам может быть сложно, поскольку к тренировке нужно привыкнуть. Но уже через несколько недель вы заметите первые положительные результаты и исчезновение выраженной натяжки мышц и связок во время выполнения «лягушки».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector