Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°: польза, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляло собой Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· асан Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΆΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» – это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, входящих Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ фитнСса. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ основной ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°ΠΏΠΊΠΈ настоящСй Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Польза упраТнСния Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  2. ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
  3. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° простатита Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ эрСкции.
  4. Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. .ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями.
  5. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ обвисаниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  6. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УсилСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сосудистых ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² достиТСнии этого эффСкта – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  8. Нормализация давлСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся плавности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, поэтому рСгулярныС занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ скачки давлСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΠΈ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС, ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности.
  9. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  10. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пищСварСния.
  11. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  12. РастяТка.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ладонями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ расстояниС. ВСс постСпСнно пСрСноситС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ растягивайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сСбя растяТСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° спинС

  1. ЛягтС Π½Π° спину, соСдинитС пятки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд.

НА Π—ΠΠœΠ•Π’ΠšΠ£

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

БхСкасана

Вакая Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… эластичнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом состоянии ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… ΠΊ поясницС.

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ступни сначала ΠΊ поясницС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.

Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» для растяТки Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния укрСпляСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Ноги прямыС. Поза Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π² стороны ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  4. МСдлСнно свСдитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

НА Π—ΠΠœΠ•Π’ΠšΠ£

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои противопоказания:

  • хирургичСскиС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, сдСланныС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ покоя – 1-3 мСсяца ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°);
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ кровотСчСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, нСустановлСнной этиологии;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • тяТСлыС заболСвания, пСрСнСсСнныС Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ;
  • заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • заболСвания ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° (Π–ΠšΠ’).

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с прСссом слоТнСС всСго привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сущСствуСт нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса, Π² частности, ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» – вариация прямого скручивания. Однако Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ послСднСго, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поясница ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности;
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½ΠΎ основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всС- Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π·Π° счСт напряТСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚. Для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ происходит сокращСниС ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – расслаблСниС.

НСобходимоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса – 10-20 Ρ€Π°Π·. РассчитывайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Разновидности

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°) Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-5 ΠΊΠ³.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса выполняСтся Π² своСм классичСском исполнСнии. Выглядит это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, подтягивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π·Π° счСт напряТСния прСсса;
  • НС сгибайтС шСю, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3-5 счСтов ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ наглядно продСмонстрирована ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния:

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π½Π° ? ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма, приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ подтянитС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅;
  • Плавно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса покаТСтся слоТным, поэтому для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС скручивания. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прорабатываСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° – простая ΠΈ дСйствСнная ΠΏΠΎΠ·Π° для развития растяТки ΠΈ гибкости

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для растяТки – это эффСктивная ΠΈ полСзная ΠΏΠΎΠ·Π°, которая сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ считаСтся дСйствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ заболСваниям, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Польза упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ОсновноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” это растяТка, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся простым ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· эффСктивных ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π· для освоСния ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

Основная польза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ умСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·Π°, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ частом сидСнии, слабых ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ гипСртонусС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ прСдотвращСния простатита. А Π΅Ρ‰Π΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ растяТка Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – это достаточно простая позиция. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎ взрослом возрастС Ρƒ людСй происходит ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ потСря гибкости, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся постСпСнно ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ладонями, Π½ΠΎ всСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ). Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², сохраняя спину прямой.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ сгибая Π² колСнях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° всю голСнь.
  3. ДостигнитС максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ растяТСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° спинС

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° спинС считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд.
  3. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° спинС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ растяТку ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Когда стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. На постоянной основС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ для растяТки Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСнам Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ высокая ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся основным Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ для выполнСния ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя, Π²Π½Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ).

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ· гимнастики – это простоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСсятилСтиями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΈ сохранСния гибкости, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ растяТки. Оно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² любом возрастС, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… условий.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» β€” 4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° для растяТки Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ ягодиц

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π½Π°ΠΌ с дСтства. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π² дСтском саду Π² числС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΌΡ‹ ΡˆΠ΅Ρ€Π΅Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния сидя ΠΈ помогая сСбС ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ польза для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСм прямо сСйчас.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодичная ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, спины, начиная ΠΎΡ‚ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ кисти.

5 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π—Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс.
  2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упругости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ лоТится вся Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ поднятого Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ… сила ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расти. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° каТущСйся простотой упраТнСния Π½Π΅ видят ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свои силы. Балансируя Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсия, сильно ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, усиливаСтся концСнтрация внимания, Π²Ρ‹ всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ элСмСнт Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… искривлСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сколиозами ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  5. БпособствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ для всСх ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. Основа упраТнСния – статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚.Π΅., ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ частотС сСрдСчных сокращСний. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС – ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ самым СстСствСнным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастов ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° двиТСния

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сущСствуСт Π² самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… направлСниях фитнСса, спорта ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ знакомство с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ»

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ повСрхности, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ сидит Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с расставлСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ – снаруТи). Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² локтях, это сдСлаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… «мягчС». Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. Взгляд – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, составляСт диагональ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ….
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ соСдинив ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ образуя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ приподнятоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-6 нСдСль Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой станСт ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ вас. МоТно довСсти Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ удСрТания полоТСния Π² подъСмС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ объСм Ρ€ΡƒΠΊ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ слишком большого давлСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрывайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ простоС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. Для прСсса

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈΠ· «КомплСкса Π‘Ρ€ΡŽΡΠ° Π›ΠΈΒ» часто присутствуСт Π² фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ процСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – нСбольшая растяТка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. РаскройтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом соСдинитС ступни – образуСтся Ρ€ΠΎΠΌΠ±, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ свободно – Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнныС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. НапряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 счСта, Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ лишь Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса постоянно напряТСны, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ шСя, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, расслаблСны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 30 сСкунд.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слабыС, Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» сзади. Π­Ρ‚ΠΎ снимСт напряТСниС с поясницы, Ρ‚.ΠΊ. Ссли Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, всю Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поясница, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – сильно пСрСнапрягаСтся.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для растяТки Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² гимнастикС. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π½ΠΎΠ³ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² вашСй Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ гимнастичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС – сниТСниС риска ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ просвСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – встав Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, голСнь ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ – ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Плавно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины. ЛягтС Π½Π° спину, максимально раскройтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соСдинив ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹. Π’ области ΠΏΠ°Ρ…Π° – Π½Π΅ боль, Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС пСрСусСрдствуйтС с усилиями: ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСумСстныС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ лишь ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΡŒΡŽΡ‚ вас ΠΈΠ· Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

4. ДинамичСская асана ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой асаны ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, дСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ – Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стопы, пятки стараСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Если позволяСт растяТка β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц:

ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅. КакоС Π±Ρ‹ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ взяли Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСгодня, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» β€’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° растяТку, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ элСмСнтом гимнастики ΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. ВыполняСтся Π² 4 вариациях, способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, начиная с классичСского, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ упраТнСния Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» являСтся созданиС напряТСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мускулатура:

  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ягодиц;
  • спины;
  • Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠΊΡ€;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Гимнастика, Π² ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ развития дСструктивных процСссов Π² костях ΠΈ суставах. Занятия ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ считаСтся самым слоТным. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для прСсса

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для растяТки ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. РаскройтС ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒ, соСдинив ступни. ПолоТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас образовался Ρ€ΠΎΠΌΠ±. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ получится. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎ сдСлайтС это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΅Π΄Π²Π° касались ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ лоТились.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 3 сСтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² 30 сСкунд.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Если Ρƒ вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» сзади. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы, которая оказываСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ удастся.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины

Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ рассматриваСмый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: такая растяТка эффСктивна, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. КолСни согнуты, голСнь ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю, прогибая Π² это врСмя спину. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… скольТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ врСмя удСрТания ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

РастяТка Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ выполняСтся Π² 3-4 сСта. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – Π½Π΅ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ДинамичСская растяТка Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² динамичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ скСлСтной мускулатуры всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, сТигаСт лишний ΠΆΠΈΡ€.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ упраТнСния для бицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСнными стопами. На ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия это Π½Π΅ влияСт. Алгоритм выполнСния упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ прямыС ΠΈΠ»ΠΈ сцСплСны Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, смотря Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • ЗасСкитС 30 сСкунд, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ раскачивания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ пят ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастичСского динамичСского упраТнСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ВсС раскачивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ слишком тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ истСчСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, повторяя ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30-60 сСкунд.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гимнастичСского упраТнСния.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² области поясницы.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ступни, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками Π΄ΠΎ ягодиц.
  • Если позволяСт растяТка, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся пятками ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но Ссли ваша ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого Π½Π΅ позволяСт, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ связки.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² 3-4 сСта. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся Π½Π΅ мСньшС 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины. Волько выполняСтся данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСн, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π° локтях.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4 с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° для укрСплСния ΠΈ подтяТки ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Поза ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным занятиям.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 30-60 сСкунд. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Π½Π° вашС усмотрСниС.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

ΠŸΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ:

  • сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, выполняСмой Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ растяТки для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚: Π² этом случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ классичСский ΠΈ динамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • устранСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° («апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈΒ») ΠΈ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ качСствС упраТнСния, выполняСмого ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской активности, Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для поддСрТания ΡƒΠΆΠ΅ достигнутых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, выполняя Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅).

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Но ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ исчСзновСниС Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ натяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок Π²ΠΎ врСмя выполнСния Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ».

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector