Упражнение для растяжки для ног

Упражнение для растяжки для ног

9 упражнений для растяжки ног в домашних условиях для начинающих

Растяжка ног: фото

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

  • Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
  • Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
  • Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
  • Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

  1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
  2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
  3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
  4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

Растяжка мышц и сухожилий стопы: фото упражнения.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

  1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
  2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
  3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
  4. Удержите положение 15 секунд.

Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя: фото упражнения.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

  1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
  2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
  3. Задержите на 20 секунд.

Натяжение задних мышц ног из положения стоя: фото упражнения.

4. Растяжение передней поверхности бедра

  1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
  2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
  3. Задержите положение на 10 секунд.
  4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
  5. Задержите на 15 секунд.

Растяжение передней поверхности бедра: фото упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

  1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
  2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
  3. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжение квадрицепса: фото упражнения.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на спине.
  2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
  3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра: фото упражнения.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

  1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
  2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
  3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
  4. Задержите на 15 секунд.

Растяжка внутренней поверхности бедра: фото упражнения.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

  1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
  2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
  3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
  4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
  5. Задержитесь еще на 15 секунд.

Боковое вытяжение сидя: фото упражнения.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

  1. Перед собой плотно соедините стопы.
  2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
  3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
  4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
  5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей: фото упражнения.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Упражнения для растяжки ног: лучшие комплексы

Улучшить гибкость тела, осанку и победить лишний вес поможет растяжка. Даже тем, кто весьма далек от спорта, могут позаботиться о здоровье своих суставов и улучшении кровообращения, выполняя несложные упражнения для растяжки ног. Большим плюсом является то, что практиковать растяжку можно в любом возрасте, главное – внимательно следовать рекомендациям специалистов и уделять немного времени для ежедневной тренировки.

РАстяжка ног для повышения гибкости тела

Растяжка для ног польза и особенности

Растяжка – необходимое условие бодрости и хорошего настроения. Выполняя упражнения, направленные на растяжение ног утром, можно довольно быстро преодолеть сонное состояние и настроиться на результативный день. Вечерние занятия дают возможность расслабить тело после многочасового труда за компьютером и избавиться от болей в позвоночнике и мышечных зажимов. В повседневной жизни, при огромной нехватке движения из-за сидячего образа жизни многие страдают заболеваниями ног, по этой причине растяжение мышц нижних конечностей – необходимое условие хорошего физического состояния.

К тому же, благодаря таким занятиям качественно улучшается жизнь человека:

  • он становится более ловким и подвижным, изменяется его походка;
  • меняется осанка человека, т.к. укрепляются мышцы поясничного отдела;
  • повышается устойчивость к стрессам.

Для пожилых людей крайне важно уделять время физическим упражнениям, ориентированным на растяжку тела – они позволяют сохранить здоровье суставов и эластичность мышц. При заболевании сахарным диабетом часто рекомендуют подобные комплексы упражнений, т.к. они помогают урегулировать количество сахара в крови. Однако людям с таким и другими заболеваниями перед тем, как начать тренироваться, лучше проконсультироваться с доктором.

Для женщин упражнения на растяжку ног дают возможность улучшить формы ягодиц и ног, не прибегая к тяжелым физическим упражнениям. Дело в том, что целлюлит обычно образуется у женщин в области живота и бедер, никакими дорогостоящими кремами от него избавиться невозможно, однако простые упражнения на растяжку ног (и в особенности шпагат) помогут подтянуть выше названные области тела. Удивительно, но растяжка помогает также справиться с менструальными болями, избавляя к тому же женщину от всех симптомов ПМС и нарушений цикла месячных, происходит это благодаря оказываемому влиянию растяжки на мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра. Стоит также заметить, что готовясь к беременности следует выполнять некоторые элементы растяжки по той причине, что мышцы, становясь упругими, снимают позвоночную нагрузку на протяжении беременности, позволяя этот период в жизни женщины сделать максимально комфортным. К тому же, выполнение упражнений на растяжку ног позволит женщине легче перенести роды.

Существует мнение, что мужчине, особенно если он не имеет отношение к спорту, заниматься растяжкой не обязательно, однако многие мужчины спортсмены не пренебрегают такими занятиями, понимая, что растяжка повышает выносливость организма и прекрасно разрабатывает суставы, подготавливая тело к тяжелым физическим тренировкам. Также мужчины используют растяжку для ног, дополняя ей комплекс своих основных тренировок по следующим причинам:

  • увеличение эффективности от силовых тренировок (напрягаясь, мышцы приобретают необходимую для занятий жесткость, что существенно уменьшает травмы);
  • уменьшение боли на тренировках при имеющихся уже травмах;
  • возможность при наименьших силовых затратах тренировать мышцы.

Комплекс упражнений на растяжку

Следует оговориться, что, несмотря на простоту и доступность упражнений для любой категории людей, для начинающих практику следует ознакомиться с некоторыми правилами, позволяющими подойти к такому процессу, как растяжка ног, с верной позиции, которая поможет избежать множества травм:

  • перед растяжкой следует разогреть тело, выполнив несколько несложных упражнений из аэробики – это позволит снизить боль при растяжке;
  • все упражнения на растяжку выполняются медленно и без излишнего напряжения;
  • спину во время занятий растяжкой следует держать ровной;
  • для снижения дискомфорта при выполнении растяжки следует выполнять по нескольку циклов дыхания, где вдох равен выдоху по времени;
  • нагрузки во время тренировки должны быть постепенными, нарастающими по мере готовности тела к более сложным упражнениям;
  • занятия растяжкой должны быть постоянными.

Минусы

Как абсолютно любая тренировка тела, растяжка имеет кроме преимуществ и некоторые минусы. Среди таковых можно обозначить несколько наиболее важных:

  • из-за неправильного выполнения упражнений на растягивание ног, либо в случае их выполнения на «не разогретое» тело, могут возникнуть травмы суставов, растяжение мышц и связок;
  • людям, имеющим заболевания позвоночника и суставов, занятия растяжкой в домашних условиях строго запрещены, посещать тренировки возможно только после посещения лечащего врача и составления индивидуальной программы растяжения ног у тренера.

Правила стретчинга

Стретчингом (от английского слова «stretch» — растяжение, вытягивание) сегодня называются тренировки, направленные на растяжку тела. Такой комплекс упражнений предложат практически в любом фитнес-центре по той простой причине, что за те 15-20 минут, которые обычно бывают затрачены на его выполнение, удается получить результат, как от длительной силовой тренировки.

Занимаясь стретчингом в домашних условиях, необходимо следить за тем, чтобы растяжка мышц ног выполнялась правильно, для этого следует обратить внимание на некоторые важные моменты:

  • при занятиях растяжкой следует избегать любых резки движений;
  • обязательно нужно следить за дыханием, ориентируясь на то, что на вдохе следует принимать исходное положение, на выдохе – максимально растягивать мышцы ног;
  • для помещения, где проходят тренировки, обязательно должен быть соблюден температурный режим, не должно быть холодно, но одномоментно с этим комната должна быть хорошо проветрена, чтобы на протяжении тренировок организм мог насыщаться кислородом;
  • одежда для занятий не должна сковывать движения, к тому же, лучше, чтобы она была выполнена из натурального, хотя бы немного тянущегося материала;
  • с осторожностью следует выполнять упражнения, основой которых служит прогиб в позвоночнике, тренеры рекомендуют выполнять их, используя небольшие подушки или валики, положенные под поясницу.

Стандартный набор упражнений

Комплексы упражнений на растяжку могут быть как динамичные, так и статичные. Базовой растяжкой является статичная, ее рекомендуют тем, кто недавно начал заниматься растяжкой потому, что такой вид занятий менее травматичен, т.к. построен главным образом на упражнениях, выполняемых в медленном темпе. Прежде, чем начать тренировку, обязательно следует выполнить несколько циклов приседаний, прыжков или заменить все это бегом на месте.

Затем можно перейти к выполнению основных упражнений, входящих в комплекс для растяжки ног:

  • Из положения стоя нужно сделать выпад правой ногой вперед, затем опустить колено левых ноги и руки на пол и медленно наклониться вперед до той точки, когда возникнет ощущение максимального напряжения тела. Далее необходимо зафиксировав положение на минуту, совершить чуть более глубокий наклон, а затем медленно выйти из позы.
  • Опираясь на колено левой ноги и руки, нужно распрямить максимально правую ногу, а после неспеша наклонить верхнюю часть тела, стараясь при этом держать спину прямой. Задержав позицию на минуту, сделав выдох, можно наклониться чуть глубже, а после вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с другой ноги.
  • Лежа на коврике, следует поднять ногу параллельно полу и, обхватив ее руками чуть выше колена, на выдохе медленно потянуть ногу на себя. Зафиксировав положение, следует спустя минуту чуть больше притянуть ногу к себе и спустя немного времени занять исходное положение, а затем выполнить то же самое, но с другой ноги.
  • Из положения сидя, следует соединить ступни между собой, а локтями нужно нажимать на колени так, чтобы они стремились к полу (в идеале были опущены до него). Зафиксировав ноги, на ровной спине следует выполнить наклон вперед. Данное упражнение выполняется в несколько подходов и прекрасно подходит для того, чтобы укрепить внутреннюю сторону бедер и также прекрасно подходит для ее растяжки.

Стоит заметить, что приведенные выше упражнения могут быть рекомендованы как женщинам, так и мужчинам, независимо от возраста и физической подготовки.

Усложнение задачи

Знание некоторых важных правил, касающихся растяжки ног, можно существенно улучшить растяжку. Так необходимо:

  • не пропускать занятий и стараться следовать определенному графику тренировок;
  • чаще проводить занятия в вечернее время, потому что тело лучше растягивается именно вечером, если учитывать биоритмы человека;
  • заниматься всегда в хорошем настроении, ведь стрессы, депрессии блокируют мышцы, препятствуя более качественной тренировке;
  • по необходимости использовать некоторые приспособления (ремни, подушки) для того, чтобы снизить боль и напряжение в мышцах при растяжке.

Шпагат для начинающих

Конечной целью максимальной растяжки ног является умение сесть на шпагат. Даже в том случае, если занятия растяжкой проходят в домашних условиях, за 3-4 дня при соблюдении всех правил растяжки ног вполне можно научиться садиться на шпагат. Тренировать растяжку ног помогают специальный алгоритм упражнений, выполнение которых является своеобразной ступенью к возможности сесть на шпагат.

Йога лучшая растяжка

Тем, кто занимается йогой, не сложно заметить, что многие упражнения на растяжку напоминают асаны. В действительности, большинство асан помогают усовершенствовать тело получить в качестве результата регулярных упражнений хорошую растяжку. Йога построена таким образом, что асаны, входящие в любой из комплексов, воздействуют на все группы мышц во время тренировки, задействуя даже внутреннюю и заднюю стороны бедра. Словом, йога служит прекрасным вариантом растяжки тела, к тому же, благодаря четкому ритму выполнения асан на занятиях постепенно удается привыкнуть к главным правилам растяжки – не торопиться с результатом, активно дышать во время занятий и держать тело расслабленным.

10 упражнений на растяжку ног

упражнения на растяжку ног

Выполнять упражнения на растяжку ног рекомендуется, чтобы избавится от проблем с осанкой, а также предотвратить мышечный дисбаланс. Занимаясь регулярно растяжкой, человек становится более гибким, и постоянно улучшается координация его движений.

Какие несложные упражнения на растяжку можно делать начинающим:

  • наклоны вперед и в стороны;
  • выпады;
  • поза лягушки и голубя;
  • поза бабочки;
  • другие упражнения на растяжку.

1. Наклон в сторону

Наклон в сторону

Растягиваем:

  • сухожилия, которые находятся под коленями,
  • приводящие мышцы бедра.

Необходимо занять исходное положение, сев на пол и по максимуму широко раздвинуть прямые ноги. В этом положении спина должна быть прямой, а колени согнуты. Выпрямлять постепенно ноги в стороны, при этом, наклоняя в сторону спину, чтобы она касалась ноги.

При первом же касании, стопу сверху потянуть на себя. Делается это для расслабления икроножных мышц. На первых этапах дотянутся до ноги, может оказаться проблематично, для этих целей можно использовать ремень.

Можно использовать другой способ растяжки: лежа на полу на спине, следует поднимать ноги вверх, помещая их на стене. Затем выполняются те же движения.

2. «Лягушка»

Поза лягушки

Растягиваем: приводящие мышцы ног.

Поверхность для выполнения такого упражнения лучше выбирать мягкую, так можно обеспечить максимальный комфорт для коленей. С этой целью используют специальные коврики. Необходимо принять позу сидя на коленях.

Наклониться вперед, при этом выставив спереди руки. После этого следует постепенно раздвигать ноги, но чтобы они оставались в согнутом положении. Делается это до того момента, пока в области паха не начнет ощущаться растяжение.

3. Выпады боковые

Боковой выпад

Растягиваем: приводящие мышцы ног.

Ноги прямые, расставить следует как можно шире. Далее постепенно уводить тело вправо, согнув правое колено. Пальцы левой ноги должны быть обращены наверх. А правой, в это время, хорошо прижаты к поверхности. Потянитесь вправо, производя растяжение мышц. После этого сменяется нога.

4. “Бабочка”

Поза бабочки

Растягиваются: приводящие мышцы ног.

Принять положение сидя. Необходимо соединить стопы, разводя в стороны колени, будет ощущение растянутых мышц. Руки поместить на колени, производя на них давление. Чтобы мышцы ног растягивались лучше, стопы должны находиться как можно ближе к телу. Когда упражнение закончено, следует выпрямить ноги, и разгрузить верхнюю часть тела, чтобы успокоить мышцы на спине.

5. “На колене”

  • мышцы поясницы,
  • квадрицепс.

Выполняются выпады левой ногой. После этого, постепенно правое колено опускается вниз. При достижении баланса, правую ногу взять в руку. Далее необходимо ее тянуть в сторону таза, сжимая ягодичную мышцу. Затем потянуться, и произвести смену ноги.

6. Растяжка в положении стоя

  • мышцы голени,
  • икроножные.

Выполняется упражнение при помощи стула, лестницы и тому подобного. Стопа поднимается вверх, и водружается на возвышенность, пятка при этом, стоит на полу. Лодыжки поворачиваются в сторону, после этого внутрь.

7. Наклоны вперёд

  • икроножные мышцы,
  • сухожилия под коленками.

Необходимо сесть на пол и выпрямить ноги. Руками пытаемся дотянуться до верхней части стопы. Можно сгибать колени, если выполнить, по-другому не получается. Впоследствии это делать не будет необходимости. При наличии заболеваний спины, ее следует держать прямо.

Можно использовать и другой способ: лечь на спину, подняв ноги вверх, и поместив их на стену. Выполнять требуется те же самые движения.

8. «Одна нога впереди»

Растягиваем: мышцы бедер.

Позиция прямо, одна нога переносится вперед. Необходимо стоять одной ногой на пятке, а вторая должна быть согнута. Руки помещаются на бедра, спина прямая, выполнять наклоны вперед от бедер. После выполнения упражнения ногу необходимо сменить.

9. «Опора на стену»

  • икроножные,
  • камбаловидные мышцы.

Позиция прямо, стоя перед стеной, на которую необходимо будет опираться. Следует сделать большой шаг назад, ногу оставив стоять на носке. Затем постепенно опускать пятку на пол, растягивая мышцы. После выполнения упражнения, ногу сменить.

10. «Поза голубя»

Растягивается:
большеберцовая передняя мышца.

Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Одна нога согнута и лежит сверху другой, располагаясь выше коленной чашечки. Ее следует зафиксировать, обхватив рукой. Постепенно наклоняться вперед, увеличивая растяжку в бедерных мышцах.

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Поза лягушки

  1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
  2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
  3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Читайте также  Упражнения для внутренней части рук для женщин

Поза лягушки

  1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
  2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
  3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Поза лягушки

  1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
  2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
  3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
  4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
  5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

Поза лягушки

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Поза лягушки

  1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
  2. Со вдохом приподнимаем корпус.
  3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
  4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
  5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Боковые выпады

  1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
  4. Колено при этом не должно выходить за носок.
  5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
  6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

Поза бабочки

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
  3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Поза бабочки

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

  1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
  2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
  3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Растяжка из положения сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Растяжка сидя

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка сидя

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

  1. Становимся прямо.
  2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Растяжка стоя

Растяжка стоя

Растяжка стоя

Растяжка стоя

Растяжка стоя

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

    Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Растяжка стоя на колене

Растяжка стоя на колене

Растяжка стоя на одном колене

Растяжка стоя на колене

Растяжка на продольный шпагат

Продольный шпагат

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

  1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
  2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
  3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
  4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

rastyazhka-polezna-vsem

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

1

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

skladka

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

3

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

4

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

5

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

6

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

7

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

8

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

9

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

10

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

11

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

12

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

rastyazhka-ikronozhnoj-myshtsy

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

14

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector