Упражнение для ролик пресса

Упражнение для ролик пресса

Лучшие упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом. Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым. Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность — он не займет много места в квартире.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.

Мышцы, задействованные при занятиях с роликом

Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:

  • занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
  • мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
  • в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
  • занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.

Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.

Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.

Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.

Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:

  • грыжи;
  • диастаз;
  • беременность;
  • период менструации;
  • боли в пояснице.

При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

Ролик с двумя колесами

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Ролик для пресса с широким колесом

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Ролик с возвратным механизмом

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.

Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.

Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.

  1. 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
  2. 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
  3. 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
  4. 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
  5. 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
  6. 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.

Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.

Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.

Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.

  1. 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
  2. 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
  3. 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.

Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.

Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.

  1. 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
  2. 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
  3. 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
  4. 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.

Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.

Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.

  1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
  2. 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
  3. 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
  4. 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.

Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.

Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.

  1. 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
  2. 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
  3. 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.

В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.

Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.

Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.

Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.

  1. 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
  2. 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
  3. 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.

Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.

Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.

Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.

  1. 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
  2. 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
  3. 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.

Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.

В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ролик для пресса и упражнения с ним

Ролик для пресса

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

Планка с колен с роликом

  1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
  3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

Планка на прямых руках с роликом

  1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
  2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
  3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
  2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
  2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
  3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

  • ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
  • колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
  • модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
  • ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

Разновидности гимнастических роликов

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

  • прямую и косую мышцы живота;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • дельтоиды;
  • мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
  • трицепсы;
  • трапециевидную мышцу;
  • мышечный массив груди;
  • разгибатели запястья;
  • выпрямители позвоночника;
  • прямую мышцу бедра;
  • ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

Мышечная активация

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

  • Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
  • Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
  • При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

Качество ролика

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.

Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.

Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.

  1. Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
  2. За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.

Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.

Планка с роликом

Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.

  1. Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
  2. Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
  3. На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.

Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.

Прокаты в неполную амплитуду

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).

  1. Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
  2. На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
  3. В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
  4. Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.
Читайте также  Силовые упражнения для детей

Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Базовая техника проката ролика

Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.

Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.

Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.

в

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.

  1. Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
  2. За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
  3. В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.

Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.

Прокат из положения стоя

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».

  1. Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
  2. На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
  3. Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
  4. Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Применение ролика с педалями

Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.

Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом

Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

Доступность тренинга с роликом

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как правильно выполнять упражнения с роликом для пресса

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

    Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.

Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.

Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.

Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом

Ролик для пресса фото

Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц.

Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают

Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

  • С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.

Ролик для пресса классический

  • Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

Ролик для пресса с двумя колесами

  • Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Ролик для пресса с педалями

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:

  • Косые мышцы живота.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Поясничные разгибатели.
  • Трапециевидная мышца.
  • Грудные мышцы.
  • Круглые мышцы спины.
  • Ромбовидная.
  • Зубчатые мышцы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы. – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
  • Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

  • Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
  • Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
  • Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

  • Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
  • Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
  • Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Упражнение с роликом со скручиванием

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

упражнение с роликом с широкой постановкой ног

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

упражнение с роликом с одной рукой

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

sima sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

Ролик bradex

«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

RL-102 PRO

Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector