Упражнение для рук и для ног

Упражнение для рук и для ног

Упражнения для правильного формирования двигательных навыков у детей до года

Здоровье малыша зависит от того, насколько правильно он будет приобретать новые двигательные навыки по мере взросления.

Движение — это жизнь! С этим утверждением, пожалуй, не поспоришь. Касается оно и маленького человечка, только что появившегося на свет. Ведь от того, насколько правильно кроха будет приобретать новые двигательные навыки по мере взросления, зависит его здоровье. Тут только вы можете помочь своему малышу.

И это не столь сложно, как может показаться на первый взгляд, достаточно лишь :

Ø создать все условия для приобретения крохой новых двигательных навыков и умений

Ø избегать типичных ошибок

Ø выполнять с малышом упражнения в соответствии с его возрастом и уже полученными навыками

Какие условия необходимо создать?

Ø Измените обстановку в вашем доме таким образом, чтобы она была интересна малышу и способствовала его желанию познавать окружающий мир. Например, в первые месяцы жизни подвешивайте к кроватке крохи яркие погремушки, а когда он немного подрастет, покупайте развивающие игрушки и так далее. Таких рекомендаций можно дать много. Однако лучше, если вы проявите фантазию: будете менять обстановку в доме, отталкиваясь от предпочтений маленького человечка и учитывать его возраст.

Ø Во время занятий всегда разговаривайте с малышом и хвалите его за достижения.

Ø Детям не нравится рутина, поэтому позаботьтесь, чтобы занятия по усвоению новых навыков были веселыми, недолгими и проходили в игровой форме.

Ø В процессе обучения разбивайте новые сложные движения на несколько составляющих, поскольку карапузу нелегко их сразу усвоить.

Ø Все упражнения выполняйте на твердой поверхности: на столе или на полу.

Ø Узнавайте как можно больше информации о развитии здоровых детей. Ведь вам необходимы некие усредненные нормы, на которые можно ориентироваться.

Ø Во время занятий стимулируйте малыша яркой игрушкой.

Ø Каждое упражнение повторяйте от 3 до 5 раз , затем делайте небольшой перерыв и переходите к следующему. Сами занятия проводите 2-3 раза в день.

Типичные ошибки

1. Бытует мнение, что маленький непоседа должен усвоить определенные навыки к тому или иному возрасту. Например, переворачиваться с живота на спину и обратно, сидеть, ползать и так далее. Однако этот подход неверный. Поскольку каждый малыш развивается по предусмотренному природой индивидуальному плану , который может соответствовать общепринятым стандартам, несколько опережать их или отставать от них. Однако придерживаться определенных норм развития здорового ребенка вы все же должны, а в случае отклонений от них обязательно обращаться к педиатру.

2. Не стоит переходить к приобретению следующего навыка по возрасту, пока малыш еще не усвоил хорошо предыдущий.

Комплексы упражнений согласно возрасту

Всего за какой-то год малыш должен научиться удерживать голову, переворачиваться с живота на спину и обратно, удерживать равновесие тела во многих положениях, сидеть, ползать и ходить . А помочь ему формировать все навыки правильно можете только вы , выполняя комплексы упражнений согласно возрасту и уже усвоенным навыкам.

Новорожденный

Возьмите малыша за подмышки, поверните спиной к себе таким образом, чтобы он слегка наклонился вперед. Затем ведите его, перенося вес с одной ножки на другую. Однако следите за тем, чтобы кроха наступал на полную стопу, а не на цыпочки.

Положите малютку на животик, ножками к себе, выведите ручки вперед, а локоточки разведите в стороны. Затем приставьте свои ладони к ножкам малыша, чтобы он мог оттолкнуться от них.

Укрепляйте мышцы шеи и спины

Выкладывайте ребенка на животик три-четыре раза в день на 1-2 минуты перед едой. По мере его взросления постепенно увеличивайте продолжительность занятия, чтобы к трехмесячному возрасту малыша длительность упражнений достигла 10-15 минут.

Первый месяц

Способствуйте раскрытию кулачков и разведению пальчиков

Положите кроху на спину, соедините его кулачки и постучите ими друг о дружку, при этом поглаживайте тыльную сторону ладошек и пальчиков. Затем совершайте поглаживающие движения от кистей крохи к локоткам и далее к плечам.

Развивайте мелкую моторику

Вкладывайте погремушку в ладошку малютки. После нескольких попыток он сможет удержать ее на несколько секунд.

Второй месяц

Тренируйте силу пальцев

Когда кулачки маленького человечка начнут самостоятельно раскрываться, положите его на спину и вложите в ручку погремушку. Как только он крепко ухватит игрушку, тяните ее на себя. Во время выполнения упражнения следите, чтобы большой палец крохи был противопоставлен остальным.

Укрепляйте силу рук и плечевого пояса

Положите малыша на животик, возьмите его одной своей рукой за голеностопные суставы («вилочкой»), а другую подставьте ему под грудь. Затем приподнимите карапуза и опустите таким образом, чтобы он ручками слегка оперся об опору, но не опускайте ножки. В таком положении «провезите» кроху по поверхности стола так, чтобы он как бы погладил ее.

Третий месяц

Учите переворачиваться с живота на бок

Положите малютку на животик, заведите одну ножку за другую и слегка подтолкните в бочок. Повторите это же движение, только в другую сторону. Для стимулирования малыша положите яркую игрушку в ту сторону, в направлении которой выполняется упражнение.

Координируйте движения рук

Выкладывайте на грудь малышу погремушки, чтобы он смог обхватить их обеими руками и потрясти.

Укрепляйте мышцы ног и живота

Положите малютку на спину, ногами к себе. Возьмите его за лодыжки своими руками, затем поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Четвертый месяц

Учите переворачиваться со спины на животик

Положите ребенка на спину, ножками к себе, возьмите его за голень (например, за левую), согните ножку в колене и тазобедренном суставе. Затем согнутую ножку крохи заведите на противоположную сторону (вправо) и поверните таз. Дождитесь, когда ребенок приподнимет голову и повернет верхнюю часть туловища в туже сторону (вправо) и перевернется.

Если у крохи не получается выполнить движение, помогите ему: дайте свой палец, чтобы он ухватился за него и перевернулся, но не тяните сами. Выполняйте

упражнение в обе стороны поочередно.

Укрепляйте мышцы спины, шеи, туловища и развивайте вестибулярный аппарат

Положите карапуза на спину, ножками к себе. Обхватите его туловище с боков таким образом, чтобы ваши пальцы оказались на спине, под грудной клеткой, а большие пальцы на груди. Далее медленно поднимите малыша, сохраняя горизонтальное положение его тела, и уприте его ножки о вашу грудь. Затем слегка покачайте малютку влево, вправо, вниз и наверх. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ребенок не пугался.

Пятый месяц

Формируйте опору на ручки

Положите малютку животиком на свои колени и бочком к себе. Затем одной рукой возьмите за голеностопные суставы, а на спину малыша положите вторую руку, чтобы он не скатился. Из такого положения начните медленно поднимать ножки ребенка вверх. Во время выполнения упражнения кроха должен опустить голову вниз, выбросить вперед свои ручки и опереться на них.

Расположите малыша на спине и на краю стола, чтобы его ножки слегка свисали в вашу сторону, а одну свою руку для страховки положите ему на грудь. Затем второй своей рукой согните одно колено ребенка, прижмите к его животу и оставьте в таком положении. Спустя некоторое время он сам согнет вторую ногу. Повторите упражнение и для второй ножки.

Шестой месяц

Укрепляйте мышцы плечевого пояса и спины

Возьмите небольшой мяч, положите на него кроху животиком. Затем, удерживая его своей рукой за крестец и поясницу, совершайте движения вперед и назад в виде покачиваний.

Учите раскачиваться на четвереньках

Ребенка расположите на четвереньках и, придерживая за ягодицы и бедра, начните раскачивать его вперед и назад.

Укрепляйте мышцы ног и таза

Положите малыша с выпрямленными ножками на спину, по направлению к себе, а затем обхватите руками его коленки. Медленно и плавно поднимайте ножки до вертикального положения: вначале поочередно, а затем вместе.

Седьмой месяц

Укрепляйте мышцы плечевого пояса и глубокие мышцы спины

Расположите кроху на четвереньках и слегка похлопывайте его по животику. Это заставит его подтянуть живот и выпрямить спинку.

Формируйте правильную осанку

Поставьте ребенка на четвереньки, а недалеко расположите яркую игрушку. Затем подложите свои руки ему под грудь, поднимите над столом или полом, таким образом, чтобы руки и ноги малыша слегка упирались об опору. Далее стимулируйте карапуза «переступать» руками по направлению к игрушке.

Восьмой месяц

Тренируйте мышцы туловища

Расположите кроху в положении стоя на столе или полу, прижмите спиной к себе, а в его ногах положите яркую игрушку. Затем обнимите одной рукой его коленки, не давайте им сгибаться. Далее наклоните кроху вниз, побуждая его нагнуться и взять игрушку в руки.

Укрепляйте мышцы ног и живота

Положите малыша на спине, ногами к себе. Возьмите его ножки в свои руки, выпрямите их максимально. Затем совершайте ими параллельные поверхности движения, напоминающие ножницы.

Девятый месяц

Учите управлять своим телом и развивайте вестибулярный аппарат

Посадите маленького непоседу на пол с раздвинутыми ножками и сядьте напротив него в таком же положении. Затем возьмите его ручки или плечи в свои руки и совершайте медленные покачивающие движения из стороны в сторону, назад и вперед. Конечно, у крохи не сразу все получится: он может завалиться на бочок. Однако со временем цель будет достигнута: он научится удерживать равновесие.

Учите правильно вставать на всю стопу

Положите маленького непоседу на спину, согните его ноги в коленях, а тыльные поверхности стоп хорошо зафиксируйте одной рукой. Другой рукой возьмите малыша за обе кисти и потяните к себе, побуждая встать. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы карапуз всегда опирался на всю стопу.

Десятый месяц

Укрепляйте мышцы бедер

Расположите кроху спиной к себе, поддерживая его под мышками своими предплечьями, а кистями слегка согните колени. В таком положении подталкивайте ребенка к приседаниям. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы его спина всегда была вертикальная.

Укрепляйте мышцы спины

Встаньте на колени, а малыша положите на животик, ножками к себе, чтобы он ими обхватил ваши. Затем подведите свои руки под грудную клетку крохи, слегка приподнимите его и переместите тяжесть тела на руки. При этом следите за тем, чтобы таз ребенка не был выше уровня плеч. В таком положении стимулируйте его передвигаться на руках вперед к интересной игрушке.

Одиннадцатый месяц

Учите самостоятельно вставать и опускаться на четвереньки

На некоторое время поставьте возле опоры маленького непоседу, затем снимите его, удерживая под мышками и за таз, и посадите посредине комнаты. Малыш, в стремлении самостоятельно познавать мир, поползет обратно и вновь встанет на ножки возле опоры.

Учите перешагивать через предметы

Расположите на полу две параллельные ленты на расстоянии 15-20 см друг от друга, возьмите кроху за обе ручки и стимулируйте перешагивать через них. По мере усвоения навыка вместо лент используйте любые невысокие предметы (например, кубики).

Двенадцатый месяц

Если ребенок уже хорошо и устойчиво стоит на ножках, то возьмите его за ручки и приседайте вместе с ним, пока он не устанет.

Учите ходить вдоль опоры (если кроха еще не ходит самостоятельно)

В этом возрасте, как правило, малыш уже уверенно ходит вдоль опоры. Учите его делать это правильно: обхватите голеностопные суставы крохи своими руками и переставляйте его ножки вбок (приставным шагом).

Вот, пожалуй, и все, что можно было рассказать о том, как правильно формировать двигательные навыки у ребенка до года.

Однако на практике родителям не всегда удается следовать столь четкому алгоритму, поскольку развитие каждого ребенка индивидуально. Поэтому ориентируйтесь только на то, что ваше чадо уже умеет делать самостоятельно, а не на соседского малыша. Ведь «соревнования» в этом виде «спорта» неуместны.

Урок 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

  1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
  2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
  3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

  1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
  2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
  3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

  1. Отжимания в упоре лежа
  2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
  3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
  4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
  5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
  6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
  2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
  3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
  4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

611e3b854f2632fb42cd11589aaeaabc

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

1

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Читайте также  Упражнения в тренажерном зале на поясницу

2

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

3

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

4

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

5

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

6

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

7

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

8

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

9

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

10

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Жизнь каждого человека состоит из черных и белых полос, и мы не можем никуда от этого деться. Не так давно моя соседка по даче попала в больницу с инсультом. Этот страшный недуг поразил 65-летнюю женщину полтора месяца назад, а сейчас она уже снова учиться ходить. Дочь соседки, которая ухаживает за больной, обратилась к врачу-реабилитологу и потом поделилась со мной секретами, позволяющими восстановиться после тяжелой ситуации. Это простой комплекс упражнений для подвижности суставов.

Чем важны упражнения для стоп?

Случается так, что человек сталкивается с ограничением подвижности. Чаще всего в результате перенесенных заболеваний (инфаркт, инсульт, полиартрит). Однако той жажде жизни и движения может позавидовать даже самый заядлый спортсмен. Перенесший тяжелую болезнь не хочет быть прикованным к инвалидному креслу, поэтому нуждается в упражнениях по восстановлению.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Этот метод разработали тибетские монахи еще сотни лет назад, но только совсем недавно современные люди узнали о нем. Переплетение пальцев ног поможет вернуть стопам подвижность и силу. Это упражнение можно делать и в целях профилактики тем, кто хочет встретить старость во всеоружии.

Здоровые стопы и коленные суставы — вот то, что обеспечит самостоятельную ходьбу и позволит избежать инвалидной коляски. Если старательно выполнять упражнения, то можно устранить вред, который испытали стопы за всю жизнь.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Переплетение пальцев рук и ног в положении сидя

Итак, начнем работу с левой ноги. Вы должны сесть на стул или на пол, подогнуть левое колено к груди и обхватить стопу двумя руками. Слегка помассируйте ногу, а затем переплетите пальцы правой руки с пальцами ноги. Осторожно потяните пальцы ног при помощи пяточной мышцы наверх (в сторону колена), а затем медленно разведите их в стороны. Такое положение необходимо сохранять на протяжении 1 минуты, затем расслабить ногу и проделать упражнение на правой ноге. Выполнив это, посмотрите на то, как стопа меняет цвет. Это говорит об усиленном кровообращении.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Если вы не можете скрестить пальцы рук и ног между собой, то попробуйте обхватить пальцы ног рукой со стороны ступни. При этом надо стараться прижимать ладонь к участку ниже пальцев на подошве. Оттяните пальцы ног наверх (как было сказано выше) и потом разведите их в стороны настолько широко, насколько сможете.

Выполнять это упражнение нужно каждый день. Спустя 7 дней после того, как вы достаточно растянули мышцы стопы, можно начинать дополнять упражнение новыми элементами. Прижимайте большой палец руки к большому пальцу ноги и слегка надавливайте на него в разных местах. При желании вы можете добиться дополнительного растяжения. Для этого вы должны аккуратно оттягивать большой палец ноги от соседнего с помощью большого пальца руки. Не забывайте разводить первый и последний палец на ноге в противоположные направления.

Желательно увеличивать длительность занятия с каждым днем начиная от 4 минут.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Переплетение пальцев рук и ног в положении лежа

Прилягте на спину, подложите под голову жесткую подушку или свернутое одеяло. Согните колени и расположите ноги на полу рядом с тазом. Теперь подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленкой. Важно придерживать правую ногу левой рукой — это как раз и есть переплетение пальцев руки и ноги. Постарайтесь как можно глубже вставить основания пальцев рук между пальцами нижней конечности. Сохраните такое положение на 30-60 секунд, чтобы привыкнуть к нему. Затем оттяните правую пятку в сторону, а пальцы ноги направьте в сторону правого колена.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Продолжаем занятие и теперь займемся укреплением мышц бедра. Для этого поднимите левую ногу от пола и подтяните ее коленом к груди. Вы можете поддерживать правое колено правой рукой или держать правую ногу, чтобы не дать ей соскользнуть с левого бедра. Тем, кому сложно дотянуться рукой до пальцев ноги, разрешается подложить диванный валик под левую ногу. Так вы увеличите высоту опоры под шеей. Одна часть упражнения закончена, вы можете опустить правую ногу и повторить то же самое с левой ногой.

Что лучше: делать упражнение сидя или лежа?

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Здесь врач-реабилитолог не дала четких назначений. Поскольку каждая ситуация своеобразна, то к ней нужен индивидуальный подход. Если вы в состоянии проделывать это упражнение как в сидячем, так и в лежачем состоянии, то можете чередовать их через день.

С чего лучше начинать? Попробуйте для начала сделать занятие в положении сидя и посмотрите на реакцию организма. Если не возникло никаких сложностей, то сделайте еще 2 дня упражнение сидя, а затем попробуйте выполнить его, лежа на диване.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Не стоит расстраиваться, если с первого раза вы будете чувствовать дискомфорт или боль. Чем сильнее неприятные ощущения, которые сопровождают этап растягивания пальцев ног, тем больше пользы будет от этого упражнения. Постарайтесь думать о чем-то хорошем и нацеливаться на положительный результат. Специалист рекомендует медленное и глубокое дыхание, которое быстро прогонит чувство скованности. На самом деле вы гораздо сильнее, чем думаете, поэтому лучше немного потерпеть этот дискомфорт в ногах, чем позже мучиться от более сильных болей по всему телу.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Будьте здоровы!

Еще в Древнем Китае люди заметили, что сначала стареют ноги, а потом и весь организм. Наши конечности — сосредоточение множества нервных окончаний и рефлекторных зон. Своевременная забота о здоровье ног поможет сохранить молодость, благоприятное состояние организма и бодрость духа.

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Упражнения, описанные выше, не так сложны, как могут показаться на первый взгляд. Поставьте себе цель и начните идти к ней уверенными шагами. Вы можете использовать все упражнения как комплекс или выбрать для себя одно из предложенных. Самое главное, что они эффективный метод восстановления и способ профилактики. Если вы будете достаточно требовательны и терпеливы к себе, то переплетение рук и ног поможет вновь научиться ходить.

Тренировка 1 дня: Ноги+руки

В общем-то к ногам у меня подход нетипичный, но и лайтовым его не назову. В нем не будет когда-то моих очень любимых приседаний до выпученных глаз (тоже ваша первая любовь?), загрузку им я даю бережно, но интенсивно. По этой методике вам не разогнать суперног-мутантов, но ваши суставы, спина и девушка скажут мне спасибо за то, что развил вам практичную необременительную силу. И пристойный эстетичный (из какого подсознания прут эти метафоры?) внешний вид. Задницы рвущей джинсы по моей схеме точно не будет. Ура и увы. Но и от радости познания третьей скорости разгоняется инвалидного электрокресла тоже избавит.

Исключительно из-за аккуратного отношения к ногам у меня и возник некий запас по времени этого дня тренировки, который я в комфортной своей манере оставил рукам. До этого вместо них были «легкие плечи», либо доп.кардио, либо болтовня, но сейчас пик своей формы я испытываю именно с таким сочетанием руконог.

Итак, после хорошего разогрева (у меня это челночный бег метров на 15, раз по 8-9) и первой легкой (прям детской) нагрузки на тренажере «разгибания коленей», я выполняю первый подход — выпрыгивания на упругом, но не жестком основании. У нас в зале лежит ненужная покрышка для кросс-фита, стоя на ней я из глубокого приседа мощно выпригиваю вверх. Первый подход щадящие 12-15 раз, второй уже серьезно разогнавшись до 20, третий самый главный 25 (будет тяжело дышать), четвертый победный 15, перерывы как позволяет дыхание, у меня секунд по 45. Раньше между подходами я добивал конечности качая заднюю поверхность, но теперь я делаю это отдельным следующим упражнением. Если вы только пришли в зал и не успели заработать хронической травмы — начните с 6 прыжков. Потом оцените ощущения, присядьте на полу без резких движений, прочувствуйте, ощутите свои ноги. Они должны слегка пружинить, по ощущению немножко «гореть» и вызывать легкий дискомфорт, но не боль. Механическую или тупую ноющую. Если чувствуете что-то подобное — сразу лайтовый велик, руки и душ. Если вы по своему состоянию готовы работать дальше разгоняйте количество выпрыгиваний по 5. То есть сначала 6, потом 11, потом 17, потом 20. Последний на вашу совесть, но обычно у меня это до хорошей усталости +4 раза.

Если сможете хорошо добейте ноги на тренажере лежа (девочки почему-то считают, что так качают задницу. Ну и пусть), подхода по 4, если скучно соедините суперсетом с голенью. Каждую свою тренировку я стараюсь сделать отличной от другой на эту группу мышц, чтобы избежать эффекта рутинного автоматизма (задекларирую это сочетание), поэтому последнее упражнение на ноги выбираю интуитивно. Если чувствуете прилив сил выбирайте тренажер по жиму с весом побольше. Если мудрый — оцените забеги на 10 ступеней вверх. В моем зале развит кросс-фит поэтому я могу себе это позволить, за неимением — консервативно поприседайте напоследок без нагрузки раз по 30, 25, 20. Понижение даст прилив мотивации и возможность закончить комплекс.

В принципе, мои ноги (моя печаль) получают нагрузку за цикл наиболее близкую к кросс-фиту. Вообще сегодня в зале я пришел к выводу, что а) тяжело порой следовать своим же советам б) мой комплекс упражнений — это щадящий фитнес на грани кросс-фита, в котором я взял лучшие и самые безопасные элементы. Не знаю к чему я написал этот абзац, был бы редактор с радостью бы его вычеркнул.

Итак после того, как ноги приятно пружинят и становятся немного ватными после нагрузок у меня по таймингу остается время, которое раньше посвящал только трицепсу, но затем удачно дополнил бицепсом. Такой двухсторонней у меня получается тренировка рук. Сначала это подъем олимпийского грифа (20 кг, совсем новичку тоже, вдруг получится) подхода 4 по 10-12 раз, чтобы «включить» самые эффектные мышцы мужчины. В перерывах между бицепс-подходами я в простейшем тренажере для тяги, с гибким таким шнуром, нагружаю трицепс весом, способным сделать 15 повторений. Не так давно я перестал записывать рабочий вес в блокнот, ибо динамика в целом снизилась настолько, что я элементарно помню какой вес — мои 70%, а какие 85. Если вы начинаетесь, ведение такого дневника пойдет на пользу — поможет ощутить динамику в сухих, четких, пропитанных потом цифрах (Я даже вел таблицу в экселе для выстраивания графика было круто. Пока ноут не разбила бывшая. И всё равно же тогда не ушла).

Кто не в курсе, что бицепс, что трицепс — небольшие мышцы которые не любят насилие и изнурительные нагрузки. Иначе говоря закидывая их упражнениями, подходами в миллионом повторений — хорошего вы от них не добьетесь. Я видел пару соревновательных бодибилдеров, которые до отказа забивали бицепс (40-60 повторений) в один подход и успокаивались. Я не настолько Халк, поэтому после олимпийского грифного разгона я делаю суперсет гантелями: 14-16-18 (до отказа), а после отдыха работаю обратно 18-14-10 где десятками выжимаю боль из ручонок. После этого я вешаю круглую резинку на брусья и чутка передохнув при поддержке этой резины делаю 3 подхода на брусьях акцентируя медленную и облегченную нагрузку на трицепсы. Во многих залах этим целям служит специальный тренажер. Такой

После этого, попив водички, я добиваю бицепс 1-2 подходом на этом же тренажере, но обратным хватом, вытягивая вес на бицухе. Спина, конечно, берет часть нагрузки, но последние силам это только в радость. После этого я не трачу время на пресс (про него выйдет отдельная байка), а занимаюсь каким-нибудь ненапряжным кардио. Желательно, чтобы рядом бежала девчонка. При этом вид имею крайне серьезный и сосредоточенный. Мое положение рядом с ней прямо случайность-случайность, как и ваше тоже.

После таких нагрузок, очень смешно, поверьте и проверьте проехать даже какое-то милое расстояние на велосипеде, не крехтя и поминая Далласа. И его курс каждый выпуск делающий вас лучше.

П.С.: как-то неловко, но когда мы перешли на Вы?

Поправка по питанию: Итак вы решились вернуться или заново начать и пора бы вам начинать жрать. Точнее очень этого хотеть. Если вы следуете всем двум главам то по идее организм, почувствовав кайф нагрузки (нет никакого смысла тренироваться без него) захочет его отблагодарить и накормить. В первое время аппетит разгонится также как и тестостерон (утро уже изменилось?), но это не значит, что жрать есть можно всё подряд. Не опускайтесь до шаурмы или фаста, питайтесь в дешевых столовых, которых стало подозрительно много по стране (в Краснодаре обед из куска грудки, 3-4 приятных наггетсов и винегрета на гарнир, обойдутся рублей в 245 и это в центре). Народный КФС берет за это больше, кормит хуже, желудок злее, но зато с кофе. Если нет сил держаться или нет денег — питайтесь чем можете, но старайтесь избегать быстрых углеводов (баточники, чоко-пай, гадости) и той же колы.

Как, впрочем, и девчонок, которые спрашивают что-то в зале. Про то как быть грамотным мужем книжку я ещё не написал))).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector