Упражнение для спины гиперэкстензия

Упражнение для спины гиперэкстензия

Гиперэкстензия против боли в пояснице. Техника выполнения

Гиперэкстензия уникальна тем, что одновременно укрепляет самые важные мышцы, которые у современного человека, как правило, сильно ослаблены: поясничную и ягодичную.

Вопреки распространенным страхам, упражнение не является опасным для поясницы, скорее наоборот. Гиперэкстензию можно назвать безопасной альтернативой становой тяги, но важно соблюдать ряд правил.

гиперэкстензия девушкаgiper2

— Делайте медленные, контролируемые движения, не раскачивайте корпус, правильно дышите (на усилие – выдох). Не нужно размахивать телом, даже если вы делаете упражнение на тренажере – специальной скамье для гиперэкстензии.

— Не прогибайте поясницу при подъеме, достаточно до прямой линии тела.

— Не используйте дополнительные веса (например, при выполнении гиперэкстензии принято брать в руки гантель). Лучше сделайте побольше медленных повторов. Увеличить нагрузку можно, разместив руки на затылке или приложив ладонями на лбу.

Польза гиперэкстензии

Укрепляет ягодичные мышцы, поясницу, разгибатели бедра (мышцы задней поверхности бедра). Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины, хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Параллельно задействует трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника и мышцы задней поверхности шеи, которые тоже очень важно укреплять, поскольку шея напряжена, когда мы работаем за компьютером, водим авто, склоняемся над смартфоном.

Гиперэкстензия особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, служит про профилактики боли в спине и нарушений осанки. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами диска, при гиперлордозе позвоночника – излишнем изгибе поясницы.

Гиперэктензия дома

Аналоги упражнения на тренажере – гиперэкстензия на фитболе или просто лежа на полу – лодочка. При выполнении гиперэкстензии на фитболе дополнительно идет работа над мышцами кора (глубокие скелетные мышцы), поскольку приходится удерживать равновесие тела.

гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка)

И.П. Ложимся на живот, руки на затылке или вытянуты вперед. Ноги прямые. Стараемся отрывать корпус от пола, не напрягая при этом ягодицы. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

упражнения для поясницы

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Боли в спине и суставах. Лечение движением

Если есть проблемы со спиной и суставами, то прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который поставит правильную технику выполнения, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

В Казанском Центре кинезитерапии проводятся занятия на специальном реабилитационном оборудовании – кинезиотренажерах, которые направлены на лечение заболеваний позвоночника и суставов: протрузии, грыжи, спондилоартроз, остеоартроз и артрит суставов, коррекция нарушений осанки (сутулость, сколиоз, гиперлордоз).

Современные, эффективные, безопасные методики без лекарств и операций, которые направлены на решение сразу нескольких важных задач:

— снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта,

— восстановление баланса ослабленных и напряженных мышц, функций скелетных мышц,

— восстановление питания больного диска или суставного хряща (лимфоотток, кровоснабжение, иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц, что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани.

— формирование и укрепление мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник, суставы,

— формирование новой правильной биомеханики движения, как важное условие профилактики рецидива боли и заболевания в дальнейшем.

Программа упражнений составляется индивидуально после проведения комплексной диагностики костно-мышечной системы методом прикладной кинезиологии.

Необходима консультация специалиста.

центр вконтакте

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Ценность гиперэкстензии для тренировки мышц бедра, ягодиц и спины.

Исследование биомеханики гиперэкстензии для ягодиц, мышц бедра и спины

Сильные разгибатели бедер и спины считаются важными для спортивной деятельности, ежедневных задач и профилактики травм. Хотя для тренировки разгибателей бедра и спины используется несколько односуставных упражнений, мало что известно о различиях в том, как они активизируют мышцы. Упражнение на разгибание тазобедренного сустава может быть выполнено несколькими способами, направленными как на разгибатели тазобедренного сустава, так и на разгибатели спины, обычно с использованием свободных весов (например, румынская тяга, «гуд морнингс»), тренажеров (например, разгибание спины сидя) или римского стула (установка для гиперэкстензий). Хотя движения похожи, биомеханически они различны.

Спортивный ученый Видар Андерсен (Vidar Andersen) из Университета прикладных наук Западной Норвегии сравнил эффекты гиперэкстензии (для этого упражнения он использовал термин «разгибание на римском стуле») с эффектами румынской тяги и разгибанием спины на специальном тренажере. Результаты исследования были опубликованы в этом году в «Journal of Sports Science and Medicine».

Андерсен закрепил электроды электромиографа на теле испытуемых, чтобы видеть, какое напряжение испытывают мышцы, такие как разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодичная мышца, в верхней и нижней части движения.

Результаты исследования эффективности гиперэкстензии

На рисунке ниже показана степень активации мышечных групп для нижней (слева) и верхней(справа) части амплитуды упражнений. Белый столбец — румыская тяга, серый — гиперэкстензия, черный разгибание в тренажере.
Из этих трех упражнений гиперэкстензия, по-видимому, обеспечивает лучшие суммарные стимулы для мышечных групп. Румынская тяга идет на втором месте.

«Для спортсменов и физически активных людей, стремящихся оптимизировать нервно-мышечную активацию ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, мы особенно рекомендуем упражнение «разгибание на римском стуле (гиперэкстензия)», — пишет Андерсен.
«Это упражнение было в целом более эффективным в активации этих мышц, вероятно, из-за биомеханических свойств упражнения, создающего последовательно большой крутящий момент во всем диапазоне движения, и особенно в верхней части. Его также легче выполнить с правильной техникой, чем румынскую становую тягу. Тренажер для разгибания спины явно уступал двум другим упражнениям».

«Румынская становая тяга максимизирует свой крутящий момент в согнутом (относительно туловища) положении бедра», — продолжает Андерсен. «Когда бедро разгибается (относительно туловища), крутящий момент непрерывно уменьшается, что позволяет увеличить скорость. Эта биомеханика будет имитировать бег, и особенно фазу максимальной скорости, где крутящий момент бедра наибольший в поздней фазе качания, когда бедро согнуто. Поэтому мы рекомендуем спортсменам и тренерам рассмотреть цель упражнений, прежде чем выбирать, какие из них включить в свою еженедельную программу тренировок на сопротивление».

Источник:

Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women. Vidar Andersen, Helene Pedersen, Marius Steiro. Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 — 187

Гиперэкстензия — техника выполнения

Гиперэкстензия - техника выполнения

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

Гиперэкстензия: описание

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

  1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

  • Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
  • Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
  • Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
  • Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Важно!

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
  2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Как правильно делать гиперэкстензию?

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Гиперэкстензия

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Гиперэкстензия2

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.
Читайте также  Упражнение на коленный сустав

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Гиперэкстензия4

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Повреждения позвоночника, связанные с гиперэкстензией

Гиперэкстензия – это набор упражнений для укрепления мышечного корсета шейного и поясничного отдела позвоночника. Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. Их главная задача заключается в связывании позвонков друг с другом и удержании позвоночника в вертикальном положении. Если гиперэкстензия делается неправильно, повышается риск травмирования позвонков вплоть до перелома.

Гиперэкстензия – травмоопасное упражнение для позвоночника. В первую очередь для правильного выполнения требуется высокая подвижность всего позвоночного столба, а не только поясничного отдела. Если проводить занятия без контроля специалиста и не контролировать движение каждого сегмента позвоночника, то есть риск серьезных повреждений.

При подкручивании таза смещается назад крестец, в то время как разгибатели спины смещают позвонки поясничного отдела вперед. Сразу же растягиваются внешние связки, поэтому позвонки теряют стабильность. Чаще всего повреждения позвоночника приходятся на область соединения поясничных сегментов и крестца.

Основные виды повреждения позвоночника следующие:

разрыв связок, соединяющих кости и межпозвоночные диски,

перелом позвонков при сдавливании,

утолщение связок, раздражающее спинной мозг,

разрыв межпозвонковых дисков. Разрываются внутренние структуры и внешняя оболочка дисков.

В шейном отделе при неправильном сгибании возникают вывихи, подвывихи, переломовывихи.

Причины возникновения

Сгибание и выпрямление корпуса многие больные делают неправильно. Главная ошибка заключается в том, что опускание корпуса выполняют на 60 градусов и более, а при возврате в исходную позицию корпус чересчур прогибают в обратную сторону. Таким образом, при переразгибании усиливается нагрузка на позвонки шейного и поясничного отдела, защемляются нервные корешки между позвонковыми дисками, вызывая межпозвонковую грыжу.

Нередко после долгого нахождения в одном положении человек разминается, делая упражнение «маятник». Корпус прогибается вперед-назад слишком быстро, при этом ноги согнуты в коленях. В итоге нагрузка падает уже на позвоночный столб, а не на мышечный корсет. Поясница травмируется при несохранении фиксированного естественного прогиба.

Симптомы и признаки

Главный признак повреждения – болевой синдром в зоне повреждения. Боль связана с иннервацией спинных нервов. В норме они защищаются костными структурами, но при повреждении нервные корешки оголяются. Нередко невозможно понять, в каком отделе локализована боль, т.к. она иррадиирует по ходу нервов.

Дополнительные симптомы повреждения, которые могут и отсутствовать:

неврологические признаки – слабость, потеря чувствительности, нарушения походки, покалывание кожи, ощущение ползанья мурашек,

нарушения двигательной функции,

локальная припухлость и отек.

Повреждения позвоночника, связанные с гиперэкстензиейПри запущенной стадии нарушаются функции внутренних органов, например, появляются проблемы при опорожнении мочевого пузыря и кишечника, расстраивается половая функция и т.д.

Если повреждается шейный отдел позвоночника, усиливаются головные боли и головокружение, развиваются мигрень, больного тошнит, и он плохо ориентируется в пространстве.

Какой врач лечит повреждения позвоночника

Если после упражнений на спину и усиленной нагрузки на поясницу болит спина, больно передвигаться, наклоняться и поднимать тяжести, нужно проконсультироваться с неврологом. Врач проведет обследование, определит причину боли и установит диагноз.

Диагностика

Все чаще для определения состояния позвоночника и окружающих его мягких тканей используется МРТ. Магнитная томография визуализирует:

состояние межпозвонковых дисков и воспаление мягких тканей,

оценивает компрессию спинного мозга и нервов,

показывает структуру позвонков,

уточняет состояние фасеточных отверстий.

Методы лечения

Тактика лечения определяется в зависимости от того, задет спинной мозг или нет. Для обезболивания врач назначает анальгетики, для купирования воспаления окружающих тканей противовоспалительные нестероидные средства, для расслабления мышечной мускулатуры миорелаксанты.

Результаты

Повреждения позвоночника, связанные с гиперэкстензиейЛюбые повреждения позвоночника лечатся не мене 2-3 месяцев. Для ускорения на момент лечения нужно соблюдать постельный режим и покой.

Реабилитация и восстановление образа жизни

После того, как больному стало лучше, и острый период воспаления купирован, приступают к реабилитации. Индивидуально врач подбирает сеансы физиотерапии. Такие ФТЛ, как магнитотерапия, электрофорез, ультразвук улучшает кровообращение в очаге повреждения, снимает отек, ускоряет заживление и уменьшает болевой синдром.

Позже приступают к ЛФК. Лечебная физкультура ускоряет восстановление нервных тканей, нормализует подвижность позвоночника. Упражнения делают только под контролем инструктора, постепенно увеличивая нагрузку.

Образ жизни при повреждениях позвоночника

После пройденного курса лечения возвращаться к обычному ритму жизни нужно постепенно. Поначалу необходимо избегать нагрузки не только на пояснично-крестцовый отдел, но и на весь позвоночник. Рекомендуется следить за осанкой и держать ровную спину, спать только на ортопедическом матрасе, а при длительной сидячей работе делать перерывы, и менять положение тела.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector