Упражнение для спины широчайших мышц спины

Упражнение для спины широчайших мышц спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Подтягивания с отягощением

Спина — это второй по величине мышечный массив человека после ног. А центральное место среди ее многочисленных мышц, как в прямом, так и в переносном смысле, занимают широчайшие.

Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают увеличить их в объеме, тем самым создавая эстетичные пропорции верха тела.

Пару слов об анатомии и функциях

Широчайшие относятся к поверхностным мышцам спины и хорошо просматриваются при взгляде сзади. А бодибилдеры, которые уделяют им много внимания, так сильно их раскачивают, что те заметны даже при виде спереди.

Широчайшие начинаются примерно с середины спины и двумя широкими пластами опускаются вниз до уровня поясницы. По внешнему виду они напоминают сложенные крылья, поэтому на сленге бодибилдинга их частенько так и называют.

Эти мышцы выполняют несколько основных функций:

  • приведение руки к туловищу сверху вниз (подтягивания на перекладине и тяги верхнего блока)
  • приведение руки к туловищу вперед и назад (тяговые движения с приближением отягощения к животу или груди)
  • сведение лопаток (совместно с трапециями)

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге силовые упражнения разделяют на базовые и изолирующие.

Упражнения на крылья отличаются тем, что большинство из них относятся к базовым или, как их еще называют, многосуставным.

Изолирующие упражнения для широчайшей можно пересчитать по пальцам одной руки. Самое популярное – это пуловер стоя с прямыми руками на верхнем блоке. В некоторых залах есть специальный тренажер для выполнения пуловера. Но это оборудование встречается не часто.

Об эффективных упражнениях для широчайших

Упражнения, направленные на ширину спины, можно перечислять долго, настолько огромно их количество. Тем не менее, тренировка широчайших мышц спины состоит из довольно стандартного перечня движений.

Как вы уже поняли, деление на базовые и изолирующие в этом случае практически не имеет смысла. Поэтому упражнения на крылья в тренажерном зале разделяются в зависимости от типа используемых отягощений.

А дальше все зависит от целей тренировки — на массу (или силу) и на рельеф. В соответствии с этим и происходит подбор движений.

При работе над массой и силой

Вопрос, как накачать крылья в тренажерном зале, интересует многих занимающихся. Тренировочных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста много, тем не менее, во всех используется примерно одинаковый набор движений.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины при работе на массу и силу — тяги со свободным весом.

К ним в первую очередь относятся подтягивания на перекладине с различными видами хватов.

У кого не получается подтягиваться, используют тренажер “Гравитрон”, фитнес-резину, либо тягу верхнего блока. В бодибилдинге принято считать эти упражнения самыми результативными для ширины спины.

Также подойдут движения, где вес притягивается к себе и в других плоскостях, а не только сверху вниз. Это тяга в наклоне, Т-гриф, тяга горизонтального блока и т.п.

Отдельно выделяется становая тяга. Это базовое упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большое количество основных мышечных групп – ноги, ягодицы, пресс, предплечья. Активно нагружается здесь и спинной массив – трапеции, широчайшие, поясничные мышцы.

Бодибилдеры часто включают становую тягу в тренировки широчайших мышц как в период занятий на рост мышечной массы, так и при работе на рост силы. Здесь выполнение становой становится обязательным условием прогресса.

Теперь, когда известны главные рабочие упражнения, понять, как накачать широчайшие, становится намного проще.

При тренировках на массу, как правило, используют 1-2 тяговых упражнения сверху вниз, таких как подтягивания или тяга верхнего блока. А также 1-2 движения, где руки приближают к животу. Например, тягу штанги или гантели в наклоне.

На среднем и продвинутом уровне к ним добавляют и становую тягу, в качестве комплексного, общеразвивающего движения.

Накачать крылья реально даже в домашних условиях. Для этого понадобится перекладина и любой вид отягощения. Возможно, арсенал будет не таким большим, как в тренажерном зале, но накачать крылья гантелями и перекладиной можно и занимаясь дома.

Широчайшая мышца одна из самых крупных и сильных, поэтому и упражнения для ее тренировки выполняются в силовом режиме.

Это означает относительно тяжелые отягощения и диапазон повторений в пределах от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф

Тренировка большинства мышц на сушке отличается тем, что в этот период доля базовых упражнений снижается, а изоляции становится больше. Это делают для улучшения деталировки мышц.

Тренировка крыльев в этом отношении существенно отличается. Ведь и в период работы на рельеф основная часть упражнений для широчайших – базовые.

В этом случае над шлифовкой мышц под разными углами трудятся с помощью выполнения базы в блоках и тренажерах. Также активно начинают тренировать крылья гантелями.

Среди распространенных упражнений на широчайшие во время сушки – тяга вертикального и горизонтального блока сидя, тяга в “Хаммер” тренажерах, тяга гантелей в наклоне. При этом используют большое разнообразие рукояток, а многие движения выполняются поочередно каждой рукой.

В этот период работают с умеренными весами, в высоком диапазоне повторений (12-15 раз за один подход). А для улучшения деталировки применяют медленный и подконтрольный темп движения, с обязательной фиксацией в фазе пикового сокращения мышц.

Заключение

На вопрос, как накачать широчайшую мышцу спины, можно ответить парой слов. Это регулярные силовые нагрузки и работа с различным спортивным инвентарем, преимущественно из свободных весов.

Если же в приоритете рельеф мышц, базовые упражнения со штангой или гантелями заменяют на блоки и тренажеры, оставляя свободные отягощения в небольшом количестве.

Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

Широчайшая мышца фото

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Строение широчайших мышц спины

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Подтянивания для мужчин

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Подъем гантели в наклоне

  • С гантелями вместе.

Тяга гантелей в наклоне

  • С резиновым жгутом/эспандером.

Тяга эспандера к поясу

  • С нижним блоком.

  • В тренажере Смита.

Тяга штанги в тренажере Смита

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

тяга блока к грудной клетке широким хватом

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

Гребная тяга горизонтального блока

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

Подтянивания для мужчин

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

Вертикальная тяга эспандера

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Горизонтальная тяга эспандера

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

    – 5 минут. – 5 * до отказа. – 4*8. – 4*10. – 4*10. (поочередно каждой рукой) – 4*10. .

Прокачка широчайших в видео формате

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

анатомия мышц спины

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Маргарита Зуева Станислав Линдовер

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

  • Садимся лицом к блоку.
  • Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.
  • Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.
  • Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.
  • В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.
  • Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.

Возможные ошибки:

  1. Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.
  2. Отведение локтей назад с отклонением спины.
  3. Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.

Тяга нижнего блока к животу

  • Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.
  • Берёмся за рукоятки тренажёра.
  • Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.
  • Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.
  • Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.
  • Слегка подаёмся при этом вперёд.

Возможные ошибки:

  1. Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.
  2. Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.
  3. Излишние колебания туловища вперёд-назад.

Тяга гантели в наклоне к поясу

  • Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.
  • Во вторую руку берем гантель.
  • Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряжении
  • Поднимаем гантель к бедру.
  • При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.
  • Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

  1. Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.
  2. Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.
  3. Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.
  4. Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.
Читайте также  Комплекс упражнений при болях в спине

Становая тяга

  • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
  • Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.
  • Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.
  • Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.
  • Движение вверх начинается от головы.
  • Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

Возможные ошибки:

Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

Упражнение для спины широчайших мышц спины

Для правильного развития мышц необходимо правильное обучение и тренировки. Сегодня мы рассмотрим основные мышцы спины и тренировки широчайших мышц спины.

Основные мышцы спины

Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные

Основные мышцы спины

Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные. В основные мышцы спины входят: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, поясничные, задние дельтовидные.

Функции мышц спины

  • широчайшие — тянут руки назад и вниз, работают при подтягивании
  • ромбовидные — препятствуют сутулости и держат среднюю часть спины — поднимают и опускают лопатки и плечи
  • поясничные — разгибают тело и держат осанку
  • задние дельтовидные — тянут плечи и руки назад

Развитие мышц спины

Для развития данной группы (особенно широчайших) необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные тяги руками. Помимо этого, требуется постоянное сокращение мышц. Пиковое сокращение можно достичь с помощью 2-х секундной паузы в конце каждого повторения. Упражнения, о которых мы сейчас поговорим, позволяют увеличить силу и размер мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Как известно, некоторые новички и даже профессионалы стремятся делать акцент на мышцах рук и груди. Но не меньшее количество людей озадачено созданием мощной спины. Если вы среди таковых, то нижеописанные упражнения помогут вам в этом. Все упражнения необходимо выполнять за одну тренировку.

Подтягивания

Подтягивания Отличное упражнение (на мой взгляд лучшее) для увеличения ширины спины и придания спине характерной формы треугольника. Если вам сложно подтягиваться, используйте специальный тренажер или помощь партнера. Но игнорировать данное упражнение я бы не стал. Многие используют специальные браслеты на липучках для усиления хвата. Я считаю, что хват необходимо развивать, поэтому браслетами не пользуюсь. Подтягивание выполняется в трех подходах по 8-10 повторений. Если вы способны выполнить больше, добавляйте вес (например, пояс с грузом).

Тяга вертикального блока широким хватом

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Оно очень похоже на подтягивания и аналогичным образом развивает ширину спины. Кстати, отличная альтернатива для тех, кто пока не может подтягиваться, т.к. можно регулировать поднимаемый вес. Тяга выполняется в тремя подходами по 8-10 повторов до отказа.

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Тяга вертикального блока узким обратным хватомУпражнение также направлено на увеличение мышечной массы широчайших, но с существенным акцентом на бицепс. Тяга выполняется в одном подходе по 10-12 повторов в рабочем режиме (не до отказа) как дополнение к предыдущему упражнению.

Тяга гантели в наклоне

Достойное упражнение для увеличения глубины (толщины) спины. Упражнение выполняется на трех точках опоры – две ноги и одна рука. Ноги на ширине плеч, одна нога опирается о скамью, другая чуть согнута и остается на полу. Одной рукой опираетесь о скамью, в другую берете гантель с таким весом, чтобы можно было сделать максимум 10 повторений и начинаете опускать и поднимать гантель параллельно телу, не отводя локтя. Тяга выполняется тремя подходами по 8-10 повторов до отказа. Помимо спины, в работу включается пресс из-за специфики расположения тела.

Тяга блока узким хватом в положении сидя

Упражнение направлено на развитие внутренней части спины, в частности, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Также работают предплечья. Задачей является увеличение толщины мышц спины. Выполняется 3 подхода по 10 повторов. Можно менять узкую рукоятку на широкую, таким образом, имитируется гребля.

Дополнительные упражнения на спину

  1. Обратная тяга тросов на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
  2. Подъемы на наклонной скамье под 45 градусов – 4 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на наклонной скамье

Как видите, накачать мышцы спины дело непростое, т.к. для такого объема требуется много нагрузки и разнообразие в упражнениях, но чем интереснее процесс, тем больше отдача и ближе результат. Это моё сугубо личное мнение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector