Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Упражнения при ослабленном позвоночнике

Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.

Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.

Негативные последствия малоподвижности

Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:

  • При положении сидя или стоя в течение всего рабочего дня, нагрузка, которая обычно равномерно распределяется на ноги, коленные суставы, бедренный пояс, спину в целом, ложится только на часть позвоночника. В такой ситуации больше всего напрягаются поясничный и верхний отдел спины.
  • Как правило, человек сидит в неправильной позе, вследствие чего нарушается естественное положение позвонков, суставов, межпозвоночных дисков.
  • При гиподинамаческой статичной нагрузке на организм, замедляется кровообращение, снабжающее необходимыми питательными веществами, кислородом важные части позвонков, мышц и связок.
  • Мышцы не могут выполнять своих функций в полной мере. Часть из них теряет эластичность, забивается. Другие вследствие неиспользования полностью теряют свои функции, постепенно атрофируясь и ослабевая.
  • Если сделать замеры роста до начала работы и вечером, то можно заметить, что человек становится ниже на несколько сантиметров. Это следствие того, что из-за колоссальной нагрузки на позвоночник, расстояние между позвонками уменьшается, они сжимаются, начинают соприкасаться друг с другом, что вызывает довольно болезненные и неприятные ощущения.
  • Возрастает общее напряжение мышц спинного корсета, страдает также и спинной мозг.

Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.

Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины

Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.

Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.

Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи

Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:

  • Сесть на стул, опустить руки, расслабить их. Поднимать плечи к ушам до предельного положения.
  • Поставить локти на стол, ладони сцепить в замок, положить на них подбородок, совершать вращательные движения головой.
  • Выполнение маятникообразных движений головой из стороны в сторону, вперед и назад.
  • Выпрямить спину, пытаться сильно свести лопатки до предельного положения друг к другу.
  • Расслабить и вытянуть руки вдоль тела, выпрямить спину. Сделать наклон вправо, затем влево. Важно сохранять позвоночник абсолютно прямым.

Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.

Пациентам: Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Некоторые возможности нашего организма и тела мы принимаем как данность и не ценим их, пока не утратим или не столкнёмся с проблемами. В молодом возрасте мы не задумываемся о том, как здорово иметь возможность свободно ходить, бегать, двигаться и вести активный образ жизни. Мы сами постепенно привязываем себя к удобным диванам и креслам, проводя долгие часы перед компьютером за работой или играми. От этого страдает не только зрение, но и опорно-двигательный аппарат.

Мышцы, кости и суставы, работая вместе, дают нам возможность управлять собственным телом и выполнять как простые манипуляции, так и сложные упражнения. Но без должной тренировки и заботы о полноценном питании мышцы могут утратить эластичность, а кости станут ломкими. Лучшей профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом является регулярная физическая нагрузка. Обеспечить её могут занятия в тренажёрном зале или домашние тренировки.

В этой статье расскажем о том, почему может болеть спина и какие упражнения против боли в спине можно выполнять даже в домашних условиях. Кстати, упражнения для спины не требуют использования дополнительных атрибутов вроде гантелей или специальных тренажёров, их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, главное научиться регулировать нагрузку.

Что может стать причиной проблем со спиной?

Боли в спине и в пояснице знакомы многим людям. Проявляться они могут по-разному, иногда болезненные ощущения сопровождаются мышечными спазмами, онемением участков тела вдоль позвоночника, лёгкими покалываниями. Эти симптомы могут быть обусловлены различными причинами:

  • Напряжение в мышцах бывает вызвано, как правило, перегрузками или слабостью самих мышц, поэтому мышцы нужно поддерживать в тонусе.
  • Резкие движения могут стать причиной растяжения связок, что в дальнейшем будет отзываться болью. Связки соединяют позвонки и служат для укрепления позвоночного столба, поэтому растяжение связок будет ощущаться практически при каждом движении.
  • Мышечная усталость может быть обусловлена не только излишней физической нагрузкой, но и плохой осанкой. Следствием нарушения осанки могут стать также сдавливание суставов и повышенное напряжение межпозвоночных дисков.

С возрастом кости, мышцы и связки становятся менее плотными и прочными, но замедлить этот процесс могут регулярные занятия спортом и правильное сбалансированное питание, богатое полезными веществами, в частности, кальцием.

Иногда боль может быть вызвана внешними воздействиями. Человек может упасть, его могут толкнуть, он может поднять слишком большой вес или неудобный груз. Если подобная неприятность произошла, то в первую очередь нужно обеспечить себе покой:

  • примите удобное положение и некоторое время отдохните;
  • если травма произошла во время тренировки, немедленно прекратите её;
  • если в течение одного или нескольких часов облегчение не наступило, обратитесь к врачу;
  • в качестве временной меры приложите к больному месту лёд и примите обезболивающее.

Травмы спины очень неприятны. Процесс реабилитации может занять от нескольких дней до нескольких недель. Программу реабилитационных упражнений назначит врач.

Как избавиться от боли в спине?

Чтобы понять, как снять болевые ощущения в спине, нужно установить причину их возникновения. Причины могут быть разными:

  • Неправильная нагрузка на спину. Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение.
  • Если вы занимаетесь физическим трудом, то учитесь правильно и равномерно нагружать спину, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.
  • Учитесь правильно отдыхать. Даже лежать нужно уметь. Любителям лежать на спине лучше подкладывать подушки под колени, любителям лежать на животе — под бёдра, а тем, кто привык лежать на боку нужно зажать подушку между коленей.

Поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе позволяет регулярная физическая активность. Существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, мы вспомним лишь самые основные из них.

Наклоны вперёд

Без этого упражнения, пожалуй, не обходится ни одна разминка, особенно полезны наклоны вперёд для растяжки спины. Выполняется оно очень просто. Необходимо принять устойчивое положение, ноги можно слегка расставить, а руки вытянуть над головой, затем нужно отклониться назад и начать медленно опускаться вниз. В идеале, руками нужно коснуться пальцев ног. Если растяжка позволяет, то наклоняться можно и ниже, главное — нельзя сгибать колени. Упражнение выполняется строго на прямых ногах.

Подъём коленей

Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Необходимо лечь на спину, лучше использовать для этой цели гимнастический коврик или коврик для йоги, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать плавно поднимать колени к животу и также плавно возвращать их в исходное положение. Старайтесь обойтись без резких движений.

Подъём бёдер

Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, однако руки нужно положить вдоль туловища, чтобы положение было более устойчивым. Затем нужно начать поднимать бёдра на максимально высокий, но комфортный уровень. В точке максимума нужно задержаться на несколько секунд, а затем опуститься вниз.

Скручивание коленей

Оставаясь в положении лёжа на спине, разведите руки в разные стороны. Ноги согнутые в коленях соедините и начните “скручивать” их вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пола.

Подъём коленей к плечам

Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.

Подъём на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения перевернитесь на живот. Нужно стремиться к тому, чтобы лёжа на животе поднять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, не отрывая при этом ноги и переднюю часть бёдер. Если подниматься на прямых руках трудно, то можно начать делать подъёмы на локтях. Упражнение нужно повторить несколько раз. Ориентируйтесь на свои ощущения, боль в спине должна постепенно уходить, это признак того, что вы всё делаете правильно, если же она опускается ниже, то прекратите упражнение.

Растяжка спины на четвереньках

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми, а спина и шея — ровными. Из исходного положения необходимо начать опускать корпус по направлению к пяткам. Вы должны почувствовать, как растягивается спина, но растягиваться нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, не делайте упражнение через силу. Опускаться лучше на выдохе, а подниматься на вдохе.

“Кошечка”

Упражнение получило своё название из-за внешнего сходства с кошачьими повадками. Оно также выполняется из положения стоя на четвереньках, только вам нужно двигаться не вперёд и назад, а вверх и вниз. Спину нужно выгибать дугой, а затем прогибать. Не делайте резких движений, вспомните, что кошки грациозные животные, берите с них пример.

Какие упражнения для спины выбрать?

Мышцы спины можно тренировать по-разному. Мы предложили лишь несколько вариантов упражнений для спины, которые легко можно выполнять дома, но вы можете составить собственную программу тренировок. В качестве профилактики развития остеохондроза подойдёт нордическая ходьба, бег трусцой, йога, пилатес, велопрогулки, плавание, аэробика и другие виды физической активности.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача, чтобы узнать возможные индивидуальные противопоказания и определиться с оптимальным уровнем нагрузки. Но врач не может предусмотреть всё, ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы чувствуете, что упражнение даётся вам тяжело и провоцирует боль и дискомфорт, прекратите его выполнение.

Для поддержания мышц в тонусе обязательно делайте зарядку по утрам, а также выделяйте время для тренировок хотя бы несколько раз в неделю. Достаточно будет заниматься в совокупности 2,5-3 часа, хотя можно и больше. В программу тренировки добавляйте упражнения на все группы мышц.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Vingrojumi bērna muguras stiprināšanai

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону. Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки.

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

  1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

rsz_img_0629.pngrsz_img_0626.png

2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

rsz_img_0636.pngrsz_img_0634.png

3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

rsz_img_0642.pngrsz_img_0643.png

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины. В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Боль в нижней части спины

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Скручивания на пресс

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

скручивания на боковые мышцы пресса

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

упражнения рыбка

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

упражнение кошка

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Читайте также  Упражнение стойка на локтях и носках отзывы

наклоны вперед

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Укрепление мышц позвоночника — как работает мышечная память.

Вы наверняка слышали уже такой термин, как мышечная память. Так вот, мышцы способны запоминать нагрузку, которую вы им давали в течение жизни. Это помогает бывшим спортсменам спустя годы простоя в тренировках возвращаться к прежней хорошей форме гораздо быстрее, чем людям, которые спортом никогда не занимались.

мышечная память

Кроме того, наши ткани способны запоминать движения. Все знают, что если уж ты научился ездить на велосипеде, то сможешь поехать и через 20 лет. Тебе не придется учиться заново. Такая “память” — одновременно и прекрасный, и ужасный факт. И дальше объясню, почему.

В течение жизни мы приобретаем привычки движения. Мы пишем и едим определенной рукой, у каждого — своя особенная мимика и характер движений. А есть еще привычки вредные. Мы кладем привычную ногу на ногу, сидим в мягком любимом кресле или читаем по вечерам книжку, лежа в кровати.

Каждое наше привычное движение — вредное или полезное — это результат того, что целая группа мышц запомнила, как себя вести в определенной ситуации. Это происходит и с крупными мышцами, которые хорошо видно, и даже с глубокой мускулатурой. Она отвечает, например, за совсем небольшие, неамплитудные движения позвонков.

Вот я люблю закидывать правую ногу на левую. Это, кстати, уже значит, что мне неудобно сидеть в здоровой позе, когда обе ноги стоят на полу. Когда я закидываю ногу на ногу, перекашивается таз, а позвоночник старается этот перекос компенсировать, ведь не хочу же я завалиться на бок. Так постепенно я приучила свои мышцы к “комфортному”, но нездоровому положению. И этой привычки они никогда не забудут. Позвоночник какое-то время терпит эту причуду, а потом начинают разрушаться межпозвоночные диски, а сами позвонки со временем срастаться. И, кроме ужасной осанки, я получаю еще и букет болезненных ощущений.

мышечная память

Наши привычки движения называются
«мышечные стереотипы»

Откуда они обычно берутся:

  • особенности работы
  • привычки из детства
  • из спорта
  • движения, оставшиеся после травм или заболеваний
  • движения и осанка, связанные с психическими особенностями человека
  • привычки, связанные с особенностями мебели

Как укрепить мышцы спины

Чтобы хотя бы частично вернуть былое здоровье спины, мне придется потрудиться и воспитать в себе другие привычки. Сначала нужно будет поиграть в игру “зеркальное отображение”. Ее еще можно назвать “игрой в неудобство”. Мне удобно закидывать правую ногу на левую. Но теперь я этого не делаю, а упорно закидываю левую на правую.

Объясняю. К позвоночнику с двух сторон прикреплены симметричные группы мышц. Из-за наших стереотипов движения одна группа мышц становится более активной, а вторая — пассивной. Играя в неудобство, мы заставляем пассивную группу мышц включиться. Так постепенно создается противовес привычным мышечным тягам.

Таким же образом нужно постепенно проработать все свои негативные привычки движения. И параллельно вырабатывать правильные стереотипы, полезные для осанки. Например, вообще не закидывать ногу на ногу. А потом — разобраться, как правильно сидеть, как правильно ходить, спать и — это очень важно — как технически правильно выполнять упражнения. Только такая последовательность поможет добиться желаемого — укрепить мышцы спины.

здоровье спины

Что сделает мануальный терапевт

Врач-вертебролог знает множество техник работы с позвоночником. Одна из них — воздействие на короткие мышцы-ротаторы. Они отвечают за поворот позвонков и связанные с этим смещения. Если глубокая мышца в спазме, она перетягивает позвонок в неправильное положение. Такую мышцу нужно вывести из этого спазма небольшим точным толчком. А мышцу-антагониста, наоборот, “пробудить” и включить в работу. Так, за счет балансировки работы мышц, позвонок встает на место. Таким образом врач проводит ревизию от крестца до макушки пациента.

Зачем нужен повторный визит

Бывает, что после первого же сеанса человек чувствует себя намного лучше, и на повторный визит уже не приходит. Но новый мышечный стереотип еще не сформирован. Включенные врачом глубокие ротаторы через несколько дней снова расслабятся. Какое-то время им нужно “напоминать” о новом положении.

Пациентка, 26 лет. Остеохондроз грудного отдела. Грыжи двух межпозвоночных дисков. Полгода лечилась у неврологов, которые порекомендовали лечебную физкультуру, плавание, витамины группы В и МРТ грудного отдела раз в три года. Рекомендации в целом полезные и подходят кому угодно, но пациентка лечением недовольна — боль не прошла. Всего один сеанс у мануального терапевта дал ей больше, чем полгода лечения у невролога. Она почувствовала себя настолько хорошо, что стоило больших трудов уговорить ее прийти хотя бы еще раз — мышцы должны запомнить новое положение.

В.Ф. Ляхов, вертебролог, к.м.н.

Сразу после сеанса у мануального терапевта здоровое положение позвонков еще очень неустойчиво. Если вы вернетесь к прежним вредным привычкам движения, сильные мышцы снова включатся, а позвонки опять сползут в сторону. Поэтому за собой нужно внимательно приглядывать и выполнять все рекомендации вертебролога. Одна из ключевых рекомендаций — упражнения для укрепления мышц позвоночника и спины в целом. Эти упражнения подбираются индивидуально для каждого пациента.

У каждого из нас проблемы разные. Некоторым пациентам повторный визит действительно не нужен. Кому-то достаточно прийти лишь дважды. А кому-то и десяти сеансов будет мало. Все зависит, в первую очередь, от того, как долго развивались проблемы с позвоночником, и от того, как активно пациент подключается к работе.

Когда человек уже поправился, эффекта хватает надолго. И на визит человек заглядывает уже только в профилактических целях, когда нужно лишь немного “подправить”. Эти встречи проходят быстрее и веселее, чем лечение. Эти встречи проходят быстрее, чем во время основного лечения.

рекоммендации вертебролога

Миорелаксанты

В некоторых случаях после сеанса мануальный терапевт может порекомендовать принимать миорелаксанты. Это нужно, чтобы те мышцы, которые врач вывел из спазма, оставались какое-то время расслабленными и не включались активно в противодействие с антагонистами. Так удается быстрее выработать новые мышечные стереотипы и снизить количество необходимых сеансов.

С одной стороны, любой клинике выгодно, когда пациент возвращается раз за разом, принося деньги. Но наши врачи на это не идут. Они строят долгосрочные доверительные отношения с пациентами, а спустя время — с их семьями и детьми.

Ждем и вас. Чем раньше начать лечить позвоночник и приводить в порядок осанку, тем меньшее количество сеансов вам потребуется.

Бесплатная функциональная диагностика от специалиста-вертебролога в подарок

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector