Упражнение для упругих ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Егор Фукалов

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

<a href=Егор Фукалов» />

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Лишний вес.
  • Неправильная техника выполнения упражнений.
  • Отсутствие мышечной массы.
  • Перетренированность.
  • Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как заставить ягодичные мышцы расти?

  • Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
  • Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
  • Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
  • Используйте дополнительное отягощение.
  • Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
  • Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
  • Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги шире плеч.
  • Ступни разверните в стороны на 45°.
  • Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
  • Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
  • Задняя нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
  • Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  • Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
  • Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
  • Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
  • Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  • Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
  • Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.posledovatelnuy_posyom_bedra
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.sgibanie_nog
  • Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:balans_na_odnoy_noge

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.prisedaniya_s_podyemom
  • Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:prisedaniya_s_polotencem

  • Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.prisedaniya_s_gantelyami
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.pliye
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.vipady_cheres_prigok
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги. Начинается он с privetstviye_solncuмолитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц. Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.podyem_nog_lega_na_boku
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Читайте также  Какие упражнения качают какие мышцы

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях: правильные упражнения и диета

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Не забывайте про растяжку, ведь она помогает мышцам восстановиться

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Упражнения для упругих ягодиц: ТОП-6 эффективных

Упражнения для упругих ягодиц

Тренировки

Если женщине кажется, что ее «пятая точка» выглядит неэстетично, непривлекательно и вообще далека от совершенства, то в этом случае помогут упражнения для упругих ягодиц, а вместе с ними и бедер – потому что эти две части женского тела выступают в неразрывной связке. Попа просто не может быть красивой, если некрасивы бедра. И наоборот. Так что, приступая к упражнениям, будем тренировать и то, и другое в комплексе.

В таких упражнениях нет ничего мудреного и сложного, и выполнить их способна практически любая женщина – было бы желание и здоровье. Ну а поскольку упражнения просты, они с успехом выполняются и дома, без посещения спортзала. При правильном и регулярном их выполнении результат будет таким же.

Итак, делаем свою попу красивой, упругой, подтянутой, а себя, соответственно, моложе и привлекательнее.

Почему дома, а не в спортзале?

упражнения для упругих ягодиц 1

Для начала обоснуем, в чем выгода упражнений для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях.

  1. За домашние упражнения никому платить не надо. Нет нужды тратиться на специальную спортивную экипировку, на абонемент, на поездки туда и обратно, на оплату тренеру. Свой дом – он и есть свой дом: здесь нет нужды в навороченной спортивной форме, и можно заниматься в чем угодно, хоть в старой маечке и шортиках.
  2. Экономия времени – еще одно несомненное преимущество домашних занятий. Время, потраченное на поездки в спортзал и обратно, можно употребить с большей пользой.
  3. Не надо отпрашиваться с работы, переносить на другое время служебные и личные дела, выбиваться из привычного житейского ритма. В домашних стенах упражнения можно делать когда угодно, в любое удобное время.
  4. В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу «тяп-ляп» не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.

Конечно, здесь нужно принимать во внимание такое понятие как самодисциплина. Дома есть немалый соблазн пропустить тренировку, выполнять упражнения вполсилы или отвлечься на какие-то посторонние дела. Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы. Заботы заботами, а красота красотой.

Общие понятия об упражнениях для упругих ягодиц и красивых бедер

упражнения +для упругих ягодиц в домашних условиях

Большая часть таких упражнений состоит из приседаний различного вида. Почему именно они? Ответ здесь прост. Приседания как нельзя лучше помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер, и, следовательно, сделать эти части тела красивее. Кроме того, при выполнении приседаний ненужные жиры заменяются белками, а это означает, что объем других частей тела не станет меньше, а уменьшатся лишь ягодицы и бедра. Другими словами, тело станет пропорциональней. Вдобавок к этому, благодаря приседаниям формируется правильная осанка и становятся крепче мышцы спины, а это – прекрасная профилактика остеохондроза и остеопороза.
Конечно, вся эта польза будет лишь в случае, если приседания делать правильно:

  • приседать нужно, стоя на идеально ровной поверхности и держа спину прямо;
  • распределяем нагрузку равномерно на всю ступню, не перенося тяжесть тела на носки или пятки;
  • мышцы во время приседания должны быть напряжены: это поможет сжигать лишний жир;
  • дышим равномерно и глубоко: приседая – выдыхаем, поднимаясь – вдыхаем;
  • приседания должны совершаться плавно, без резких рывков;
  • при приседании и подъеме нагружаем обе ноги одинаково;
  • пятки от пола не отрываем;
  • при выполнении упражнения стараемся напрягать пресс: это поможет мышцам стать крепче;
  • с каждым разом постепенно увеличиваем количество приседаний в зависимости от общего самочувствия;
  • если появляется ощущение, что нагрузки не хватает, начинаем приседать с нагрузкой – гантелями, манжетами для ног или штангой.

В общем, ничего сложного, надо лишь быть внимательными.

Приступаем к упражнениям

Итак, упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях (а заодно и стройных бедер).

С нее нужно начинать каждую тренировку. Она разогревает и активизирует мышцы, усиливает кровообращение. Это помогает избегать травм и подготавливает организм к нагрузкам, которые предстоят в процессе тренировки. Разминочные упражнения просты и состоят из:

  • бега на месте;
  • подпрыгиваний;
  • вращений шеей, бедрами, руками;
  • поворотов корпусом в обе стороны;
  • сгибаний и разгибаний суставов и т. д.

Обычные (классические) приседания

упругие бедра и ягодицы упражнения

В них задействуются практически все ягодичные и ножные мышцы:

  • становимся в исходное положение: стойка – ровная и свободная, руки держим опущенными, ноги ставим на ширину плеч;
  • выдыхаем, руки вытягиваем вперед, ноги сгибаем, таз отводим назад. В общем, делаем вид, что хотим сесть на стул;
  • приседаем, держа бедра параллельно полу и не касаясь пола ягодицами;
  • фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
  • принимаем исходное положение, одновременно выдыхая;
  • повторяем упражнение.

Они прекрасно нагружают поверхность бедер и большую ягодичную мышцу:

  • стоим ровно и свободно, руки держим опущенными вдоль туловища, ноги широко разведенными, причем носки должны быть обращены наружу (в этом заключаются отличия приседания «плие» от классического приседания);
  • начинаем приседать – как и при классическом приседании;
  • постоянно помним о широко расставленных ногах и правильной постановке носков.

Поднимаем таз над полом

упругие ягодицы упражнения дома

По-другому это упражнение называется ягодичным мостиком. Оно укрепляет спинные, ягодичные и ножные мышцы:

  • ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу, ладони кладем на пол, ноги сгибаем под прямым углом и упираемся ступнями в пол;
  • выдыхаем, одновременно отрывая таз от пола и поднимая бедра как можно выше;
  • плечи и голову от пола не отрываем;
  • фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
  • выдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
  • повторяем упражнение.

«Бежим на коньках»

То есть, делаем движения, которые выполняет конькобежец во время бега. Упражнение нагружает переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы:

  • держим спину прямой, руки на поясе;
  • вдыхаем, одну ногу двигаем в сторону, одновременно приседая до состояния, когда бедро выдвинутой ноги будет параллельно полу;
  • делаем выдох, становимся в исходное положение;
  • меняем ногу, повторяем упражнение;
  • в общем, «бежим на коньках» без коньков и не сходя с места.

Выбрасываем ногу назад

упругие ноги и ягодицы упражнения

Таким способом нагружаются ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра:

  • становимся на четвереньки (на колени), упираемся локтями и ладонями об пол;
  • поднимаем одну ногу вверх до упора, не разгибая ее в коленке и напрягая при этом пресс, одновременно вдыхая;
  • возвращаемся в первичную позицию, при этом выдыхая;
  • меняем ногу, повторяем упражнение.

Перечисленных упражнений вполне достаточно, чтобы в итоге получилась стройная, округлая, красивая попа и изящные бедра. Все эти упражнения нужно делать с периодичностью 3-4 раза в неделю. Сколько времени их необходимо выполнять? До наступления удовлетворяющего хозяйку попы результата. Но и потом, когда результат будет достигнут, рекомендуется поддерживать форму и не отказываться от упражнений. Разве только – делать их не все, а выборочно.

В заключение посмотрите на эту тему два видео.

Успехов вам, красивой попы и хорошего настроения!

Комплекс упражнений в инфографике

Иногда наглядный комплекс упражнений оказывается эффективней. Инфорграфику удобно сохранить в телефоне, и тогда легко заниматься даже без интернета. Предлагаем вам следующий комплекс упражнений:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector