Упражнение коробочка в гимнастике

Упражнение коробочка в гимнастике

Методические рекомендации по партерной гимнастике

Мышцы детей в этом возрасте имеют более пластичную структуру по сравнению с взрослыми. Они обладают хорошей эластичностью, поэтому болевые и тянущие ощущения сведены к минимуму (при тренировке), суставы так же подвижны и с легкостью поддаются тренировке гибкости, что придает детям в этом возрасте преимущество перед взрослыми на занятиях, нацеленных на растяжку и гибкость. Перед работой с партерной гимнастикой детей нужно разогреть все мышцы и настроить на рабочий процесс.

Рекомендации

1. Время проведения партерной гимнастики – 30 минут.

2. Занятия проводятся в чистом, проветриваемом помещении, дети занимаются на ковриках, без обуви (в носках).

3. Всякое движение можно и должно компенсироваться контрдвижением. Мышцы, находящиеся под напряжением, нужно регулярно укреплять путем растягивания и расслабления. Все упражнения основаны на чередовании напряжения и расслабления мышц.

4. Не следует выполнять подряд несколько упражнений на сходные группы мышц.

5. Позвоночник должен растягиваться в различных направлениях, чтобы не стать скованным.

6. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия, не приносящим беспокойства и неприятных ощущений. Движения легкие и медленные, контролируемые телом.

7. В одном занятии должны быть упражнения на все группы мышц.

Комплекс упражнений партерной гимнастики:

В самом начале занятий нужно провести элементарную разминку, включающую в себя: наклоны головы, корпуса, приседания и прыжки.

Комплекс упражнений партерной гимнастики.

Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты – за это время можно сделать не меньше 8 повторений.

Упражнение для стопы (тянем носочки)

И.п. Сидя на полу, Спина прямая, Ноги плотно прижаты, Стопы «натянуты», руки на поясе, подбородок высоко поднят не запрокидывая голову назад, плечи опущены вниз.

Следить: При выполнении движений стопами, колени от пола не отрываются.

Плечи не поднимаются вверх. Локти не заводить назад. Стопы работают одновременно, и плотно прижаты друг к другу. Сначала максимально тянем стопы – потом их сокращаем.

Далее сокращаем стопы поочереди.

Упражнение «Ниточка – клубочек»

И. П. – Лежим на полу. Ногу вытянуты – носочки натянуты. На раз – два собираемся в клубочек. На три четыре вытягиваемся в ниточку.

Упражнение «Паучок»

И.П. – Клубочек с ровной спиной. На 1-2 разводим одновременно ноги и руки в стороны. На три – четыре собираемся обратно в клубочек.

Упражнение «Берёзка»

И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.

На 1, 2 натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на 3,4 — носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении на 1,2,3,4. на 1,2 — таз опускается на пол, на 3,4 — ноги опускаются на пол в И.П.

Упражнение «Самолётик»

И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки в стороны.

На 1,2 — руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 3,4. На 1,2 опускаемся, на 3,4 отдыхаем в И.П..

Упражнение «Коробочка»

И.П.: Лежим на животе, ноги в натянутом положении, пятки вместе.

Собираемся в «коробочку», стараясь дотянуться носочками до затылка.

Упражнение «Кошечка – собачка»

И.П. – стоя на коленях, поднимаем спину вверх затем прогнуться.

Упражнение «Мостик»

И.П. – лежа на спине, опираемся на согнутые ноги и руки.

Упражнения на растяжку.

И.П. – Сидя на полу обе ноги вверх. Делаем разножку обеих ног до пола и обратно.

И.П. Сидя на полу ноги вместе. Тянемся и стараемся руками достать носочки.

Далее растягиваемся на шпагаты.

Партерной гимнастикой следует заниматься систематически (минимум 2 раза в неделю). Данные упражнения партерной гимнастики дают возможность детям получить первоначальную хореографическую подготовку, развить природные физические данные, формируют основные двигательные качества и навыки, необходимые для успешного усвоения танцевальных направлений.

Упражнение коробочка в гимнастике. Отжимания в планше

Обувь женская на каблуке нравится и женщинам и девушкам и, безусловно, мужчинам. Вопрос в том, что не каждая женщина может ходить на каблуках. Оказывается, целый день на каблуках совсем нелегко, распухают и болят ноги. Причин много, а секрет один: нужно уметь правильно выбирать обувь на каблуке.

Давайте узнаем, как выбирать обувь на каблуке правильно.
Рассмотрим основные правила, которые остерегут Вас от ошибок при выборе обуви.

4 ПРАВИЛА ВЫБОРА ОБУВИ НА КАБЛУКЕ

1. Правило «2К». Какой Каблук?

Чтобы удачно выбрать и купить женскую обувь, нужно внимательно присмотреться к форме и расположению каблука.

. Высокий, широкий, устойчивый каблук не всегда в моде, но он наиболее удобный при ходьбе. Он предотвращает шатание и выскальзывание ног с туфель.

. Каблук по центру пятки. Каблук выполняет важную функцию — обеспечить равновесие и равномерное распределение давление по стопе.

От того, какой каблук вы выберите, зависит многое: уверенность ходьбы, удобство при ношении, долгосрочность обуви.

2. Правило «Размер на 100%». Какой размер верный?

Не всегда ваш размер обуви будет верный для новых моделей обуви. Помните, есть полномерная или маломерная обувь. Поэтому нужно мерить обувь нескольких размеров: ваш размер в «1», «1+» и «1-». Померяйте правую и левую обувь, походите и прислушайтесь к своим чувствам. Если вам в обуви неудобно или где-то жмет, то после покупки, это только усугубиться.

Учтите, женская обувь с натуральной кожи имеет свойства тянуться со временем. Важно удобное и одновременно тесное расположение ноги в туфельки с натуральной кожи.

3. Правило «Носок». Какой носок удобный?

Острый и длинный носок туфельки или маленький округлой? Если вы хотите выглядеть стройнее, тогда выбираем округлой формы носок. Если хотите удобной ходьбы, тогда острый носок. Туфли с длинным и острым носком не сжимают пальцы ног, но зато носки быстро стесываются, вам понадобиться часто их сдавать в ремонт. Подумайте перед походом за обновкой, что вам больше всего хочется.

4. Правило «Сравнение».

В магазин за покупкой новой пары обуви желательно идти в своих старых и наиболее удобных туфлях. Зачем?

. Будет с чем сравнить.

. Не будет шанса соблазна на неудобные, но красивые туфли.

. Меряем, сравниваем, меряем и делаем выводы.

Если комфорт, удобство и устойчивость побеждает, значит, вы нашли свою модель обуви на каблуке.

Дорогие женщины, красивой быть не запретишь, красивой нужно уметь становиться. Правила выбора обуви на каблуке вам обязательно помогут купить качественную, элегантную и легкую для ваших ножек обувь.

Правильно подобранная обувь на каблуке никогда не заставит ваши ножки утомляться и страдать. В такой обуви можно целый день быть привлекательной и бегать не чувствуя тяжести в ногах.

Будьте прекрасными каждый день и не отказывайте себе в кокетливой ОБУВИ НА КАБЛУКЕ. Выбирайте обувь на каблуке правильно!

По мнению Кристиана Лабутена, который делает самые удобные туфли в мире, высота идеальной шпильки – 11 см . С ним согласен и любимый дизайнер Кэрри Брэдшоу из сериала «Секс в большом городе» Маноло Бланик: «Не стоит впадать в крайности. Каблук выше 11,5 см мешает красиво ходить и выглядит неэлегантно», – предупреждает дизайнер.

Но кому-то покажется высоким и 6 см каблук, а кто-то придерживается принципу «никогда не надевать меньше 10 см».

Больше читай тут:

Так какая же она, идеальная высота каблука и как выбрать для себя правильную обувь?

Согласно теории пропорциональности , идеальная высота каблука может быть вычислена по следующей формуле:

1. Поделите ваш рост в сантиметрах на длину ног (также в сантиметрах), измеряемую от линии талии до пола.

2. Затем высчитываем разность между полученной величиной и коэффициентом идеального соотношения между ростом и длиной ног (он составляет 1,61).

3. Цифра, которая получится в конечном итоге, должна быть умножена на 10. Это и будет высота в сантиметрах самого правильно и гармоничного для вас каблука.

1. 164см (это ваш рост) / 84 (это длина от талии до пола) = 1,95

3. 0,34 х 10= 3,4 см.

С медицинской точки зрения , в повседневной обуви идеальная высота каблука должна быть в пределах 2- 4 см. Если носить более высокий каблук, то нагрузка на ноги распределяется не физиологично, и получается, что каждый шаг отдает по позвоночнику. Через какое-то время это чревато заболеваниями вен, суставов и позвоночника.

Ортопеды вывели свою формулу для вычисления самой физиологичной высоты каблука: длина стопы в сантиметрах, деленная на семь.

Каблуки именно такой высоты помогают ступням при ходьбе и оберегают их от усталости.

Высота каблука, рассчитанная по двум формулам, должна совпасть. Если вы предпочитаете каблуку платформу, то и здесь есть свои недостатки. Не каждая знает, что длительное и частое хождение на платформе может привести к плоскостопию. Особенно вредна платформа, юным девушкам, даже если её высота соответствует норме, именно из -за платформы мышцы ступней почти перестают работать.

Любительницы обуви с сильно заостренным носом должны иметь в виду, что из- за постоянного стискивания и сжимания, пальцы ног могут постепенно деформироваться и этоможет привести к развитию плоскостопия. Увеличению срока службы остроносой обуви способствует такая конструкция, когда край подошвы выдается немного вперед, принимая на себя случайные удары.

Больше читай тут: http://fabrika-obuvi.ru/pages/show/news

ПС: Обвал цен в сети «Фабрика обуви» Успей купить свою пару!!

Вот атрибуты правильной обуви:

Устойчивый каблук высотой 2-6 см,

Оптимальной ширины носок, не сжимающий пальцы,

Не слишком жесткая подошва,

Натуральные материалы пропускающие воздух.

Но, все вышесказанное, конечно, не означает, что обувь на высоком каблуке, платформе или с сильно заостренным носом вообще носить не следует. Все хорошо в меру, и девушки вполне могут иметь в своем гардеробе и такую обувь. Но только стоит приберечь ее для особых случаев. Ведь важно не только, ЧТО носить, но и ГДЕ, и КАК!

Существуют разные теории о том, как следует подбирать оптимальную высоту каблука в зависимости от особенностей стопы. На медицинских и специализированных обувных форумах встречаются советы о том, что идеальный параметр составляет от 2 до 4 см. Такой стандарт и вправду удобнее всего, даже если это тончайшая острая «шпилька».

Но столь скромное значение устраивает далеко не всех модниц. Плюс, стоит учитывать и рост: если девушка невысокая, но предпочитает высокие модели, то при ходьбе сместится центр тяжести, что будет крайне неудобно. Всем девушкам, у кого рост ниже среднего, рекомендуют выбирать оптимальную длину не больше 8 см независимо от анатомии конечностей.

Особенности стопы и высота каблука

Есть нехитрые рекомендации, которые помогут выбрать подходящий вариант. Необходимо сесть, одну ногу вытянуть перед собой, но не оттягивать пальцы слишком далеко, пусть конечность будет расслабленной. После этого нужно замерить расстояние между подушечкой и пяткой, это и будет оптимальная высота с учетом анатомических особенностей конкретного человека. Другие нюансы выбора:

Если каблук более 5 см, то рекомендуется брать обувь на половину или на один размер больше, поскольку приподнятая пятка усиливает нагрузку на пальцы, особенно на большой. Он под действием нажима пятки интенсивнее подается вперед, поэтому нельзя допускать, чтобы он упирался в носок обуви, это некомфортно для пальцев. А вот если высота до 5 см, то можно брать обувь строго по размеру.

У некоторых девушек и женщин крутой подъем стопы, так называемый «балетный». На плоской подошве или с небольшим подъемом ходить будет не слишком удобно, поэтому специалисты рекомендуют выбирать средний каблук, который, однако, не превышает 8-9 сантиметров.

Если свод, напротив, занижен, близок к плоскому, то стоит отдать предпочтение низким (плоским) или средним вариантам и желательно не «шпилькам», а с более широким и устойчивым основанием.

Стоит выбирать натуральные материалы (кожа) или искусственные, но эластичные, которые подстраиваются под индивидуальные формы стопы каждого человека.

Независимо от особенностей конечностей для выхода в свет и для торжественных случаев можно выбрать завышенные модели с высотой каблуков до 12 см, но пусть такая обувь будет действительно эксклюзивной, для особых торжеств. При любом своде стопы высота свыше 9-10 см создает неестественную нагрузку на коленный сустав, растягивает икроножные мышцы, а при регулярном ношении приводит к артриту, поэтому независимо от анатомических особенностей нельзя носить высокие каблуки каждый день. А если так уж хочется визуально увеличить рост, можно выбрать туфли с совмещением каблука и платформы.

Каблуки — опасное оружие женской красоты. Женщина на каблуках меняется на глазах, недаром мужчины считают одним из самых сексапильных атрибутов женского наряда.
Как правильно подобрать для себя высоту каблука? Сделать это достаточно сложно. Каждодневное ношение обуви на высоченных каблуках чревато определенными последствиями: натоптыши, ослабление ногтевых пластин, появление , деформация ахиллесова сухожилия и многие другие неприятности.
Поэтому нужно выбирать правильную обувь, разделяя ее «на каждый день» и » «.

Очень удобна обувь с низким квадратным каблуком. Главный принцип — комфортность. К тому же такая обувь подойдет практически под любой наряд, не считая вечерних туалетов. Можно и на работу сходить, и с подругой по магазинам пробежаться, и сводить в кино.

Любая женщина хочет выглядеть притягательно и привлекательно. На помощь приходят шпильки и высокие каблуки. Плюсы такой обуви очевидны:
1. Низкие дамы на каблуках становятся гораздо выше;
2. При ношении высоких каблуков центр тяжести меняется, плечи расправляются. Это придает более открытый и уверенный вид вашему образу;
3. При ходьбе на каблуках приходится все время балансировать, при этом происходит легкое покачивание бедер из сторон в сторону. Многих такая сводит с ума.
Но обязательно нужно помнить, что такого рода обувь можно не более 3-4 часов в день. Если вы не стоите в очередях, не бегаете, как заведенная, целый день, то она вам подходит идеально.

Вообще, выбирая обувь на каблуках, нужно взвесить абсолютно все «за» и «против». Так, например, плоская подошва не подходит для девушек с небольшим ростом, она их утяжеляет, делает грузными, похожими на лошадок-тяжеловозов. А вот слишком изящные туфли на шпильке — неправильный выбор для женщин-пышек. Такая обувь не дает нужной опоры при ходьбе, происходит сильное давление на пятку, что может вызвать неблагоприятные последствия для стоп.

Альтернативным вариантом является обувь на танкетке. У этой обуви есть масса плюсов:
— визуально увеличивает рост, при этом намного удобней, чем обычные каблуки;
— очень практична. Ее можно сочетать как с длинными юбками, так и с укороченными зауженными джинсами;
— зрительно утончает лодыжки;
— устойчива.
Однако есть и минусы:
— высокий подъем. Быстро в такой обуви не побегаешь;
— будет смотреться нелепо с облегающими платьями;
— тонкие лодыжки будут казать еще тоньше в такой обуви;
— легко подвернуть ногу.
Танкетка подойдет для спокойных летних прогулок.

Если же вы все-таки хотите носить каблуки, то спокойно и без особых усилий можно высчитать для себя идеальную высоту каблука. В этом помогут британские ученые из университета Сюррея, которые вывели формулу для оптимальный высоты каблука. Она выглядит следующим образом:
h=Q(12+3s/8), где
s — это размер обуви по англосаксонской шкале,
Q — социологическая переменная, которая выводится по формуле: Q=p(y+9)L, где
P — вероятность того, что женщина на каблуках становится привлекательней,
Y — степень уверенности каждой конкретной женщины, надевающей каблуки, которая выражается в количестве лет ежедневного ношения такой обуви. Естественно, «тренированной» даме удается сохранять равновесие и на каблуках головокружительной высоты,
L — стоимость туфель. Проще говоря, чем больше платишь за пару обуви, тем больше ты готова страдать, чтобы туфле не оказались в чулане или мусоропроводе,
T — чисто социологическая компонента формулы. Она на практике зависит от того, насколько любимые туфли соответствуют современной моде. Выражается в месяцах. Если ее значение низкое или близкое к нулю, значит, наши любимые каблуки «котируются» и их стоит носить,
A — количество алкоголя. Если планируется выпивка, то ученый советует:»Обратите особое внимание на высоту каблуков, учитывайте снижение уровня координации».Ну, а если серьезно, не вдаваясь в сложные арифметические вычисления и подсчеты, оптимальную высоту каблука можно рассчитать, разделив длину стопы в сантиметрах на семь.

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.

Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Читайте также  Легкие упражнения для быстрого упражнения

Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.

Длительность – от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Комплекс упражненияй партерной гимнастики для детей 7-10 лет
учебно-методический материал ( класс) по теме

1.Упражнение «Утюжки» И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги в шестой позиции. Работа стоп к себе и от себя. (Развивает подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы).

2.Утюжки с разворотом И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги в шестой позиции. Стопы работают из шестой позиции в первую, т.е. круговые движения. (Улучшает нижнюю выворотность ног).

3.Лягушка И. П. — лежа на спине, согнуть колени и соединить стопы. Техника исполнения: на счет раз-два-три-четыре раскрыть ноги, стараясь достать коленями пол, на пятъ-шесть зафиксировать положение. На счет семь-восемь вернуться в исходное положение. (Разрабатывает выворотность, подвижность тазобедренного сустава, эластичность мышц бедра).

4.Циркуль И. П . — лежа на спине, развести обе ноги в стороны, затем вернуть в исходное положение. (Способствует коррекции О – образных ног).

5.Наклоны к ногам И. П. – сидя, ноги раскрыты в стороны, стопы натянуты. Поочередные наклоны к одной и другой ноге. (Растягивает боковые мышцы корпуса, улучшает подвижность суставов позвоночника).

6.Складочка И.П. – сидя ноги вытянуты вперед. Наклоны к ногам. Корпус прижимается к ногам, колени не отрываются от пола. (Улучшает гибкость позвоночника, растягивает межпозвоночные диски, повышает эластичность мышц бедра).

7.Махи ногами И.П. – Упор на локти, ноги вытянуты вперед. Махи на 90 градусов поочередно каждой ногой. (Укрепляет мышцы бедра).

8.Поднятие ноги с опусканием в сторону И.П. — И.П. – Упор на локти, ноги вытянуты вперед. Поднять ногу на 90 градусов, опустить ее в сторону, опять поднять на 90 градусов, и опустить в исходное положение. Затем другой ногой (Развивает выворотность, растягивает паховую мышцу, укрепляет мышцы голени и бедра).

9.Стрела И.П. – Упор на локти, ноги вытянуты вперед. Обе ноги поднять на 45 градусов и медленно опустить в исходное положение. (Способствует укреплению мышц пресса).

10. Уголок И.П. – лежа на спине, руки в стороны. Рывком подымаем корпус вверх, ноги отрываются от пола согнутые в коленях на 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение. (Укрепляет мышцы брюшного пресса, и мышцы спины.)

11. Забрасываем ноги за голову И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, поднимаем ноги и касаемся носками пола за головой. Затем возвращаемся в исходное положение (Улучшает гибкость позвоночника, укрепляем мышцы живота).

12. Корзинка И.П. — Лежа на животе, опираемся на ладони, локти вытянуты руки раскрыты в стороны. Сгибаем ноги в коленях и ногами пытаемся достать до головы. (Способствует гибкости позвоночника).

13. Кошечка И.П. – стоя на коленях, поднимаем спину вверх затем прогнуться. (Развивает гибкость позвоночника и шейных позвонков).

14.Батман наверх И.П. – Стоя на колени нога выводиться назад на носок. Делаем батман наверх, затем возвращаем ногу в исходное положение. Повторить все с другой ноги. (Развивает силу ног, ягодичную мышцу, эластичность мышц бедра.)

15. Березка И.П. – стоя на лопатках, руки на локтях упираются под спину. (Развивает устойчивость, укрепляет позвоночник и мышцы ног).

16.Разножка . И.П. – стоя на лопатках, руки упираются под спину. Обе ноги разводим в строну, затем возвращаем в исходную позицию (Улучшает устойчивость, выворотность, шпагат и танцевальный шаг).

17.Прогиб И.П. – Лежа на спине выгнуть корпус наверх, опираясь на плечи и стопы. Затем вернуться в исходное положение (Укрепляет мышцы спины и ягодичные мышцы).

18.Упражнение И.П. – упор на плечи и на ногу согнутую в колени, другая нога упирается на носок, ее поднять вверх, и опускаем на носок. (Укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины, голеностопа , голени и бедра).

19.Упражнение И.П. – Лежа на спине обе ноги подняты вверх. Опускаем правую ногу в сторону, затем подымаем ее в исходное положение, затем опускаем левую ногу в сторону и возвращаем ее в исходное положение. (Укрепляет мышцы и развивает эластичность паховой мышцы)

20.Лодочка И.П. – лежа на животе, руки вперед. Прогиб в спине, покачивание вверх – вниз. (Укрепляет мышцы спины, рук, ног).

21.Упражнение И.П. – Лежа на спине, руки вдоль корпуса, обеими ногами перекат за голову. (Укрепляет пресс, развивает гибкость позвоночника).

22.Мостик И.П. – лежа на спине, опираемся на согнутые ноги и руки. (Развивает гибкость и подвижность плечевого сустава).

23.Упражнение И.П. – Стоя на коленях делаем «кошечку», затем выходим в стойку на положение прямых ног, опираясь на ладони, затем вернуться в исходное положение. (Укрепляет спину, развивает эластичность мышц бедра, голени, способствует растягиванию подколенных мышц).

24.Ножницы И.П. – Сидя, ноги поднять на 45 градусов. Поочередно скрещивать ноги. (Укрепляет все группы мышц ног, живота, приучает к ощущению вытянутости ног).

25.Упражнение И.П. – Лежа на боку, поднимаем верхнюю ногу на 45 градусов, нижней ногой подбиваем верхнюю ногу. (Приучает к ощущению вытянутости ног, в том числе пальцев и всей стопы).

26.Коробочка И.П. – Лежа на животе, поднимаем ноги согнутые в коленях наверх, и захватываем руками щиколотки. (Развивает гибкость поясничного и плечевого сустава и мышц спины).

27.Разножка И.П. – Сидя на полу обе ноги вверх. Делаем разножку обеих ног до пола и обратно. (Разрабатывает силу ног, паховую мышцу, укрепляет спину).

28.Лягушка 2 И.П. лежа на спине, подтягиваем обе ноги к себе, колени сильно прижимая к полу. (Развивает верхнюю выворотность ). Лягушка на животе И.п. – лечь на живот. Руки согнутые в локтях. Бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью. Спину максимально прогнуть назад, удерживая стопы и бедра на полу. Вначале, сделать «Маленькую лягушку» — немного согнув колени Затем делаем «Большую лягушку» — Сгибаем колени, подтягивая стопы как можно больше к себе.

29.Шпагат И.П. – С положения упора на колено, вытягиваем ногу вперед. (Развивает балетный шаг, подколенную мышцу и мышцу бедра).

30.Поперечный шпагат И.П. – С положения продольного шпагата, разворачиваем ноги в поперечный. (Развивает выворотность и балетный шаг).

31.Солнышко И.П. – Сидя на полу обе ноги вперед. Разводим ноги в стороны, корпус ложиться вперед, ноги сдвигаются сзади. Затем все наоборот. (Придает эластичность мышцам ног, развивает выворотность и балетный шаг).

32.Упражнение для стоп «Покачивание» И.П. – сиди на коленях, ноги вместе, руки касаются пола. Подымаем колени с пола, перенося тяжесть тела на верхний подъем стопы, и делаем небольшие покачивания.

33. Упражнение для стоп – «Вырастаем – приседаем» И. п. – как в предыдущем упражнении «Вырастаем» — выпрямляя колени, немного прошагав руками вперед, стопы ног остаются в предыдущем положении. Вернуться в исходное положение.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс включает в себя различные танцевально-ритмические упражнения под популярные музыкальные произведения советских мультфильмов.

Комплекс включает в себя различные танцевально-ритмические упражнения под популярные музыкальные произведения советских мультфильмов.

Комплекс упражнений артикуляционной гимнастики для постановки звука [Р]

Артикуляционная гимнастика — это совокупность специальных упражнений, направленных на укрепление мышц артикуляционного аппарата, развитие силы, подвижности и дифференцированности движений органов, уча.

Комплек упражнений партерной гимнастики в паре.

В данном комплексе подобраны специальные упражнения, стимулирующие психические функции ребенка перед началом учебных занятий.

Комплекс упражнений по гимнастике на равновесие

Комплекс упражнений по гимнастике на равновесие.

Комплекс упражнений по гимнастике на равновесие

Ритмическая гимнастика упражнения в равновесии. Круговая тренировкаКомплекс упражнений по гимнастике на равновесие.

Как встать на мостик

Как встать на мостик

Исходное положение: встаньте на четвереньки с опорой на коленях и ладонях. Проверьте, чтобы ваши колени находились строго под тазобедренными суставами, а ладони точно под плечевыми. Выгните спину вверх, стремясь позвоночником в потолок, голову опустите вниз. Задержитесь на 5-6 счетов. Поменяйте положение спины, прогнувшись вниз. Задержитесь на несколько секунд и снова выгните спину вверх. Чередуйте таким образом положение спины, подготавливая мышцы и связки к дальнейшей, более сильной нагрузке.

Упражнение 2. «Рыбка»

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги максимально вверх и держите их в этом положении 6-8 счетов. Важно выполнять подъем не рывком, а плавно усилием мышц, причем руки и ноги должны быть прямыми.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Плавно делайте наклон назад, стараясь коснуться при этом руками пола. С первого раза не получится, поэтому нужно выполнять упражнение снова и снова.

Упражнение 4. «Коробочка»

Исходное положение: лежа на животе. Поставьте руки на уровне бедер и выпрямите их, прогнувшись в спине, корпус вверх. Далее постарайтесь поднять бедра и согнуть ноги в коленях. Головой тянитесь к носкам ног.

Упражнение 5. «Мостик»

После выполнения предыдущих 4 упражнений попробуйте сделать сам мостик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ладони поставьте около плеч или чуть ниже, локтями вверх. Это будет ваше исходное положение. Теперь аккуратно и одновременно выпрямляйте руки в локтях и разгибайте ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, желательно сделать 15 дыхательных циклов (вдох-выдох). Очень важно для правильного выполнения мостика полностью разгибать руки в локтях.

Выполняйте описанный комплекс до тех пор, пока не будете уверенно себя чувствовать на самых сложных этапах. После того как вам станет достаточно комфортно вставать на мостик из положения лежа, приступайте к осваиванию этого элемента из положения стоя. Для этого вам понадобится шведская стенка, но за неимением таковой можно обойтись простой стеной.

Сначала также выполните подготовительное упражнение для мостика. Исходное положение: встаньте спиной к шведской стенке или обычной стене на расстоянии примерно 1 метра, ноги на ширине плеч, руки вверх. Из этого положения наклоняйтесь назад, прогибая спину и опираясь руками о стену. Перебирая руками по стене (лучше, конечно, по рейкам шведской стенки), опуститесь постепенно в мостик. Если вы чувствуете, что есть силы, поднимитесь назад в исходное положение также по стене. Но при первых выполнениях упражнения допустимо вставать с мостика, ложась спиной на пол, так как нагрузка на руки очень большая. Сделайте несколько таких подходов. Важно закрепить данный вариант выполнения мостика, потому что именно на нем основано полное выполнение этого гимнастического элемента.

К завершающему этапу обучения вставания на мостик можно подходить только тогда, когда вы будете свободно и комфортно выполнять все вышеописанные упражнения. Для страховки первые попытки выхода в мостик рекомендуется делать либо с помощником (тренером), либо как минимум на гимнастическом мате.

Исходное положение: стоя лицом к помощнику, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклоняйте корпус назад, прогибая спину, и тянитесь руками за голову, помощник должен в этот момент поддерживать вас под спину. Секунду задержитесь в наклоне, затем плавно опускайтесь в мостик. Стойте несколько дыхательных циклов, далее попробуйте выйти из мостика самостоятельно. Для этого оттолкнитесь руками от пола и сильно напрягите пресс, возвратитесь в исходное положение.

Первые несколько раз ваш помощник должен помочь вам подняться, слегка поддерживая под спину. Когда вы будете готовы к самостоятельному выполнению данного элемента, вы сможете легко выполнить и опускание в мостик, и подъем обратно. Здесь, как и в любом предыдущем упражнении, важно не торопиться и выполнять все постепенно, медленно, четко осознавая возможности своего тела на каждом этапе тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector