Упражнение мостик для ягодиц

Упражнение мостик для ягодиц

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Ягодичный мостик

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодичный мостик

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц

ягодичный мостик на полу

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

  • Изолированно работают большая и средняя ягодичные, причем квадрицепс и задняя поверхность бедра практически не задействуются, в отличие от базовых движений типа глубоких приседаний, широких выпадов или мертвой тяги. Это не значит, что их не нужно делать, просто мостик лучше подходит для точечной проработки или добивки после тяжелых подходов в базе.
  • Также задействуются мышцы-вращатели поясницы, что позволяет укрепить низ спины (источник: sportwiki.to). Мостик часто используется в ЛФК для восстановления пациентов с травмами позвоночника. Однако, если у вас уже были проблемы в этой части тела и движение вызывает неприятные ощущения, от него лучше отказаться.
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вариантов масса для любого имеющегося снаряда и уровня подготовки.
  • При выполнении с весом также развиваются мощность и выносливость ягодичных, что может улучшить ваши результаты в упражнениях на ноги, а также в беге и прыжках.
  • Улучшается тонус органов малого таза.

работающие мышцы в ягодичном мостике

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

  1. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
  2. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
  3. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
  4. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
  5. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

техника ягодичного мостика

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

  1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
  2. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
  3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
  4. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
  5. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

    С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.

ягодичный мост с одной ногой

подъемы таза со скамьи

ягодичный мост с резинкой

мостик с весом и ногами на возвышении

© ANR Production — stock.adobe.com

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

    С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу.

подъемы таза между двух опор

подъемы таза в тренажере для разгибания ног

ягодичный мост в смите

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Глубокий присед со штангой 4х12.
  2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
  3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
  5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
  6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
  2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
  3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
  4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
  5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
  6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

8 минут мостиков для круглых ягодиц и плоского живота: безопасно для коленей и спины

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

8 минут мостиков для круглых ягодиц и плоского живота

8 минут мостика для круглых ягодиц

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

  • ПН: 8 минут для стройных ног на полу
  • ВТ: 8 минут для подтянутого живота
  • СР: 8 минут для ягодиц на полу
  • ЧТ: 8 минут от обвисания рук
  • ПТ: 8 минут для живота стоя
  • СБ: 8 минут для ягодиц и пресса (предлагается ниже)
  • ВС: 8 минут кардио для похудения

План тренировки на основе мостиков:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик техника выполнения: какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик - эффективное упражнение

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Основные мышцы задействованные при выполнении

Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Читайте также  Колесо техника выполнения упражнение

Шаг 1 - Ягодичный мостик

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 - Ягодичный мостик

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Ягодичный мостик – лучшее упражнение для упругих ягодиц?

Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик! Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и самое главное, вы достигнете желаемой формы!

Что такое ягодичный мостик

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение . Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели. [1]

Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругихягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность. [1]

Ягодичный мостик - лучшее упражнение для идеальных ягодиц?

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца. [4] [10]

Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?

Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа. В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза. [2]

Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. [2] Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:

  • лягте на спину
  • согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
  • руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
  • поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
  • оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
  • опуститесь вниз и повторите упражнение
  • выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании

Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше чем при ягодичном мостике.

Чем отличается ягодичный от обычного поднятия таза над полом?

Источник: https://www.stylist.co.uk/fitness-health/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-variations/379059

Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины. [2]

Чтобы еще лучше понять разницу между подъемом таза и ягодичным мостиком, посмотрите следующее видео:

Правильная техника ягодичного мостика

Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.

Что вам понадобится для выполнения ягодичного мостика?

Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.

Если вы собираетесь тренироваться с весом, следует выбрать правильную нагрузку, которая должна быть адаптирована к вашему телосложению и физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами, не причиняя боли или травм. Лучше начать с меньшего веса и большего количества повторений. Для того, чтобы гриф или другой вес не давил на бедра, следует воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком. [1]

Правильная техника ягодичного мостика

  1. Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
  2. Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
  3. Ноги должны находится на полу.
  4. Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
  5. При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
  6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
  7. Не напрягайте шею.
  8. Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
  9. При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
  10. В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
  11. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]

Правильная техника ягодичного мостика

Правильную технику ягодичного мостика также можно посмотреть на видео:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector