Упражнение мостик техника выполнения

Упражнение мостик техника выполнения

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Ягодичный мостик

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

maxresdefault (1)

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Padding

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

  • Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
  • Попросить кого-то вам помочь.
  • Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

Barbel-hip-thrusts

  • Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

hip-thrust

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Hip-Thrust-Spinal-Curve1

Spinal-Hyperextension-BAD

Hip-Hyperextension-GOOD

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс лент ы и т.д.

Hip-Thrust-lenta

24

222

leg-ext

26

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Упражнение мостик

Андрей Белозерцев

Мостик – простое упражнение, которое пробовал делать хотя бы раз в жизни каждый. Однако, не все делают данное упражнение без ошибок. Как делать мостик правильно, читайте в статье.

Гимнастический мостик – кто о нём не знает? Оно приносит колоссальную пользу организму, улучшает качество тела.

Правильно выполнять данное упражнение легко, если быть достаточно гибким и хорошо подготовленным. Итак, что нужно знать о выполнении:

  • В спине должен быть хороший прогиб.
  • Голову и плечи нужно опустить ниже ягодиц. Если получилось – вы пластичны;
  • Ладони и стопы прижмите плотно к полу. При этом вы должны комфортно себя чувствовать.
  • Расставьте ладони на расстояние, не ставьте их слишком близко.
  • Нагрузка должна быть равномерной на руки, ноги и спину.
  • Дышите ровно и спокойно.

Описание упражнения

Регулярные занятия позволят добиться тела мечты. Сейчас все стараются накачать мышцы, сделать их сильными, но на пластичность мало кто обращает внимание – а это ошибка, так как без должной разминки, растяжения мышц перед тренировкой, нагрузка на тело оказывается чрезмерно большой. А в результате – травмы.

Делайте плавно, но при этом движения должны быть чёткими. Шея очень сильно напрягается, а этого следует избегать. Выполняйте все движения плавно, охватывайте большую амплитуду, не спешите.

Помните – скорость не значит качество. Но спешим вас разочаровать, сделать сразу плавно у вас не получится. Размеренность достигается за счёт высокой гибкости и чувства равновесия. Правильно сделать со временем станет не сложно, но торопиться нельзя.

Упражнение мостик

Польза упражнения

От упражнения колоссальный эффект организму, а особенно спине. Мы работаем, сидим за компьютером, водим машину, наклоняемся, приготавливая пищу, как итог – искривление позвоночника, сутулость.

Мало, кого это привлекает. Выполняя мостик, вы постепенно заметите как расправляются ваши плечи, разминается спина. Также можно забыть о проблемах с позвоночником.

Мостик позволяет тренировать сразу целый ряд мышц. Сперва тренируйте мышцы спины, которые трудно натренировать. Именно они удерживают спину в ровном положении. Кроме того, начинают работать ягодицы, бедра и верхняя часть тела.

Нужно растянуть всё тело, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Мышцы спины укрепляются, становятся сильнее, что позволяет сделать тренировки более продолжительными и интенсивными. Спортсмены особенно это оценят.

Упражнение оказывает огромный положительный эффект на осанку. Спустя пару недель вы заметите, насколько проще вам стало держать спину ровной.

Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат. Кровь приливает к голове активнее.

Добавим, что упражнение выглядит эффектно.

Упражнение мостик

Противопоказания

Преимущества есть и их много, но стоит помнить о противопоказаниях:

  • сильные мигрени, головные боли, повышенное давление. Из-за того, что усиливается кровоснабжение, мостик может только ухудшить ситуацию.
  • заболевания позвоночника;
  • проблемы с желудком;
  • беременность.

Упражнение мостик

Как встать на мостик

Посмотрите видеоролики с подробным описанием. Это позволит заметить какие-то недочёты в выполнении у других людей, а в следствие – избежать их у себя.

Подводящее упражнение

Делать мостик без предварительной подготовки– плохая идея. Более того, вы не сможете этого сделать, так как нужно иметь достаточно сильные мышцы. Для начала нужно выполнять более лёгкие варианты, которые подготовят мускулатуру для активной работы.

Упражнение мостик

Мостик с опорой на плечи

Особенно его любят женщины – оно прекрасно укрепляет ягодицы.

Для выполнения потребуется выполнить простые действия:

  • лягте, согните колени.
  • старайтесь поднимать таз как можно выше;
  • спина должна образовывать дугу;
  • ноги плотно прижаты к полу.

Постепенно наращивайте количество повторений, но помните о главном – качестве выполнения.

Упражнение мостик

Обратная планка

  • примите стандартное положение. Спину выпрямите, ноги слегка разведите шире плеч. Ладони расположены параллельно ногам.
  • поднимайте таз, выпрямляясь. Почувствуйте, как вытягивается ваше тело;
    замрите. Только досчитав до 10, можете лечь.

Это описание совсем идеального варианта, но для этого требуются сильные руки. Сразу выполнить не получится, так как мышцы сперва будут слабыми. Если очень трудно, то перенесите вес на колени. Можно слегка их согнуть.

Преимущества данного упражнения ясны – накачиваются руки. Верхняя часть корпуса активно работает. Руки, плечи и грудь работают.

Когда сможете делать несколько подходов без труда, то смело переходите к следующему упражнению.

Упражнение мостик

Выход на мостик со скамьи

Найдите скамью, с которой вы будете вставать. Можно заменить её тумбой или табуретом.

  1. Сядьте ровно, ноги выпрямите, руками упритесь на опору;
  2. Опускайтесь не спеша, плечи должны лежать;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Благодаря тому, что руки сильные, отрываемся от опоры;
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение мостик

Полумостик

Разница с предыдущим вариантом выполнения заключается лишь в том, что сложность увеличена. Потребуется реквизит в виде устойчивого предмета. Подойдёт фитбол, но можно использовать и невысокий табурет.

  • Сядьте спиной к предмету;
  • Задействуйте в равной степени и ноги, и руки. Спиной обопритесь на предмет, но помните, что руки и ноги максимально напряжены. Не лежите на предмете;
  • Отрывайте корпус, прогибая спину. Зафиксируйтесь в таком положении. Опуститесь назад.
  • Повторите 3 раза, задержавшись в высокой точке на 30 секунд.

Упражнение мостик

Классический мостик

Предыдущие варианты подготовят ваше тело, вы с легкостью можете переходить к одной из самых трудных вариаций.

Упражнение мостик

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения «мостик» следующая:

  1. Примите положение лежа с согнутыми ногами;
  2. Руки разместите за головой. Не расставляйте их слишком широко, ширины плеч будет достаточно.
  3. Прогните спину максимально сильно. Будет очень хорошо, если таз будет выше головы. Тогда спина прогнётся.
  4. Зафиксируйтесь.
  5. Медленно лягте обратно на пол.
  6. Чтобы запомнить ощущения, сделайте несколько подходов.

Упражнение мостик

Спуск и подъём по стене

Первым вариантом, самым основным, считается мостик из положения стоя. Сразу встать в такой мостик трудно, будет влиять и психологический барьер – страх упасть и удариться. Для начала воспользуетесь реквизитом.

Обопритесь на стену или на швейцарскую стенку. Последний вариант самый удобный, так как можно руками спускаться по ступеням.

Итак, опишем подробнее:

  • выпрямитесь, расслабьтесь. Встаньте спиной к стене, отойдите примерно на 10 сантиметров. Расстояние необходимо для того, чтобы было куда прогибаться.
  • согните ноги в коленях и выгнетесь назад;
  • постепенно опускайтесь вниз, как бы шагая вниз по стене. Если вы отошли на недостаточное расстояние, то сделайте ещё шаг.

Медленно возвращайтесь в прежнее положение. Делайте такое же упражнение, но в обратную сторону.

Упражнение мостик

Мостик из положения стоя

Когда вы сможете легко подниматься и опускаться по стене, то можно попробовать сделать упражнение без реквизита.

Для этого потребуется:

  1. Встать в начальную позицию. Выпрямиться, расслабиться. Поднимите руки и закиньте их за голову, слегка согните локти.
  2. Сгибайте колени, неспеша наклонитесь назад. Не бойтесь, что упадёте, так как у вас вытянуты руки. Вы в любом случае приземлитесь на ладони. Таз выдвигается вперёд.
  3. Не ставьте руки слишком далеко от ног, так как тогда сохранить равновесие будет значительно сложнее;
  4. Дотянитесь до пола, обопритесь;
  5. Зафиксируйтесь.

Подъем в положении стоя

Встать в мостик конечно не просто, но сложнее подняться. Нужно соблюдать чётко инструкцию:

  • расположите руки у пяток очень близко;
  • переместите основную массу тела на ноги, почувствуйте в них силу. Колени согнуты;
  • выгните спину, оттолкнитесь от пола и встаньте. На первых этапах можно придерживаться за ноги, как бы поднимаясь по ним вверх.

Для многих этот этап является самым трудным. Но когда вы сделаете пару раз это упражнение, то потом будете выполнять его на автомате с лёгкостью.

Упражнение мостик

Усложнение мостика

Если все предыдущие этапы пройдены с успехом и вам кажется, что стало слишком просто, то попробуйте поднять ногу вверх, когда стоите в мостике.

Этот способ усложнит упражнение и окажет дополнительную нагрузку на мышцы.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Ягодичный мостик

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем.
  • Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости.
  • Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости.

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи <<АНАТОМИЯ НОГ>>

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса.

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

  • Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота.
  • Мышцы разгибающие спину.
  • Икроножные мышцы.
  • И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава.

Преимущества данного упражнения

  • Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.
  • Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.
  • При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
  • Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
  • За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции.
  • Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях.
  • Укрепляются мышцы кора и спины.
  • Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра.

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен.

Выполнения:

  • Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).
  • Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону.
  • Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом.
  • В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал.
  • Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте.

Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки.

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой.

Читайте также  Упражнения для беременных в домашних условиях

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите.

Советы для максимальной эффективности

  • Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу.
  • Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав.
  • Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо.
  • Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз.
  • Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи.
  • При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес.
  • Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад.

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения.

Урок 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

  1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
  2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
  3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Изгиб спины в форме дуги

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

Мостик на локтях

Мостик на локтях

М остик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы. В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.

Как встать в мостик на локтях: подготовка

Перед тем как приступать к освоению Позы мостика на локтях, разберём, какие подводящие упражнения можно делать, чтобы подготовить позвоночник к выполнению этой асаны, и какие упражнения стоит включить в разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы спины, задействованные при выполнении асаны.

Хорошо подготавливают к выполнению этой асаны упражнения, не создающие сильную нагрузку на позвоночник. Например, подойдёт серия неглубоких прогибов, помогающих укрепить мышцы спины и подготовить позвоночник: Поза вытяжения с поднятыми руками (Урдхва Хастасана), Поза кузнечика (Шалабхасана ), Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана), Поза верблюда (Уштрасана), Поза лука (Дханурасана), Поза кобры (Бхуджангасана), Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В качестве разминки подойдут упражнения на развитие гибкости рук и подвижности плечевых суставов. Наиболее эффективным упражнением для разогрева мышц спины и подготовки к прогибам является Марджариасана, или Поза кошки. Можно выполнить «кошку» в классическом варианте, а также сделать скручивания — Париврита Марджариасану для разогрева поясничного отдела и косых мышц живота.

поза кошки, йога, асана

Прекрасной подготовкой мышц и позвоночника к выполнению асаны является «волна» из Позы кошки: скольжение грудью вдоль коврика вперёд и вытяжение вверх на кистях рук (Поза собаки мордой вверх); в обратном направлении осуществить также скользящее движение вдоль коврика назад; в завершение опустить таз на пятки, грудь на бёдра (Поза ребёнка). Повторить «волну» несколько раз.

Польза мостика на локтях

Польза мостика на локтях неоспорима. Мостик на локтях стимулирует щитовидную железу и гипофиз. За счёт раскрытия грудной клетки и активного вытяжения верхней части груди увеличивает объём лёгких, поэтому является благоприятной позой для тех, кто страдает заболеваниями лёгких, в частности астмой. Также происходит стимулирование органов брюшной полости, благодаря чему улучшается пищеварение и обмен веществ.

Выполнение позы благоприятно сказывается на состоянии сердца. Также она является терапевтической для людей, страдающих гипертонией. Она помогает снять усталость и стресс. Благодаря выполнению этого упражнения можно даже избавиться от несильной головной боли (стоит отметить, что головная боль является противопоказанием к выполнению мостика, поэтому если вас мучают сильные мигрени, то от выполнения асаны лучше отказаться).

Как и при выполнении любых прогибов, происходит активизация симпатической нервной системы, что пробуждает активность, наполняет энергией и дарит заряд бодрости. Поэтому мост на локтях лучше всего выполнять в утреннем комплексе асан.

Поза мостика на локтях считается лёгкой инверсией и обладает всеми положительными эффектами, которые, как правило, свойственны перевёрнутым позам: оказывает омолаживающий эффект для организма, улучшает кровообращение, способствует вытяжению позвоночника, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Мост на локтях: противопоказания и техника безопасности

Позу моста крайне не рекомендуется выполнять при наличии травм в области спины, запястий, локтей, шеи и плеч. Также не стоит делать мостик беременным, людям, страдающим заболеваниями сердца, щитовидной железы, имеющим пониженное или повышенное артериальное давление, повышенное глазное давление или какие-либо серьёзные заболевания глаз. Нежелательно вставать в мостик при сильной головной боли, а также после недавнего приёма пищи.

Гимнастический мостик: техника выполнения

Для начала рассмотрим технику выполнения классического мостика, после этого приступим к описанию рассматриваемой нами вариации и изучим, как делать мостик на локтях.

йога, асаны, прогиб, мостик

Поза моста, она же, в различных вариациях, Чакрасана (Поза колеса) и Урдхва Дханурасана (Поза лука лицом вверх), также именуется гимнастическим мостиком. Рассмотрим основные моменты выполнения классического мостика и различные усложнения.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к области таза на ширине плеч, при этом голени должны быть перпендикулярны полу.
  3. Руки поставьте с обеих сторон от головы, расположив кисти рук пальцами вперёд (в направлении стоп) и концевыми фалангами под плечами.
  4. Опираясь на ладони и стопы, плавно толкните всё тело вверх: поднимите сначала таз, напрягая ягодичные мышцы и выпрямляясь в тазобедренных суставах, и прогнитесь, подняв туловище так, чтобы упереться макушкой в пол.
  5. Активизируя мышцы живота, дабы избежать компрессии поясничных позвонков, выпрямите руки в локтях, сокращая трицепсы и раскрывая плечи наружу (как будто хотите придвинуть кисти рук к стопам, при этом ладони остаются неподвижными), и сведите лопатки, раскрываясь в грудном отделе позвоночника.
  6. Взгляд направьте в пол.
  7. Чтобы предотвратить разведение коленей в стороны, слегка поверните бёдра внутрь (за счёт сокращения длинных приводящих мышц бёдер), как будто хотите свести колени вместе.
  8. Обратите внимание при выполнении асаны, что лопатки направлены внутрь, шея полностью расслаблена, а в области поясницы не должно быть напряжения, носки стоп не должны быть развёрнуты наружу.
  9. Вес равномерно распределён на обе стопы и кисти рук.
  10. Прогиб распределён по всем отделам позвоночника.
  11. Удерживайте положение столько времени, сколько вы чувствуете себя в асане комфортно.
  12. Дышите ровно и глубоко.
  13. Выход из асаны должен производиться так же плавно и аккуратно, как и вход в неё: согните руки в локтях, направьте подбородок к груди, расслабьте поясничный отдел позвоночника, согните ноги в коленях и опустите спину на пол.

После выполнения асаны необходимо сделать компенсирующие упражнения. Например, некоторое время (в течение 5–10 циклов дыхания) полежать на спине, прижав колени к груди. Это поможет снять напряжение в позвоночнике и расслабить мышцы спины. Поскольку мостик на локтях представляет собой разгибание позвоночника, то компенсировать его необходимо асанами на сгибание, выполняемыми также из положения лёжа на спине. В этом случае идеально подойдёт Халасана, или Поза плуга.

халасана, йога, асана, хатха-йога

В качестве усложнений классической позы моста рассмотрим следующие упражнения.

  • Глубокий мост. Выполняется за счёт сокращения расстояния между стопами и ладонями. Также, если полностью выпрямить ноги в коленях, это ещё больше углубит позу и позволит мышцам передней части тела растягиваться сильнее.
  • Покачивания моста. Выполнить мостик и сделать несколько раз покачивающие движения вперёд-назад. — Отжимания в мостике с опорой на ладони и стопы. Выполняются за счёт сгибания и разгибания рук в локтях и ног в коленях.
  • Мостик у стены. Это упражнение представляет собой одну из вариаций выполнения мостика, которая делается с помощью стены. Можно также её рассматривать как усложнение, потому что выход в позу осуществляется из положения стоя. Необходимо встать спиной к стене на небольшом расстоянии, затем выполнить наклон назад до соприкосновения ладоней (пальцами вниз) со стеной. Постепенно перемещаться с помощью рук вниз, сгибая ноги в коленях, пока кисти рук не опустятся на пол. Выйти из положения, «шагая» руками в обратном направлении по стене вверх. И вернуться в исходное положение стоя. — Поза лука с одной ногой, поднятой вверх. — Поза лука с одной рукой, поднятой вверх.

Эка Пада Урдхва Дханурасана, йога, асана, мостик

Рассмотрев во всех тонкостях технику освоения мостика в классическом варианте, перейдём к изучению того, как выполняется мостик на локтях, как сделать корректно эту асану, чтобы она принесла пользу и не привела к травмам в области поясницы.

Как научиться делать мостик на локтях правильно, не напрягая поясницу? В первую очередь, обратите внимание, что ягодичные мышцы должны быть напряжены, так как их сокращение приводит к расслаблению больших поясничных мышц и способствует их безопасному вытяжению. При этом стоит избегать разведения коленей в стороны, что является естественным следствием сокращения ягодичных мышц. В прогибе сделайте акцент на мобилизации мышц живота (напрягите пресс), это движение также поможет обезопасить поясницу за счёт сближения внутренних органов брюшной полости и поясничной зоны позвоночника, таким образом уменьшится вероятность излишнего прогибания позвоночника, и спина не получит чрезмерную нагрузку в области поясницы.

Как встать на мостик на локтях:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях, поставив пятки ближе к тазу, расположив их на ширине бёдер.
  3. Ладони поставьте под плечи, локти направив вверх.
  4. Выполните мостик, выталкивая таз вверх и постепенно выпрямляя ноги и руки и вытягивая спину.
  5. Слегка согните руки в локтях и коснитесь макушкой коврика между ладонями, удерживая вес на обеих руках.
  6. Опустите сначала правое предплечье на коврик, затем левое.
  7. Перенесите вес в локти и вытянитесь в грудном отделе, поднимая голову от пола.
  8. Шея расслаблена.
  9. Немного подшагните стопами в сторону рук.
  10. Надавите ступнями в пол, это поможет активизировать квадрицепсы и полнее ощутить прогиб в грудном отделе.
  11. Выходите из асаны следующим образом: соедините руки в кистевой замок, прижмите подбородок к груди и опустите голову на коврик, укладывая её на руки так, чтобы замок оказался под шеей. Приподнимаясь на мысках стоп и, продолжая удерживать позу на предплечьях, направьте подбородок к груди и плавным перекатом опустите спину и таз на коврик.

Когда почувствуете себя в этом положении комфортно, можно попробовать выпрямить ноги в коленях (сначала одну, затем другую). Это уже будет переход в Дви Пада Випарита Дандасану (Позу перевёрнутого посоха с опорой на две ноги).

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Помимо неоспоримого эффективного воздействия, оказываемого этим упражнением на позвоночник, улучшения его гибкости, формирования красивой осанки и избавления от сутулости, мост на локтях также способствует укреплению мышц нижней части спины и ягодичных мышц, позволяет раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бёдра, укрепляя мышцы ног и рук, способствует вытяжению подмышечной зоны и подлопаточной мышцы.

Конечно, чтобы выполнить эту асану, необходимо уже обладать достаточной гибкостью. Поэтому перед тем как приступать к её освоению, стоит подготовить тело с помощью специальных упражнений и подводящих асан, которые были приведены в статье выше.

Читайте также  Упражнение складка бешеная сушка

Однако важно понимать, что гибкость нашего тела зависит не только от физического аспекта. Особую (если не первостепенную) роль в развитии гибкости играют наши эмоциональные и ментальные энергии и то, насколько сильно они влияют на сознание.

Если имеют место закрепощения ума и сковывающие эмоции, это соответствующим образом сказывается на физическом теле, вызывая закрепощения и блоки, которые и приводят к отсутствию гибкости.

Самыми мощными закрепощающими энергиями являются страх и ненависть. Косность мышления вызвана страхом перемен, поскольку имеет место отсутствие доверия к жизни, что и приводит к возникновению опасений за будущее и неуверенности в себе. А постоянное чувство тревоги и маетность в сердце ведут к формированию устойчивых негативных паттернов мышления и эмоциональных тенденций неприятия, которые наполняют собою жизнь и не позволяют открыто и уверенно смотреть в будущее.

Ненависть проявляется и как агрессия на эмоциональном плане, и как негативное мышление — на ментальном, что в, свою очередь, приводит к необходимости держать всё время «оборону», находиться в состоянии напряжённой настороженности, не позволяет расслабиться и формирует многочисленные блоки в нашем физическом теле, которые отрицательно сказываются на его гибкости.

Мостик на локтях представляет собой прогиб, глубокое разгибание позвоночника, а все прогибы с психоментальной точки зрения сами по себе являются особыми упражнениями, воздействующими на фронтальное энергетическое тело. Это воздействие позволяет высвободить подавленные переживания, очиститься от старых эмоциональных блоков и токсичных эмоций, выработать уверенность в себе, открыться миру, избавиться от страхов. Также благодаря проработке передней поверхности тела мы учимся уверенно смотреть в будущее и не бояться перемен, учимся доверию, принятию и состраданию, раскрываясь навстречу любви и внутренней радости.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector