Упражнение на плечи дома

Упражнение на плечи дома

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УпражненияСетыПовторы/Время
Отжимания вниз головой2-37-10
Отжимания с ногами на возвышении2-310-15
Классические отжимания2-310-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

  • Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
  • Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой

  1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
  2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
  4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
  5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru /> alt=»Как накачать плечи в домашних условиях» />2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с ногами на возвышении

  1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
  2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
  4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

Классические отжимания

  1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
  2. Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
  3. Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
  4. На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
  5. Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий
  • Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
  • Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
  • Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
  • После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
  • Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
  • Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
  • Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий
  • травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
  • травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
  • избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сердца;
  • повышенная хрупкость костей.
Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Тренируем боковые дельты

Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

И так, что вам нужно сделать:

  1. Опускаетесь на пол.
  2. Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
  3. Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
  4. Подгибайте одну неработающую руку к груди.
  5. Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
  6. Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

Что нужно сделать:

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
  3. Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
  4. При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Тренировка плеч дома

Тренировка плеч домаТренировка плеч дома — эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  1. Передний пучок
  2. Медиальный или средний
  3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте – здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

АльтернативаАрмейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 90 0 .

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест . Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Как накачать плечи без железа

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Накачать плечи без инвентаря

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник .

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Качаем плечи без железа

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Лазар Новович качает плечи

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Как накачать плечи - упражнения от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Как накачать плечи - упражнения от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике 5 шагов , так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Лучшие упражнения на плечи от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Как накачать плечи - упражнения от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Читайте также  Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector