Упражнение на пресс гармошка

Упражнение на пресс гармошка

Тренировка пресса для девушек дома: особенности, упражнения

Упражнение велосипед для пресса

Узнайте, как всего за 5 минут можно сделать идеальную фигуру при помощи простых упражнений для мышц пресса. Эффект заметен уже после 14 дней тренинга.

Организм женщины более сложный в сравнении с мужчинами. Поэтому необходимо тщательно планировать свои занятия, учитывая при этом менструальный цикл. Казалось бы, что уж строение мускулов пресса должно быть одинаковым как для девушек, так и мужчин. Однако отличия существуют, и этот факт вынуждает женщин выполнять дополнительные упражнения для развития мускулов живота.

У мужчин и женщин мышцы живота расположены не одинаково и об этом следует помнить при составлении комплекса упражнений. Благодаря плоскому и упругому животику фигура девушки приобретет дополнительную привлекательность. Женское тело устроено так. Что большая часть жировых накопления находится на бедрах, ягодицах и животе.

Ученые связывают этот факт с процессом вынашивания плода, и организм старается максимально защитить ребенка, накапливая жиры. Если укреплять мускулы пресса, то в этой области процессы накопления жировых запасов значительно замедлятся. Для многих женщин именно живот является главной проблемой после ягодиц. Вот и у многих появляется вопрос, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Сразу необходимо сказать, что добиться этого вполне реально. Вам необходимо лишь желание, терпение и регулярный тренинг.

Как накачать пресс девушке: особенности тренинга

Тренировка пресса

    Все тренировки следует проводить с утра до приема пищи. В отсутствии питательных веществ организму придется активировать процесс липолиза, и вы не только накачаете пресс, но и сожжете жиры.

Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Девушка тренирует пресс дома

    Классические скручивания. Примите положение лежа на спине, подняв согнутые в коленных суставах ноги, а руки поместите за голову. Начинайте поднимать верхний отдел корпуса и в крайнем положении выдерживайте 3–секундную паузу. Упражнение предназначено для развития верхнего отдела пресса.

1–й комплекс

  • Подъемы ног в положении лежа.
  • Гармошка.
  • Боковые скручивания.

2–й комплекс

  • Шаги на весу.
  • Подъемы таза и ног.
  • Ножницы.

3–й комплекс

  • Классические скручивания.
  • Прогибы.
  • Выпрямления ног.

Упражнение «вакуум»

  • Уменьшается количество внутренних жировых накоплений.
  • Устраняется эффект «растянутого живота».
  • Визуально талия становиться более тонкой.
  • Живот становится плоским, и вы гарантированно не перекачаете мускулы пресса.

Выполняя все предложенные комплексы регулярно, вы сможете заметить результат ваших тренировок уже через месяц. Если вы хотите знать, как накачать пресс в домашних условиях девушке за более короткий срок, то забудьте об этом. Один месяц это отличный срок для получения положительного результата.

Кроме тренинга вам необходимо помнить и о важности программы питания. От нее зависит порядка 90 процентов ваших успехов на тренировках. Безусловно, сейчас мы не будем рассказывать о правильном питании, так как это весьма обширная тема. Но о том, что тренировка не будет эффективной, без грамотно составленной программы питания вам следует помнить.

Какие упражнения на пресс считаются наиболее эффективными, смотрите в этом видео:

Кубики пресса у девушек

кубики пресса у девушек фото

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

  • женский пресс кубиками фото
  • женский пресс фото кубики
  • рельефный живот у девушек фото
  • рельефный пресс у девушек фото
  • рельеф на животе у девушек фото
  • мышцы на животе у девушек фото
  • Кубики у девушек фото
  • кубики на прессе у женщин фото
  • фото девушек с прессом на животе
  • девушки с прессом на животе фото
  • 8 кубиков пресса у девушек
  • 6 кубиков пресса у девушек

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП , вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Подъем ног с тазом

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Как накачать пресс в домашних условиях

Наступила весна, а это значит, что девушки, следящие за собой, начали задаваться вопросом: как накачать пресс в домашних условиях. И надо сказать, что стремление это абсолютно верное, ведь выкроив время на упражнения сейчас, летом вы сможете гордиться упругим и подтянутым животиком. А самое главное вам даже не придется ходить в спортивный зал, ведь вы будете сами себе фитнес-тренером. Отличная перспектива, согласны? Если да, тогда ознакомьтесь со всеми нашими рекомендациями. И вперед, к тренировкам!

Что нужно знать о женском прессе?

В первую очередь следует понимать, что на пути к идеальному прессу женщина может столкнуться с некоторыми трудностями.

  • И первая из них заключается в том, что на животе скапливается весь лишний жир из организма. Обусловлено это особенностями женской физиологии и гормонального фона, которые позаботились о том, чтобы защитить репродуктивные органы будущей мамы. Именно поэтому жировая прослойка всегда, в первую очередь, накапливается в области талии и живота. Так что для женщин основной задачей является не накачать пресс до кубиков, а избавиться от лишних сантиметров.

  • Во-вторых, доказано, что женщинам для формирования хорошего пресса понадобится значительно больше времени, чем мужчинам. И на это есть несколько причин. Первая: мышцы женщины на животе растягиваются и деформируются во время беременности. И вторая: даже в дни месячных они подвергаются давлению со стороны органов, из-за чего со временем теряют тонус. Так что, на придание формы понадобится время.
  • Регулярные тренировки — вот ключ к успеху в получении идеального пресса. Как мы уже сказали, его вполне можно накачать и в домашних условиях, не прикладывая каких-то сверхъестественных усилий. Ну, а мы в свою очередь ниже приведем вам ряд упражнений, которые и помогут привести животик в порядок. А в качестве дополнительной мотивации помните, что уже через три-четыре недели постоянных занятий вы получите минимальный рельеф. Это и станет отправной точкой для восстановления ваших мышц.

Важно! Обязательно следите в процессе упражнения за дыханием. Так, подъём верхней или нижней части туловища непременно должен происходить при выдохе. А возвращение в исходное положение — при спокойном неторопливом вдохе. Это правило также является важным залогом успеха.

Упражнения на каждый день

Теперь давайте перейдем к самому главному и узнаем, как каждой девушке, независимо от комплекции, можно накачать пресс и убрать живот в домашних условиях. И ниже мы предлагаем вам ознакомиться с самыми эффективными упражнениями, которые уже за месяц уберут несколько лишних сантиметров с вашей талии.

Интересно: Диета на кефире

Боковые скручивания

Очень интересное и элементарное упражнение, которое нагружает прямые мышцы пресса, а также помогает держать в тонусе ягодицы. Для его выполнения вам понадобится лечь на пол, зафиксировать руки у виска и согнуть ноги в коленях. Полностью поставьте стопы на землю параллельно друг другу, выдохните и начинайте.

Тяните левый правый локоть к левому колену, которое также должно подниматься навстречу руке. Ваша поясница будет прижата к земле, а вот лопатки смело отрывайте от пола. И так, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение велосипед

Еще одно эффективное упражнение, которое приблизит вас к идеальному прессу. Уже за 1 неделю тренировок вы заметите пусть незначительный, но результат.

Итак, для его выполнения вам нужно лечь на пол и плотно прижать к нему спину и ладони. Ноги же следует поднять над головой под углом 90 градусов, после чего воспроизводить движения, которые напоминают езду на велосипеде. Не останавливаясь, крутите «педали», не меньше двух минут. Конечно, здесь всё будет зависеть от вашей выносливости и физической подготовки. То есть, чем она лучше, тем дольше вы сможете вертеть ногами в воздухе. Максимальное время «на езду» — 10 минут, после чего приступайте к следующему шагу.

На фото видно, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения

Интересно: Диета на овсянке

Скручивание с поднятыми коленями

А это упражнение для каждой женщины окажется буквально настоящей палочкой-выручалочкой, ведь оно поможет не столько придать рельефность животу, сколько будет способствовать сжиганию жира в области талии и поддержанию в тонусе попы. При этом, выполнить его дома также не составит никакого труда.

До этого вам понадобится опять лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх. Далее начинайте направлять верхнюю часть туловища к ногам, но, при этом, контролируйте, чтобы ваша поясница не отрывалась от земли, а ноги не опускались ниже установленного уровня. Если на начальном этапе для вас это слишком сложно, то упростите себе задачу, скрестив руки на груди.

В течение тренировки нужно будет сделать три подхода по 15 подъемов. И не забудьте про правильное дыхание!

Упражнение гармошка

Теперь давайте накачаем нижний пресс, и здесь очень выручит упражнение с интересным названием «гармошка». Для его выполнения вам нужно сесть на пол, откинуться назад, и, оперевшись на локти, принять удобную позицию. После чего поднимите ноги вверх под углом 45 градусов и начинайте сгибать их в коленях. Делайте это упражнение в ускоренном темпе. Сгибов должно быть 15-20. Уже на первом подходе вы ощутите, как напрягаются ваши мышцы внизу живота. А всего подходов должно быть два.

Классическое скручивание

Как, наверное, знают все девушки, это упражнение на пресс номер один. Ведь именно во время его выполнения наиболее задействованной оказывается прямая мышцы брюшного пресса, которая и позволяет получить на животе.

Универсальное упражнение

Для его выполнения вам, как обычно понадобится лечь на пол, прижать поясницу и стопы плотнее к полу, после чего, держа руки на затылке или у виска, начинайте делать интенсивные подъемы. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этого скручивания, поднимите корпус не менее 30 раз.

Важно! Не следует качать пресс непосредственно во время месячных, а также за один день до и за два дня после них. Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Каждая девушка абсолютно точно может накачать попу и пресс дома. Для этого надо лишь не лениться и уделять тренировкам хотя бы по пол часа в день. Тогда результат не заставит долго себя ждать. Попробуйте, и сами во всем убедитесь!

Как девочке накачать пресс: комплекс упражнений, техника выполнения, особенности, советы

Идеально плоский животик – мечта каждой девушки. Достичь таких результатов довольно сложно, что обусловлено особой физиологией женского организма. Прогресс можно заметить лишь при регулярных, упорных тренировках. Как накачать пресс девочке за короткий срок? Наиболее эффективные упражнения и полезные советы хотелось бы рассмотреть в нашей статье.

О временных рамках

как накачать пресс девочке за неделю

В сети можно встретить немало публикаций, которые якобы рассказывают, как накачать пресс девочке за неделю. На самом деле столь быстрые изменения нереальны. Создание идеально плоского животика с проглядывающимися кубиками в течение этого срока является не более чем мифом, даже при худощавой комплекции тела. Ранее чем через месяц ожидать заметных результатов не стоит.

Многое определяется величиной жировой прослойки в области живота. Девушкам средней комплекции потребуется 1,5-2 месяца активных тренировок. Внимание придется уделять не только регулярным физическим нагрузкам, но также правильному, сбалансированному питанию.

Если девушка склонна к полноте, придется сделать главный упор на кардионагрузки, которые чередуются с силовыми занятиями. Обязательным условием станут утренние пробежки, ходьба, езда на велосипеде, прочие упражнения, которые способствуют сушке тела. Лишь после устранения избыточного веса можно будет говорить о начале тренировок, направленных на проработку мышц в области пресса.

Организация питания

мышцы у девушек на животе

Мышцы у девушек на животе могут отказываться расти без рационального питания. Чтобы рассчитывать на создание привлекательного пресса, важно ограничить себя в употреблении сладостей, продуктов с высоким содержанием жиров. Есть следует самыми незначительными порциями. Треть питательных веществ в рационе должны составлять белки, которые послужат основой для строения мышечной массы в нужной зоне. Между последним употреблением пищи и началом занятий на проработку пресса должно пройти несколько часов.

Не стоит забывать о поглощении воды. В течение дня необходимо употреблять не менее полутора литра жидкости. Поступление обилия воды в организм позволяет создать легкий пресс у девушки за счет качественного расщепления запасов подкожных жиров.

Упражнение «Велосипед»

пресс девочки 12 лет как накачать

Как накачать пресс девочке 12 лет и старше? Одним из наиболее действенных упражнений выступает имитация езды на велосипеде в положении лежа. Такая тренировка заставляет брюшные мышцы находиться в постоянном напряжении и дает возможность активно сжигать жиры по причине высокой интенсивности телодвижений.

Что нужно делать? Вначале принимается положение лежа на спине. Ладони заводятся за голову, локти расставляются в стороны. Ноги поднимаются вверх под углом порядка тридцати градусов. Слегка приподнимается плечевая часть корпуса. Правая нога подтягивается коленом к груди. Одновременно происходит скручивание корпуса по направлению к конечности. Вторая нога остается выпрямленной на весу. Затем происходит смена положения ног. Соответственно корпус тела теперь скручивается в другую сторону.

Читайте также  Дыхательные упражнения для живота

При выполнении упражнения шейные мышцы должны оставаться расслабленными. Руки минимально участвуют в работе. Основная нагрузка должна приходиться на нижнюю часть пресса. Важно изначально отработать технику телодвижений, никуда не спеша.

Боковые скручивания

Как накачать пресс девочке? Поможет достичь цели регулярное выполнение боковых скручиваний корпуса тела в брюшной области. Принимается лежачее положение на спине. Ноги сводятся вместе и сгибаются в коленях. Затем нижние конечности подтягиваются коленями ближе к груди. Руки разводятся в сторны. Согнутые ноги перекидываются набок с касанием пола сначала в одну сторону, а затем в другую.

Планка

легкий пресс у девушки

Как накачать пресс девочке 13 лет? Хорошим решением будет выполнение планки. Принимается упор лежа лицом вниз с опорой на локти. Предплечья находятся под прямым углом по отношению к полу. Выпрямляется корпус тела и ноги. Нижние конечности опираются на носочки стоп. Спина не должна иметь прогиб в пояснице. Необходимо, чтобы все тело напряглось подобно струнке.

Вышеуказанное положение удерживается в течение минуты. Если поначалу сложно сохранять равновесие, можно сократить время до 30 секунд. Выполняется 3-4 таких подхода. При недостатке сил в финальной фазе стоит облегчить упражнение, сделав упор с носочков стоп на колени.

Существует усложненная разновидность упражнения, к которой следует прибегать при недостаточном уровне нагрузки. Речь идет о переходящей планке. Различие от классического варианта заключается в попеременном перемещении тела на бок с опорой на одну из рук.

Гармошка

как накачать пресс девочке 13 лет

Принимается сидячее положение тела. Руки заводятся за спину с опорой на локти. Плечевая часть верхних конечностей должна находиться под углом в 90 о по отношению к полу. Ноги выпрямляются вперед, сводятся в коленях и стопах, а затем поднимаются на 30-40 сантиметров. Конечности подтягиваются к груди на пару секунд, после чего выдвигаются обратно вперед.

Поднятие ног в положении лежа

Как девочке накачать пресс? Достаточно через день выполнять эффективное силовое упражнение, которое заключается в следующем. Принимается лежачее положение тела на спине. Руки разводятся в стороны. Ноги выпрямляются, сводятся вместе и поднимаются вверх над уровнем таза. Затем конечности медленно опускаются. Выполняется серия таких упражнений по 10-15 телодвижений.

Подъем таза на одной ноге

пресс на животе у девушек

Упражнение отличается высокой эффективностью, позволяет хорошенько прокачать зону пресса. Благодаря тренировке можно достигнуть появления отчетливого мышечного рельефа буквально через месяца. Тренировка выполняется согласно следующей схеме:

  • Принимается лежачее положение тела.
  • Руки разводятся по сторонам.
  • Одна нога выпрямляется вперед.
  • Вторая нижняя конечность упирается стопой в пол с изгибом в колене.
  • Выполняется опора на плечевой пояс с одновременным поднятием таза в максимально высокую точку.
  • Поднятая нога удерживается над полом.
  • Осуществляется порядка 25 раз движений корпусом тела вверх и вниз, после чего происходит смена ноги.

Упражнение «Вакуум»

Выполняется упражнение из положения стоя. Неспешно выполняется максимально глубокий вдох. Затем мощным выдохом легкие освобождаются от воздуха. Параллельно втягивается живот. Дыхание задерживается на 15 секунд. Упражнение повторяется порядка 10 раз.

Такая тренировка позволяет сжигать жировые отложения в области живота и достичь малого обхвата талии. При условии отсутствия избыточного веса кубики пресса довольно скоро приобретают выраженный, четкий рельеф.

Полезные советы

девочке накачать пресс

В целях качественной прокачки пресса на животе у девушек важно обращать внимание на следующие моменты:

  1. К каждому упражнению стоит подходить 3-4 раза в течение тренировки. Желательно, чтобы количество повторений за серию составляло не менее 12-15. Лишь при интенсивности телодвижений можно надеяться на формирование плоского, подтянутого живота. Вполне естественно, что такие нагрузки окажутся по силам не сразу. Доходить до указанного количества подходов и повторений следует постепенно, без лишних стрессов для организма.
  2. Ежедневные занятия на прокачку пресса будут малоэффективными. Мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому наиболее разумным решением будет организация тренировок с перерывами в одни сутки.
  3. Как девочке накачать пресс? В целях прогрессивного достижения результатов не рекомендуется заниматься, лежа на кровати, диване, любой другой мягкой поверхности. При выполнении упражнений не должен иметь место прогиб спины. Лучше тренироваться на полу, застелив плоскость полотенцем либо воспользовавшись гимнастическим ковриком.

В заключение

Совмещение рассмотренных в нашем материале упражнений в одной программе тренировок дает возможность достаточно быстро сбросить лишний вес и приобрести привлекательный рельеф пресса. По мере продолжения занятий рекомендуется периодически взвешиваться, а также делать собственные фотографии, что позволит фиксировать положительные изменения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector