Упражнение на пресс с гирей

Упражнение на пресс с гирей

Как накачать мышцы пресса гирей

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании — все скручивания выполняются на выдохе.

Тренировка с гирей на пресс: 10 упражнений для плоского живота

Гиря – это один из самых эффективных снарядов для увеличения силовых и функциональных показателей. Особенно продуктивными получаются тренировки на пресс, поскольку гиря является идеальным инструментом для укрепления мышечного корсета. Кроме того, дополнительное отягощение стимулирует сжигание жира, а также увеличивает качественный мышечный объем мускулатуры живота. Также гиря является очень удобным снарядом, поскольку обеспечивает функциональную нагрузку и минимизирует риск травм.

Тренировка с гирей на пресс: 10 упражнений для плоского живота

Тренировка с гирей на пресс (раунд 1)

Упражнения с гирей на пресс требуют внимательного подхода к выбору веса. Новичкам рекомендуется обойтись минимальными снарядами, чтобы поставить технику. Постепенно увеличивайте вес гири, когда будете чувствовать возможность прогресса.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА ПРЕСС И СПИНУ.

1. Подъемы корпуса с гирей

Возьмите гирю в руки и лягте на гимнастический коврик. Согните ноги, после чего зафиксируйте их на полной стопе по линии ключиц. Далее на выдохе поднимите корпус так, чтобы в пиковой точке он оказался перпендикулярным полу. После маленькой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Между снарядом и грудью держите небольшое расстояние на протяжении всей амплитуды движения. Также избегайте рывков во время подъема, не перегружайте поясницу. Это упражнение с гирей на кор отлично прорабатывает прямую мышцы живота и весь мышечный корсет в целом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с гирей к стопам

Продолжаем работать лежа на коврике. Гирю все так же поддерживаем ладонями с боковых сторон возле груди. Ноги поднимаем вверх и удерживаем их перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем корпус и вытягиваем руки, стараясь поднести снаряд до уровня стоп. Получается своеобразное низкоамплитудное скручивание, которое необходимо на секунду удержать в пиковой точке, а после вернуться в исходное положение. Прокачивается верх пресса, а за счет поднятых ног оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Подъемы гири дополнительно укрепляют мышцы рук с акцентом на передний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Повороты с гирей

Сядьте на коврик и положите гирю перед собой, обхватив ее за ручку обеими ладонями. Далее согните ноги и подайте корпус назад. Спину держите ровной, не сутультесь. После этого начинаем поворачивать корпус вправо и влево, фиксируя каждое повторение постановкой гири на пол с каждой стороны. Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков. Представленный элемент тренировки с гирей на пресс акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего подкожного жира с зоны пояса.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

4. Складка с гирей

Лягте на спину и вытянитесь продольно. Обхватите руками гирю за боковые стороны, после чего совершите подъем корпуса, одновременно опуская руки перед собой. Дополнительно в ходе движения поднимается правая нога. В итоге снаряд и голень должны встретиться в пиковой точке, после чего можно опускаться в исходное положение. На каждое повторение меняйте ноги, добиваясь тем самым симметричной нагрузки. Акцент упражнения приходится на прямую мышцу живота, но одновременно в работе участвует весь мышечный корсет, квадрицепсы, плечи.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

5. Перекладывание гири в планке

Примите позу планки на руках, предварительно поставив гирю по левую сторону от себя. Снаряд должен находится недалеко, поскольку теперь его необходимо ухватить правой рукой через низ и отвести в правую сторону. Следующее движение выполните уже левой рукой по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая при этом провисаний спину к полу. Помимо пресса, в данном случае выполняющего роль стабилизатора, в ходе работы дополнительно задействована мускулатуры спины, поясницы, трицепсы, дельты. Отличное функциональное упражнение на все тело.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

Тренировка с гирей на пресс (раунд 2)

Второй раунд тренировки с гирей для живота также состоит из 5-ти упражнений. Теперь нам предстоит выполнение большего числа статико-динамических элементов, которые удерживают брюшные мышцы в постоянном напряжении. Благодаря им не только сокращается общее время тренировки, но также повышается эффективность занятия, качественно прорабатываются все слои мышц живота.

1. Скручивания с подтягиванием коленей

Лягте на гимнастический коврик и вытянитесь продольно. Руками ухватите гирю, после чего приподнимите ее и удерживайте так, чтобы она находилась позади головы. Одновременно поднимите ноги на расстояние 20-ти см от пола. Это исходное положение. Далее на выдохе мы выполняем скручивание корпуса и подъем коленей, выводя гирю над коленями. Сделав маленькую задержку, вернитесь в исходное положение. Упражнение с гирей на пресс сочетает статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему мускулатура живота подвергается максимальной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъем ног с гирей на вытянутых руках

Продолжаем работать лежа на спине. В данном случае необходимо поднять гирю и удерживать ее на вытянутых руках перед собой. Зафиксировав положение, на выдохе поднимите ноги до перпендикулярного полу положения. Нижние конечности должны быть вытянутыми на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу в пике, медленно опустите нижние конечности обратно на пол. Элемент тренировки с гирей на пресс предназначен для проработки нижней части брюшной мускулатуры, которая зачастую является проблемной (особенно у начинающих атлетов).

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Проход гири под коленями

Работаем сидя на полу со слегка отведенным назад корпусом. Держим гирю правой рукой. Поднимаем левую ногу, после чего передаем снаряд в левую руку через низ. Опускаем левую ногу, после чего выводим снаряд над ней, и поднимаем правую ногу, проводя вес под ней. Перехватываем гирю правой рукой и начинаем новый цикл упражнения, описывая траекторию восьмерки. Элемент тренировки с гирей для живота не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но также развивает общую координацию движений, что необходимо для людей, практикующих другие типы силовых нагрузок.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног.

4. Подъемы с удержанием гири над собой

Из положения лежа на коврике поднимите гирю перед собой на вытянутых руках. Ноги зафиксированы в вытянутом положении. Ваша задача – поднять корпус до перпендикулярного полу положения, удерживая при этом вес над головой. В процессе подъема совершайте выдох, а при возврате в стартовое положение – вдох. Поскольку ваши руки будут заняты, вы не сможете использовать читинг в виде рывков и отталкиваний от пола. Именно поэтому представленное упражнение с гирей на пресс обеспечивает мощную нагрузку на брюшные мышцы, делая их объемнее, рельефнее и сильнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Касание гири рукой и стопой в планке

Принимаем упор лежа, аналогично классическим отжиманиям. Гиря должна лежать под туловищем по вертикали солнечного сплетения. Итак, упражнение состоит из двух фаз. В первой фазе начинаем делать подъем правого и левого колена к низу груди, стараясь коснуться стопой снаряда. Во второй фазе движения поочередно отрываем руку от пола и касаемся гири сначала правой, а потом и левой ладонью. Упражнение с гирей на кор сочетает в себе пользу классической планки с акцентом на нижнюю часть пресса и мускулатуру рук.

Сколько выполнять: 5-6 повторений (20-24 касаний всего).

Упражнения с гирей на пресс: видео

Как накачать пресс с помощью гирей

Упражнений для прокачки пресса огромное множество. Выполнять их можно в домашних условиях или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик или подключая гантели и гири в качестве отягощений. Сегодня мы решили рассказать вам, как накачать пресс гирей. Упражнения не самые простые, особенно для девушек, но мужчинам многие из них стоит взять на вооружение и добавить в комплекс тренировок.

Для начала рассмотрим технику выполнения разных упражнений для прокачки пресса с помощью гири, а ниже разберем примерную программу для эффективной тренировки и создания кубиков на животе.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Программа на прокачку пресса гирей

Теперь рассмотрим программу упражнений с гирей для пресса для мужчин. Выполнять ее вы можете, используя снаряд на 16, 24 или 32 кг, в зависимости от физической подготовки. Во многих тренажерных залах встречаются сегодня нестандартные гири меньшего веса. В комплекс для тренировки пресса можно включить все перечисленные упражнения, но это слишком тяжело и нерационально, поэтому предлагаем более подходящий вариант:

  • Скручивания
  • Перехваты стоя
  • Развороты с гирей
  • Перенос гири

Или второй вариант, состоящий из других упражнений:

  • Скручивания
  • Нижние перехваты
  • Подъемы коленей
  • Скручивания стоя

Можете чередовать эти комплексы через одну тренировку, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Главное будьте осторожны, если при выполнении движений почувствуете дискомфорт или боли в районе позвоночника. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и пройти диагностику.

Топ-9 упражнений на пресс с гирей

Упражнения с гирей для пресса.

Гиря – универсальный снаряд для эффективных тренировок. Но тренировать с помощью гирь можно не только мышцы плечевого пояса и ног, а еще и прямую, и косые мышцы живота. С помощью упражнений можно как накачать кубики, так и улучшить рельеф и тонус брюшных мышц. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения, предназначенные для укрепления пресса.

1. Русский твист

Это упражнение позволяет одновременно прорабатывать прямую мышцу живота и боковые мышцы туловища. Техника является универсальной и подходит как для мужчин, так и женщин. Единственное, что слабому полу необходимо брать гирю меньшего веса – не более 8 кг.

  1. Для выполнения твиста нужно сесть на пол и взять гирю, поместив ладони по бокам рукояти.
  2. Далее следует отклонить туловище назад, удерживая спину ровной, и, согнув колени, оторвать пятки от пола.
  3. С выдохом выполняется скручивание туловища с гирей в сторону, а на вдохе – возврат в центр. Так же с выдохом выполняется скручивание в другую сторону, и так далее. Упражнение выполняется плавно, без пауз.
  4. В течение подхода касаться гирей и пятками пола нельзя.

Русский твист с гирей

2. Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно качать прямую мышцу живота. Для нагрузки вполне подойдет гиря 8 или 16 кг.

  1. Для подъема туловища с гирей необходимо лечь на спину и слегка согнуть колени. Гирю нужно удерживать в руках за тело или за рукояти у груди.
  2. С выдохом усилием пресса выполняется скручивание с круглой спиной, отрывая весь позвоночник от пола.
  3. Во время подъема в верхнюю точку, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив локти.
  4. На вдохе, сначала, опустив гирю на уровень груди, необходимо медленно, выкладывая каждый позвонок постепенно, лечь на спину.

Скручивания с гирей.

3. Подъем туловища с разворотом

Этот вариант – симбиоз двух предыдущих, который включает в себя и скручивания, и повороты туловища в стороны. Такая техника позволяет проработать все мышцы пресса.

  1. Захватив гирю по бокам рукояти, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
  2. С выдохом нужно оторвать туловище от пола и в середине амплитуды выполнить поворот в сторону за счет косых мышцы живота.
  3. На вдохе, вернувшись в центр, следует медленно опуститься на пол.
  4. С выдохом выполняется такое же скручивание уже в противоположную сторону.

4. Складочка с гирей

В этом упражнении выполняется одновременный подъем корпуса и ног, позволяющий проработать как нижнюю, так верхнюю часть прямой мышцы живота.

  1. Для выполнения складочки нужно лечь на пол, обхватив гирю по бокам.
  2. С выдохом выполняется одновременный подъем корпуса и ног, при этом гиря стремится к бедрам. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина должна быть тоже слегка округлой, чтобы не травмировать позвоночник.
  3. На вдохе важно аккуратно опустить туловище на пол вместе с ногами.

5. Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые. Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава.

  1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
  2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
  3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
  4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

Мельница с гирей: фото.

6. Боковая планка с гирей

Планка с гирей выполняется статически, это упражнение позволит укрепить все мышцы тела, в особенности косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка в виде гири позволит мышцы сильнее работать в изометрии за счет удержания равновесия с дополнительным отягощением. Для усложнения нагрузки верхнюю ногу можно удерживать навесу.

  1. Приняв классическое положение планки, одной рукой следует захватить рукоять гири, затем развернувшись в диагональ, нужно опереться на одну ладонь, выведя вторую руку с гирей вверх.
  2. Выстроив тело в одну плоскость, необходимо продержаться в положении 30-60 секунд. Затем аккуратно опустить гирю на пол и поменять положение на другую сторону.

Боковая планка с гирей.

7. Альпинист с упором на гирю

Вариация динамической планки позволяет тренировать мышцы кора, а так же акцентировать нагрузку на мышцах пресса, за счет попеременного подтягивания коленей к груди. Выполнять технику можно концентрированно, а также более динамично, имитируя бег.

  1. Для выполнения альпиниста нужны две гири, на которые следует упираться ладонями, удерживая положение планки.
  2. С выдохом выполняется подъем одного колена к груди за счет мышц живота, не касаясь стопами пола.
  3. На вдохе нога отводится назад.
  4. То же самое выполняется на другую ногу и, таким же образом, чередуя ноги весь подход.

Альпинист с гирей.

8. Вращение гири над головой

Это упражнение позволяет нагрузить мышцы кора, в том числе косые мышцы живота. Для выполнения вращений нужна одна гиря небольшого веса.

  1. Для вращения гири вокруг головы необходимо взяться за рукояти гири по бокам таким образом, чтобы тело снаряда располагалось вверху.
  2. Удерживая двумя руками гирю на уровне груди, следует завести снаряд через сторону и назад, описывая круг вокруг головы.
  3. На вдохе при возврате гиря снова возвращается в исходное положение.
  4. Далее круги описываются в ту же сторону, а затем такое же количество повторений – в обратную.

Вращение гири над головой.

9. Уголок на гирях

Для уголка потребуются две гири. Упражнение выполняется статически, рукояти гири служат опорой для рук вместо брусьев.

Упражнения с гирей для пресса и уменьшения живота

Упражнения с тяжелой гирей на пресс – это комплекс домашних тренировок мышц, который поможет добиться рельефного тела, накачать «кубики», ознакомит с тем, как убрать живот, развить физическую выносливость. Инструмент подходит как для начинающих спортсменов, так и для тех, кто со спортом на ты.

упражнения с гирей для уменьшения живота

Насколько эффективны упражнения с гирями для накачивания пресса

Упражнения с гирями относятся к виду силовых тренировок. Они помогают накачать прямые и косые мышцы пресса, подсушиться. Упражнения с гирями на пресс эффективно при регулярном повторении. Если тренажер будет подниматься раз в месяц, а остальное время собирать пыль, то ни кубиков пресса, ни плоского живота не будет.

Достичь желаемого с помощью гирь проще, чем в тренажерном зале. Комплекс включает в себя упражнения с большой амплитудой раскачивания, например, те же махи руками вверх-вниз. Движения требуют затрат энергии, выносливости. Включается в работу несколько групп мышц, не только пресса, а и бицепса, трицепса, спины, груди.

Гиря имеет толстые ручки. Это удобно и способствует укреплению кистей рук. Как альтернативу, можно брать гантели, но есть риск их уронить.

Быстрых результатов ждать не стоит. Изменения зависят текущей степени физической подготовки и выносливости. В целом через 2-3 месяца упражнений на пресс заметите:

  • улучшение выносливости организма;
  • укрепление мышц пресса и всего тела;
  • прилив силы, энергии, мотивации;
  • появление следов будущих кубиков.
Читайте также  Упражнения для боков для мужчин

Упражнения для женщин

тренировка с гирями девушки

Женский силовой фитнес имеет нюансы. В связи с этим возникают вопросы, какие веса брать, не раскачаю ли я плечи с гирей до уровня Арнольда Шварценеггера? С мужским бодибилдингом все понятно –питаться здоровой пищей и увеличивать нагрузку по мере привыкания. С женщинами другая ситуация. Если хотите похудеть, избавиться от жира на животе и боках, то большие веса не стоит брать. Подойдет кардио-комплекс упражнений с гирей. Делайте максимальное число повторений повторений в одном подходе, старайтесь не отдыхать более 1 минуты.

Девушки стремятся стать обладательницами тонкой осиной талии. А упражнения на пресс с утяжелителями делают ее шире и «мясистее». Для брюшных мышц не берите тяжелые гири.

Упражнения на кардио считаются эффективными для похудения в животе и боках. Для выполнения комплекса понадобятся 2 гири весом до 5-ти килограмм, ритмичная зажигательная музыка и спортивный костюм. Включите аудио проигрыватель, совершайте ритмичные движения руками и ногами в такт музыке, начинайте приседать с утяжелителем. Чтобы похудеть, отдыхайте не более чем 60 секунд. Начинайте с 15 минутной разминки в день.

После кардио-встряски, мышцы пресса разогреются и можно покачать. Для женщин подойдет скручивание с гирей:

  • Станьте ровно.
  • Возьмитесь за гирю руками.
  • Удерживайте ее на уровне груди.
  • Начинайте выполнять скручивания.
  • Держите туловище неподвижно.

Упражнения для мужчин

Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.

Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.

№1 Перехваты стоя

Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.

Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.

№3 Подъем колена

Проведите жим гири вверх, опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.

Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.

Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.

№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф

Поместите тренажер на пол вверх дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте вверх ягодицы.

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

мужчина с гирями

Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
  2. Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
  3. Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.

Примерный план тренировок с гирями разной массы

План тренировок с гирями, для мужчин и женщин, составляется на 2 – 3 раза в неделю. Заниматься силовыми нагрузками каждый день не рекомендуется. Мышцы, хоть пластичный материал, все равно нуждаются в отдыхе. Программа для обоих полов составлена с акцентом на разработку всего тела, но больше на мышцы брюшного и косого пресса. Количество подходов и повторов, время, вес тренажера каждый выбирает самостоятельно. Это зависит от цели тренировки и степени физической выносливости.

Программа занятий с гирей для начинающих на 8 занятий в месяц:

  1. Разминка 5-10 минут.
  2. Упражнение «Перехваты стоя»
  3. Упражнение «Повороты».
  4. «Скручивания».

Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.

  1. Бег или другое кардио 15-20 минут.
  2. Растяжка.
  1. Разминка 5-10 минут.
  2. Упражнение «Перенос».
  3. Упражнение «Подъем колена».
  4. Упражнение «Перехваты»

Старайтесь по мере сил увеличивать число повторов в подходе.

  1. Кардио-тренировка.
  2. Растяжка всего тела.

Не гоняйтесь за количественными показателями. Сделайте меньше повторений, но технически правильно. При головокружении, приступе тошноты или покалывании в области сердца прекратите тренировку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector