Упражнение на пресс складка

Упражнение на пресс складка

Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Складка для пресса

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
  2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
  3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

  1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
  2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
  4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

  • Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
  • Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
  • Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Складка с согнутыми ногами

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Упражнение складка на пресс - техника выполнения

Упражнения для пресса

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер. Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику. Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В процессе выполнения тело приобретает форму буквы V.

Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка. Нижние отделы мышц живота получают косвенную нагрузку. Во многом смещение акцентов нагрузки зависит от манеры выполнения упражнения.

Упражнение складка на пресс - техника выполнения

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

Кроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть.

Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм. Также обратите внимание на ежедневное потребление вами сырых овощей и фруктов, которые способствуют нормальному пищеварению. Для похудения количество расходуемой энергии в виде калорий, должно быть выше количества потребляемых калорий.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение складка на пресс - техника выполнения

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

упражнение складка

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы.
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.
Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Складка. Подводящие упражнения

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

Видео: Упражнение «складка»:

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

Складка фото

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

    .
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении). (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
  2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
  3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Двойные скручивания

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
  2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

Складка дотягивание

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
  2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

Складка на стуле для пресса

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Непростое, но эффективное упражнение склепка на полу

Приветствую вас, уважаемые читатели данного блога! Что делать, если мышцы пресса совсем хиленькие? Если живот торчит вперед, и появляется из-за угла намного раньше своего обладателя? Или появился пресловутый «эффект зеркала» у мужчины? Спасение от всех этих ужасов одно – это особые упражнения для пресса. Упражнение склепка на полу – одно из лучших и самых эффективных. При условии правильного выполнения оно быстро поможет справиться с обвисшим животом и сделает мышцы и крепкими, и красивыми.

Если описанные выше проблемы вам знакомы не понаслышке, обязательно читайте эту статью! Здесь я расскажу про эффекты, которые дает «склепка» на пресс. И про то, как делать активность в разных вариациях, чтобы получить желанный пресс.

Упражнение склепка на полу описание

По сути, эта активность является скручиванием на полу, особого вида. Другие названия «склепки» — это «складка», «книжка». В процессе выполнения человек должен поднять вверх ровные ноги, и одновременно приподнять корпус, а руки тянуть к ногам.

Упражнение достаточно агрессивно берет в работу нижнюю часть пресса, и не только ее. Но и мышцы бедра прямые, а также мышцы живота косые. У тех, кто его выполняет, не просто укрепляется пресс. Дополнительно развивается выносливость, обретается сила, форма пресса оттачивается до совершенства. Подходит активность и опытным атлетам (дает им солидную нагрузку), и «чайникам».

Трюк это непростой, скажу вам откровенно. И далеко не каждый из вас сможет его вот так запросто, сходу выполнить.

Так требует не только определенной подготовки пресса, но растяжки и эластичности мышц ног и спины Но если делать попытки и старательно осваивать технику, начиная от простых вариантов к сложным, все получится!

Упражнение складка польза

Польза активности существенная, и она не ограничивается только лишь крепкими мышцами и красивым кубиками. Ниже перечислены основные полезные аспекты:

  • активность работает, как профилактика грыж (пупочных и паховых);
  • одновременно работает весь мышечный массив, а не одни лишь мышцы пресса;
  • тренируется дыхательная система;
  • развивается гибкость и растяжка позвоночника, что предотвращает позвоночные грыжи;
  • активизируется работа внутренних органов и не происходит их опущения;
  • минимизируется прослойка жира, т.е. склепка на полу помогает похудеть;
  • упражнение является подводящим для выполнения склепки на турнике;
  • талия становится тоньше.

Важный плюс этого типа скручиваний – в его доступности. Никаких особых условий не требуется. Достаточно иметь ровный пол, коврик, удобную одежду и желание совершенствоваться, работать над собой. Это все! И я уверен, дорогие друзья, что все это у вас уже есть!

Более того, склепка на полу — это своего рода насос, который заставляет активнее двигаться потоку крови по всему телу, не давая ей застаиваться в периферийных областях. А как известно застой крови в любой части тела обязательно приводит к болезненному состоянию в этой области.

Друзья, используйте этот мощный насос и прокачивайте себя в прямом и переносном смысле для своего здоровья.

Нюансы у этой активности тоже есть, но их всего два. Первый – это умеренная сложность выполнения. «Чайникам» от спорта придется немного попотеть, прежде чем у них получится хорошее выполнение. И второй – это необходимость в точности соблюдать технику. Ведь без оной речи об эффективности не будет.

Важно, что складочка имеет и противопоказания. К таковым относятся: опущения органов таза, различные грыжи (паховая, белой линии живота, пупочная и др.), а также серьезные проблемы со спиной и поясницей.

Заметьте, что упражнение склепка на полу является отличной профилактикой этих недугов. Тем не менее, можно так себя запустить и пройти точку не возврата, что уже многие упражнения станут для нас опасными. Поэтому, дорогие друзья, используйте свой шанс и занимайтесь, пока это еще возможно.

Упражнение склепка на полу, какие мышцы работают?

Главная особенность складки в том, что она заставляет буквально «пахать» все мышцы пресса. При том, что все другие упражнения, включая скручивания, прорабатывают только отдельные зоны, например, только косые мышцы, или только нижний пресс.

Но больше всего работают такие мышцы:

  • глубинные слои всех мышц пресса;
  • мышцы живота косые;
  • мышца живот прямая;
  • мышцы ягодичные;
  • мышцы таза и бедер.

Упражнение складка техника выполнения

Складка делается множеством разных методов. Вот вам классическая техника ее выполнения:

  1. Лягте на спину, на пол. Вытяните руки за голову прямыми, ноги прямыми просто сведите вместе.
  2. Теперь, плавно выдыхая, медленно поднимайте ноги в ровном виде вверх, как можно выше.
  3. При этом приподнимайте корпус, отрывая от поверхности лопатки.
  4. Руки прямыми тяните к пальчикам ног.
  5. На пике, наверху, замрите на пару секунд, и опуститесь на пол достаточно медленно, не расслабляя полностью мышцы центра и вдыхая.
Читайте также  Упражнение на пресс гармошка

Ваша задача – подвести руки к ногам как можно ближе, с большой амплитудой. Чем ближе – тем выше общая эффективность действия. Нужно делать несколько повторений и 2,3 подхода. Ваша цель – это 10-15 повторений.

А вот техника складочки подводящей, более простой. Ее можно рекомендовать тем из вас, у кого не получается сразу сделать классическую вариацию.

Что нужно делать:

  1. Лягте на пол, вытяните свои ноги и руки так же, как и в первом варианте.
  2. Теперь на выдохе поднимайте вверх корпус, полностью отрывая от поверхности лопатки. Руки остаются прямыми, как и спина.
  3. Одновременно сгибайте ноги, а бедра свои подтягивайте к груди.
  4. Далее без паузы опуститесь, плавно вдыхая, но не до конца, на пол, и повторяйте движение.

А вот как делается «дотягивание» с согнутыми ногами, или же складка частичная:

  1. Лягте на пол, руки прямыми заведите за голову.
  2. На вдохе поднимайте вверх ноги, сведенные вместе и чуть согнутые в коленях. Руки ваши при этом остаются на полу, за головой.
  3. Теперь, держа ноги наверху, начинайте приподнимать корпус (отрывая лопатки), и плавно опускать его на выдохе.
  4. Руки выставите перед собой так, словно стараетесь дотянуться пальцами до носков.

Отлично готовит к складке в классической вариации книжка на скамье, с упором на руки, сидя. Вот понятное описание:

  1. Сядьте на невысокую лавку поперек. Руками возьмитесь за лавку, за своей спиной.
  2. Ноги выставите вперед, при этом они должны быть на весу, с минимальным изгибом в коленях.
  3. Отклоните корпус умеренно назад, так, чтобы вашей опорой были ягодицы.
  4. Теперь подавайте свой корпус медленно вперед, при этом сгибайте ноги сильнее, а бедра тяните к грудному отделу.
  5. Пауза на пике здесь не нужна, так же плавно разгибайтесь, и делайте следующее повторение.

Также я рекомендую вам посмотреть несколько видео с данной активностью. Они дадут вам полное понимание техники.

Важные рекомендации и типичные ошибки

упражнение склепка на полу, картинка

Как я и говорил выше, у этой активности результат сильно зависит от правильности выполнения.

Следующие рекомендации точно помогут вам все делать правильно и получить желаемый результат:

  • старайтесь класть на пол одновременно и руки, и ноги, не убирая нагрузку с мышц центра;
  • складываться (в классическом варианте) нужно максимально, старательно, с целью коснуться пальцами рук пальчиков ног;
  • пауза на пике должна составлять не меньше 2-х секунд;
  • точкой опоры обязаны служить мышцы ягодиц, а не низ спины;
  • скруглять спину при подъеме нельзя, усилие нужно делать за счет напряжения пресса;
  • ногами не крутите, лишние их движения могут искривлять позвоночник.

Ну и еще одна рекомендация, от моего знакомого фитнес тренера. Делайте складку, скрутки, другие активности на пресс только спустя 3 часа после еды. И не ешьте в течение часа после. И тогда живот «уйдет» быстрее, вес снизится, а самочувствие будет отличным!

Упражнение склепка на полу – непростое, но очень действенное. И если вы его успешно освоите, то можете смело считать себя не новичком, а вполне продвинутым атлетом. От души вам этого желаю, и верю в вас!

Это все, что я хотел вам рассказать про упражнение «складка». Жду с нетерпением ваших комментариев, лайков, подписок на канал. До новых встреч!

Упражнение складка

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота). В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Руки вытяните над головой.
  3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

  1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
  2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
  3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
  4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
  • Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
  • Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
  • Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
  • Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
  • Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
  • Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
  • Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
  • Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Складка на полу

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнение Складка на скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
  • Полностью прямые ноги.
  • Прямая спина в момент подъемов.
  • Использование инерции маховых движений.
  • Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
  • Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector