Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° скамьС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° скамьС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСнов Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпс. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядят красиво ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагониста β€” трицСпса β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ВрицСпс составляСт 75% объСма всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, хотя ΠΎΠ½ ΠΌΠ°Π»ΠΎ бросаСтся Π² Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Одними ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи.

Польза ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ профСссионалы, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы, связки Ρ€ΡƒΠΊ, привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. ПослСднСС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π² дальнСйшСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния с большим вСсом. Волько послС выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ сзади, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ грузят эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снизитС риск травмирования Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ кистСвых.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ», Π΄ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ красиво прорисовался ΠΈ выдСлился. Для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ трицСпс Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ смотрится Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ трицСпса Ρƒ Π½ΠΈΡ… откладываСтся большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ растяТки.

ΠŸΡ€ΠΈ этом часто ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, боясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ увСличатся Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° упраТнСния с собствСнным вСсом Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ отТимания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, сам трицСпс, всС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (которая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° внСшнС), мСдиальная ΠΈ длинная. ПослСдниС Π΄Π²Π΅ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, поэтому Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅Π΅ растяТСниС. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния станСт трицСпс Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ тонусС, Π° Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличится Π² объСмС. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сочСтании с французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вариациях, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня подготовлСнности спортсмСна. Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° скамью, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€, услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Когда ΠΈ это станСт для вас просто, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сильно ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈΠ² Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ гимнастичСской Π»Π°Π²ΠΊΠΈ сзади ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. МоТно ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с собствСнным вСсом, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняйтС максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² срСднСм 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: классичСском, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй с лишним вСсом) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ (для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов). Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ использовании утяТСлСний.

Для классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ потрСбуСтся Π΄Π²Π΅ скамСйки ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высоты, установлСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. РасстояниС зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. РасполоТившись ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамСйками, Π½Π° Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сзади, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ пятки. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

РасполоТившись ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ягодицы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ скамьС, выпрямитС спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ взглядом. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая постСпСнный Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ шли строго вдоль корпуса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянулся, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ опасно для суставов. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π² Π½ΠΈΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

О Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ составы ΠΎΡ‚ слишком сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° сам трицСпс, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, нагрузится максимально. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи пошли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² трицСпс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабый, Π° Ρƒ людСй с лишним вСсом просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30Β°.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс покаТСтся нСдостаточным, поэтому рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² качСствС утяТСлитСля Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘ Π½ΠΈΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Но Ссли спортсмСн Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, увСличиваСтся риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Как Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ВСхничСски отТимания ΠΎΡ‚ скамьи сзади β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉΒ». Однако Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… совСтов Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли чувствуСтС дискомфорт Π² суставах Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π₯рящСвая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ восстанавливаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ травмирования. Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ доставляСт нСудобства, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ строго Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΈΡ… тяТСло ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ случайно завСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, рискуя ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ опасна долгая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с выпрямлСнными локтями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· остановки, Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ максимум ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Если Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹. ВсС двиТСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, контролируя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

Если трицСпс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большим вСсом. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях со свободными вСсами, Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСгрузятся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ придСтся постоянно ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ нововвСдСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΉ значимости. Π­Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск травмирования.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ отТимания травмоопасны, поэтому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сумки, гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ строго Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β° ΠΈ Π½Π΅ большС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ сильном ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй физичСской подготовлСнности.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

На Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ влияСт ΠΈ мСсто упраТнСния Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΡƒΠΆΠ΅ достаточно устал ΠΈ нагрузился, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡ… выполнСния позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ утяТСлСниС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс β€” распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌΒ» Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π½ΠΎ биомСханичСски – это ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – Π² фитнСсС, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ доступно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ людьми Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ фитнСссист, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ссли Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€. Оно годится ΠΈ для домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° скамСйкС Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивном, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся простым, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько тСхничСских нюансов, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ врСмя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ свой трицСпс.

Польза упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² «ТСнских» комплСксах для похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы «удивят» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, пауэрлифтСры ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс Π² достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° кроссфитСры – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ подсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Новичкам

Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя – это Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МногиС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, расставляя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ травмоопасСн, поэтому Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всСм.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это отсутствиС достаточного уровня трСнированности для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Начиная с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ связки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· пСрСкосов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – отсутствиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² порядкС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику.

Новичкам кроссфита Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ рядС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄ΠΎ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамСйки – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с простой ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с отягощСниСм. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – мСшки с пСском. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² силовой ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ часто Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚Β» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· компСнсации части вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Но ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π΅ являСтся Β«ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ТСнским» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ замСняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ эстСтичСских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π΅Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнки ставят Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ дискомфортно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Ну, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядят Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Дряблая задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ добавляСт возраста, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° стройная.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° трицСпс. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС ΠΈ корпусом, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ- Ρ‚ΠΎ –со стойкой Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Оба ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, стойка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ являСтся Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ дискомфортно ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных колСнях, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° сустав. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² стопы Π½Π° стул. Π’ Π·Π°Π»Π΅ для упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ скамСйки. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ упираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вторая слуТит для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  1. Бкамьи расставляСм Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ своих Π½ΠΎΠ³;
  2. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, упираСмся ладонями Π² скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ условной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 5-7 см ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²;
  3. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ пятками, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСм, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ТСстко фиксируСм;
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, опускаСмся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях;
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·

Вариация со стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ строСнии связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава стойка пятками Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ спасаСт.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° со стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ось Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ градусов Π½Π° 30 отстоят ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ расстоянии. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΈ сильнСС, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ высокий ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с утяТСлитСлСм

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с утяТСлитСлСм

Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ростом трСнированности спортсмСн Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому СстСствСнному процСссу Π½Π΅ стоит. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стало просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ отТимания, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π½Π΅ наступаСт, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повторСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

Π’ качСствС отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сСндбСг ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Π½ΠΎ это справСдливо Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх случаях. НСкоторым людям ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅Π½Π΄Π±Π΅Π³ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, квадрицСпсы ТСсткиС ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ». МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с нСбольшим вСсом, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с отягощСниСм Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сохраняСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ Π½Π΅ мСняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда становится тяТСло, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ склонСн ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, с отягощСниСм этого Π½Π΅ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ² вСс.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ антропомСтричСски. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° длинная спина ΠΈ достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΅ΠΌΡƒ придСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стандартныС скамСйки для фитнСса Π½Π° подставки, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди отводят Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°. И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ слоТно. Новичкам ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ просто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌ для этого Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° стойки.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – достаточно распространСнноС Π² спортС явлСниС. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· связи с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° сущСствСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π² присСданиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° связки ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° спинС. А обострСниС случаСтся Π² этом простом подсобном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ВСхничСски, Π² отТиманиях с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ анатомичСски Π½Π΅ СстСствСнного двиТСния Π² локтях, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΡ‚ довольно тяТСло. Но Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ болят, ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ сначала ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… трицСпс двиТСниях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слишком сильная трапСция ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ пСрСтягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, плохая – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, скорСС всСго, трапСция Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ

Чисто физичСски ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π½Π΅ получится, эта Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π·Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. А Π²ΠΎΡ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ошибкам Π² процСссС выполнСния самого двиТСния. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпсов.

НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ постановку Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ мСшал Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Β«Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°Β» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ довольно распространСнная тСхничСская ошибка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ просто стоит Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ стараСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя стойки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° «разгруТаСтся», ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π½Π΅ привСтствуСтся, Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм. Π’ любом случаС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тСхничСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого внимания ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π°. АтлСту с поврСТдСниями суставов ΠΈ связок Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ «условно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» людСй. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с косичкой с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сустав ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком высокой.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ простоя, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· вСса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ использовали Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ входя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ сСбя ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ для развития чистой силы, поэтому Π½Π΅ стоит ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Работая с вСсом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»

УпраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сустава, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° «накопится». Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ совмСщСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Ссли Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ спортсмСна – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ скамьи Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅

Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивыми ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ сторонами ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-скамСйках.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  УпраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу трицСпсов
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: ВрицСпсы
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

  1. Для этого упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ скамьи, спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью Π·Π° спиной Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ пСрСнСситС Π½Π° Π½ΠΈΡ… вСс Ρ‚Π΅Π»Π°
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стартовая позиция
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС корпус Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. НаправляйтС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅ станСт 90 градусов. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  4. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, напрягая трицСпсы, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс с двумя скамьями β€” слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вмСсто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с двумя скамьями Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Когда это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ страхуСт отягощСниС ΠΎΡ‚ падСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… многосуставных двиТСниях, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  • БущСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π’ статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, стабилизируя корпус, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСсс ΠΈ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии.

Если с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π° обстоят Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² качСствС подсобного упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. БпособствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов

ΠŸΡ€ΠΈ этом главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  1. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² тСхничСском исполнСнии

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпсы Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

  1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всСх уровнях физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².

  1. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ любой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НапримСр, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. И для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

Бпособы услоТнСния ΠΈΠ»ΠΈ облСгчСния упраТнСния

Рассмотрим ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стСпСни слоТности:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ доступСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

  1. Π‘ полусогнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ступни Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π§Π΅ΠΌ дальшС ступни ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ» Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками. Π­Ρ‚ΠΎ самоС слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с отягощСниСм

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ отягощСниС β€” диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов.

ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка.

НС ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ скамьи, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° максимум.

Π§Π΅ΠΌ большС спина отдаляСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС фокус смСщаСтся с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ упраТнСния ΠΈ противопоказания

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд нСдостатков ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° связки ΠΈ суставы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кисти Π² постоянной Π·ΠΎΠ½Π΅ риска ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

  1. ВяТСло ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Нагрузка распрСдСляСтся сразу Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов. Но Ссли, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρƒ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя.

Π­Ρ‚ΠΎ нСдостаток всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ связками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  2. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания бСзопасны для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь здСсь Π½Π΅Ρ‚ компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину. Но часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тянущая статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² области поясницы ΠΏΡ€ΠΈ использовании отягощСний Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ слСдуСт остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпсы ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшСй стСпСни Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ разновидности, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π΅Π³ΠΎ особСнности, прСимущСства β€” всё это ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСном ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс (Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° корпус.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° трицСпс, Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ.
  • Π’ мСньшСй стСпСни, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ достаточно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ ромбовидная.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π² Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ лишь отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Но этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ спорный, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отТимания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅.

  • Максимально задСйствована трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу спортсмСна, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ услоТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости.
  • Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСтся. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… данная Π·ΠΎΠ½Π° β€” проблСмная.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, спСцифичСского оборудования Π½Π΅ трСбуСтся.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ исполнСния этого упраТнСния β€” ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простого, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТных (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи (стула, Π»Π°Π²ΠΊΠΈ)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСгда нСсколько ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° лишь с Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях совсСм, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, для Π½ΠΈΡ…, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади
  1. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, стул), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НС расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. Π’Π°Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ смСщаСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ засчёт Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ выпрямлСны, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСй.
  4. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΡ‹ опускам Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны, Π° смотрСли Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высоты, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом Π΄Π²Π΅ скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π°Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ) Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади, – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом случаС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

  1. Бадимся на пол.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ставим ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π² сторону ступнСй. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Π°Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально подтягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· засчёт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя отТимания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

НаиболСС тяТёлой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со своим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя, поэтому Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° стула, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  1. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒΒ» Π² стороны.
  3. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  4. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно β€” Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс подтянуты, спина прямая.
  5. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ засчёт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·. Насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»? Π”ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° суставами. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ… вмСсто ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаётся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. ЕдинствСнноС это постановка Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, кисти находятся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ скамССк ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставят Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ устрСмлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сзади с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Когда Π²Ρ‹ освоили ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ увСличСния ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅), своСго вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ всСвозмоТныС утяТСлСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самых простых вариациях упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных.

КакоС отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?
  • ΠŸΡ€ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π°Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° сСбС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ висят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Они крСпятся Π½Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСмня Π½Π° поясС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с утяТСлСниСм

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с вСсом

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

КакоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для увСличСния выносливости ΠΈ силы, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • 5–7 Ρ€Π°Π· для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ
  • 10–15 Ρ€Π°Π· для срСднСго уровня
  • ΠΎΡ‚ 20 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 2 (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°) Π΄ΠΎ 5 (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ).

Но Ссли ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3–4 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы Π΄Π²Π° сустава β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно травмоопасным, поэтому всСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² любой ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. НС выпрямляйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильнСй, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСроятности ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  3. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с усилиСм. «Взрывная» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ напряТённой, особСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с утяТСлСниСм.
  5. НС рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° дСвяносто градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  6. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально тяТёлыми, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ошибки Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сзади, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ отТиманиями ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для усилСния эффСкта.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вопросов:

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° рСсурсС, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отправляйтС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи. ЦСль упраТнСния – Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом работая с собствСнным вСсом. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями слоТности.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы:

  • ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • локтСвая
  • ΠΈ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.
  • БпособствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку.
  • УкрСпляСт связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, позволяя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • БпособствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

НСдостатки ΠΈ противопоказания

Одним ΠΈΠ· нСдостатков этого упраТнСния являСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Из-Π·Π° морфологичСских особСнностСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² суставах, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС, располоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°Π· навСсу Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС.
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ касаясь скамьи.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с согнутыми колСнями

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нуля, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с согнутыми колСнями.

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ мСняСтся.
  • А ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу с колСнями ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стула

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи. Из-Π·Π° нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  1. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ навСсу Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, смСщая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стопам.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния с собствСнным вСсом Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ПослСдниС повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ»Π° смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамью

  1. РасполоТитС кисти Π½Π° скамью сзади ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° расстоянии вытянутых Π½ΠΎΠ³.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуская Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль скамьи.
  3. Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, послС послСднСго повторСния снимитС стопы со скамьи ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с вСсом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС

Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для отягощСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π˜Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

  1. РазмСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ВыполняйтС сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π΅ касаясь Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ скамьи.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с вСсом

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

РаспространСнныС ошибки

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ достигаСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ сниТаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, корпус сильно смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² сторону стоп, отдаляя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ дальшС ΠΎΡ‚ скамьи.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав сильно вращаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ округляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выталкивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ силой Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ трицСпсов.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС привыкания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² висС, максимально нагруТая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector