Упражнение ножницы какие мышцы работают

Упражнение ножницы какие мышцы работают

Прокачиваем труднодоступные мышцы пресса — упражнение «Ножницы»

Прокачиваем труднодоступные мышцы пресса - упражнение «Ножницы» Упражнение «Ножницы» относится к числу самых популярных упражнений на сегодняшний день. Для поддержания мышц в тонусе и для их качественной прокачки его активно используют как в домашних условиях, так и в профессиональном спорте.

Данное упражнение действительно заслуживает большого внимания, поскольку оно дает хорошую нагрузку на труднодоступные мышцы.

В статье мы подробно расскажем о том, как делать правильно упражнение ножницы, как повысить эффективность при выполнении, какие еще существуют варианты выполнения данного упражнения.

Описание упражнения ножницы: что оно собой представляет и на работу каких мышц оно направлено прежде всего

Как нам всем известно, каждое упражнение направлено на проработку какой-либо мышечной области. Упражнение «Ножницы» не исключение. Оно также имеет свои цели и задачи.

Упражнение «ножницы» нацелено на проработку следующих мышц:

  • Прямая мышца живота;
  • Косые мышцы живота;
  • Квадрицепс бедра (а именно, прямая мышца).

На сегодняшний день существует много упражнений для прокачки данной области. Однако нижняя часть прямой мышцы живота является одним из достаточно труднодоступных мест и качественно воздействовать именно на нее дано не каждому из всех этих упражнений.

Важно знать, что «Ножницы» представляют собой одно из самых эффективных упражнений, которое наверняка поможет вам в хорошем воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Правила выполнения: как делать классическое упражнение «ножницы»

Для того, чтобы приступить к качественному и правильному выполнению данного упражнения нужно занять нужную начальную позицию.

Ниже даны указания о том, как правильно принять исходное положение для выполнения упражнения «Ножницы»:

    Расположитесь лежа на спине на твердой поверхности, которой может послужить поверхность пола или земли, а также достаточно твердая кровать;

Приняв правильное исходное положение в соответствии с указаниями выше, вы можете приступить непосредственно к выполнению самого упражнения.

Итак, чтобы выполнить упражнение «Ножницы» правильно и результативно, нужно:

    Из исходного положения начать делать маги ногами, словно подражая движению режущих ножниц. Таким образом, левая нога должна двигаться навстречу правой и быть над ней, а правая – навстречу левой и быть под ней;

Выполнение упражнения «Ножницы»: увеличиваем результативность и нацеливаемся на лучший итог

Для любого упражнения можно найти массу советов, повышающих его результативность. Упражнение «Ножницы» не является исключением из этого правила. Ниже мы представим вам полезные советы по безошибочному выполнению данного упражнения с одновременным повышением эффективности.

Полезные советы для более правильного и эффективного выполнения упражнения «Ножницы»:

    Крепкая фиксация. Во время выполнения упражнения старайтесь не ерзать своим телом по поверхности пола. Подобное явление значительно влияет на действенность упражнения. Крепко зафиксируйтесь с помощью рук под ягодицами, которые служат твердой опорой вместе с поясницей, и приступайте к эффективному выполнению упражнения;

Упражнение «Ножницы»: другие варианты выполнения

Благодаря своей популярности, данное упражнение получило множество различных интерпретаций. Некоторые из них являются действительно полезными и заслуживают отдельного внимания.

Итак, к удачным вариантам выполнения упражнения «Ножницы» относятся следующие:

  • Статичные «Ножницы»;
  • Обратные «Ножницы»;
  • «Ножницы» с постоянным перекрещиванием.

Второй вариант подразумевает выполнение упражнения «Ножницы» лежа на животе на стуле или же на поверхности твердой кровати.

Третий вариант предполагает выполнение классических «Ножниц» с постоянным поочередным перекрещиванием ног.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног — какие мышцы работают и 4 уровня сложности

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. По эффективности данное движение соответствует упражнению «Велосипед».

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

  1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.
  2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.
  3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.
  4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

  1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
  2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

  1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
  2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Для лучшего понимания, под каким углом могут располагаться ноги, обязательно посмотрите видео:

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

  1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.
  2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.
  3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.
  4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.
  5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.
  6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.
  7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

  1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
  2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
  3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства
  4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота (наравне с «Велосипедом») и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!

Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы»

Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

  • мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • большая и длинная приводящие мышцы;
  • бицепс бедра.

Мышцы живота и бедёр

Польза и преимущества упражнения

Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:

  • пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
  • талия, которая становится более красивой и тонкой;
  • за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
  • бёдра становятся более подтянутыми;
  • ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.

Виды упражнения «ножницы»

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

90 градусов

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
  2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
  3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

90 градусов

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

60 градусов

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

  1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
  2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
  3. Следите за ритмом своего дыхания!

60 градусов

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

30 градусов

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

  1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
  2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

30 градусов

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

10 градусов

Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

  1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
  2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
  3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

10 градусов

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Ножницы и гимнастический шар

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу
  1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
  2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Обратные ножницы на полу

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Обратные ножницы

  1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
  2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
  2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
  3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
  4. Поменяйте положение ног на выдохе.
  5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
  6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

«Ножницы» в пилатесе

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:

  • мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
  • мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
  • икроножную и камбаловидную мышцы;
  • мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
  • мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Секреты и тонкости упражнения

  • Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
  • Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
  • Не забывайте о правильном дыхании.
  • Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
  • За 10 минут тренировки сжигается 60–80ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
  • Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
  • Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
  • Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
  • Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Читайте также  Упражнения для бицепса на турнике

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнение ножницы – эффективное движение для проработки пресса и бедер

Упражнение ножницы фото

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

Упражнение горизонтальные ножницы

  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Упражнение вертикальные ножницы

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

Упражнение ножницы

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Упражнение ножницы: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение ножницы: техника выполнения и включение в тренировочный план

Плоский подтянутый живот с минимальной подкожной жировой прослойкой – цель не только профессиональных бодибилдеров, но и всех тех, кто стремится к стройному гармоничному телу. Достичь желаемого результата помогают грамотно выстроенный рацион и регулярные тренировки, включающие нагрузку на абдоминальные мышцы – в том числе, знакомое еще со школьных уроков физкультуры — упражнение ножницы.

Какие мышцы работают

Как классический, так и усложненный вариант выполнения ножниц полностью задействуют прямую мышцу живота (обеспечивают и статическую, и динамическую нагрузку на нее). Параллельно в работу включаются:

Упражнение ножницы для пресса - какие мышцы работают

  • квадрицепсы (разгибатели) и бицепсы (сгибатели) бедер;
  • косые, поперечная, подвздошно-поясничная мышцы живота;
  • средняя ягодичная мышца;
  • приводящие мышцы бедер;
  • при выполнении движений из положения «лежа на животе» – широчайшие мышцы спины.

Польза упражнения

Ножницы для пресса при регулярном выполнении помогают:

  • укрепить кор – развить баланс тела, снизить частоту/интенсивность болей в спине (разгрузить поясницу во время ходьбы и других тренировок).
  • Повысить выносливость.
  • Предотвратить травмы – при корректной технике выполнения ножниц абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер «учатся» двигаться правильно, в результате чего риск появления проблем с суставами, позвоночником и самими мускулами под нагрузкой существенно снижается.
  • Сжечь лишние калории. Благодаря «универсальности» упражнения ножниц для пресса его включают как в полноценные силовые, так и высокоинтенсивные кардио- и облегченные домашние тренировки: варьируя количество, скорость выполнения движений можно повысить ЧСС и «запустить» усиленное потоотделение (то есть, способствовать похудению).

Упражнение ножницы для пресса, к тому же, улучшает кровообращение в органах малого таза (препятствует развитию воспалительных процессов, повышает потенцию/либидо), заметно укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота – выстраивает так называемый «щит», предотвращающий выпячиванию грыж при выполнении тяжелой базы (приседаний со штангой на плечах, становых тяг и т.д.).

Движения в ножницах не дают ненужной нагрузки на поясницу, прорабатывают мышцы тазового дна, при правильной технике и регулярных тренировках истончают подкожную жировую прослойку внизу живота.

Упражнение не требует дополнительного инвентаря, подходит для тренировок дома/в спортзале, может выполняться женщинами/мужчинами любого возраста и уровня физической подготовки.

Техника выполнения

Перед тем как делать ногами ножницы, тщательно изучите амплитуду, направление, особенности движений по обучающему видео.

Ножницы: упражнение для нижнего пресса.

Как делать упражнение ножницы из положения «лежа на спине» (классический вариант):

  • расположите руки вдоль корпуса (ладони развернуты вниз), прижмите поясницу к полу, не прогибайтесь во время движения, медленно поднимите ноги вверх на 25-40 градусов;
  • заводите одну ногу за другую (выполняйте перекрестные махи) в вертикальном и/или горизонтальном направлениях;
  • в течение всего подхода следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении.

Делайте ножницы упражнение на пресс 25-30 раз в 3 (если тренируете все тело) или 5 подходов (когда отдельно прорабатываете мышцы живота). Для прогресса полезно выполнять подходы «до отказа», фиксируя общую продолжительность сета.

Можно чередовать махи вверх/вниз, вперед/назад, сочетать в суперсете ножницы с другими упражнениями на пресс.

Новичкам с «нулевым» уровнем физической подготовки на первых тренировках лучше поднимать ноги над полом под углом 90 градусов (нагрузка на пресс минимальная). Если изначально тяжело даже так, держитесь руками на устойчивую поверхность (например, ножку стола или кровать).

Упражнение ножницы для пресса под углом

Когда мышцы живота «привыкнут» и перестанут хорошо откликаться во время движения, можно постепенно уменьшать высоту подъема ног сначала до 60, а после – до 30 и 10 градусов. При выполнении упражнения с любым уровнем сложности важно следить, чтобы:

  • голова, плечи, шея были расслаблены и не «забирали» на себя нагрузку;
  • не было прогиба в спине, поясница жестко прижата к полу;
  • усилие (подъем ног – сокращение пресса) выполнялось на выдохе, расслабление – на вдохе.

Еще один технический нюанс: чем медленнее делать ножницы, тем интенсивнее и качественнее нагружаются абдоминальные мышцы. Высокая скорость выполнения снижает нагрузку на пресс. Чтобы дополнительно усложнить тренировку, используйте утяжелители для ног.

Ножницы можно «перенести» с пола на скамью для пресса в спортзале (смена нагрузки положительно скажется на прогрессе). Для максимальной «прорисовки» (красивого рельефа) пресса во время подхода поднимайте вверх не только ноги, но и корпус (статика).

Выполняя упражнение в ванной, бассейне (держась за бортик, лесенку), вы также увеличиваете, изменяете нагрузку и повышаете эффективность прокачки абдоминальных мышц.

Включение в тренировочный план

В рамках полноценного силового тренинга в спортзале (сплит, фуллбади) пресс изолированно прорабатывают не чаще 1-2 раз в неделю, отводят для него время в начале и в конце занятия. Делают ножницы отдельно (3 подхода) и/или в суперсете с другими упражнениями для мышц живота.

Если речь идет о самостоятельной тренировке пресса, можно «посвятить» ножницам 4-5 подходов и выполнять их с периодичностью 3-5 раз в неделю.

Полезно сочетать/менять классическую и нестандартную технику упражнения, скорость/число повторений и подходов, постепенно наращивать интенсивность движений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Меры предосторожности

Упражнение ножницы: описание техники безопасности:

  • следите за нейтральным положением позвоночника (не прогибайте/не выгибайте спину во время движений).
  • Работайте не ногами, а прессом – следите за постоянным напряжением именно целевых мышц.
  • После окончания тренировки обязательно растяните абдоминальную область, сгибатели/разгибатели бедер.
  • Новичкам можно использовать валик под поясницу, класть руки под ягодицы (снимаем ненужную нагрузку со спины), опираться на локти, а не укладывать корпус на пол/коврик полностью.

Таким образом, ножницы недаром считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки пресса: они приводят в тонус абдоминальные мышцы, помогают уменьшить толщину подкожной жировой прослойки на животе, улучшить баланс тела в целом и укрепить кор в частности.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector