Упражнение ослик лягается влево

Упражнение ослик лягается влево

Упражнение ослик

Подъем на носки осликом

Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.

Польза и недостатки упражнения ослик

Упражнение ослик

Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.

Основные плюсы заключаются в следующем:

  • серьезная нагрузка на икры ног;
  • нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
  • выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
  • если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
  • наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.

Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:

  1. Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
  2. Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.

В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:

  • основная приходится на икроножные;
  • дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;

Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения в тренажере

Техника выполнения в тренажере

Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

Техника выполнения:

  1. Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
  2. Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
  3. Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
  4. В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.

Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.

Техника с партнером

Техника выполнения

Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?

  1. Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
  2. Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
  3. Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.

Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.

Сайт толстушки Хельги

g1

Это упражнение является отличным активатором для мышц ягодиц и подколенного сухожилия. Его можно использовать и в качестве разминки после окончания силовых упражнений (в любое время во время тренировки).

Как делать: стать на четвереньки, пальцы сжаты в кулак, а ноги согнуты. Колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями. И там и там максимально стремиться сохранять прямой (90 градусов) угол. Держать ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
Напрячь все мышцы туловища, затем, сохраняя 90-градусный изгиб правой ноги, медленно выполнить «удар» пяткой правой ноги назад и вверх к потолку, ноги согнуты. Поднимите ногу так высоко, как вы можете не выгибая при этом поясницу и не горбя плечи. Держите ваш пресс в напряжении. Не позволяйте левой ноге или бедру наклоняться в сторону от поднятой ноги.
Вернуть правое колено на ковер и повторяйте от 10 до 30 повторов на каждой стороне.

«Крендель»

Крендель — это одно из тех упражнений, которое обеспечивает нагрузку мышц, редко испытывающих напряжение.

Как сделать: Сядьте так, как показано на рисунке. Аккуратно поднимите левое колено от земли, ступня при этом остается прижатой к полу. Вернуть колено обратно на землю. Повторяйте в течение 30 раз на каждую сторону.

«Приседания пистолетиком»

Можно делать классическое приседания пистолетиком без опоры. Но с дополнительным приспособлением будут более напряженно работать ягодичные мышцы и икры, что обеспечит более заметные результаты.

Как делать: для выполнения нужна прочная веревка без эффекта растягивания, то есть не эластичная резинка. Стоять на одной ноге, выпрямив вторую перед собой максимально высоко. Напрягая мышцы живота, отклонить плечи вниз и назад и приседать медленно. Опуститься практически до пола, при этом ногу удерживая параллельно не касаясь пола.
Медленно подниматься вверх. Повторить от 10 до 15 повторений на каждой стороне до ощущения жжения в мышцах.

Приседания с гантелями «Сумо»

Приседания с гантелями «Сумо» — используются две гантели (по одной в каждой руке).

Как делать: Встаньте, ноги раздвиньте на ширину плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, так чтобы они могли болтаться.
Медленно приседайте, как можно ниже, не перенося свой вес вперед. Держать вес сосредоточенным на пятках ног. опускайтесь вниз пока концы гантелей не упрутся в пол, а затем медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить 10 20 раз.

«Конькобежцы»

Это упражнение является еще одним прекрасным упражнением, в котором задействованы нескольких мышечных групп. Оно разрабатывает ягодицы, руки, бедра и косые мышцы живота. Плюс, это твой пульс.

Как делать: Стать на мат на одном конце и выполнить прыжок левой ногой влево с переходом на правую ногу, занося левую ногу назад. В то же время, махать руками, в противоположном направлении к движению ног.
Сделайте 10 до 20 повторений.

Упражнение ослик – лучшее силовое движение для икр старой школы

Упражнение ослик фото

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

  • Мощная нагрузка на икры.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
  • Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
  • Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
  • Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

  • Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
  • Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

    – основная нагрузка. – включается частично.
  • Передние большеберцовые мышцы – стабилизируют положение тела, выравнивая центр тяжести.

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

  1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
  2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
  3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
  4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Упражнение ослик в тренажере

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
  2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
  3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Упражнение ослик

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

  • Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
  • Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
  • Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
  • Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

Упражнение ослик

Упражнение ослик предназначено для развития икроножных мышц. В современных залах оно не сильно пользуется популярность. Дело в том, что классическая версия упражнение подразумевает использование людей в качестве отягощения. Для этого их нужно разместить у себя на спине. Со стороны это конечно выглядит немного странновато. Как будто один атлет оседлал другого. Но во времена золотой эры бодибилдинга упражнение ослик выполняли все профессионалы. Особенно выделились несколько из них: Арнольд Шварценеггер и Том Платц. В интернете можно без проблем найти фотографии, где данные атлеты выполняют упражнение ослик разместив у себя на спине по несколько человек. Их не волновало как это выглядит со стороны, главное было получить результат. Ведь на войне все методы хороши. В современных залах можно выполнять ослика с использованием специального тренажера или разнообразного оборудования. Об этом мы поговорим в статье, а также обсудим технику выполнения. Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Упражнение ослик

Какие мышцы задействует упражнение ослик?

При выполнении упражнения ослик основная часть нагрузки ляжет на мышцы голени. А именно:

  • Икроножные мышцы. Являются основными работающими мышцами. За счет их сокращение происходит разгибание стоп(подъем на носки).
  • Камбаловидная. Данная мышца располагается под икроножной и выполняет практически такую же функцию. В упражнении ослик получает минимальную нагрузку. Существует вариант при котором смещается нагрузка на камбаловидную, но об этом поговорим далее в статье.
  • Большеберцовая мышца. Данная мышца активно включается в момент сгибания стопы. Выступает в роли ее стабилизатора.

Помимо мышц голени в качестве стабилизаторов выступаю ягодичные и бицепс бедра.

мышцы задействует упражнение ослик

Преимущества упражнения

  • Упражнение ослик изолированно прорабатывает мышцы задней части голени.
  • За счет наклона корпуса, вес отягощения приходиться сразу на голень минуя позвоночник. Следовательно, на него не идёт компрессионная нагрузка, как при тех же ПОДЪЕМАХ НА НОСКИ СТОЯ.
  • Упражнение ослик позволяет увеличить амплитуду движения. Это дает возможность хорошо растянуть икроножные мышцы.
  • Так как упражнение не требует дополнительного оборудования его можно выполнять в домашних условиях. Попросите ваших домочадцев помочь вам в этом.
  • Упражнение ослик позволяет работать с очень большими весами. Благодаря чему пробить икры и заставить их расти становиться гораздо проще.
  • Простая техника выполнения, которую могут освоить атлеты любого уровня подготовки.

Техника выполнения

Техника выполнения

Как уже было сказано ранее, классическая версия упражнения ослик выполнялось с напарником, который выступал в роли отягощения. Совсем начинающие атлеты могут начать осваивать его без веса. Для выполнения понадобиться не высокая платформа(поддон, степ, доска, диски от штанги). Их мы будем подкладывать под ноги, для того, чтобы в нижней точке сильней растянуть икроножные мышцы. Также нужно во что-нибудь упереться руками. Это может быть скамья для жима, гриф штанги или тренажёр Смита. В домашних условиях подойдет диван. Сама техника выглядит следующим образом:

Исходное положением:

Исходное положением

  • Установите скамью для жима или гриф штанги на нужную высоту.
  • Возьмите выбранную возвышенность и положите ее на пол. Встаньте носками на нее, так чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
  • Наклонитесь вперед и упритесь руками или локтями в опору(штанга, скамья). Главное чтобы спина оставалась прямой. Угол наклона должен быть не меньше 90°.
  • Расставьте ноги на ширину таза(уже плеч). Взгляд направлен вперед.
  • Согните ноги в коленных суставах для того, чтобы напарник мог залезть к вам на спину.
  • После того как он усядется выпрямите ноги.
  • Это и будет исходным положением.

Выполнение:

  • На выдохе разгибаем голеностопные суставы и за счёт сокращения икроножных мышц выходим в стойку на носках.
  • Сделав небольшую паузу в верхнем положении, опускаемся медленно вниз растягивая икры.
  • В самом низу делаем выдох.
  • Повторяем движение на нужное количество повторений.

Рекомендации по выполнению

  • Движение выполняется только за счет сокращения икроножных мышц. Не надо во время движения сгибать ноги и помогать выжимать вес квадрицепсами.
  • Не раскачивайтесь при выполнении. Если вам сложно работать с правильной техникой значит ваш напарник слишком тяжелый. По возможности найдите на его роль человека по легче.
  • При выполнении не надо гробить спину. Так вы сместите акцент с икроножных мышц на поясничный отдел.
  • Напарник садится ближе к тазу, чтобы вся нагрузка шла прямиком на икры, а не поясницу.
  • Если вы хотите сильней растянуть икры тогда нужно наклониться ниже параллели с полом. При этом важно чтобы спина оставалась прямой.
  • Для смещения акцента с икроножных на камбаловидные нужно согнуть ноги в коленных суставах. Данный вариант выполняется с собственным весом без напарника.
  • При наклоне вперед таз и стопы должны находиться в одной плоскости.
  • Подъем, как и опускание происходит медленно и подконтрольно. Выполнение упражнения за счет рывковых движений не допускается!
  • Если вы планируете работать в силовом режиме с использованием максимального отягощения, тогда не опускайте пятки ниже параллели. Работайте внутри амплитуды.

Варианты выполнения

Упражнение ослик в тренажере

Большинство залов может похвастаться наличием данного тренажёра. Работая в нем нам не понадобится напарник. Его роль теперь выполняет мягкая подушка с закрепленными к ней блоками. Работать в тренажере очень комфортно. Можно не переживали об эстетическом виде. Так как в тренажере упражнение выглядит вполне естественно.

Упражнение ослик в тренажере

Техника выполнения:
  • Установите нужного число блоков в тренажере.
  • Встаньте носками на платформы.
  • Наклонитесь вперед и упритесь локтями в мягкую подушку. Ладонями возьмитесь за рукоятки.
  • Разместите подъемную платформу на верхней части ягодичных мышц(сразу под поясницей).
  • Распрямите ноги, спина ровная, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе сокращаем икроножные мышцы и выходим в стойку на носках.
  • Далее опускаемся вниз и делаем выдох.

Работа в тренажере полностью повторяет классический вариант. Поэтому все рекомендации по выполнению актуальны и к нему. Самое главное правильно подобрать вес и работать медленно и подконтрольно.

Упражнение ослик в Смите

Тренажер Смита является самым популярным в тренажерных залах. На нем можно качать грудь выполняя ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ноги делая ПРИСЕДЫ и т.д. Упражнение ослик тоже не стало исключением. Что выполнить данный вариант нам понадобятся: скамья для жима в которую мы будем упираться руками и мягкая подкладка чтобы штанга не так сильно давила на поясницу. Стоять в тренажере можно как вдоль так и поперек. Тут уже каждый выбирает какой вариант для него более комфортный.

Упражнение ослик в Смите

Техника выполнения:
  • Установите скамью для жима параллельно штанги. При горизонтальном выполнении скамья не нужна, так как держаться можно за одну из стоек тренажера.
  • Навести нужное количество блинов. Закрепите на середине грифа мягкую подкладку. Если ее нет можно использовать полотенце.
  • Под ноги кладем деревянный брусок или степ-платформу. Становимся носками на край, так чтобы пятки находилась на весу.
  • Наклоняемся вперед и упираемся в скамью(стойку).
  • Подлезаем под штангу и размещаем ее в районе чуть ниже поясницы. Главное чтобы она не давила и не создавала болевые ощущения.
  • Далее выполняем уже знакомы нам движения.
  • На выдохе разгибаем стопы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

По началу при выполнении ослика в Смите вы будите испытывать дискомфорт. Но со временем когда привыкните он пройдет. Конечно реализация данного варианта немного трудоемкая и имеет смысл только в том случае если в зале нет тренажера, а работать с напарником на спине вам не хочется.

Упражнение ослик с дополнительным весом

В качестве отягощения в данном варианте используют блины от штанги. Для того чтобы их закрепить нужен атлетический пояс и цепь с карабином. Единственным минусом является ограниченная возможность в повышении веса. Не каждый атлет сможет работать со 100 килограммами, а больше так вообще будет не посильной ношей. Поэтому данный вариант чаще выполняют поочередно на каждую ногу. Техника полностью похожа на классическую.

Упражнение ослик с дополнительным весом

Техника выполнения:
  • Одеваем на талию пояс. Не надо его сильно затягивать, но и болтаться он тоже не должен.
  • Берём цепь и продеваем спереди через пояс. Закрепляем на ней нужное количество блинов.
  • Спускаем пояс вниз на бедра и наклоняемся вперед.
  • Под ноги ставим деревянный брусок или блины от штанги. Становимся на него носками, пятки на весу.
  • Выдох подъем на носки, вдох опускаемся вниз.

Советы для максимальной эффективности

  • Тренировка даже небольших мышечных групп требует тщательной их РАЗМИНКИ. Поэтому в начале тренировки выделите на это время. Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице.
  • Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме. Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах.
  • Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки.
  • Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок(внутренний), сведение латеральный(внешний). Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов.
  • Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем.

В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас.

Упражнение “осёл”. Привет от Шварценеггера!

упражнения ослик

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел :) Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы) . Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Читайте также  Упражнение с добрым утром

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот) , у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс) .

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно) :

анатомия мышц голени

Работа мышц в самом упражнении:

упражнение осел, мышцы

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно) :

подъемы на носки и упражнение ослик. сравнение

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Примечание:

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное ( не хватает только седла и стремени :)) . Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:
классический вариант упражнения ослик

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность) .

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц) , затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

  • Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
  • “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым) .
  • Колени неподвижны на протяжении всего движения;
  • Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
  • Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
  • Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение) , Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

постановка стоп при упражнении ослик

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

упражнение ослик, женский вариант

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1) , на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка :) (3) .

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Опубликовано в рубрике Упражнения в бодибилдинге, Упражнения для ног Метки: техника выполнения

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector