Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

β€’ Π½Π° колСнях
β€’ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π² 45 градусов
β€’ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС с диагонально поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
β€’ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
β€’ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Планка — являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π₯арактСристики:

  • Бтабилизация всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • АкцСнтуация Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины
  • Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, связанных с ослаблСниСм Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС упраТнСния

Основная Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” сохранСниС стабилизации ΠΈ сбалансированности всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с 10-сСкундных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 60-сСкундным.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Абдоминальная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ: Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° бицСпсов ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ПолоТСниС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки вытянутых Π½ΠΎΠ³ (расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, задСйствуйтС Β«Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽΒ», втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, активизируя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • НС округляйтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо.
  • НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСнной, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдёнными.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно ΠΈ СстСствСнно.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суммС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ хочСтся большСго разнообразия, выполняйтС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ стандартной Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ».

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Виргиния установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 0,45 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 250 тысяч ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ скручивания, Ρ‚. Π΅. ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми Π»Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, прорабатывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ стратСгия сниТСния вСса β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спины. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтС.

11 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

11 Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Планки

УпраТнСния с собствСнным вСсом становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, Π² основном благодаря ΠΈΡ… простотС ΠΈ практичности. Планка – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Планка ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния напрягаСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, ромбовидная, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ люди с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

М

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для похудСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, соотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми. УпраТнСния для сброса вСса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ каноничСскому способу стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π° Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? Π’ срСднСм 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ относится ΠΊ людям со стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, люди с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ энСргии большС. Для сравнСния, Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ тСряСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 7-9 ΠΊΠ°Π».

Польза планки

  1. Планка укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки. Здоровая осанка Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния вСса ΠΈ ряда связанных с этим Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  2. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Global Advances in Health and Medicine, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² со сколиозом.
  3. РазвиваСтся концСнтрация, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ равновСсиС.
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС, ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, стопы). А для растяТки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – боковая, ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  6. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для прСсса Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° мноТСством спортсмСнов, поэтому Π΅Π΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс , Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ George Hood ΠΈΠ· БША установил ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях – 8 часов ΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ установила ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΊΠ° ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹, Тивущая Π² БША, – Dana Glowacka. Π’ 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 04 часа 19 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСкордсмСнка, яка встановила Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ГіннСса, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Ρ†Ρ– ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ 4 Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ

РСкордсмСнка, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ГиннСсса, простояв Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ большС 4 часов

Но приносит Π»ΠΈ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ?

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, дСлая нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, профСссор УнивСрситСта Π’Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π»ΠΎΠΎ (Канада) Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ⁠Макгилл ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния, Π° Π΅Π³ΠΎ качСству. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приносила ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ!

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя напрасно, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ простых Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. НапрягайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс. МногиС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² отТиманиях. Из-Π·Π° этого ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ появляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅/опусканиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянут, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  3. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
  4. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Часто ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ люди Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ рСгулярными ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½Ρ–ΠΊΠ° виконання ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ собствСнным ощущСниям. Если ΠΏΡ€ΠΈ стойкС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ почувствовали Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ снова.

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ:

  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • ГипСртония ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой
  • ЗаболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²
  • Π’ΠΎ врСмя послСродового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° локтях

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постСпСнно. Если Π²Ρ‹ освоили ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ нСспСшно ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для удобства ΠΈ бСзопасности ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

Когда классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π» ΠΈ хочСтся разнообразия, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹:

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ напрягли ягодицы, трицСпсы ΠΈ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Если всС условия ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π² бассСйнС Π½Π° спинС.

Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ: ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, дСлая приставныС шаги, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, дСлая это быстро ΠΈΠ»ΠΈ задСрТивая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС равновСсиС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ», Π° лСвая находится Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ слоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

Если Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ оказался для вас слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отразится Π½Π° вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² .

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ занимался спортом, навСрняка Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «скалолаз». Оно эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сохраняСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния достаточно простая: ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Планка с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² стороны

Данная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Достаточно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком слоТным, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, копируя классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° локтях.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° шСю, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ приставныС шаги, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми колСнями ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ комплСксно, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ . ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ для стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Π³ΠΈΡ€ΠΈ, утяТСлитСли, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°.

Планка польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Планка польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС рСгулярного Π΅Ρ‘ выполнСния исчСзаСт лишний вСс Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, подтягиваСтся спина, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ линию Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π° ягодицы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° польза упраТнСния ΠΈ сущСствуСт Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бтоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ…, задСйствованы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», прСсс, спина. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° вытянутых (ΠΈΠ»ΠΈ согнутых) Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ польза Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодичных ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ становятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы ΠΈ бицСпсы), активизируСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», поясничный, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния создаёт больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ поясница ΠΈ прСсс.

обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ косыС. Наибольшая ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС задСйствованы квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

боковая планка

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΅Π³ΠΎ послСдствиями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

  • Планка Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ нСсёт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, спина становится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ;
  • НС мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ приносит ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – эффСкт Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° проявляСтся достаточно быстро;
  • ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ польза для похудСния Π² области Π½ΠΎΠ³;
  • УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ);
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния нСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°;
  • ВрСнируСтся вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚;УстраняСтся Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΈ сколиоз;
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ нанСсСниС Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ!
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ нанСсёт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ обострСниС остСохондроза, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ болями, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Π² области спины.
  • К противопоказаниям Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся пупочная ΠΈ паховая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.
  • Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти конСчностям ΠΏΡ€ΠΈ растяТСниях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ…, ΡƒΡˆΠΈΠ±Π°Ρ….
Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спину, прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, это нСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ тяТёлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Какой эффСкт для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Помимо ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ силуэт, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ нСсомнСнной пользС, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΡƒ.

ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° стоит Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ аспСкты, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, похудСния, увСличСния физичСской стойкости.

Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортзалС

Богласно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, дСнь ΠΎΡ‚ΠΎ дня Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТивания статичСского полоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° состоянии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Польза отмСчаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт?

Расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ удСрТивания классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ позволяСт Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 5-6 ΠΊΠΊΠ°Π» . УслоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, доходящий Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠΊΠ°Π» .

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Планка позволяСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ противопоказания ΠΊ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся:

  • НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ сСмСстрах бСрСмСнности, Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рСкомСндациями Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ обострСниСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ сразу послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ составляСт 2 мСсяца), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠšΠ΅ΡΠ°Ρ€Π΅Π²ΠΎ сСчСниС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок. Планка принСсёт Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π’Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сроки ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС любого ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… заболСваниях спины ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π΅Ρ‰Ρ‘ больший Π²Ρ€Π΅Π΄. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ заболСваниям относится Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, обострСния ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стадиях сколиоза.
  • Π“Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Планка прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ баланса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ диастазС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ограничСния (Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ считаСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стойки.
  • Планка Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ допустима Π²ΠΎ врСмя рСмиссии заболСвания.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсёт Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.
  • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Π΅Π΄Ρ‹. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 2 часа послС ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • К противопоказаниям относится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гипСртония.
  • Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Планка Π² этом вопросС Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Опасна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅.
  • НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина?

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»ΠΈ . Одним ΠΈΠ· проявлСний ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль. Она допустима ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ прогрСссС Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

Если ΠΆΠ΅ боль характСризуСтся острыми ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния. Π’ этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ обострСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ощущСния, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Нашли ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ctrl+Enter.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ локально Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Виргиния, БША, установили: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 250000 скручиваний β€” это ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 Π»Π΅Ρ‚.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй сниТСния вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€’ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

Она Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ стабилизаторов всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прорабатывая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • прСсса;
  • ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ комплСкса Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ мускулатуры;
  • Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ягодиц;
  • Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

НС трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:
    • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса;
    • прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» прСсса;
    • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
    • ягодицы β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.
  3. УкрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суставы. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ поясничных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.
  4. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния для прСсса. УскоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚Β» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ прСкращаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ.
  5. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.
  6. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.
  7. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.
  8. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.
  9. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” доступна Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам.
  10. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Планка Π½Π° локтях

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спустя 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий.

  • Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.
  • Жировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. УкрСпляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ПолоТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° β€” Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅: опуститС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НапрягитС ягодицы. Ворс ΠΈ поясница β€” Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ свСдСны.
  • ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пятками β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НапрягитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • РаспрСдСлитС вСс Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  УпраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» β€” прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС спину, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнно ΠΈ свободно. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅Β» напряТСниС прСсса: ΠΎΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь?

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся простым, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΈΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ постСпСнно. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно 30 сСкунд удСрТания ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суммС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 30 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд Π·Π° мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€’ 15 сСкунд стойка ΠΈ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, всСго 2-4 повторСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 30 сСкунд;
  • 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • 3-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 30 сСкунд;
  • 4-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” всСго 30, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 45 сСкунд, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (рассчитан Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ):

Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.Π”Π΅Π½ΡŒΠ’Ρ€Π΅ΠΌΡ, сСк.
120116021150
220129022180
33013ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…23180
430149024210
540159025210
6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…1612026ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
7451712027240
8451815028240
96019ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29270
10602015030300 и большС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

БущСствуСт Π½Π΅ мСньшС 100 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС число ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, поэтому польза ΠΎΡ‚ упраТнСния возрастаСт.

НаиболСС популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»: стоя Π½Π° локтях, колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΠΎ, Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, с диагональю, с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обратная ΠΈ динамичСская Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», с утяТСлСниСм ΠΈ использованиСм спортивных снарядов. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вносят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊ услоТнСнным Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ пСрСходят послС 6-9 мСсяцСв выполнСния классичСской стойки Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

На локтях

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² локтях. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния: Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»

  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° внСшнСй части Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
  • ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ».
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° носки.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сохраняя равновСсиС. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π° локтях.
  • НС поворачивая корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ утяТСлСниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 3-Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 2-Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ разновидности:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадратная ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  • Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вытянуты ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ отводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с вытягиваниСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, чСтырСхглавая, приводящая ΠΈ отводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпс.

ДинамичСская Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

  • Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Одна стопа ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
  • Π’Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ корпус ΠΈ максимально скрутитС Π΅Π³ΠΎ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 15, 20 ΠΈ 25 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях β€” 30 сСкунд.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка - Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, трицСпсы, поясничныС, ягодичныС, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, косыС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ряда ΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ β€” это устранит Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ дискомфорт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния.
  • Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° приводят ΠΊ опасным Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°: поприсСдайтС, сдСлайтС нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса ΠΈΠ»ΠΈ растяТку.
  • РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” послС упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ стабилизируСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β»: Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

НСосознанныС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ врСдят ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ошибки:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  • Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны. НСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.
  • Ноги нСдостаточно напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ напряТСны. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ втянут. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° «смотрит» прямо. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС.
  • Бильно напряТСна ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». ИмСнно этим ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. МногиС спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ β€’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно.

Планка – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ эффСктивных изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ создаСтся посрСдством напряТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² статичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ сопротивлСнии силС тяТСсти. Π’ условиях стСснСнного пространства ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия спортивного инвСнтаря – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особСнностями Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ достоинства упраТнСния

Планка – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого оборудования;
  • НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  1. УкрСпляСт мускулатуру ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ);
  2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ (для удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€);
  3. БпособствуСт ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  4. ВосстанавливаСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄ (Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку);
  6. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚Π°ΠΏΠΎΠ² выполнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ сосрСдоточСнности:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, мыслСнно провСдя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пят. Изгиба Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ!
  4. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, контролируя Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ягодицы – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. ШСю Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Взгляд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Π΅Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Усилий для удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ стойки. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° классичСская стойка ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорта. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ натянутой струнС. Рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ статичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • На ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… (классичСская) – ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π²Π° локтя, кисти Ρ€ΡƒΠΊ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • На вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° кисти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Π‘ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² сторону.Вариация упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π‘ приподнятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Вариация упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π‘ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Вариация упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мячС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ послоТнСС: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° мячС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° скамьС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΈΠ»ΠΈ локтями, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ торс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Ворс, поясница, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ усталости слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 10 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ нСсколько сСкунд, врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Достигнув Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня трСнированности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию услоТнСнных разновидностСй стойки.

Новички часто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² сутки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий зависит ΠΎΡ‚ самочувствия ΠΈ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ мускулатуры Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ противопоказания:

  • воспалСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² (кисты, язвы, ΠΌΠΈΠΎΠΌΡ‹);
  • обострСния хроничСских ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ;
  • гипСртония;
  • ослоТнСнная Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°;
  • ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами (ступни, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, кисти, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ);
  • Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ°;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·;
  • Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ°;
  • запущСнная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°;
  • сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя мСсячных Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ПослС кСсарСва сСчСния Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° провСдСния ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами кистСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, с противопоказаниями всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ. НСкоторыС ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ случай Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со спСциалистом.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЖСлая ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния. Оно, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСдств укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ получится. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС – ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ стойки чСрСсчур Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состоянии Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ самочувствиС. Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎ бСрСмСнности спортом Π½Π΅ занималась, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·

Планка – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство ΠΎΡ‚ остСохондроза. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ выполняя стойку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСохондроза шСйного ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ частый вопрос β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ комплСксах Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ… осанки часто примСняСтся «боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», выполняСмая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Она позволяСт эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину Π² анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ принятии Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, слСдитС Π·Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ, кстати, касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколиоза.

ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… – отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° дальнСйшСго развития ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Но Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ остороТно – Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ усугублСния ситуации. НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… оснований, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мячСй (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС гимнастичСских). ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Планка – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС. Оно позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector