Упражнение планка сколько держать

Упражнение планка сколько держать

Сколько нужно держать планку по времени для наилучшего результата

Сколько держать планку

Планка – одно из лучших упражнений с изометрической нагрузкой. С её помощью можно подтянуть практически все мышечные группы.

Упражнение полезно как для общего развития, так и для укрепления спины. В частности, для профилактики остеохондроза и других заболеваний спины.

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни, рекомендуется включить это упражнение в тренировочный комплекс или использовать в качестве разминки.

Планка – универсальное упражнение, которое можно выполнять везде и в любое время.

Сколько стоять в планке? Один из актуальных вопросов на сегодня. Время, проведенное в планке, отличный показатель физической формы.

Если можете провести в планке больше 30 секунд, значит вы в тонусе. Чем больше находитесь в планке, тем лучше уровень физической подготовки.

Основная задача – повышать время планки. До какого уровня? Все зависит непосредственно от целей и предпочтений тренирующегося. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

Как планка влияет на тело?

В ходе выполнения упражнения, в работе принимают участие практически все мышцы корпуса. В частности, задействован большой массив стабилизирующих мышц, которые активно укрепляются от статической нагрузки.

Влияние планки на тело

Соответственно, это улучшает здоровье позвоночника. А при здоровом позвоночном столбе гораздо меньше проблем со здоровьем, хорошее самочувствие, бодрость и много сил.

Не стоит ставить временные рекорды, пока не научитесь правильно и технично выполнять упражнение.

Влияние планки на тело:

  • Укрепляются и подтягиваются все мышцы тела. В первую очередь – косые, прямые и боковые брюшные мышцы живота. В работе принимают участие разгибатели спины, а так же руки, ноги и ягодицы.
  • Улучшается осанка. За счет укрепления поясничных мышц, разгибателей спины и самой спины, лучше удерживается позвоночник. Соответственно, это замечательно профилактирует различные заболевания спины.
  • Улучшается гибкость и подвижность. Работа с собственным весом тела повышает выносливость и силу. Идет нагрузка на суставы, кости, но не такая чрезмерная, как при работе с отягощением. Поэтому тело быстро и легко восстанавливается, становясь лучше и сильнее.
  • Хорошая разминка для мышц при сидячем образе жизни. Офисные работники и все те, кто проводит много времени за сидячей работой, страдают проблемами с шеей, спиной и плечами. Регулярное выполнение планки позволит отлично профилактировать ситуацию, укрепляя мышцы и разгоняя кровь.
  • Безопасность. Планка – безопасное упражнение при правильной технике выполнения. Ей крайне сложно нанести себе травму или вред.
  • Универсальность. Стоять в планке можно везде – дома, на улице, в офисе и в любом другом удобном месте. Достаточно постелить мягкий коврик, размяться и приступать к выполнению.
  • Стимуляция метаболизма. Физическая активность – отличный инструмент стимуляции обмена веществ в организме. Это улучшает самочувствие и позволяет лучше и правильнее усваивать пищу.
  • Подготовка к более сложным упражнениям. Увеличение время нахождения в планке позволит подготовить тело к выполнению сложных комплексов. В том числе динамических упражнений.

Польза планки

Таким образом, упражнение, однозначно стоит попробовать. Здоровая профилактика позвоночника и укрепление физического состояния всего тела – это весьма положительный эффект! Мало какие упражнения позволяют дать такой же результат, как планка.

Сколько раз нужно делать планку в день?

Один из самых актуальных вопросов, на который, увы, нет однозначного ответа. Сколько раз в день делать планку – определяете вы сами.

Все зависит от целей и предпочтений, к которым вы стремитесь, в том числе имеет значение уровень подготовки.

Следите за правильностью положения корпуса, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.

Новичкам, которые только начинают свое знакомство с планкой, достаточно будет стоять по 2-3 подхода в день. Итого получается несколько минут в день.

Упражнение можно делать каждый день. Но, если слишком сложно, то лучше делать через день, пока организм не адаптируется к нагрузкам.

Постепенно старайтесь повышать время нахождения в планке до нескольких минут. Важно – не переусердствовать и не делать все через силу. Если не получается – дайте себе отдых.

Не расслабляйте ягодицы, иначе таз провалится и будет неравномерная нагрузка на мышечные группы.

Более опытным спортсменам, с хорошей физической формой, можно тренироваться чаще. Как минимум, один раз в день по 3-5 подходов в день. А в некоторых случаях, допускается выполнять упражнение утром и вечером. При этом можно чередовать различные вариации, составляя себе комплекс планок, утром один, а вечером – другой.

Напрягайте пресс и ягодицы – это поможет правильно и концентрированно стоять в планке.

Через сколько после еды можно делать планку? Происходящие процессы в организме идентичны тем, что совершаются при выполнении других упражнений, в том числе динамичных.

Упражнение планка

Кровь приливает к мышцам и отливает от желудка, в тот момент, когда перерабатывается еда. Поэтому, не стоит планкой мешать процессу пищеварения и лучше подождать час-полтора и только потом начинать тренировку. Если это был легкий перекус, то можно начать заниматься через полчаса.

Сколько нужно держать планку по времени?

Как и с количеством подходов, все заключается в индивидуальных предпочтениях. В том числе и уровне физической подготовки.

Вот такие нормативы стойки в планке будут считаться нормальными:

  • Новички – 30-40 секунд за один раз.
  • Опытные – 60-90 секунд за один раз.

В среднем, для демонстрации хорошей физической подготовки достаточно простоять в планке 60 секунд. Это считается нормой.

Эталонным временем стойки в планке считается 120 секунд. Достигнув этого времени, можно начинать осваивать другой вид планки.

Не стоит зацикливаться на одном виде планке, необходимо пробовать разные вариации, прорабатывая мышцы под различными углами.

Т.е. простоять 1-2 минуты – это хороший показатель. Профессионалы стоят в планке 5-10 минут, но данный показатель далеко не всегда оправдан для среднестатистического человека.

Для некоторых такой показатель может принести не пользу, а вред. Поэтому, придерживайтесь среднестатистического времени и не старайтесь ставить никому не нужные рекорды.

Сколько стоять в планке для начинающих?

Перед тем как понять, сколько держать планку новичкам, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта, могу сказать, что лучше начинать стоять в планке с подводящих упражнений.

Планка для нацинающих

Например, с базовой вариации – на вытянутых руках. Необходимо дать телу адаптироваться к нагрузке.

При слабых мышцах кора новички не смогут простоять в планке на локтях и 10-15 секунд. Тело будет предательски трястись, норовя упасть.

Подходить к классической планке стоит только после укрепления мышц корпуса.

Поэтому, необходимо постепенно подходить к упражнению. Одинаково для мужчин и женщин нужно начинать с 30 секунд.

Столько времени в планке на вытянутых руках будет достаточно, чтобы начать пытаться добавлять повторения и увеличивать время. Старайтесь каждый день или через день добавлять по несколько секунд к подходу.

Несколько коротких подходов эффективнее одного долгого!

Следите за правильностью выполнения планки! Корпус от головы до ног должен быть абсолютно ровным. Важно сохранять сильное напряжение, чтобы стабилизировать положение корпуса. Мужчинам нужно стоять в планке немного больше, чем женщинам, чтобы лучше укрепить мышечные волокна.

Сколько стоять в планке для наилучшего результата?

Все мы хотим получить максимальный результат от своих тренировок. И, чтобы был результат, не всегда надо делать много! Т.е. долго стоять в планке – не значит хорошо.

Сколько надо стоять в планке? Как показывает практика, усредненный результат – это 2-3 минуты или 120-180 секунд.

Некоторые фанатичные особы доходят до 240 секунд, но, особого результата в этом нет. Если только нет цели – побить мировой рекорд, который установил китаец Мао Вейданг, простояв в планке 8 часов и 1 минуту!

Работайте с разными видами планки, находите для себя оптимальный вариант.

А нам, обычным людям, это ни к чему. Пользы для организма в длительной планке нет. Основная наша задача – укрепить мышцы спины и тела, и именно к этому стоит стремиться, разумно используя планку в качестве эффективного инструмента.

Как только достигли показателя в 2 минуты, стоит задуматься над другим видом планки и со временем, разработать комплекс планок для ежедневного выполнения.

Таким образом, наилучший результат можно считать 2-3 минуты. Чтобы получить максимум от планки, выполняйте за тренировку 3-4 вариации.

Заниматься можно каждый день. Старайтесь регулярно менять программу, вносить разнообразие, чтобы не давать организму адаптироваться.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры и большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и других неприятных вещей. Чтобы этого избежать, начните тренировки с выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы освоите начальные вариации и постепенно, безопасно для здоровья, перейдете на продвинутый уровень.

Планка упражнение — польза. Как правильно делать: техника и варианты

Планка для похудения начинающим: как правильно делать

https://bodysportal.com/uprazhneniya-dlya-grudi/otzhimaniya-ot-pola

Планка упражнение прежде всего подходит для тренировки в любых условиях. Вместе с этим тренирует и приносит пользу всем мышцам тела. Целевые мышцы в упражнении планка — мышцы кора: пресс, косые и низ спины. В работе хорошо включаются также мышцы плеч и рук.

Как правильно делать упражнение планка

  1. Станьте в положение планка на локтях. Ноги носками стоят на полу. Локти с ладонями так же упираются в пол. Тело и ноги стоят прямо как струна.
  2. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  3. Сделайте перерыв в 1 минуту и повторите статическое упражнение 3-4 раза.

Как правильно делать упражнение планка

Польза для здоровья от ежедневных занятий планкой

Пришло время снова заняться фитнесом, потому что на улице лето в самом разгаре. Чтобы целенаправленно работать над телом вашей мечты, быть в форме и в тонусе. Все движения с собственным весом, как и польза от хороших упражнений с планкой, — это простой способ войти в тренировочный ритм без какого-либо дополнительного снаряжения. Ежемесячная цель по регулярным тренировкам в планке и постоянная приверженность этому — верный способ начать свой фитнес-режим.

Упражнения с планкой могут оказаться очень полезными. Они не только формируют ваше тело и ускоряют метаболизм. Они также улучшают осанку и укрепляют вашу спину, поэтому больше снижает риск травм спины. Выполняя планку, безусловно задействуются мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад. Важно одновременно получить все многочисленные преимущества упражнения планка.

Чтобы сделать тренировку более увлекательной, чем обычно. Вы также можете попробовать несколько вариантов планки, в результате облегчите себе путь к хорошей тренировке.

Упражнения не всегда могут быть такими простыми, с другой стороны если они выполняются в правильной форме, выровнены и отточены. Преимущества планки могут стать силой, с которой нужно считаться. Стойкое терпение в упражнении проверяет пределы нашего тела и здоровья, как никогда раньше, сейчас самое время начать активизировать и заниматься спортом, чтобы спасти свою жизнь закалив здоровье.

Впереди мы перечислили все существенные преимущества упражнений с планкой для здоровья. Прежде всего чтобы мотивировать вас целенаправленно добавлять планки в свой обычный распорядок тренировок. В результате вы сохраните свое физическое и психическое благополучие на всю оставшуюся жизнь.

Польза от планки. Что дает упражнение планка для женщин

  1. Инициирует похудание.
  2. Укрепляет вашу основную силу
  3. Повышает гибкость тела.
  4. Лучшее здоровье костей
  5. Координирует баланс тела.
  6. Поднимает настроение
  7. Укрепляет вашу спину.
  8. Корректирует осанку тела.
  9. Формирует ваши ягодицы.

Инициирует потерю веса

Планка для похудения

Планка на регулярной основе — отличный способ испытать силу ваших основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день. Наличие сильных мышц является дополнительным преимуществом. Поскольку они позволяют телу сжигать лишние калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Без необходимости заниматься более интенсивными тренировками, такими как пилатес и кранчи.

Совет: ежедневное выполнение досок обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

Укрепляет вашу основную силу

Планка для развития вашей основной силы

Планка — это упражнение на укрепление кора. Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота. Поэтому это сглаживает пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц. В результате включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы. Это вместе помогает увеличить ваши основные возможности в обыденной жизни.

Совет: правильная практика обратной планки укрепит ваши основные мышцы и приведет к формированию пресса.

Повышает гибкость тела

Планка для увеличения гибкости тела

Гибкость достигается не только за счет растягивания тела до предела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Принятие позиции удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая это упражнение идеальной силы и замаскированной растяжки.

Совет: планка — это комплексное упражнение, которое также отлично подходит для увеличения гибкости тела.

Лучшее здоровье костей

Планка для улучшения здоровья костей

Регулярное выполнение планок способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга. Это упражнение с весовой нагрузкой, в свою очередь, создает новые костные ткани, что приводит к образованию более здоровых и крепких костей.

Совет: упражнения с собственным весом и сопротивления, такие как планка, невероятно хорошо работают для мгновенного образования новых костных тканей.

Координация и баланс тела

Координация и баланс тела

Планка помогает повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Это также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое. В результате помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение длительного времени.

Совет: регулярное выполнение боковых планок имеет решающее значение для того, чтобы вы могли легко поддерживать вес своего тела.

Поднимает настроение

Планка для улучшения настроения

Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние. Упражнение планка — отличный способ облегчить ваше душевное состояние и мгновенно поднять настроение, Поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей. Это помогает устранить связанные с этим беспокойство и беспокойство.

Совет: доска не только укрепляет ваше тело, но и выделяет эндорфины, химические вещества, улучшающие самочувствие вашего тела, которые снимают стресс.

Укрепляет вашу спину

Планка для укрепления спины

Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки. Сама по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки. Снимает ненужную нагрузку с позвоночника. В свою очередь, правильно расположите связки в спине, что еще больше предотвратит болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.

Совет: попробуйте держаться дольше во время выполнения планки, чтобы добиться более четкой формы спины.

Корректирует осанку тела

Планка для коррекции осанки

Положение планки очень похоже на стояние. Для чего необходимо оставаться в вертикальном положении и стоять с отведенными назад плечами и втянутым животом. Это упражнение удерживает ваше тело таким образом, чтобы кости и суставы были выровнены. Это улучшит общую работу ваших мышц и поможет вам развить хорошую осанку и в целом повысить уверенность в себе.

Совет: планка в правильном положении нацелена на основные мышцы, отвечающие за хорошую осанку, и эффективно улучшает ее.

Формирует ваши ягодицы

Планка для формирования формы ягодиц

В то время как мы прилагаем все усилия, чтобы укрепить корпус. Планка также помогает нам формировать ягодичные мышцы, увеличивая напряжение в области бедер. Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники: вы должны сжимать ягодицы и держать их в напряжении все время. В результате достичь желаемого результата.

Совет: планка для подъема ног — лучший способ максимально задействовать ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения планка: часто задаваемые вопросы

В. Помогают ли упражнения в планке уменьшить жир на животе?

A. Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести кубиков»). Поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), что вместе помогает уменьшить жир на животе.

В. На что в основном ориентирована доска?

A. Хорошее упражнение «планка» в основном сосредотачивается на основных мышцах и укрепляет все тело.

В. Как привести свое тело в идеальное положение планки?

А. Вот как вы выполняете обычную планку. Лягте на землю на живот; затем поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног. Сохраняйте при этом прямую спину, и удерживайте это положение.

Как правильно выполнять упражнение планка?

Упражнение планка: как правильно выполнять? Эффект от упражнения и противопоказания

Краткое содержание статьи:

В современном мире, оглядываясь на моду и заботясь о собственном здоровье, практически все стремятся иметь стройную и подтянутую фигуру. В этом нет ничего плохого, более того, положительная динамика устремляется к поиску новых и неиспробованных на себе методик. Одной из таких новинок является упражнение планка. Его еще называют тренировкой для ленивых. Насчет этого можно поспорить, потому что если соблюдать правильность выполнения и регулярность, то нагрузка на организм получается серьезная.

Упражнение планка: как выполнять?

Преимущества методики

Планка привлекает к себе внимание своей универсальностью . Для занятий не требуется дополнительного оборудования, можно тренироваться в домашних условиях самостоятельно. Методика подходит абсолютно для всех, доступна людям различных возрастных категорий. Начинать занятия можно, не имея специальной физической подготовки, без тренера. Сложные комбинации, которые трудно запомнить и реализовать, отсутствуют. Достаточно усвоить, что такое упражнение планка, как правильно выполнять и результат превзойдет все ваши ожидания.

Часто оказывается так, что самые простые упражнения оказываются наиболее эффективными. Планка — это именно такое упражнение. Нужно лишь научиться идеально прямое тело удерживать над поверхностью, как можно дольше.

Стройная фигура девушки

Какие мышцы работают

Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.

  1. Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
  2. Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
  3. Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
  4. Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
  5. Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.

Мышцы спины и ягодиц

Эффект от упражнения

Эффект от выполнения планки трудно недооценить. Обладая общеукрепляющим действием, методика способна творить чудеса:

  • Начинает работать без сбоев сердечно-сосудистая система;
  • Уменьшаются запасы подкожного жира;
  • Пропадают болевые ощущения в спине;
  • Появляется гибкость во всем теле;
  • Улучшается настроение, стабилизируется эмоциональный фон;
  • Формируется правильная осанка;
  • Развивается верное ощущение равновесия;
  • Выглядит привлекательной фигура;
  • Организм становится крепким и выносливым;
  • Повышается самооценка.

Чтобы добиться видимого эффекта и получить стройную, всем на зависть фигуру, надо просто начать заниматься.

Упражнение планка

Выполнение упражнения

Мнение, что планка — упражнение для пресса, ошибочно. Это замечательный инструмент, с помощью которого можно распрощаться с некрасивыми складками на животе, спине, бедрах, получить позитивный заряд энергии. Понять, что такое упражнение планка, как правильно выполнять его, чтобы избежать досадных ошибок, совсем несложно.

  • Ровная спина во время занятий. Нельзя прогибать ее или, наоборот, округлять в пояснице. Только, научившись держать спину правильно, можно добиться желаемого эффекта;
  • Дыхание. Глубокий вдох и медленный выдох, необходимо сделать, когда покажется, что силы покидают тело. Дыхание должно быть спокойным. Сама стойка делается на выдохе;
  • Ноги. Надо следить за прямым положением ног, в противном случае увеличивается нагрузка на поясничный отдел и человек быстро устает;
  • Ягодицы, лопатки, пресс. Все, выше обозначенные части, должны быть напряжены и включены в работу;
  • Плечи. Плечам «гулять» не положено, их нельзя подтягивать к ушам.

Техника выполнения самого упражнения такова:

  • Лечь на полу на живот;
  • Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали прямой угол, упираясь предплечьем в пол;
  • Сосредоточиться, напрячь все мышцы, и поднять туловище на носках, продолжая упираться предплечьем рук в пол;
  • Продержаться в этом положении максимально долго (30 секунд для первого раза достаточно).

Если у вас получилось, значит, вы научились делать классический вариант. На самом деле, выполнять планку можно по-разному: на прямых руках, с поднятой одной ногой или рукой, с поднятой одной ногой и рукой одновременно. Хорошей альтернативой классическому варианту является боковая планка с опорой на одной руке или перевернутая (спиной к полу).

Не рекомендуется начинать тренировку с трудных видов упражнения. К ним нужно подходить постепенно, рассчитывая свои силы и возможности. Для начала достаточно делать классические варианты 3 раза в три подхода: утром, в обед, вечером. Постепенно время в стойке доводите до трех минут, сохраняя количество подходов за день.

Секундомер

Противопоказания к выполнению планки

Как у любого вида тренировок, у планки есть свои противопоказания. Их немного, но об этом следует знать.

  • Первопричиной, по которой нельзя выполнять данное упражнение, является травма позвоночника в прошлом. Чем серьезнее была травма, тем дольше нельзя нагружать мышцы спины;
  • Второе исключение. Женщинам после операции «кесарево сечение» около шести месяцев не рекомендуется тренироваться, может получиться осложнение;
  • Третий показатель отказа от планки, это позвоночная грыжа. Долгожданный эффект будет иметь обратное действие;
  • Четвертый вариант противопоказания, это проблемы суставов рук, особенно кистевых. Но в этом случае, разрешается выполнять планку на локтях.

Медики всегда советуют прислушиваться к своему телу во время тренировок. Болевых ощущений, судорожных всплесков и сбившегося сердечного ритма допускать нельзя. Если вы чувствуете, что в момент напряжения мышцы начинают предательски дрожать, то не пугайтесь. Вскоре они укрепятся и перестанут поддаваться на провокации.

Когда нет противопоказаний, то попробовать новую методику «планка» стоит. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первый результат. Стройная фигура, упругие ягодицы, гордая осанка и завистливые взгляды знакомых станут наградой за ваше терпение и выдержку.

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

  • Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
  • Укрепятся мышцы спины и плечи.
  • Прорабатываются все группы мышц ног.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

  • Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
  • Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
  • Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
  • Также планка – замечательная профилактика остеохондроза.
  • Улучшение рельефа спины и ног.
  • Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
  • Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
  • Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

  • Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
  • Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
  • Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
  • Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
  • Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

  • Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
  • Вы получите красивые и упругие ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
  • Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
  • Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
  • Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

  • В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
  • Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
  • Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

  • Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
  • Ягодицы нужно напрягать – это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
  • Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
  • Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
  • Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
  • Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:

  • Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
  • Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
  • Обострение хронических заболеваний.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Как правильно делать планку для похудения

Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок.

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.

Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела.

Помогает ли планка убрать живот

Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.

Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.

Преимущества планки

Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.

Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает:

  • подтянуть живот, сделать спину прямее;
  • снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
  • улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
  • развить чувства баланса и равновесия;
  • увеличить выносливость организма к физической нагрузке.

Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения — серотонина и дофамина.

Противопоказания

Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:

  • при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
  • после серьезных операций;
  • в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
  • при сердечно-сосудистых проблемах;
  • в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.

С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.

Сколько стоять в планке

Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.

Как часто стоять в планке

Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна.

Как правильно делать

Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.

  • ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
  • стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
  • положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
  • глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
  • поясница не прогибается, живот не провисает;
  • все мышцы напряжены.

Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.

Для начинающих

Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе. Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:

  • утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
  • вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.

Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках.

Для мужчин

Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.

Для женщин

Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.

Виды планок

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»:

  • классическая на локтях;
  • классическая полная на руках;
  • классическая с подъемом одной конечности;
  • боковая правая и левая;
  • боковая с подъемом одной ноги;
  • обратная или зеркальная.

Из положения полной классической планки:

  • касание рукой плеча наискосок;
  • поочередное поднятие колена к груди.

Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.

Техника выполнения планки

Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:

  • не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
  • не вскидывать вверх ягодицы;
  • вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.

Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.

Читайте также  Комплекс упражнений на развитие быстроты
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector