Упражнение подтягивание на перекладине

Упражнение подтягивание на перекладине

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Упражнение часто используют как показатель силы относительно веса собственного тела.

Преимущества:

  • Укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы, верх спины, мышцы кора и силу хвата
  • Не требует наличия оборудования, нужна только перекладина или турник
  • Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах
  • Меняя тип и ширину хвата, смещают нагрузку на разные мышечные группы

  • Мышечная группа: Широчайшие мышцы
  • Тип упражнения: Базовые
  • Оборудование: Другое

Техника выполнения упражнения

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Примечание: При широком хвате руки расположены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, а при узком — уже ширины плеч
  2. Держитесь за перекладину рекомендуемым хватом. Подав грудь вперед, создайте прогиб в пояснице. Это стартовая позиция
  3. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте корпус вверх, пока не коснетесь перекладины верхом груди. Отводите плечи и локти назад. Сделайте выдох в верхней точке. Подсказка: сосредоточьтесь на том, чтобы сократить мышцы спины. Верхняя часть тела остается неподвижной, двигаются только руки
  4. После секундной паузы в верхней точке сделайте выдох и медленно опускайтесь в стартовую позицию, выпрямляя руки и растягивая широчайшие мышцы спины
  5. Повторите упражнение рекомендуемое число раз

Варианты выполнения

  1. Если вы новичок и силы, чтобы выполнить подход пока не хватает, занимайтесь в тренажере Гравитрон. С помощью противовеса, который в нем используется, подтягиваться будет проще
  2. Упражнение также выполняется с партнером, который придерживает вас за ноги и подталкивает вверх
  3. Усложнить движение можно используя отягощение — повесив диски или гантель на специальный пояс
  4. Для изменения угла нагрузки выполняют подтягивания за голову. Но будьте осторожны, такой вариант создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав

Какие мышцы работают

Подтягивание на перекладине — базовое упражнение для развития всего верха тела. Его высокая эффективность объясняется вовлечением в работу большого количества мышечных групп.

На широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины ложится основная нагрузка.

Бицепс – еще одна мышца, которая принимает активное участие в подтягиваниях, выполняя вспомогательную функцию.

В динамическом режиме подключается тыльная часть трапеций, а в статике работают предплечья, пресс и поясничные мышцы.

Грудь (верхняя надключичная часть) и плечи получают легкую косвенную нагрузку.

Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике обладают массой полезных свойств, благодаря которым считаются одним из самых эффективных силовых упражнений.

Подтягивание средним прямым хватом применяется при физической подготовке, начиная от учебных заведений и военизированных структур, и заканчивая различными видами спорта.

В бодибилдинге польза подтягиваний также многогранна:

  1. Подходит для комплексного развития мышечной массы спины и рук
  2. Стимулирует рост силы всего верха тела
  3. Применяется для развития различных двигательных качеств – силы, скорости, силовой выносливости и гибкости
  4. Обладает оздоровительным эффектом

Подтягивания на турнике полезны для спины не только потому что формируют мышечный корсет позвоночника, но и за счет его вытяжения по ходу выполнения.

Это необходимое условие для сохранения здоровья спины при силовых тренировках.

Подтягивания для новичков

Несмотря на плюсы, подтягивания прямым хватом “в чистом виде” не подходит для новичков. Ведь большинству из них элементарно не хватает силы для выполнения этого упражнения.

В зависимости от стартового уровня мышечного тонуса, новички могут использовать упражнения, похожие на подтягивания на перекладине по механике движения.

Его отличительная особенность — возможность изменения массы тела занимающегося за счет использования противовеса. В итоге выполнить подтягивание даже на первых тренировках в зале под силу каждому.

Еще один вариант подтягиваний для новичков — с применением резиновых фитнес петель. Благодаря различной степени жесткости резины выполнение упражнения облегчается по тому же принципу, что и в Гравитроне.

Менее популярный способ – это помощь тренировочного партнера или ассистента, который поддерживает за ноги. Но для этого необходим достаточно опытный и физически подготовленный помощник, что не всегда доступно.

Ну и самый “тернистый” путь освоения перекладины для новичков – это тренировки без сподручных средств или помощи ассистентов.

Как правило, упражнение разбивается на фазы движения. Каждая отрабатывается по отдельности, двигаясь от легкой и заканчивая самой тяжелой. По мере роста уровня подготовки фазы объединяют в одно движение.

Этот метод достаточно результативен, но чтобы достичь максимально быстрого эффекта необходима помощь грамотного тренера.

Что касается всеми любимой тяги верхнего блока, часто рекомендуемой в качестве альтернативы подтягиваниям, то она существенно уступает в тренировочном эффекте всем перечисленным выше упражнениям. Подтягиваниям, выполняя это движение, вы не научитесь.

Немного о правильной технике

Подтягивания на перекладине — скорее силовое упражнение, чем техническое. То есть при хороших силовых показателях разучивание правильной техники движения происходит достаточно быстро.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы:

  1. Хват при подтягивании

При выполнении классических подтягиваний используется прямой хват (ладонями от себя).

Помимо основного положения рук, различают и другие виды подтягиваний — с обратным (ладонями к себе) и параллельным (нейтральным) хватом.

Рекомендуется использовать закрытый хват, когда большой палец руки обхватывает турник с противоположной стороны остальным четырем пальцам.

Применение открытого хвата без фиксации больших пальцев может усложнять движение и увеличивает риск травм (срыва с перекладины).

  1. Положение ног

При подъеме вверх ноги прямые или скрещены вместе и зафиксированы. Рывковые движения ногами создают инерцию и снимают нагрузку с целевых мышц

  1. Скорость движения

Для эффективной прокачки мышц спины подходит следующий темп движения:

Подъем вверх — 1 секунда, секундная фиксация в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением работающих мышц, и плавное, подконтрольное опускание вниз в течение 2-3 секунд.

Риски и противопоказания

Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.

Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.

Чтобы свести до минимума риск травматизма, проводите предварительную разминку, с акцентом на разогрев плечевых, локтевых суставов и запястий. А также легкую динамическую растяжку принимающих в движении мышц и связок.

Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:

Научиться подтягиваться на турнике — для начинающих

Один из часто задаваемых вопросов начинающих атлетов: сколько понадобиться времени, чтобы научиться подтягиваться на турнике хотя бы один раз, как говорится с нуля?
Это зависит от ряда факторов: вашего спортивного уровня, способности к обучению, а также физических и психологических моментов. Из этого нужно исходить.

Факторы влияющие на подтягивание

научиться на турнике в домашних условиях с нуля - факторы

Во-первых, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам будет трудней с нуля научиться подтягиваться на перекладине. Закон всемирного тяготения никто не отменял. В этом случае ваша первая задача — потерять несколько килограмм ( подробная статья ), ведя активный образ жизни и придерживаясь рациона питания . В это же время вы начнете прогрессивно наращивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с приростом силы – это сделает первое подтягивание намного легче.

Во-вторых, если недостаточно развита мышечная масса — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок .

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.

Начальный этап: подготовка

Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике

научиться на перекладине с нуля - вис

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках

научиться в домашних условиях с нуля - согнутые руки

Научиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения

научиться в домашних условиях с нуля - обратные

Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне , тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине.
Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. Все эти тяговые упражнения помогают развить мускулатуру сбалансированно и избежать болевых ощущений.

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Второй этап: укрепляем мышцы

После того, как вы освоили предыдущие шаги в подготовке, переходим к главному этапу на пути к первому подтягиванию на турнике.

Негативная фаза (на спуске)

в домашних условиях с нуля - спуск

Именно на стадии опускания (негативной фазе) вы становитесь сильнее! Это включает в себя сопротивление опусканию, за счет увеличения времени до полного выпрямления рук. Будьте осторожны, потому что это действительно большая нагрузка на тело и суставы.

Мышцы после негативных опусканий могут по-настоящему болеть, поэтому необходимо достаточно отдыхать. Негативы начинаются из верхней фазы подтягивания с согнутыми руками. После чего очень медленно и ровно опускаетесь. Особенно необходимо обращать внимание на нижнюю позицию негатива, потому что это наиболее трудное положение. Как правило – это самое слабое место в подтягивании. Научитесь не ускоряться в этом положении, и сохранять контроль на всем протяжении движения вниз.

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2-3-минутные перерывы. Тренироваться 2-3 раза в неделю.

Помощь ассистента (страховка)

в домашних условиях с нуля - помощь

Следующий этап — это помощь ассистента, которая может быть использована на всех этапах подготовки к подтягиванию на перекладине, включая 5-секундные негативы, вис в верхнем положении, в подтягивании с согнутыми руками. Самый лучший вариант, когда поддерживают на уровне широчайших мышц (чуть ниже подмышек). При этом вы концентрируетесь на том, как правильно напрячь мышцы. Поддержка за стопы или голени значительно хуже, так как атлет переключается на отталкивание ногами, вместо использования мышц верхней части тела.

Как и прежде, сконцентрируйтесь на слабых моментах подтягивания на перекладине. Что для большинства людей является его нижней частью. Постепенно снижайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, по 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Каждую тренировку заканчивайте обратными подтягиваниями, активными висами (сведение лопаток) и в верхней фазе с согнутыми руками.

Цель: после того, как вы научитесь подтягиваться на перекладине 5 раз подряд с поддержкой, с 5-секундными негативами, вы можете, наконец, приступить к вашему первому самостоятельному подтягиванию.

Ремни и другая помощь

в домашних условиях с нуля - ремниРанее мы написали, что лучше ремни не использовать. Но если это поможет вам обрести уверенность — пользуйтесь ими. Что касается тяги штанги к поясу в наклоне, пуловера с гантелью, тяги вертикального блока — их делать нужно. Но не забывайте, что это вспомогательные упражнения.

Не избегайте перекладины. Чем больше вы проведете времени на самом турнике, тем быстрей достигнете результата.

Развиваем результат

в домашних условиях с нуля - результатВот наконец-то вы подняли свою голову выше перекладины. Поздравляем! Это было непросто. Есть несколько способов как теперь увеличить результат в подтягивании . Наиболее простой — подтягиваться по 1 разу каждый раз, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Особенно это хорошо выполнять в домашних условиях . Старайтесь добавлять дополнительный повтор. Наиболее важно при этом — оставаться постоянно свежим. Это самый легкий способ увеличить количество подтягиваний за небольшой период времени. Делайте это в течение 5 дней. Затем пару дней отдых. И контрольный тест. Гарантируем — результат вас приятно удивит.

Заключение

в домашних условиях с нуля - хват

Выполняйте упражнения на растяжку, когда вы учитесь подтягиваться. Предплечья, плечи, позвоночник будут получать повышенную нагрузку, поэтому нередко у людей появляется боль в результате тренировок. Для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях рекомендуем выполнять упражнения, детально разобранные в этой статье . Поэтому так важен подготовительный период, потому что не только мышцы должны стать сильнее — нужно основательно укрепить соединительные ткани. Вашим суставам, связкам и сухожилиям необходимо время, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам.

Программа тренировок: подтягивания на перекладине

Программа тренировок: подтягивания на перекладине

Если вы хотите прокачать мышцы спины и руки, то вам необходимо научиться подтягиваться на турнике. К сожалению, на вид такое лёгкое упражнение часто научиться выполнять тяжело. В этом материале разберём программу подтягиваний на турнике.

Содержание:

Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?

Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:

  • Больше всего нагрузки идёт на спину.
  • Прокачиваются трапециевидные мышцы.
  • При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
  • Пресс и косые мышцы живота.
  • Предплечья.

задействование мышц спины

Правильная техника выполнения упражнения.

Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.

Как правильно подтягиваться на турнике:

  • Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
  • Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
  • Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
  • Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
  • Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.

прокачка мышц

Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику. По ссылке вы можете выбрать турник.

Программа тренировок на турнике.

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.

хваты

Понедельник.

  • 4 подхода средним хватом.
  • 3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
  • 3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.
  • 4 подхода подтягиваний узким хватом.
  • 3 подхода упражнения обратным хватом.

Пятница.

  • 4 подхода подтягиваний широким хватом.
  • 3 подхода подтягиваний за голову.
  • 3 подхода обратным хватом.

подтягивания под голову

С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.

Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке, как это сделать, читайте по ссылке . Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки. Для этого ознакомьте с дополнительной программой тренировок по ссылке .

Самый полный и подробный разбор подтягиваний из мной встреченных

Всем привет. В посление пару недель катастрофически мало времени для того, чтобы выложить что-нибудь годное. Но сегодня все-таки дошел. Месяц назад примерно наткнулся на эту запись, которая меня очень и очень порадовала…

Разбор техники подтягиваний. Итак, начнем?

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении. Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.

(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.

Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

При подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь, выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.

Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно. Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.

Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.

Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:

3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:

Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 — основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете :)

Читайте также  Статические упражнения для ног и ягодиц

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.

Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.

5. Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))

В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.

6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.

В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно :) Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.

На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват — ладони к себе
широкий хват — ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V»,
в верхней, самой высокой точке — «W».
Смотрим картинку:

При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье :)

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:

Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву «W»,
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

Дисклемер:
-да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
-нет, я не хочу перечислять все,
-да, можно делать подтягивания как вы хотите — я не настаиваю на своем,
-нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только
базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов
подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, использую вспомогательные упражнения

подтягивания для новичков

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

подготовка кора к подтягиваниям подготовка кора к подтягиваниям
Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

касание рук плечами

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

мертвый вис

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

негативные отжимания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

УпражнениеПодходыПовторения/время
Висы на перекладине4-520-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике4-55
Касание плеч руками в упоре лежа4-55 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

УпражнениеПодходыПовторения/время
Негативные подтягивания4-54 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике4-56
Касание плеч руками в упоре лежа4-58 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

УпражнениеПодходыПовторения/время
Подтягивания с резинкой65; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике66-8
Подтягивания68-10

план тренировки по подтягиваниям

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector