Упражнение пугало с гантелями

Упражнение пугало с гантелями

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте с прямой спиной, гантели в прямых опущенных руках;
  • Опустите руки ладонями к корпусу;
  • Сделайте вдох, стабилизируйте позвоночник;
  • Сократите мышцы передней поверхности бедер, как бы уперевшись ногами в пол, чтобы было устойчиво и удобно стоять.

Движение

  • Подтяните гантели к плечам на выдохе;
  • Двигайтесь плавно, предплечья и плечевая кость находятся под прямым углом;
  • В верхней точке упражнения плечо параллельно полу;
  • Поверните предплечья вверх так, чтобы принять исходное положение для жима гантелей вертикально;
  • Стабилизируйте корпус снова, вращайте предплечье так, чтобы плечи оказались в положении старта вертикального жима, параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно плечам и вверх;
  • Выполните вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
  • Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гантели к плечам, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
  • Снова стабилизируйте корпус, и выполните упражнение в обратном порядке.
  • Работайте не на скорость, а на технику, не забрасывайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторов и повторите подход после небольшого отдыха.

Ошибки

  • Форсирование движения, резкие махи и попытки протолкнуть вес руками;
  • Непропорционально силовым показателям большой вес гантелей;
  • Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
  • Помощь корпусом;
  • Отбивка веса от бедер и выполнение рывка;
  • Вставание на носочки во время жима;
  • Подталкивание веса от плеч ногами;
  • Отсутствие синхронности в движении левой и правой руки.

Рекомендации

Техника выполнения

  • Прежде чем включать в программу кубинский жим, следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала», то есть вращения предплечий;
  • «Номером два» служит вертикальный жим стоя;
  • А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь, она требовательна для плечевых суставов, когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.
  • Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому, с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало, а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;
  • Следует научиться также положение спины держать до того, как вы будете выполнять упражнение полностью;
  • Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику, а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
  • Гантели двигаются по параллельным плоскостям, вверху они не должны биться одна о другую;
  • Следите за положением плечевых суставов, они не должны менять его и соударяться;

Варианты выполнения

Кубинский жим с легкой штангой

Новичкам стоит начинать с бодибара или облегченного грифа, продолжающие могут прибавить вес. Работать следует в той же плоскости, что и с гантелями. Помнить нужно о том, что со штангой чуть сложнее сконцентрироваться и проработать в нужной плоскости. Те, у кого проблема с подвижностью плечевых суставов не должны акцентировать свое внимание на весе и должны добиваться работы в полную амплитуду.

Кубинский жим в наклоне

Этот вариант позволяет включать больше задние дельты, и поворачивают плечи даже больше. Он не предназначен для работы с большими весами и остается реабилитационным подводящим к серьезной силовой нагрузке упражнением;

На наклонной скамье

Этот вариант упражнения наименее «загружен» в смысле веса отягощений, нужно брать гантели минимального веса и работать на качество выполнения

Кубинский жим сидя

Для тех, кто никак не может выключить ноги из движения в этом упражнении. Положение сидя обеспечивает максимальную изоляцию.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
  • Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы

Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.

Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.

Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.

Подготовка к выполнению

Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.

Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.

Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.

Правильное выполнение

  • Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
  • Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
  • Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
  • Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
  • Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
  • Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
  • Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.

Ошибки

  • Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
  • Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
  • Слишком быстрый темп движения;
  • Изменение горизонтальной траектории

Советы по эффективности

  • Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
  • Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

  • Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
  • Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Противопоказания

  • Повреждение ротаторной манжеты в фазе, когда нагрузка еще запрещена является стопроцентным противопоказанием. Если оно есть, не следует выполнять это упражнение;
  • Травмы позвоночника, грыжи, протрузии, повреждение поясницы также являются противопоказаниями

В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с манжетой ротатора и развить плечи.

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

выполнение кубинского жима

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Выполнение пугала с гантелями

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Техника кубинского жима

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Кубинский жим

Кубинский жим — это упражнение предназначенное для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении работают не только дельты, но и более глубокие мышцы входящие в состав ротаторной манжеты. Их развитию мало кто уделяет должное внимание, поэтому большинство атлетов даже и не слышали о таком упражнении как кубинский жим. Не зря травмы плеча занимают главенствующую роль в фитнес среде. Притом их получают не только профессиональные атлеты, но и новички. Кубинский жим поможет минимизировать эту проблему. Родоначальником данного упражнения является Куба, думаю вы и так поняли это из названия. Именно тяжелоатлеты данной страны впервые использовали его в своих тренировках. Состоит оно из трех элементов, которые нагружают все мышцы плечевого пояса. Первое это протяжка, далее следует вращение в плечевом суставе и заключительной фазой является жимовое движение. При выполнении кубинского жима не используют большие веса, основной упор ставят на технику упражнения. Ее мы разберем в данной статье, а также поговорим о преимуществах и вариантах выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Кубинский жим

Какие мышцы задействует кубинский жим?

Основными работающими мышцами при выполнении кубинского жима являются:

  • Дельтовидные. При этом работают все три пучка. Каждый из них максимально задействован в разных фазах упражнения. В начале включается средняя и передняя головка, которые отводят руки в сторону. Далее во время вращения плеча наружу, подключается задняя. И уже для выполнения жима сокращаются все три пучка дельтовидных.
  • Мышцы ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержания плечевой кости в суставе, а также ее вращение наружу и внутрь. Сюда входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Именно эти 4 мышцы чаще всего подвержены травмам. Больше всего страдает надостная.

По-мимо основных мышц работают второстепенные. К ним относятся:

    . Работает в третьей фазе упражнения, помогает выжать гантели вверх. Отвечает за разгибание рук.
  • Бицепс. Выступает в роли стабилизатора, помогая удерживать гантели, а его длинная головка участвует в сгибании рук в плечевом суставе.
  • Трапеция. Работает больше в статике. Основная нагрузка приходится на ее нижние отделы, которые помогают опускать лопатки вниз и удерживать их в таком положении.
  • Передним зубчатые. Прижимают лопатку к ребрам, благодаря чему плечевой сустав получает большую свободу для движения. При этом снижается риск соударения плечевой кости с акромионом.
  • Широчайшие и большая круглая. Участвуют в стабилизации плечевой кости.
  • Мышцы пресса. Максимально включены в работу, при выполнении классического варианта стоя.

Преимущества данного упражнения

  • Кубинский жим позволяет укрепить мышцы ротаторной манжеты, тем самым снижается риск травмирования плечевого сустава. Его полезно выполнять как начинающим так и профессиональным атлетом. У новичков мышцы плечевого пояса очень слабые поэтому их нужно укреплять, а профессиональные атлеты работают с большим весом и без хорошо развитых мышц ротаторной манжеты могут легко получить травму.
  • Развивает дельтовидные мышцы, что способствует увеличению рабочего веса в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ЛЕЖА, ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и т.д.
  • Развитие мышц ротаторной манжеты, особенно задней части, помогает визуально улучшить осанку. Плечи станут выглядеть более широкими, к чему и стремятся большинство атлетов.
  • Упражнение не требует наличия большого количества тренировочного инвентаря и тяжелых гантелей. Поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
  • Кубинский жим можно использовать в качестве разминочного упражнение, перед тренировкой дельтовидных. Оно отлично разогревает мышцы и делает плечевой сустав более подвижным.

Стоит сразу учесть то факт, что кубинский жим это не массонаборное упражнение, поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.

Техника выполнения

Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.

Выполнение упражнения «пугало»

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Предплечья опущены вниз. Тело как бы образует букву «Т».
  • Удерживая прямой угол в локтях начинаем разворачивать плечевую кость наружу поднимая гантели вверх.
  • Делаем в верхней позиции паузу и опускаем гантель вниз вращая плечевую кость в обратном направлении.
  • Повторите движение на заданное количество раз.

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

  • Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
  • Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз.
  • Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
  • Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
  • Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
  • Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.

Рекомендации по выполнению

  • Подбирайте правильно рабочий вес, в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения, а не размер гантелей.
  • При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие, трапецию и задние дельты.
  • Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
  • Что касается верхней фазы движения, то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
  • Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе, округлив при этом грудной отдел.
  • В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого, тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
  • Вращать нужно плечевую кость, а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
  • Допускается не большой наклон корпус вперед, за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
  • Эксцентрическая фаза выполнения(опускание, поворот внутрь, приведение рук) также важна, как и концентрическая(протяжка, поворот наружу, жим). Поэтому мы должны ее контролировать, а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Читайте также  Упражнения в зале при грыже позвоночника

Советы для максимальной эффективности

  • Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
  • Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
  • Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
  • Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
  • Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

5 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу

приседания Зоттмана

Атлеты занимаются силовыми тренировками уже больше сотни лет, придумывая всё новые и новые упражнения. При этом некоторые из них забываются и встречаются крайне редко, хоть и не уступают в эффективности более популярным аналогам.

В этой статье мы вспомним и разберем 5 упражнений, которые можно и нужно использовать и поныне.

Приседания Зерхера

Еще один вариант транскрипции этого упражнения, встречаемый в русскоязычном интернете, — приседания Зерчера. Названы в честь американского стронгмена Эда Зерчера, который придумал это и другие похожие движения в середине прошлого века.

Техника похожа на фронтальный присед, но штанга удерживается не на плечах, а на локтях согнутых перед корпусом рук. Для удобства можно скрестить руки перед грудью. Снимать штангу нужно со стоек, установленных на удобной высоте чуть ниже груди.

приседания Зоттмана

Преимущества у упражнения следующие:

  • Основная нагрузка идет на квадрицепсы.
  • Если приседать ниже параллели, подключаются ягодичные, хотя всё равно большую часть работы будет выполнять передняя часть бедра.
  • В статике работает бицепс. Но его роста от упражнения ждать не следует.
  • По сравнению с приседом со штангой на плечах центр тяжести смещается вперед. Поэтому пресс и мышцы спины активно работают для удержания правильного положения корпуса.
  • Легче приседать без скругления спины и ниже параллели, даже атлетам с длинными ногами.
  • Техника такого приседа легче осваивается новичками.

По результатам исследования, проведенного на молодых баскетболистах, приседания Зерхера значительно увеличивают силу ног и спины (источник: researchgate.net).

Но есть у движения и минусы — таким образом держать штангу тяжелее и неудобнее (даже если подложить под гриф полотенце). При значительных рабочих весах выполнять это упражнение будет сложно. При выполнении в Смите можно снять часть нагрузки на локтевые сгибы. Также вместо штанги можно удерживать, например, сэндбэг.

Вывод: такой вариант приседа мало подходит для выбора в качестве основного упражнения на ноги, но может использоваться:

  • для разнообразия тренировки ног с небольшим рабочим весом (2-3 упражнением);
  • для разучивания техники приседаний новичками;
  • в круговых тренировках;
  • в качестве подсобки для атлетов других видов спорта.

Кроме приседаний, Зерчер разработал и другие движения с похожей техникой (штанга удерживается на локтевых сгибах):

  • выпады;
  • становая тяга; .

Приседания Джефферсона

Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.

  1. Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
  2. Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
  3. На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
  4. Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
  5. Через подход меняйте переднюю руку.

приседания джефферсона

  • Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
  • Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
  • Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
  • Можно выполнять в Смите.

Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.

Жим Свенда

Придумано норвежским пауэрлифтером и бодибилдером Свендом Карлсеном.

  1. Встаньте прямо, сожмите между ладоней блин и поднимите его на уровень груди в согнутых руках.
  2. Выпрямите руки перед собой, не опуская их вниз.
  3. В пиковой точке максимально прожмите мышцы груди.
  4. Согните руки и вернитесь в исходную позицию.

жим Свенда

Упражнение направлено на развитие грудных мышц. Также в движении участвуют трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие.

Несмотря на кажущуюся лёгкость, жим Свенда будет крайне тяжело выполнить даже с блином 15 кг. Поэтому начинать лучше с 2,5 или 5 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вывод: упражнение не является основным, но хорошо подойдет в качестве «добивки» в конце тренировки груди. Однако есть способ сделать его более «базовым» и увеличить рабочие веса. Для этого нужно выполнять его в Смите, используя небольшую рукоять:

Сгибания Зоттмана

Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.

Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:

варианты хвата

  1. Встаньте прямо, гантели удерживаются в выпрямленных руках по бокам от корпуса. Хват внизу — супинированный, то есть ладони «смотрят» вперед.
  2. Далее нужно согнуть руки (или поочередно по одной руке), не меняя хвата.
  3. В верхней точке разворачиваете кисти на 180 градусов — получается пронированный хват.
  4. Подконтрольно опускаете снаряды до стартовой позиции, где снова меняете хват на супинированный.
  5. Режим выполнения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Также движение можно выполнять сидя и на скамье Скотта.

сгибания Зоттмана

Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.

Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:

  • В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
  • В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
  • В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча. Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь).

  1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
  2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
  3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
  4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
  5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

кубинский жим

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями отлично подходят для функционального тренинга в домашних условиях и помогают добиваться результатов не хуже (а иногда лучше!), чем на тренажерах из арсенала силового зала. Разбираемся в специфике наиболее эффективных из них и оттачиваем технику с инструктором.

Фото к статье: Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector