Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСвСранс для ягодиц

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСвСранс для ягодиц

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” вариация для ускорСния роста ягодиц

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ сущСствуСт Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ – это Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСняСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ «рСвСранс»

Как ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ чСтырСхглавая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Помимо Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (большая ΠΈ срСдняя ягодичныС), Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм ягодицам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «приподнятой» свСрху. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния «рСвСранс»

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния скрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², выполняСмых Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «рСвСранса», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ растягивании ягодичной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π§Π΅ΠΌ большС растягиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½Π° растСт, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ сокращСния, Ρ„Π°Π·Π° растяТСния Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ происходит Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опорная (пСрСдняя) Π½ΠΎΠ³Π° испытываСт большСС растягиваниС Π² области ягодиц Π·Π° счСт косого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° (крСст-накрСст).

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ), дСлая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ТСнствСнными ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Помимо сокращСния, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Π² дальнСйшСм Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, подтягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β».
  • БорСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ Π²ΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, убирая ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишнюю ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, снимая ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ присСданий «рСвСранс»

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ пСрСкрСсном Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, слоТна для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, голСностопным суставами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСкрСстном Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ суставы ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.
  • Показано Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ людям, Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² «рСвСранс»

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° пояс.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСстС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (шаг) Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² диагональ Π½Π° носок, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, пСрСкрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. КолСно Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ остаСтся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растягиваниС Π² ягодицах, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ стопы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС сторону.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1: с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ

ВыполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ стоя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, опуская стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° усилит растягиваниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2: пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо вдоль корпуса.
  3. ВыполняйтС скрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стилС рСвСранс

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ размСститС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½Π΅ дСлая Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  5. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуститС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–4: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

  1. ВыставитС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, размСстив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² кисти, снимитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ.
  4. Бтоя ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·.
  5. ПослС окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° стойках.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ всСх Π΅Π³ΠΎ вариациях – Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, со свободным вСсом. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВсС способы Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, внося Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, скорСС всСго, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц – Π½Π΅ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β».

АкцСнт Π½Π° ягодицы! БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, способно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ рСвСранс

БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Благодаря пСрСкрСстной постановкС Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° рСвСранс, ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ подтянутыС ягодицы, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

АкцСнт Π½Π° ягодицы! БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ косыС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² наибольшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСнками, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, для придания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² суставах. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ совсСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, которая позволяСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ нСсколько поступаСмся Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ голСностопа.

По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ для скрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшСС отягощСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ для классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ спина ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано ΠΏΡ€ΠΈ рассмотрСнии Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ рСвСранс присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

АкцСнт Π½Π° ягодицы! БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ носки.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ошибкой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сворачиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСдания, Ρ‚. Π΅., Ссли стопа Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ссли Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ – Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π² сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Ρƒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, носок Π΅Π΅ стопы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ крСст-накрСст, Π΅Π΅ носок Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅).

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ оказалось ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КолСно ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок, Π° вСс Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния остаСтся Π½Π° пяткС. КолСном ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, распрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Π½Π΅ мСняя скрСстного полоТСния Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ снова ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ присСданиС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ рСкомСндуСтся, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ТиросТиганиС.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Однако, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – это достаточно простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт мноТСство способов ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Выполняя косыС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ (послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ присСдания возвращая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксной.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ двиТСния. Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ присСды рСвСранс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Π²Ρ‹ максимально растянитС ягодицу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ шагая Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

АкцСнт Π½Π° ягодицы! БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ упраТнСния, слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСгда стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ДовСдя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, отвСдСния, ягодичный мостик, способно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² коммСнтариях.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π€Π‘:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (РСвСранс)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ «рСвСранс» β€” это упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выполняСтся Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8-12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ приводящиС, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° для сохранСния баланса ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (РСвСранс)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (РСвСранс)

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° носок ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. КолСно впСрСдистоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой впСрСдистоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° пятку ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСвСранс β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Как ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… классичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° выполняСтся квадрицСпсами
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ рСвСранс Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ягодичныС
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (поясничныС) ΠΈ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’ фитнСсС распространСн ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц. Но это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с роТдСния, ΠΈ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ – это такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΅ объСм.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ягодичныС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… большС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ (ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, частично ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Но Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ очСртания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – слоТнокоординационноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ свою спСцифику Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния:

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ рСвСранс Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов. Если ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ возрастаСт.

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину комплСкса для Π½ΠΎΠ³

К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π° связки ΠΈ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичны ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ малСнький нюанс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколькими способами

НапримСр, подставив ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π² Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ утяТСлитСли.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ягодицы, сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Для этого потрСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах Π½ΠΎΠ³ ΠΈ эластичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ противопоказания

НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния пСрСкрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ суставы Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², рСвСранс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния шага Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹
  2. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания суставов – Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, голСностопного. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ рСвСранс слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с сСрдцСм ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС ΠΈ сосуды. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ особСнностями такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° часто оказываСтся нСпосильной
  4. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ координация

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: описаниС ΠΈ польза + ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Благодаря спСцифичной постановкС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ рСвСранс, мускулатура Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ягодицам ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ нСстандартной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, трСбуя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости суставов. КолСни ΠΈ голСностопы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, оказывая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибатСли/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ пСрСкрСстным Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ инструкции. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ суставы:

  1. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния: стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  2. ВСс пСрСнСсСн Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Вторая ΠΏΠΎ диагональной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄. Носок ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ смотрит Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅).
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π·Π° носок Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, вСс ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ стоит Π½Π° пяткС. Π’ процСссС опускания тянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ доставайтС Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ чувствуСтся максимальноС растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.
  5. ВыполняйтС Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ приходится Π½Π° большиС/ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° осущСствляСтся Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы. РСвСранс способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ стабилизаторов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, мускулатуры поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” излюблСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² ситуативных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹-рСвСранс ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π₯отя Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ простой ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Выполняя Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ аспСктам:

  1. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятку ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На носкС стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отвСдСнная Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°.
  2. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Рост физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм. Новичкам рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятиях с собствСнным вСсом.
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° расстояниС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС стандартного шага. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ голСнь ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°.
  4. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, допустимо ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ нСслоТно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ошибок.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

КаТдая ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ЀиксируйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, ΠΊΡƒΠ΄Π° смотрит носок. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² сторону. Π’Π°Π· смотрит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточной.
  3. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Ρ спСцифику упраТнСния, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π· отягощСний. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, постСпСнно увСличивая вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  4. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со срСдним Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. НС выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НачинайтС занятиС с качСствСнного Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΠΎΠ³, выполняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ пСрСкрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со своим вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с отягощСниСм. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт спСцифичСн, помогая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС, объСмнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ взяты Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно висят. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ сдСлайтС пСрСкрСстный шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π° Π΅Π΄Π²Π° достаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксирована Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. По ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со снарядами Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц ΠΈ квадрицСпса. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполняСтся Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСкрСстный шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достигая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ голСнь ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксирована пСрпСндикулярно. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Вариация с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ стабилизаторы, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ большой ягодичной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ квадрицСпса. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” это ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, размСстив Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТитС снаряд Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, отводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ рСвСранс. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° зафиксирована строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину с расправлСнными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, прямой осанкой. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° стабилизаторы, больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π½Π° 1-2-3

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ покачивания Π½Π° счСт Β«1-2-3Β», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. ПослС β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Благодаря покачиваниям осущСствляСтся большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки мускулатуры, придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + присСданиС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: дСлая пСрСкрСстный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ рСвСранс ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Вставая, вновь ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅.

Вариация Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставит Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, увСличивая ΠΈΡ… силу ΠΈ объСм. НСзамСнимый способ для придания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ДСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сСда. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π² процСссС выполнСния всСгда остаСтся Π½Π° стСпС. Вдыхая, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСкрСстный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достав ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° фиксируСтся Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, помСняйтС стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнными вСсом, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с отягощСниСм. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΈ строго слСдуйтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС (рСвСранс)

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ пСрСкрСстно Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ рСвСранс. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° пояс. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, вСдя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ пяткС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ усилиСм ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю стопу. Π’Π°Π· смотрит строго прямо, Π½Π΅ крутится ΠΏΠΎ сторонам. ВыполняйтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ округлости ягодицам. ДопускаСтся вариация выполнСния со снарядами Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

8. РСвСранс ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ классичСскому рСвСрансу Π½Π° мСстС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° счСт Β«1-2-3-4Β» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π΅Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΈ приступитС ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ПослС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС сторону.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ объСм большим ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ массу Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ для Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° основС пСрСкрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со своим вСсом достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ВыполняйтС упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30-60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° вашС усмотрСниС.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ВыполняСм ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. МоТно сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

2. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± эффСктивности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сумо-присСданий.

3. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рСвСранс Π½Π° мСстС

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π² области Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅. ВыполняСм 20-25 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВыполняСм ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅. ВыполняСм ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° выполнСния Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

БущСствуСт масса ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ список Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° – просто ΠΈ Π±Π΅Π· спортзала

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° заставляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ дСньги Π½Π° услуги космСтологов, массаТистов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ всСвозмоТных срСдств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСсполСзными. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π±Π΅Π· этих дорогостоящих ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΉ? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто! Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ посСщая спортзал.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ появляСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, психологичСского) ΠΎΠ½ Π½Π΅ приносит. Однако, исходя ΠΈΠ· эстСтичСских сообраТСний, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ привСсти Π² тонус участки Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… образуСтся Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возникновСнию.

АэробныС упраТнСния

Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ частоты сСрдСчных сокращСний. Если рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробными упраТнСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, отдавая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вСсьма Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стройным. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ проявлСний Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, подходящиС ΠΏΠΎΠ΄ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ физичСской подготовлСнности, аэробныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° своС самочувствиС.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² рСвСрансС

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π·Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ области. РСвСранс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с пошаговой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дСйствий:

  1. ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляСм Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, присСдая Π² рСвСрансС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сгибаСм, Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ призСмляСмся. ΠœΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. НСобходимо Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с двумя-трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·. Π”Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ встаСм прямо, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ соСдиняСм вмСстС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ присСдаСм Π½Π° Π½Π΅Π΅, лСвая остаСтся прямой.
  3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ повторяСм всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ присСдаСм Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВозвращаСмся Π² основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Для достиТСния максимального эффСкта рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π¨Π°Π³ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ

Нам понадобится нСбольшая скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ нСвысокая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ встаСм Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ встаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° скамью ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпляСт ягодичныС. Алгоритм выполнСния достаточно простой:

  1. Π‘Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Π΄. ЛоТимся Π½Π° спину, согнув Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π”Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыполняСм Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

РаздСльноС присСданиС

Нам понадобится скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ стул. ВстаСм спиной ΠΊ стулу. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° стул. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ возвращаСмся Π² основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСрТиваСмся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ встаСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, спина прямая. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ – Ссли Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ фантастичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСбя!

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector